Jokainen terveys- ja ravitsemusasiantuntija suosittelee terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jotta voit nauttia hyvästä terveydestä. On tärkeää lisätä kaikki makro- ja mikroravinteet, jotta kehomme toimisi kunnolla. Niistä ei voi puuttua A-vitamiinia.
Näistä hivenravinteista löytyy lukuisia vitamiineja, ja tässä yhteydessä kerromme sinulle A-vitamiinin tarjoamista eduista.
Miksi A-vitamiinin nauttiminen on tärkeää?
A-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine. Sille on ominaista suuremmassa määrin erinomaiset antioksidanttiset ominaisuudet, joten solumme ovat suojassa vapailta radikaaleilta (aiheuttavat solujen ikääntymistä). Tämä vitamiini on rasvaliukoinen ja välttämätön hiusten kasvulle ja ihon ylläpidolle sekä näön ja luuston kasvulle.
Se tunnetaan hyvin näkökentässä, minkä vuoksi porkkanoiden (kuten kanien) syömisen sanotaan parantavan silmien terveyttä. Ja se on totta, A-vitamiini on vastuussa näöntarkkuuden heikkenemisen pysäyttämisestä, estää verkkokalvon rappeutumista ja suojaa sitä mahdollisilta sairauksilta.
Lisäksi se vähentää riskiä sairastua joihinkin ikään liittyviin silmäsairauksiin (makulan rappeuma ja kaihi) ja auttaa ehkäisemään muita silmien rasitukseen liittyviä sairauksia (glaukooma). Se voi jopa parantaa yönäköämme.
Puute on yksi tärkeimmistä sokeuden syistä kehitysmaissa. Sitä vastoin useimmat kehittyneiden maiden ihmiset saavat riittävästi A-vitamiinia ruokavaliostaan. The Suositeltu päiväannos se on 900 mcg miehillä, 700 mcg naisilla ja 300-600 mcg lapsille ja nuorille.
Eläinperäiset elintarvikkeet
On olemassa lukuisia runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia, vaikka sen pitoisuus lihassa ja kalassa ei ole kovin laajaa.
Silli
85 gramman annos suolattua silliä sisältää 219 mikrogrammaa A-vitamiinia eli 24 % ihmisen päivittäisestä suosituksesta. Silli on myös hyvä proteiinin ja D-vitamiinin lähde.
Rasvaisena kalana silli on erinomainen valinta niille, jotka haluavat lisätä Omega-3-saantiaan sydämen ja aivojen terveydelle. Itse asiassa asiantuntijat suosittelevat syömään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.
Lehmän maksa
Eläinten maksat ovat yksi rikkaimmista A-vitamiinin lähteistä. Tämä johtuu siitä, että eläimet varastoivat A-vitamiinia maksaan, kuten ihmisetkin. 85 gramman annos paistettua naudanmaksaa sisältää 6,582 731 mikrogrammaa. Tämä vastaa XNUMX % päivittäisestä arvosta.
Päivittäisen arvon avulla voimme helposti vertailla eri elintarvikkeiden ravintoaineita. Se on prosenttiosuus, joka perustuu tärkeimpien ravintoaineiden suositeltuihin päivittäisiin saantoihin. Kuten elimen liha, maksa on runsaasti proteiinia. Se sisältää myös monia muita ravintoaineita, kuten kuparia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa, folaattia ja koliinia.
Lampaanmaksa ja maksamakkara ovat muita runsaita A-vitamiinin lähteitä.
Turskamaksaöljy
Kalanmaksat ovat myös erinomaisia esimuodostetun A-vitamiinin lähteitä, ja 1 ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä tarjoaa 4,080 3 mikrogrammaa. Tämä ja muut kalaöljyt ovat rikkaimpia omega-XNUMX-rasvahappojen lähteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja suojaamaan sydäntä.
Turskanmaksaöljy on myös erinomainen D-vitamiinin lähde, sillä yksi ruokalusikallinen sisältää 170 % suositellusta päivittäisestä määrästä. Asiantuntijoiden mukaan D-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä ja vaikuttaa luuston terveyteen. Se voi myös suojata masennukselta.
A-vitamiinia sisältävät kasvikset
Keho voi valmistaa A-vitamiinia kasveissa olevista karotenoideista. Näitä karotenoideja ovat beetakaroteeni ja alfakaroteeni, jotka tunnetaan yhteisesti A-provitamiinina. Genetiikastamme riippuen seuraavat kasvikset voivat sisältää huomattavasti vähemmän A-vitamiinia kuin on ilmoitettu.
Bataatti
Kokonainen bataatti kuorineena paistettuna sisältää 1,403 156 mikrogrammaa A-vitamiinia, mikä on XNUMX % suositellusta päivittäisestä arvosta. Tässä mukulassa oleva A-vitamiini on beetakaroteenin muodossa. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että beetakaroteeni voi auttaa suojaamaan syöpää, kuten eturauhassyöpää, vastaan.
Bataatit ovat myös vähäkalorisia, runsaasti B6-vitamiinia, C-vitamiinia ja kaliumia, runsaasti kuitua, ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
parsakaali
Parsakaali on toinen terveellinen A-vitamiinin lähde, ja puoli kuppia tarjoaa 60 mikrogrammaa. Puoli kupillista parsakaalia sisältää vain 15 kaloria ja on myös erinomainen C- ja K-vitamiinin lähde.
K-vitamiini on välttämätön luuston aineenvaihdunnalle ja veren hyytymiselle, kun taas C-vitamiini parantaa immuunijärjestelmää ja sillä on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin, syöminen voi vähentää ihmisen riskiä sairastua joihinkin syöpätyyppeihin sulforafaani-nimisen aineen vuoksi.
makea punainen paprika
Puolet kupillista raakaa makeaa punaista paprikaa sisältää 117 mikrogrammaa A-vitamiinia, mikä on 13 % suositellusta päivittäisestä arvosta. Tämä annos sisältää vain noin 19 kaloria ja sisältää runsaasti C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja foolihappoa.
Paprikat ovat loistava antioksidanttien, kuten kapsantiinin, lähde. Ne sisältävät myös kversetiiniä, jolla on anti-inflammatorisia ja antihistamiinisia ominaisuuksia.
porkkanat
Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia. Puoli kupillista raakaa porkkanaa sisältää 459 mikrogrammaa A-vitamiinia ja 51 % suositellusta päiväannoksesta. Iso porkkana sisältää noin 29 kaloria. Tämä tekee siitä kevyen ja terveellisen ruoan, varsinkin kun sitä syödään hummuksen tai guacamolin kanssa.
Porkkanat sisältävät myös runsaasti ravintokuitua, mikä voi auttaa estämään ummetusta ja edistää suoliston terveyttä.
mustasilmäiset pavut
Pavut ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinin lähde ja sisältävät myös runsaasti kuitua. Jokainen kuppi keitettyjä mustasilmäherneitä sisältää 66 mikrogrammaa A-vitamiinia ja 7 % RDA:sta. Pavut ovat myös hyvä raudan lähde.
Tutkimukset tukevat erityyppisten papujen roolia sydämen terveyden edistämisessä. Papujen kulutuksen on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiin. Papujen syömisen on myös osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.
pinaatti
Kuten muutkin vihreät lehtivihannekset, pinaatti sisältää suuren määrän ravintoaineita. Jokainen puoli kupillista keitettyä pinaattia sisältää 573 mikrogrammaa A-vitamiinia, mikä on 64 % suositellusta päivittäisestä arvosta.
Tämä annos antaa myös 17 % päivittäisestä raudasta ja 19 % päivittäisestä magnesiumista. Magnesium osallistuu yli 300 prosessiin ihmiskehossa. Lisäksi pinaatti voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Hedelmät
A-vitamiinia on yleensä enemmän vihanneksissa kuin hedelmissä. Mutta tietyt hedelmätyypit tarjoavat hyviä määriä.
Mango
Kokonainen raaka mango sisältää 112 mikrogrammaa A-vitamiinia eli 12 % päivittäisestä suosituksesta. Mangot sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravintokuitua, jotka voivat edistää suoliston toimintaa ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
Tämä hedelmä on herkullinen sellaisenaan, mutta se toimii yhtä hyvin trooppisessa hedelmäsalaatissa tai mangosalsassa. Sen voi myös syödä hieman sitruunaa päälle.
meloni
Puolesta kupista tämän kesämelonin saa 135 mcg A-vitamiinia, mikä on 15 % suositellusta päivittäisestä arvosta. Cantaloupe on loistava C-vitamiinin lähde, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja suojaa useilta sairauksilta.
Voimme tuoretta melonia yksin, muiden hedelmien kanssa tai smoothieen. On suositeltavaa hyödyntää kauden hedelmiä saadaksesi suuremman määrän A-vitamiinia.
Kuivattuja aprikooseja
Kuivatut aprikoosit ovat hyvä vaihtoehto makealle A-vitamiinipitoiselle välipalalle. Kymmenen kuivatun aprikoosin puolikasta sisältää 63 mikrogrammaa A-vitamiinia, mikä on 7 % päiväannossuosituksesta. Kuivatut hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
Kuivatut aprikoosit sisältävät kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, joten on tärkeää syödä niitä kohtuudella.
A-vitamiinin väärinkäytön vaikutukset
Kaikki ylimääräinen on huonoa, vaikka ne olisivatkin terveellisiä ruokia. Liian suuren A-vitamiinin nauttiminen ravintolisistä voi johtaa a hypervitaminoosi a. Eli vitamiinimyrkyllisyys. Sen oireet ovat vain etujen käänteinen: kuiva iho, hiustenlähtö, väsymys, päänsärky, ruokahaluttomuus, maksaongelmat ja oksentelu.
Jopa ajan myötä voit menettää lihasten koordinaation, näön hämärtymistä ja jatkuvaa huimausta.
Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, se voi myös aiheuttaa ongelmia sikiöille. A-vitamiini on parasta saada ruuan kautta. Näin varmistamme oikean päivittäisen annoksen.