Glykogeenillä on loistava suhde urheilusuorituksemme kanssa. Oppaassa, joka jokaisen urheilijan tulisi tietää, selitimme, kuinka se vaikuttaa suorituskykyymme ja erilaisiin energiaan liittyviin järjestelmiin.
Täällä kerromme sinulle, mitkä ruoat ovat parhaita glykogeenitason nostamiseen, jos sinulla on puutetta. Glykogeenin loppuminen ja veden painon pudottaminen aiheuttavat ruumiinpainon laskua, vaikkakin vain tilapäisesti.
Harjoittelun jälkeen monet asiantuntijat suosittelevat, että "tankkaat" aterialla tai välipalalla, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia, mikä auttaa täydentämään glykogeenivarastoja ja tukemaan lihasten kasvua. Jos harjoittelemme noin tunnin verran kohtalaisen intensiivistä harjoittelua, on suositeltavaa täydentää hiilihydraatteja (plus proteiinia) 5–7 grammaa/painokilo, jotta lihasglykogeeni palautuu täysin 24–36 tunnin kuluessa.
Mistä tiedät, että glykogeenitasosi on alhainen?
Urheilijoille on mielenkiintoista tietää, onko heillä alhainen glykogeenitaso. Tavallisinta on huomata heikkous ja tuntea raskautta jaloissa. Keho muuttuu myös kataboliseksi, kun lihaskudos hajottaa proteiinit ja aminohapot glukoosiksi, mikä käytännössä "syö itsensä ruoaksi". Tämä voi johtaa kohtuuttomiin lihasvaurioihin ja viivästyttää harjoittelua, koska vaurioitunut lihaskudos ei varastoi glykogeenia hyvin.
Joissain tapauksissa on olemassa kaksi melko selvää oiretta, jotka varoittavat meitä siitä, että meidän tulee kiinnittää huomiota lihaksiimme:
Harjoittelu on sinulle ylämäkeä
Oletetaan, että lepäät kunnolla ja sinulla on fyysisten kykyjesi mukaan sovitettu harjoitusrutiini. Jos sinusta yhtäkkiä tuntuu, että harjoittelusi on liian vaikeaa tai vaikeampaa kuin tavallisesti, sinulla voi olla glykogeenipuutos.
Ajattele, että glykogeeni on tärkein polttoaineen lähde harjoituksissasi, joten jos sinulla ei ole oikeaa määrää, sinusta tuntuu, että haluat kuolla. Ja viimeinen asia, jonka haluamme, on, että voit huonommin käydä kuntosalilla.
Tuntuuko sinusta, että laihdut yöllä?
Jokainen gramma lihasglykogeenia varastoi 3-4 grammaa vettä. Jos syöt 110 grammaa hiilihydraatteja, voisimme sanoa, että painosi nousee puoli kiloa.
Sitä vastoin meillä on se, että jos glykogeenivarat ovat puutteellisia, on mahdollista, että voit laihtua muutamassa tunnissa useita kiloja. Vaikka tämä saattaa olla palkitsevaa lyhyellä aikavälillä (ja monien ihmisten unelma), meidän pitäisi ottaa se varoituksena, että meidän on täydennettävä lihasten glykogeenia.
Kuinka lisätä glykogeenitasoja?
Huolimatta siitä, että glykogeeni tulee suurelta osin hiilihydraateista, ei riitä, että syöt tarpeeksi tätä ravintoainetta ylläpitämään korkeaa glykogeenitasoa. Glykogeeni hajoaa ja uusiutuu jatkuvasti, joten sinun tulee pitää päivittäinen hiilihydraattien saanti suhteellisen korkeana.
Meillä on oltava riittävä ruokavalio hiilihydraatit. Tämä määrä perustuu tietysti kehosi koostumukseen ja aktiivisuustasoon. Mutta kuinka suuri saannin pitäisi olla?
- Jos haluat vahvistaa ja rakentaa lihaksia, sinun tulee syödä 1–3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä.
- Rasvan pudottamiseksi hiilihydraattien saanti riippuu suurelta osin siitä, kuinka monta kaloria sinulla on jäljellä proteiini- ja rasvatavoitteiden asettamisen jälkeen. Useimmat ihmiset ottavat 1–1 grammaa painokiloa kohden.
- Jos olet kestävyysurheilija, glykogeenipoltosi on paljon suurempi kuin kuntosaliurheilijan. Saatat tarvita noin 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden.
Itse asiassa on tutkimuksia, jotka suosittelevat hiilihydraattien ottamista tunnin välein, jos harjoittelu kestää useita tunteja peräkkäin.
Jos et ole kovin urheilullinen ihminen, glykogeenitasosi pysyvät korkealla paljon pienemmällä saannilla.
Kun harjoittelemme, on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja, jotta säiliö pysyy täynnä. Yritä kuluttaa vähintään 30-60 grammaa tunnissa pitkien harjoitusten aikana. Jos aiomme olla ulkona yli neljä tuntia, varsinkin jos ajetaan erittäin kovaa tai erittäin pitkän matkan aikana, on suositeltavaa syödä noin 80 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
Ruoat, jotka lisäävät lihasten glykogeenia
Glykogeeni koostuu glukoosista, joka on eräänlainen hiilihydraatti; joten parhaat ruoat nostavat tasoa ovat ne, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Pahin (ja yleisin) tapa on turvautua jalostettuihin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen leipään, aamiaismuroihin, leivonnaisiin tai jälkiruokiin. Toistan: glykogeenitasojen lisääminen on pahin idea. On totta, että mikä tahansa korkea hiilihydraattipitoinen ruoka voi nostaa arvoja, mutta terveellistä on panostaa täysjyväaineisiin, lähes jalostamattomiin ja ravintoainepitoisuuksiin.
Urheilijana tai kuntosalilla kävijänä on tärkeää pitää reservit täynnä. Paras tapa tehdä tämä on syödä tarpeeksi hiilihydraattipitoisia ruokia. Hiilihydraatit tulevat kasviperäisistä elintarvikkeista, pääasiassa hedelmistä, vihanneksista ja viljasta. Nämä ravintoaineet voidaan jakaa kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. The yksinkertaiset hiilihydraatit niillä on yksinkertaisempi kemiallinen rakenne, joka metaboloituu helpommin glukoosiksi, mikä tarjoaa välittömän energianlähteen.
Hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja täynnä proteiinia ja rasvaa, ovat monimutkaisia hydraatteja. Niillä on monimutkaisempi rakenne ja ne sulavat hitaasti lähettäen tasaisen glukoosivirran verenkiertoon.
Alla paljastamme parhaat ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja jotka ovat täysin terveellisiä.
Jamssi
Bataatit ovat makeita, tärkkelyspitoisia juureksia, joita kasvatetaan kaikkialla maailmassa. Niitä on useita eri kokoja ja värejä, mukaan lukien oranssi, valkoinen ja violetti, ja ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja. Puhumattakaan niistä on monia terveyshyötyjä, ja niitä on helppo lisätä ruokavalioosi.
200 grammasta paistettua bataattia löytyy 180 kaloria ja 41 grammaa hiilihydraatteja. Se tarjoaa myös kuitua, A-vitamiinia, mangaania, B4-vitamiinia, kaliumia, C-vitamiinia ja kuparia.
perunat
Perunan lukuisat terveys- ja ihohyödyt tekevät tästä vihanneksesta vieläkin erikoisemman. Ne ovat erinomainen C-vitamiinin, kaliumin, kuidun, B-vitamiinien, kuparin, tryptofaanin, mangaanin ja jopa luteiinin lähde. Se tekee myös ihmeitä hillitsemään tulehdusta kehossa ja lisäämään immuniteettia ja tervettä verenkiertoa.
Keskikokoisessa kuoritussa perunassa on 161 kaloria ja 36 grammaa hiilihydraatteja.
banaanit
On yleistä nähdä urheilijoiden ottavan banaania harjoituksensa alussa tai lopussa. Jopa jotkut huippu-urheilijat syövät tätä hedelmää kilpailujen taukojen aikana. Ei ihme, sillä se sisältää runsaasti B6-vitamiinia, kuitua, mangaania, kaliumia ja C-vitamiinia.
Lisäksi ne auttavat ruoansulatuksessa, joten ne ovat loistava vaihtoehto välttää suolisto-ongelmia keskellä työtä.
Hiilihydraattipitoisten ruokien syöminen harjoituksen jälkeen edistää insuliinihormonin vapautumista, mikä auttaa kuljettamaan sokeria verestä lihassoluihin, missä se varastoituu glykogeeniksi. Se auttaa myös lihassoluja tulemaan herkemmiksi insuliinille, mikä helpottaa niiden glykogeenivarastojen täydentämistä harjoituksen jälkeen.
Useimmat ihmiset voivat täydentää lihasten glykogeenivarastonsa täysin ennen seuraavaa harjoittelua yksinkertaisesti syömällä hiilihydraattipitoista ruokavaliota riippumatta siitä, kuinka nopeasti he syövät hiilihydraattipitoisia ruokia harjoituksen jälkeen.
Kuitenkin ne, joilla on alle 24 tuntia palautumisaikaa ennen seuraavaa harjoittelua, hyötyvät hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten banaanien, syömisestä mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen sekä sitä seuraavien tuntien aikana. Tämä auttaa nopeuttamaan lihasten glykogeenin muodostumista ja varmistamaan, että voit aloittaa seuraavan harjoituksen täydellä tai lähes täydellä glykogeenivarastolla.
mansikat
Mansikat ovat kirkkaan punaisia, mehukkaita ja makeita. Ne ovat erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde ja sisältävät myös kohtuullisen määrän foolihappoa (B9-vitamiini) ja kaliumia.
Mansikat ovat erittäin runsaasti antioxidantes ja kasviyhdisteet, joilla voi olla hyötyä sydämen terveydelle ja verensokerin hallintaan. Niitä syödään yleensä raakana ja tuoreena, mutta niitä voidaan käyttää myös erilaisissa hilloissa, hyytelöissä ja jälkiruoissa.
viinirypäleet
Rypäleet ovat ihanteellisia hyvän annoksen vettä saamiseen ja terveen painon ylläpitämiseen. Ne sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, C-vitamiinia, kuitua, B6-vitamiinia, kaliumia, kuparia ja mangaania.
Annoksesta vihreitä tai punaisia rypäleitä löytyy 104 kaloria ja 27 grammaa hiilihydraatteja. Suurin osa rypäleiden kaloreista tulee hiilihydraateista, joista suurin osa on sokereita. Jokainen rypäle sisältää noin yhden gramman hiilihydraatteja. Rypäleiden glykeemisen indeksin arvioidaan olevan noin 59.
omenat
Omenat on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parempi suoliston terveys ja pienentynyt aivohalvauksen, korkean verenpaineen, diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja joidenkin syöpien riski.
Keskikokoinen omena on hyvä kuidun lähde: se sisältää 4,4 grammaa kuitua, 8.4 milligrammaa C-vitamiinia ja muita pieniä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mango
Vain 165 grammassa mangoa saamme 99 kaloria ja 24 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi ne sisältävät runsaasti C- ja A-vitamiinia, folaattia, B7-vitamiinia, kuitua ja K-vitamiinia. Epäilemättä se on yksi parhaista vaihtoehdoista lämpimien kuukausien lähestyessä.
Yhdessä annoksessa saamme 25 grammaa hiilihydraatteja. Siitä noin 23 grammaa on luonnollista sokeria ja lähes 3 grammaa kuitua. Mangon glykeemisen indeksin arvioidaan olevan noin 51. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on 55 tai vähemmän, pidetään yleensä alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeina. Yhden kupillisen mangoannoksen glykeemisen kuormituksen arvioidaan olevan 8.
mustikat
Mustikoita voidaan syödä juuri poimittuja tai sisällyttää erilaisiin resepteihin. Voit ostaa myös pakastettuna. Niiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksilta ja syövältä, ja ne voivat jopa auttaa ylläpitämään luuston vahvuutta, mielenterveyttä ja tervettä verenpainetta.
Kupillisesta tuoreita mustikoita löytyy 84 kaloria ja 21 grammaa hiilihydraatteja.
Avena
Puuro on erittäin suosittu aamiaisresepti, joka koostuu kaurapuurosta ja nesteestä, kuten vedestä, lehmänmaidosta tai kasvipohjaisesta maidosta. Ravintoaineita ja kuitua täynnä oleva kaura on yksi ravitsevimmista kokonaisista ruoista, joita ihminen voi syödä.
Lisäksi se sisältää runsaasti antioksidantteja. Tarkemmin sanottuna on polyfenolit, jotka ovat kasviperäisiä yhdisteitä, joissa on runsaasti avenantramideja. Avenantramidit ovat eräänlainen antioksidantti, jota esiintyy lähes yksinomaan kaurasta.
Kauran glykeemisen indeksin arvioidaan olevan noin 57 ja glykeemisen kuormituksen 11. Kauraa pidetään kohtalaisen matalan glykeemisen indeksin ruokana. Mitä suurempi kauran partikkelikoko on, sitä pienempi on niiden glykeeminen arvo. Esimerkiksi jauhoiksi jauhettu kaura tuottaa korkeamman glykeemisen vasteen kuin hiutalemuodossa oleva kaura.
ohra
Emme aio suositella sinua juomaan olutta, vaikka se kuuluisi väittämiesi joukkoon. Kupillinen tätä muroa sisältää 193 kaloria ja 44 grammaa hiilihydraatteja. Se sisältää myös 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa luonnollista sokeria. Loput ohran hiilihydraateista ovat tärkkelystä.
Sen etuja ovat alhaisemmat kolesterolipitoisuudet, kuidun saannin parantaminen, tiettyjen sairauksien ehkäisy ja suoliston läpikulun parantaminen.
Ruskea riisi
Ruskean riisin terveyshyödyt johtuvat suurelta osin siitä, että se on täysjyvä.
Sen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia, kuljettaa jätteitä ruoansulatuskanavan läpi, edistää kylläisyyttä ja voi auttaa estämään verihyytymiä.
Ruskeaa riisiä pidetään ruoana matala "glykeeminen indeksi". Glykeeminen indeksi viittaa siihen, kuinka nopeasti ja kuinka paljon ruoka nostaa ihmisen verensokeria syömisen jälkeen.
Gnocchi
Gnocchi on samanlainen kuin pasta, mutta se tehdään hieman eri tavalla. Perinteiset ovat pieni perunamurskapasta, joka on valmistettu perunoiden, vehnäjauhojen ja kananmunien yhdistelmästä. Kuten tavallinen pasta, gnocchi on erittäin paljon hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia.
Ja vaikka molemmat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, tavallisella pastalla voi olla vähemmän vaikutusta verensokeritasoihin.
kuivattu hedelmä
Sekä kuivatut hedelmät että pähkinät voivat olla terveellistä ja herkullista välipalaa vatsallesi aterioiden välillä. Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja, ravintokuituja ja kivennäisaineita, joilla on monia etuja. Erilaisten kuivattujen hedelmien sekakupista löytyy 480 kaloria ja 112 grammaa hiilihydraatteja. Ne tarjoavat myös kuitua, A-, C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja kaliumia.
Täysjyväleipä
Täysjyväleipä sisältää enemmän ravintoaineita ja kestää kauemmin sulaa kuin valkoinen leipä, mikä tarkoittaa, että se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Koska täysjyväleipä sulaa hitaasti, se tarjoaa enemmän energiaa pidempään, joten se voi auttaa ihmisiä, joilla on vaativia liikuntaohjelmia.
Keskimääräinen siivu sisältää yhteensä 12–20 grammaa hiilihydraatteja, joista merkittävä osa on kuitua (3 grammaa siivua kohden). Joissakin täysjyväleipäissä voi olla lisää hiilihydraatteja lisätyistä sokereista.
vihannekset
Palkokasvit sisältävät runsaasti ravintokuitua, mikä auttaa pitämään suolistomme terveenä. Ne ovat myös hyvä liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja hyviä hiilihydraattien lähdettä. matala glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne hajoavat hitaammin, joten tunnet kylläisyyden pidempään.
Elimistö käyttää hiilihydraatteja energiana. Palkokasvit sisältävät kuitua, erityisesti liukoista kuitua. Liukoinen kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa pitämään meidät kylläisinä. Kuitu voi myös edistää ruuansulatuksen säännöllisyyttä. Ne ovat myös täynnä vastustuskykyisiä tärkkelyksiä (jotka eivät imeydy helposti suolistossa), joten ne eivät aiheuta verensokeritason nousua tai laskua.