Nyky-yhteiskunnassa proteiininkulutus kiinnitetään paljon huomiota erityisesti salilla ahkerasti treenaaviin ja myös niihin, jotka ovat muuttaneet ruokavaliotaan ja ovat nyt vegaaneja tai kasvissyöjiä. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä aminohappoja, minkä vuoksi niiden nauttiminen on niin tärkeää, joten tänään on palkokasvien vuoro, jossa on enemmän proteiinia.
Kaikissa ruokaryhmissä palkokasvit unohdetaan joskus suurelta osin, erityisesti niitä ympäröivien myyttien vuoksi. Itse asiassa uskotaan, että kasvisruokavaliossa ei ole runsaasti proteiinia. Haluamme kumota tämän testeillä, ja tätä varten aiomme murskata palkokasvit, joissa on eniten proteiinia, jotta alamme ottaa niitä huomioon jokapäiväisessä elämässämme.
Päivittäisen ruokavaliomme on oltava mahdollisimman terveellistä, ja se tapahtuu luomalla oma ruokapyramidimme ja asettamalla pohjalle kaikki tuntemamme vihannekset, hedelmät, vihannekset, pähkinät, viljat ja palkokasvit. vähän nousta ylöspäin, ja vähiten meidän täytyy syödä lihaa ja kalaa. Meidän on päästävä eroon välittömästi sokeripitoisista ja ultraprosessoiduista tuotteista, 100 % ei-integroiduista leivistä, teollisista leivonnaisista, puhdistetuista öljyistä jne.
Mitä proteiinit palvelevat?
Selvennetään tätä asiaa, ja kyse on siitä, että proteiineja ei käytetä vain lihaksiemme ruokkimiseen ja auttaa meitä korostamaan harjoittelun tuloksia.
Proteiinit suorittavat kehossamme erilaisia toimintoja. Toisaalta niiden ansiosta kehomme rakentaa uusia lihaskuituja, uudistaa ja ylläpitää lihaksia, luita ja kudoksia koko kehossa.
Ne palvelevat myös kuljettaa hemoglobiinia, joka puolestaan kuljettaa happea kaikkialle kehoon, toimii myös yhteistyössä immunoglobuliinien kanssa, jotka auttavat suojaamaan kehoa ulkoisilta tekijöiltä; se kuljettaa myös kolesterolia muiden erityistoimintojen ohella.
Aina on uskottu, että eläinperäisten proteiinien arvo on suurempi niiden biologisen alkuperän vuoksi, mutta tämä ei ole täysin totta. Joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa on myös välttämättömiä aminohappoja eli sellaisia, joita kehomme ei pysty valmistamaan tai syntetisoimaan ja saamaan terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla. Ei-välttämättömät ovat niitä, joita kehomme pystyy valmistamaan kehossa tapahtuvien kemiallisten reaktioiden kautta.
Palkokasvien koostumus
Palkokasvit, kuten kaikki muutkin ruoat, eivät ole vain yksi asia, vaan niillä on erilaisia osia ja ne kaikki ovat tärkeitä kehomme terveydelle.
Palkokasveilla on suuri arvo ruokavaliossamme riippumatta siitä, olemmeko kaikkiruokaisia tai ei. Tästä ruokaryhmästä löytyy hyvä annos hitaciónia, paitsi kuivia palkokasveja. Hiilihydraatit näyttävät olevan vihollisemme, mutta ne ovat erittäin tärkeitä ruokavaliossamme energian saamiseksi. Palkokasvit tarjoavat keskimäärin 50% hiilihydraatteja.
Toisaalta kuitu on elintärkeää päivittäisessä elämässämme. Keskiverto aikuinen tarvitsee noin 7 grammaa kuitua päivässä, ja tämän ruokaryhmän ansiosta helpotamme suoliston läpikulkua, alentamme verensokeria, puhdistamme kehon myrkkyistä ja kaikki kuitujen ansiosta.
Rasvoissa ja palkokasveissa on monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Mitä tulee vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, palkokasveissa on pääsääntöisesti kalsiumia, rautaa, kaliumia, fosforia, sinkkiä ja magnesiumia. A-vitamiinin lisäksi ryhmät B, C, E, mm.
Nyt siirrymme proteiiniosaan, ja palkokasvit ovat ruokaryhmä, joka pystyy edistämään 36% kehomme tarvitsemista proteiineista päivässäSiksi on erittäin tärkeää sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioomme.
Palkokasvit, joissa on enemmän proteiinia
Mennään suoraan aiheeseen ja aiomme selvittää, mitkä ovat palkokasvit, joissa on eniten proteiinia tänään. Jotkut meistä varmasti tunnemme ja syömme niitä todella usein, varsinkin kun ollaan talvella, kun lusikkaruokia on paljon, mutta toiset eivät ole niin yleisiä, joten niille kannattaa antaa mahdollisuus.
Soija ja johdannaiset
Kuivatut soijapavut ja hyvälaatuiset soijajohdannaiset sisältävät erittäin paljon proteiinia. Kuivassa soijapavussa on 36 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Johdannaisilla tarkoitamme soijamaitoa (ei lisäaineita, vain soija ja vesi), hyvälaatuista soijajogurttia, jauhoja, teksturoitua soijaa jne.
Se on yksi parhaista vaihtoehdoista kasvisruokavalioon tai jos haluamme lisätä proteiinin määrää ja olla väärinkäyttämättä lihaa ja keinotekoisia ravintolissiä niin paljon, että emme suosittele sitä sivuillamme.
lupiinit
Lupiinit ovat hyvin tyypillisiä Välimerellä. Espanjassa eniten kulutetaan Extremadurassa ja Kastilialla korjattua valkoista lupiinia. Lupiini tunnetaan myös nimellä lupiini, chocho, chorcho, intermozo, valkoinen / keltainen lupiini, valkoinen / keltainen lupiini, valkoinen / keltainen lupiini tai almorta.
Tämä palkokasvi antaa meille 36 grammaa proteiinia kasviperäistä jokaista 100 grammaa tuotetta kohti. Siksi se on erittäin hyvä vaihtoehto. Tämän palkokasvin hyvä puoli on myös se, että sitä voi syödä milloin tahansa.
härkäpavut ja linssit
Nämä kaksi palkokasvea eivät tarjoa kovin hyviä määriä kasvipohjaista proteiinia. Toisaalta meillä on härkäpapuja 26 grammaa proteiinia per 100 grammaa härkäpapuja ja toisaalta meillä on linssejä, joissa on lähes 24 grammaa proteiinia 100 grammassa ruokaa.
Sekä papujen ja linssien että muiden palkokasvien kanssa suosittelemme sekoittamista viljojen kanssa, jolloin saamme ravitsemuksellisesti täyteläisemmän ruoan ja suuremman määrän proteiinia kehollemme.
Punaiset ja valkoiset pavut
Punaiset, valkoiset ja mustat pavut ovat erinomaisia vaihtoehtoja, jotka vuorostaan voidaan sekoittaa muiden palkokasvien, kuten härkäpapujen tai kikherneiden kanssa. Pavuissa on yleensä noin 23 grammaa proteiinia kasviperäistä 100 grammaa tuotetta kohden, mikä on täydellinen vaihtoehto sekä erittäin monipuolinen.
Älä unohda mustia papuja, jotka ovat vähemmän suosittuja Espanjassa, mutta yhtä ravitsevia ja joilla on sama proteiinipitoisuus. Kaikkia papuja voidaan käyttää keittoihin, voiteisiin, salaatteihin, kulhoihin, hampurilaisten valmistukseen jne.
kikherneet
Kikherneillä on 22 grammaa proteiinia 100 grammaa ruokaa kohti. Siksi se on niin hyvä vaihtoehto monien ruokien täydennykseksi keitoista salaatteihin, munakokkelia, levitteitä, voiteita, täytteitä jne.
Monipuolinen palkokasvi, joka voidaan helposti yhdistää vihannesten, muiden palkokasvien, lihan, kalan kanssa tai syödä yksinään. Lisäksi kikherneissä on se hyvä puoli, että niissä on täysproteiineja, eli ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joten helpotamme kehomme toimintaa.