Oletko koskaan syönyt runsaan annoksen papuja ja sitten toivonut, ettet olisi ollut sitä seuranneiden kiusallisten äänien ja hajujen takia? Tässä on mitä sinun tulee tietää eniten ja vähiten kaasuttavista palkokasveista ja siitä, voivatko säilötyt auttaa estämään kaasua.
Pavut ja palkokasvit ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, joka suojaa sydänsairauksilta, dementialta, syövältä ja muilta kroonisilta sairauksilta. Ongelmana on, että sen sokereiden sulattaminen luo usein tuoksuvan musiikillisen sivutuotteen: kaasun tai ilmavaivat. On kuitenkin mielenkiintoista tietää, miksi näin tapahtuu ja kuinka estää ruoansulatuskanavan ongelmia.
Palkokasvit, joissa on enemmän ja vähemmän kaasuja
Tunnetaan myös nimellä ilmavaivat tai flatus, kaasu on suolessasi olevaa ilmaa, joka kulkee pohjasta. On normaalia, että suolistossa muodostuu kaasua, kun keho sulattaa ruokaa. Vaikka monet ihmiset ajattelevat tuottavansa suuren määrän kaasua, on itse asiassa normaalia, että ihmiset tuottavat kaasua noin 20 kertaa päivässä.
Jotkut ruoat aiheuttavat todennäköisemmin kaasua kuin toiset. Huhtikuussa 2016 julkaistussa Iranian Red Crescent Medical Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa luetellaan pavut, linssit, paistetut ja rasvaiset ruoat, happamat ja mausteiset ruoat, kahvi, tee, kaakao, jää ja kylmät juomat osaksi elintarvikkeita, jotka todennäköisesti antavat sinulla on paljon kaasua
Palkokasveista asiantuntijat sanovat, että se on todennäköisempää mustat, valkoiset, punaiset ja pinto pavut anna kaasua Black-eyed pavut sen sijaan ovat vähiten kaasumaisia papuja. Ihmiset reagoivat erilaisiin palkokasveihin vaihtelevasti. Joten jos yhden tyyppinen palkokasvi aiheuttaa meille ongelmia, voimme vaihtaa toiseen lajiin nähdäksemme, tuottaako se meille vähemmän kaasua.
Miksi ne aiheuttavat kaasua?
Mietitkö papujen ja ilmavaivojen yhteyttä? Kaksi erityistä papujen ravintoainetta voivat aiheuttaa kaasua.
runsaasti kuitua
Ensimmäinen on kuitu. Palkokasvit ovat runsas kuidun lähde; puolessa kupissa sinulla on 6-8 grammaa kuitua. Kuitu on kasvipohjaisten ruokien sulamaton osa, joten se kulkee ruoansulatuskanavan läpi ehjänä. Jos olet äskettäin lisännyt kuidun saantiasi, kehosi saattaa kamppailla selviytyäkseen. Kuitenkin, jos aloitat papujen syömisen säännöllisesti, ruoansulatusjärjestelmäsi sopeutuu lopulta eikä papujen syöminen tuota sinulle niin paljon kaasua.
Pavut sisältävät runsaasti ravintokuitua, kasviyhdistettä, joka vastustaa ruoansulatusta liikkuessaan ruoansulatuskanavan läpi. Niissä on erityisen paljon kuitua liukeneva, eräänlainen kuitu, joka imee vettä ruoansulatuskanavassa muodostaen paksun, geelimäisen koostumuksen.
Liukeneviin kuituihin liittyy pitkä lista terveyshyötyjä, mukaan lukien ruuansulatuksen säännöllisyys ja verensokerin hallinta, alhaisempi LDL (huono) kolesterolitaso ja parempi sydämen terveys. Liian nopea kuidun saannin lisääminen voi kuitenkin aiheuttaa myös negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta.
Kun ravintokuitu saavuttaa paksusuolen, siellä elävät hyödylliset bakteerit käyvät sitä. Kaasu on tämän käymisen sivutuote. Kuitujen suurien määrien syöminen voi aiheuttaa myös muita haitallisia oireita, kuten ripulia, vatsakipua ja vatsakipua.
Runsaasti raffinoosia
Ne sisältävät myös hiilihydraatteja. Vaikka proteiinin ja rasvan syöminen ei välttämättä aiheuta kaasua, hiilihydraattien syöminen aiheuttaa, koska suoliston bakteerit vaikuttavat hiilihydraatteihin ja fermentoivat niitä. Pavun hiilihydraattipitoisuus voi myös pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymää.
Palkokasvit sisältävät myös yhdistettä nimeltä raffinoosi. Se on eräänlainen sulamaton hiilihydraatti, jota löytyy myös elintarvikkeista, kuten kaalista, parsakaalista ja ruusukaalista. Koska ihmisen ruuansulatuskanavasta puuttuu alfa-galaktosidaasi-niminen entsyymi, raffinoosi pilkkoutuu yleensä huonosti.
Siksi raffinoosi voi kulkeutua mahan ja ohutsuolen läpi sulamattomana ja päästä paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat sen. Tämä johtaa kaasujen, kuten metaanin, vedyn ja hiilidioksidin, tuotantoon, jotka aiheuttavat ilmavaivoja ja turvotusta.
Säilykekasvit kaasujen ehkäisyyn
Palkokasveja ei pidä jättää pois vain siksi, että ne aiheuttavat kaasua, sillä pavut ovat täynnä ravinteita, kuten kuitua, proteiinia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja B-vitamiineja. Sen vähärasvainen ja ne voivat myös auttaa vähentämään sairauksien, kuten syövän, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien, riskiä.
On olemassa muutamia temppuja, joiden avulla voit tehdä papuistasi vähemmän kaasumaisia. Voit esimerkiksi valita tölkissä olevat kaasujen estämiseksi; Säilykeprosessi auttaa hajottamaan joitakin hiilihydraatteja, mikä tekee niistä helpommin sulavia ja vähemmän todennäköisiä kaasun muodostumista.
Toinen temppu on liottaa niitä vedessä ennen kypsennystä tai keittämisen jälkeen auttaakseen poistamaan osan kaasua tuottavista hiilihydraateista. On suositeltavaa jättää ne yön yli runsaaseen veteen. Voit jopa vaihtaa veden useita kertoja vähentääksesi hiilihydraattipitoisuutta entisestään.
Kuinka estää kaasua
On olemassa useita menetelmiä, joilla voit vähentää palkokasvien aiheuttamaa kaasua ja epämukavuutta.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että palkokasvien liottaminen ja kypsentäminen ennen niiden syömistä voi vähentää merkittävästi raffinoosipitoisuutta ja auttaa estämään kaasun muodostumista paksusuolessa ja sitä seuraavaa ilmavaivat.
Lisäksi useat käsikauppatuotteet sisältävät ruoansulatusentsyymejä, kuten alfa-galaktosidaasia, jotka helpottavat papujen ja muiden palkokasvien ruuansulatusta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä tuotteet voivat vähentää kaasua, joka aiheutuu raffinoosipitoisten ruokien, kuten papujen, syömisestä.
Myös kuitupitoisten ruokien saannin lisääminen hitaasti ja runsaan veden juominen nesteytyksen ylläpitämiseksi voi auttaa kehoasi sopeutumaan ja lievittämään sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta.