Olemme kuulleet paljon foolihaposta ja sen merkityksestä raskauden aikana, joten tänään haluamme B9-vitamiinin päähenkilöksi. Tätä varten aiomme ilmoittaa elintarvikkeet, jotka ovat ulottuvillamme ja joissa on korkeampi B9-prosentti. Tämän lisäksi kerromme, miksi tämä vitamiini on tärkeä, kuinka paljon kehomme tarvitsee päivittäin ja mitä ongelmia foolihappovajeen aiheuttaa.
Foolihappo on B9-vitamiinia ja se on varsin tärkeä jokapäiväisessä elämässämme, minkä vuoksi halusimme antaa sille sen loistohetken oppia lisää siitä ja ennen kaikkea tietää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti B9-vitamiinia ja mitä voimme. lisää tai lisää määriä päivittäisessä ruokavaliossamme.
Miksi foolihappo on niin tärkeä?
B9-vitamiini on elintärkeä, samoin kuin B12, C, E, A, D jne. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei tuota sitä, koska se tapahtuu sen kustannuksella, että se saa päivittäin tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion. Yleissääntönä on, että jos meillä on hyvä ruokavalio, olemme täydellisesti ravittuja, mutta ei ole koskaan haittaa tietää, mitkä ruoat sisältävät X-vitamiinia tai kivennäisainetta.
Foolihappo yhdessä B12:n kanssa, edistää punasolujen tuotantoa, ehkäisee anemiaa, muodostaa kehon KAIKKI solujen DNA:ta, tekee yhteistyötä B12:n ja C:n kanssa proteiinien hajottamiseksi, luomiseksi ja käyttämiseksi, edistää hermoston toimintaa, kudosten kasvua, solujen toimintaa, auttaa lisäämään ruokahalua, stimuloi ruoansulatushappojen muodostumista jne.
Kuten näemme, kehossamme tapahtuu monia toimintoja elämämme jokaisen minuutin aikana. B9-vitamiinin puutteeseen liittyy synnynnäisiä epämuodostumia, sikiön poikkeavuuksia, riskiä sairastua sairauksiin, kuten diabetes, autismi tai leukemia, viestintäongelmia, neurologisia ongelmia jne.
Kaiken tämän perusteella keskimääräisen aikuisen vuorokaudessa tarvitsema B9-vitamiinin suositeltu määrä jää selvittämättä. Asiantuntijoiden mukaan keskimääräinen aikuinen (mies tai nainen) tarvitsee 400 mikrogrammaa B9:ää päivässä.
Pääruoat, joissa on runsaasti B9:tä
Nykyisillä markkinoilla on monia ruokia, joissa on runsaasti B9:ää, itse asiassa monet niistä ovat jo päivittäisessä ruokavaliossamme. Oli miten oli, aiomme tarkastella elintarvikkeita, joissa on eniten foolihappoa.
avokado
Ei ole täydellisempää ruokaa kuin avokado. On erittäin tärkeää antaa sille sen ansaitsema mahdollisuus ja syödä sitä useita kertoja viikossa. Se on yksi parhaista ruoista mitä tulee B9-vitamiiniin, ja se johtuu siitä tarjoaa 110 mikrogrammaa foolihappoa kuppia kohden avokadoa.
Kaiken kaikkiaan se on 28 % kehon päivittäisestä tarpeesta. Siksi, jos täydennämme avokadoa muilla tässä luettelossa olevilla elintarvikkeilla, saavutamme 100 % tai enemmän.
manteleita ja pähkinöitä
Pähkinät ovat loputon kivennäisaineiden ja vitamiinien sekä rasvahappojen lähde. Tässä tapauksessa mantelit ja maapähkinät tarjoavat B9-vitamiinia. Tarkemmin sanottuna yksi kuppi manteleita antaa meille 54 mikrogrammaa B9:tä yhdellä istumalla.
Negatiivinen puoli on, että ei ole hyvä syödä niin monta mantelia yhdessä päivässä, joten se joutuisi kompensoimaan muilla ruoilla. Maapähkinät puolestaan antavat meille jo 88 mikrogrammaa B9-vitamiinia vain neljänneksellä kupillista.
On tärkeää, että pähkinöitä ei käytetä väärin joka päivä, sillä voimme kärsiä haittavaikutuksista, kuten ripulista. Hänen tehtävänsä on tehdä sekoitus pähkinöistä, joista pidämme eniten, ja syödä noin 40 tai 50 grammaa joka päivä näin.
Meloni, appelsiini, banaani, porkkana ja punajuuri
On monia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on B9-vitamiinia muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi, kuten A-, K-, E-, C-vitamiini, kalium, magnesium, kalsium, mangaani jne.
Tärkeintä on hyvin tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, jolloin varmistamme, että saamme kaikki ravintoaineet, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Hedelmistä ja vihanneksista, joilla on korkein foolihappoindeksi, meillä on parsakaali, 104 mcg per kuppi, kurpitsa sisältää 41 mcg per kuppi, kaali antaa 25 % päivittäisestä B9-määrästä, kukkakaali on 14 %, parsa antaa yli 260 mcg per kuppi tätä ruokaa, pinaatti antaa 63 % , 200 gramman mansikoiden syöminen kaksinkertaistaa päivittäisen määrän foolihappoa, salaattia lähes 140 mcg kuppia kohden, meloni lähes 30 mcg, appelsiini 50 mcg, papaija kattaa lähes kaiken päivittäisen B9:n, banaani 22 mcg, greippi lähes 30 mcg kuppia kohden, punajuuret 148 mcg, tomaatti 48 mcg ja porkkanat lähes 20 mcg.
Palkokasvit ja ruskea riisi
Palkokasvit ja ruskea riisi ovat myös B9-vitamiinin lähde kaikkien ulottuvilla, ne ovat halpoja, ravitsevia, helppoja valmistaa ja monipuolisia, koska niitä käytetään lämpimiin tai kylmiin ruokiin.
Tarkemmin sanottuna palkokasvit, kuten pavut, tarjoavat jopa 390 mikrogrammaa B9:tä 100 grammaa kohden, ja se on törkeää. Linssit puolestaan tarjoavat 180 mikrogrammaa, mikä on noin 45 % elimistön tarvitsemasta päivittäisestä määrästä.
Lisäksi soija tarjoaa noin 240 mikrogrammaa 100 grammaa kohti. Kuppi herneitä antaa meille 101 mikrogrammaa tätä vitamiinia ja kikherneistä yli 280 mikrogrammaa jokaista syömäämme kuppia kohden.
Siemenet ja viljat
Kaikista markkinoilla olevista siemenistä haluamme korostaa kaksi erityisesti niiden korkean foolihappopitoisuuden vuoksi.
Esimerkiksi quinoassa on hyvä määrä B9:ää, niin paljon, että vain 60 grammaa tarjoaa jo kehon tarvitseman 15 %:n. Se on erittäin täysravinto, erityisesti naisille välttämättömien aminohappojen, proteiinien, kuidun, kivennäisaineiden jne.
Seesaminsiemenet ovat hyvin yleisiä ja sisältävät kalsiumia, sinkkiä, seleeniä, piitä, booria sekä B-, E- ja K-ryhmän vitamiineja. Yksittäinen seesaminsiemeniä sisältävä leipäviipale antaa meille jo 60 mikrogrammaa B9:ää.