Vaikka kalsiumin tiedetään usein auttavan rakentamaan vahvoja luita, tässä tärkeässä mineraalissa on itse asiassa paljon muutakin.
Itse asiassa sitä pidetään kansanterveyteen liittyvänä ravintoaineena. Tämä tarkoittaa, että useimmat aikuiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia, ja riittämättömän saannin terveysvaikutukset eivät ole vitsi.
Ymmärtääksemme täysin, kuinka tärkeä kalsium on optimaalisen terveyden kannalta, käsittelemme alla sen eri toimintoja kehossa, parhaita ravinnonlähteitä, mitä tapahtuu, kun saamme liikaa tai liian vähän, ja milloin lisäravinteet voivat olla hyvä vaihtoehto.
Mikä on kalsium?
Kohtaamme runsainta kivennäisainetta kehossamme. Se on välttämätön monille tärkeille toiminnoille, mukaan lukien vahvojen luiden ja hampaiden ylläpitäminen, veren hyytyminen, hermosignaalien välittäminen, lihasten liikkuvuus ja sydän- ja verisuoniterveys.
Kalsiumia löytyy luonnollisesti jokapäiväisistä elintarvikkeista, joita todennäköisesti jo syöt (kuten maitotuotteista). Aikuiset eivät kuitenkaan näytä täyttävän päivittäistä kalsiumtarpetaan kaikkialla.
Mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia?
Tätä hivenravinnetta löytyy maitotuotteista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, luisista kaloista, kuten lohi- ja sardiineista, soijatuotteista, pähkinöistä, siemenistä, mantelimaidosta ja mantelimehusta, kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu.
Jotkut tärkeimmistä ravinnonlähteistä ovat:
- jogurtti: 415 mg, 32 % suositellusta päivittäisarvosta 1 kupissa
- Mozzarella: 349 mg, 27 % DV 45 grammassa
- Säilykkeet sardiinit (luiden kanssa): 325 mg, 25 % DV 60 grammassa
- maito 2 %: 293 mg, 23 % DV 1 kupissa
- Tofu vahvistettu: 253 mg, 19 % DV 1/2 kupissa
- purkitettu lohi (piikkien kanssa): 181 mg, 14 % DV 90 grammassa
- lehtikaali: 94 mg, 7 % DV 1 kupissa (keitetty)
- Chian siemenet: 76 mg, 6 % DV 1 ruokalusikallisessa
Haluatko lisätä kalsiumia lautaselle? Voit tehdä sen helpoksi lisäämällä chia- tai seesaminsiemeniä salaatteihin, jogurttikulhoihin ja proteiinipirtelöihin.
On myös hyvä idea lisätä kasvipohjaisten proteiinien, kuten papujen ja linssien, saantia. Pavut ja linssit sisältävät jonkin verran kalsiumia, vaikka ne sisältävät runsaasti proteiinia, rautaa ja kuitua.
Mitä hyötyä siitä on terveydelle?
Tämä mikroravinne suorittaa kriittisiä toimintoja kehossa luuston terveyden tukemisesta lihasten toiminnan ylläpitämiseen ja paljon muuta.
Tukee luita ja hampaita
Noin 99 prosenttia kehon kalsiumista löytyy luistamme ja hampaistamme.
Koko elämämme ajan luiden koostumus muuttuu jatkuvasti, ja kalsiumia lisätään ja poistetaan luistamme veren pitoisuuksien ja ruokavalion kautta kuluttamamme kivennäisaineen määrän perusteella.
Aina kun emme saa tarpeeksi ruokavaliostamme, tämä ravintoaine poistetaan luistamme veren homeostaasin ylläpitämiseksi. Jos tämä jatkuu ajan myötä, luun mineraalitiheys pienenee, mikä lisää riskiä osteoporoosi.
Luuston häviämisen estämiseksi yritä täyttää päivittäiset tarpeet ja optimoida myös kehon D-vitamiinitasot, sillä D-vitamiini edistää sen imeytymistä. Painoa kantavat harjoitukset, kuten vastusharjoittelu, ovat myös välttämättömiä luiden lujuuden ylläpitämiselle.
Auttaa ylläpitämään tervettä verenpainetta
Kalsium osallistuu sekä verisuonten supistumiseen että laajentumiseen (tai rentoutumiseen), mikä tekee siitä avaintekijän terveen verenpainetason ylläpitämisessä.
Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suurempi kalsiumin saanti voi parantaa verenpainetta jopa ihmisillä, joilla ei ole verenpainetautia.
Mitä tapahtuu, jos sinulla on alijäämä?
Kalsiumin puute ruokavaliossa voi lisätä riskiä osteoporoosi, tila, jossa luut heikkenevät ja hauraat ja ovat alttiimpia murtumille. Siksi on erittäin tärkeää saada sitä riittävästi ruokavaliossa.
Riittävän kalsiumin saanti varhaisessa elämässä on tärkeää, sillä luun mineraalitiheys saavuttaa huippunsa noin vuoden iässä 25 on 30 vuotta ja sitten vähenee vanhetessamme.
Lapset, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan, ovat vaarassa saada hidastunutta kasvua ja myöhemmin elämässään osteoporoosia.
On myös tärkeää tietää se vanhemmat naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin miehet. Kun naiset käyvät läpi vaihdevuodet, estrogeenitasot laskevat. Estrogeeni suojaa luita edistämällä osteoblastien eli luuta rakentavien solujen toimintaa, minkä vuoksi naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin miehet vaihdevuosien jälkeen.
Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten keliakia, laktoosi-intoleranssi tai tulehduksellinen suolistosairaus heillä on myös suurempi alijäämän riski, koska olosuhteet voivat aiheuttaa häiriöitä ravinteiden imeytymisessä.
Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa?
Pelkästään ruokavaliosta on lähes mahdotonta saada liikaa ravintoaineita. Sen sijaan ravintolisistä on helppo saada liikaa ravintoaineita, eikä enemmän ole aina parempi kalsiumin suhteen.
Munuaiskivi
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret annokset tätä mineraalilisää, etenkin ilman ruokaa otettuna, voivat lisätä munuaiskivien riskiä alttiilla ihmisillä Translational Andrology and Urology -julkaisun syyskuun 2014 katsauksen mukaan.
ummetus
La hyperkalsemia, tai korkea veren taso, liittyy haitallisiin maha-suolikanavan oireisiin, mukaan lukien vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja ummetus.
Erityisesti kalsiumkarbonaattilisät on yhdistetty lisääntyneeseen ummetusriskiin.
sydämen komplikaatioita
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä, jotka käyttävät suuria annoksia lisäravinteita, voi olla lisääntynyt sydänkomplikaatioiden, kuten sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtauksen, riski.
Onko sen kulutuksessa riskejä?
Kalsiumlisäaineiden on osoitettu olevan vuorovaikutuksessa useiden yleisten lääkkeiden kanssa, kuten:
- bisfosfonaatit
- Fluorokinoloni- ja tetrasykliiniantibiootit
- levotyroksiini
- Fenytoiini
- dinatriumtiludronaatti
- Tiatsidityyppiset diureetit: Saattaa lisätä kalsiumin imeytymistä, mikä voi johtaa hyperkalsemiaan tai korkeaan veren pitoisuuteen.
- Kortikosteroidit: Pitkäaikainen käyttö voi vähentää kehon tasoja, mikä lisää luutiheyden vähenemisen riskiä.
Mitä ottaa huomioon kalsiumlisässä?
Ennen kuin aloitat lisäravinteen, on parasta keskustella ensin lääkärin kanssa. Minkään ravintolisän aloittamista ilman tasotietojasi ei suositella. Jos lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti suosittelee lisäravinnetta, etsi sellaisen tuotemerkin valmistamaa, joka on kolmannen osapuolen testaama.
Elimistö imee yleensä noin 500 milligrammaa tai vähemmän kalsiumia kerralla, joten on parasta jakaa saantisi (koko elintarvikkeista tai ravintolisistä) koko päivälle.
El kalsiumkarbonaattia ja sitraattia ovat kaksi yleistä lisäravinteen muotoa. Karbonaatti on halvempaa ja sisältää eniten alkuainekalsiumia (40 prosenttia), mikä tarkoittaa, että saat enemmän per pilleri.
Sitraatti tarjoaa noin 20 prosenttia alkuainekalsiumia, joten saatat joutua ottamaan enemmän pillereitä saadaksesi tarpeeksi. Ei ole harvinaista, että lisäravinteet sisältävät myös D-vitamiinia imeytymisen optimoimiseksi.
Kalsiumkarbonaatti on parasta ottaa aterioiden yhteydessä, kun taas sitraatti voidaan ottaa sellaisenaan tai ruoan kanssa.