Edamame ovat nuoria soijapapuja, jotka yleensä keitetään tai höyrytetään ja syödään suoraan palosta. Kuten muutkin pavut, edamame kasvaa paloissa, jotka sulkevat sisäänsä syötävät siemenet.
Soija on yksi edullisimmista kasviperäisen proteiinin lähteistä ja se on monien ruokavalioiden perusaine ympäri maailmaa. Niitä on saatavilla sekä tuoreena että pakastettuna, ja ne ovat ravintovoimalaitoksia, jotka ovat täynnä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä herkullisen lisän terveelliseen ruokavalioon.
Ravintotiedot
Yksi kuppi vastaa yhtä annosta ja sisältää:
- Energiaa: 188 kaloria
- Rasvojen kokonaismäärä: 8.1 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Hiilihydraatit: 13.8 grammaa
- Ravintokuitu: 8.1 grammaa
- Sokeri: 3,4 grammaa
- Lisätty sokeri: 0 grammaa
- Proteiini: 18,5 grammaa
rasva
Yksi kuppi keitettyä edamamea sisältää 8 grammaa rasvaa, jota pidetään vähärasvaisena. Siitä vain 1 gramma on tyydyttynyttä rasvaa. Suurin osa muusta edamamen rasvapitoisuudesta tulee "hyvistä" kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Yksi kuppi höyrytettyä, kuorittua edamamia sisältää noin 3,4 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, enimmäkseen välttämättöminä omega-6-rasvahappoina. Se sisältää myös pienen määrän Omega-3-rasvahappoja, toista monityydyttymätöntä rasvaa. Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan niin kutsuttua "huonoa" LDL-kolesterolia, varsinkin kun nämä terveelliset rasvat korvaavat tyydyttyneet tai transrasvat. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
hiilihydraatit
Siinä on vähemmän hiilihydraatteja kuin monissa muissa palkokasveissa. Yksi kuppi kuorittua höyrytettyä edamamea sisältää lähes 14 grammaa hiilihydraatteja. Tämä vastaa 40 grammaa hiilihydraatteja kupilliseen keitettyjä linssejä tai papuja ja 45 grammaa hiilihydraatteja kupilliseen keitettyjä kikherneitä. Itse asiassa edamamea voidaan suositella diabeetikoille, koska se on erittäin vähän sokeria (vain 3,4 grammaa per keitetty kuppi kuorittuja papuja). Se sisältää myös runsaasti kuitua ja proteiinia, joka hidastaa glukoosin imeytymistä vereen ja estää sokeripiikkejä. Myös ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, voivat syödä edamamea, koska se sisältää erittäin vähän hiilihydraatteja, etenkin verrattuna muihin papuihin.
Lisäksi yksi kuppi keitettyä, kuorittua edamamea tarjoaa 8 grammaa kuitua eli noin kolmanneksen suositellusta päivittäisestä kuitumäärästä.
proteiini
Edamame on proteiinivoimanpesä: Yksi kuppi kuorittuja, keitettyjä edamamepalkoja sisältää noin 18,4 grammaa proteiinia. Lisäksi soijaproteiini on korkealaatuista proteiinia, joka on samanlainen kuin eläinproteiini, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tästä syystä ihmiset, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, syövät usein paljon soijaa, mukaan lukien edamame.
Lisäksi noin kolmasosa edamamen kaloreista tulee proteiineista, ylimääräinen kolmasosa hiilihydraateista ja viimeinen kolmasosa rasvasta. Tämä tekee edamamesta tasapainoisen ruoan sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut mikroravinteet
- Folaatti: 121 % päivittäisestä arvostasi (DV)
- Mangaani: 69 % DV
- Kupari: 59% DV
- K-vitamiini: 34 % DV
- Tiamiini (B1): 26 % DV
- Magnesium: 24 % DV
- Fosfori: 21 % DV
- Rauta: 20 % DV
- Sinkki: 19% DV
- Riboflaviini (B2): 18 % DV
- Mäki: 16 % DV
- Kalium: 14 % DV
- Pantoteenihappo: 12 % DV
- C-vitamiini: 11 % DV
- Niasiini (B3): 9 % DV
- B6-vitamiini: 9 % DV
- Kalsium: 8 % DV
- E-vitamiini: 7% DV
- A-vitamiini: 3 % DV
hyötyjä
Muiden soijatuotteiden ja palkokasvien tapaan edamamella on rikas ja monipuolinen ravintoprofiili. Se sisältää laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja makroravinteita.
Runsaasti proteiinia
Riittävä proteiinin saanti on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta. Vegaanit ja ne, jotka syövät harvoin proteiinipitoista eläinruokaa, saattavat joutua kiinnittämään erityistä huomiota siihen, mitä he syövät päivittäin. Yksi huolenaihe on monien kasviperäisten ruokien suhteellisen alhainen proteiinipitoisuus. On kuitenkin joitain poikkeuksia.
Esimerkiksi edamame on yksi parhaista kasviperäisen proteiinin lähteistä. Itse asiassa ne ovat monien vegaani- ja kasvisruokavalioiden kulmakivi. Yksi kuppi (160 grammaa) keitettyä edamamea tarjoaa noin 18,4 grammaa proteiinia.
Lisäksi soija on täydellinen proteiinin lähde. Toisin kuin useimmat kasviproteiinit, ne tarjoavat kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot.
Auttaa laihtua
Edamame on erinomainen kasviproteiinin ja ravintokuidun lähde, dynaaminen kaksikko, joka toimii yhdessä tukemaan terveellisiä painonpudotustavoitteita ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Nutrition and Diabetes -lehden marraskuun 2018 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan edistynyt ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä, on osoittautunut tehokkaaksi strategiaksi liikalihavuuden hoito.
Edamamella ja muilla palkokasveilla on a korkea proteiini, mikä tekee niistä optimaalisen valinnan vegaaneille, kasvissyöjille ja kaikille, jotka haluavat lisätä kasviperäisiä ruokia päivittäiseen ruokavalioonsa.
Lisäksi syö enemmän kuitu Nutrientsissa huhtikuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan se liittyy alhaisempaan painoon. Ravintokuidut luovat bulkkia ja lisäävät ulosteen vesipitoisuutta, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä ja suoliston toiminnassa.
Kuitu voi myös auttaa parantamaan glukoosinsietokykyä, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja liittyy veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien laskuun. Helmikuussa 30 julkaistussa Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on osoitettu, että kuidun saannin lisääminen 2015 grammaan (tai enemmän) päivässä on tehokas tapa laihduttaa.
Vähennä vaihdevuosien oireita
Japanilaisilla naisilla näyttää olevan vähemmän vaihdevuosioireita, erityisesti kuumia aaltoja, kuin muiden maiden naiset. Suurempi soijan saanti, joka sisältää huomattavan määrän estrogeenin kaltaisia isoflavoneja, voi olla yksi syy tähän. Siksi tutkijat ovat tutkineet, voiko soijaproteiini auttaa kuumissa aalloissa.
Vaikka useiden tutkimusten tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia, laaja tätä aihetta koskevien tutkimusten katsaus osoittaa, että soija-isoflavonivalmisteet voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja naisilla vaihdevuosien aikana. Näitä tutkimuksia ei kuitenkaan tehty edamamella; sen sijaan he käyttivät soijapavuista uutettuja isoflavoneja.
Parantaa luuston terveyttä
Tutkimukset viittaavat siihen, että soija-isoflavonien syömisellä voi olla myönteinen vaikutus luuston terveyteen.
Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka ikääntyessään kokevat asteittaista estrogeenin menetystä, mikä voi johtaa luukatoon Journal of Bone and Mineral Researchin heinäkuun 2016 numerossa julkaistun artikkelin mukaan.
Luuston terveys edellyttää myös tiettyjen mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin, fosforin, mangaanin ja kaliumin, riittävää ja jatkuvaa saantia. Nämä mineraalit toimivat yhdessä tukemaan luun homeostaasia.
Yksi kuppi keitettyä edamamea tarjoaa 8 prosenttia, 24 prosenttia, 21 prosenttia, 69 prosenttia ja 14 prosenttia näistä ravintoaineista.
Runsaasti fytosteroleja
Edamame, samoin kuin muut palkokasvit, siemenet ja pähkinät, sisältävät yhdisteitä, jotka tunnetaan fytosteroleina. Fytosteroleilla on havaittu olevan syöpää ehkäiseviä ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
Fytosterolit estää kolesterolin imeytymistä estämällä absorptiokohdat; ne liittyvät myös immuunijärjestelmän parantumiseen ja niillä on syöpää estäviä vaikutuksia. Ei ole selvää, johtavatko nämä pienet tai vaatimattomat muutokset kolesterolitasoissa pienempään sydänsairauksien riskiin.
Sen lisäksi, että edamame on kunnollinen soijaproteiinin lähde, se sisältää runsaasti terveellisiä kuituja, antioksidantteja ja K-vitamiinia. Nämä kasviyhdisteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa veren lipidiprofiileja, rasvojen, mukaan lukien kolesterolin ja triglyseridien, mittaria.
diabeetikkoystävällinen
Niillä, jotka syövät säännöllisesti paljon helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten sokeria, voi olla suurentunut kroonisten sairauksien riski. Tämä johtuu siitä, että runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa korkeaan verensokeritasoon aterioiden jälkeen ja huonoon verensokerin säätelyyn, mikä voi lisätä riskiä sairastua terveysongelmiin, kuten diabetekseen.
Kuten muutkin palkokasvit, edamame ei nosta liikaa verensokeria. Siinä on vähän hiilihydraatteja suhteessa proteiineihin ja rasvoihin. Se mittaa myös erittäin alhaisen glykeemisen indeksin, joka mittaa, missä määrin elintarvikkeet nostavat verensokeria. Siksi se sopii diabeetikoille.
Mahdolliset haittapuolet
Viime vuosina on ollut jonkin verran huolta soijapohjaisista tuotteista, jotka liittyvät siihen hormonihäiriöitä. Soija sisältää suuria määriä isoflavoneja, eräänlaista kasviestrogeenia, joka voi sitoutua muihin kehon soluihin samalla tavalla kuin ihmisen estrogeeni.
Se, miten tämä vaikuttaa eri ihmisiin, joko edistämällä estrogeenia tai estämällä estrogeenia, voi vaihdella suuresti.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan tutkijat ovat kuitenkin päätyneet siihen johtopäätökseen, että soija on turvallinen, ravinteita sisältävä proteiini, jonka terveyttä edistävät hyödyt ovat suurempia kuin mahdolliset huolenaiheet.
Ruoka-allergiat
Edamame tai soijapavut on yksi kahdeksasta yleisimmästä tunnistetusta ruoka-allergeenista. Allergiset reaktiot soijalle voivat vaikuttaa ihoon, hengitysteihin, maha-suolikanavaan tai sydän- ja verisuonijärjestelmään, ja oireita voivat olla oksentelu, maha-suolikanavan vaiva, hengenahdistus, nokkosihottuma, turvotus tai huimaus. Jos sinulla on soijaallergia, vältä kaikkia soijaruokia ja -tuotteita, mukaan lukien edamame.
Puhtaat soijatuotteet, mukaan lukien edamame, ovat gluteenittomia. Siksi meidän pitäisi voida ottaa edamamia, jos meillä on keliakia tai ei-keliakia gluteeniherkkyys. Meidän on kuitenkin aina oltava varovaisia, jotta vältetään gluteenin ristikontaminaatio soijatuotteiden kanssa.
Huumeiden vuorovaikutukset
Oregon State Universityn mukaan runsas soijaproteiinin saanti voi häiritä verta ohentavaa varfariinia.
Muista keskustella kaikista lääkkeiden ja elintarvikkeiden yhteisvaikutuksista luotettavan lääkärisi kanssa.
Hyödyllisiä vinkkejä
Tätä ruokaa on useimmiten ja helpoimmin saatavilla pakastekäytävässä sekä kuori- että kuorittuina. Voit myös löytää kuivattua tai tuoretta edamamea paikalliselta naapuruston markkinoilta tai ruokakaupasta.
El tuore sen tulee olla tummanvihreä ja siinä on kiinteät, leikkaamattomat palot. Se säilyy tuoreena jääkaapissa kahdesta kolmeen päivään, kun jäädytetty se säilyy jopa kuusi kuukautta.
Kun valmistat kuivattua edamamea:
- Tarkasta kuivatut pavut, etsi kiviä tai kiviä ja varmista, että ne eivät hajoa.
- Liota paloja yön yli ja varmista, että pavut ovat kokonaan veden peitossa.
- Liottamisen jälkeen huuhtele ja valuta palot, kunnes vesi on kirkasta.
- Laita kattilaan, täytä ja peitä edamame vedellä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes pavut ovat juuri pehmeitä, noin kolmesta neljään tuntia.
Vaihtoehtoisesti kuivat voi keittää painekattilassa. Kypsennä painekattilassa asettamalla edamame (ei tarvitse liottaa ennen kypsennystä) painekattilaan, lisää kahdeksan kupillista vettä ja noin 400 grammaa kuivattua edamamea ja keitä korkealla paineella 30 minuuttia. Kun tämä on tehty, anna paineen vapautua luonnollisesti 20-30 minuuttia.
Miten niitä syödään?
Perinteisesti se valmistetaan ripauksella suolaa ja lisätään keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin ja nuudeliruokiin tai syödään sellaisenaan välipalana.
Edamamea tarjoillaan sushibaareissa ja monissa kiinalaisissa ja japanilaisissa ravintoloissa. Löydämme sen useimmista suurista supermarketeista Yhdysvalloissa, yleensä pakastevihannesosastolta. Useimmat luontaistuotekaupat tarjoavat myös sitä.
Soijaruoat ovat kiistanalaisia. Jotkut ihmiset välttävät syömästä soijaa säännöllisesti, osittain siksi, että se voi häiritä kilpirauhasen toimintaa. Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että edes erittäin suurilla soijaannoksilla ei näytä olevan merkittävää vaikutusta kilpirauhasen toimintaan, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.