On ihmisiä, jotka eivät halua syödä kikherneitä muhennuksessa tai salaateissa, he vihaavat sellaista palkokasvea, vaikka emme sitä ymmärtäisikään. Tämän tyyppisille eri luonteisille olennoille ja kikherneen ystäville opetamme tekemään oman kotitekoisen kikhernehummuksen.
Hummus on alkanut tulla tunnetuksi, kun näimme sen valmistetun version supermarketeissa. Ihanteellinen on tehdä se itse tietääksemme, mitä ruokia syömme, ja välttää kemikaaleja, jotka toimivat säilöntäaineina. Hummus on melko yksinkertainen valmistaa ja meillä on se valmiina viidessä minuutissa.
Ravinnearvo
Voimme tuntea olomme hyväksi syömällä hummusta, sillä se sisältää laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. 100 gramman hummuksesta saa:
- Energiaa: 166 kaloria
- Rasva: 9,6 grammaa
- Proteiini: 7,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 14,3 grammaa
- Kuitu: 6,0 grammaa
Hummus on loistava kasviperäisen proteiinin lähde, joka tarjoaa 7,9 grammaa annosta kohden. Se sisältää myös runsaasti mangaania, kuparia, folaattia, magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, tiamiinia, B6-vitamiinia ja kaliumia. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville. Riittävä proteiinin nauttiminen on välttämätöntä optimaalisen kasvun, palautumisen ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
Lisäksi hummus sisältää rautaa, folaattia, fosforia ja B-vitamiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä kasvissyöjille ja vegaaneille, koska he eivät välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliostaan.
Vaikutukset elimistöön
Kikhernehumuksella on lukuisia etuja ja myönteisiä vaikutuksia terveyteen.
Vähennä tulehdusta
Tulehdus on kehon tapa suojautua tulehduksilta, taudeilta tai vammoilta. Joskus tulehdus voi kuitenkin jatkua pidempään kuin on tarpeen. Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi, ja se on yhdistetty moniin vakaviin terveysongelmiin.
Hummus on täynnä terveellisiä ainesosia, jotka voivat auttaa torjumaan kroonista tulehdusta. Oliiviöljy on yksi niistä. Se on runsaasti tehokkaita antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Erityisesti neitsytoliiviöljy sisältää antioksidanttia oleokantaalia, jolla uskotaan olevan samanlaisia anti-inflammatorisia ominaisuuksia kuin tavallisilla tulehduskipulääkkeillä.
Samoin seesaminsiemenet, jotka muodostavat tahinin, voivat auttaa vähentämään kehon tulehduksen merkkiaineita, jotka ovat kohonneet tulehdustiloissa, kuten niveltulehduksessa.
Parantaa ruoansulatusta
Hummus on loistava ravintokuidun lähde, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Se tarjoaa 6 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohden, mikä vastaa 24 % päivittäisestä kuitusuosituksesta naisille ja 16 % miehille. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta hummus voi auttaa pitämään meidät säännöllisinä palvelussa käydessämme. Tämä johtuu siitä, että ravintokuitu auttaa pehmentämään ja lisäämään ulostettasi, jotta se on helpompi kulkea.
Lisäksi ravintokuitu auttaa myös ruokkimaan suolistossa eläviä terveitä bakteereja. Suolistobakteerit voivat muuttaa osan hummuksen kuidusta lyhytketjuiseksi rasvahappobutyraatiksi. Tämä rasvahappo auttaa ravitsemaan paksusuolen soluja ja sillä on monia vaikuttavia etuja.
matala glykeeminen indeksi
Tällä reseptillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria. Ensinnäkin hummus valmistetaan pääasiassa kikherneistä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi on asteikko, joka mittaa elintarvikkeiden kykyä nostaa verensokeria.
Ruoat, joilla on korkea GI-arvo, sulavat nopeasti ja imeytyvät sitten, mikä aiheuttaa piikkien ja laskun verensokeritasoissa. Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksiarvo, sulavat hitaasti ja imeytyvät sitten, mikä aiheuttaa hitaamman ja tasapainoisemman verensokeritason nousun ja laskun.
Se on myös loistava liukoisen kuidun ja terveellisten rasvojen lähde. Kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia, vastustuskykyistä tärkkelystä ja antiravinteita, jotka hidastavat hiilihydraattien sulamista. Rasvat auttavat myös hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä suolistossa, mikä puolestaan tarjoaa hitaamman ja tasaisemman sokerin vapautumisen verenkiertoon.
Se auttaa laihtua
Useat tutkimukset ovat tutkineet, kuinka hummus vaikuttaa painon pudotukseen ja ylläpitoon. Mielenkiintoista on, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti kikherneitä tai hummusta, ovat 53 % vähemmän todennäköisesti lihavia. Ei kuitenkaan ole täysin selvää, johtuivatko nämä tulokset kikherneiden tai hummuksen erityisominaisuuksista vai yksinkertaisesti siitä, että näitä ruokia syövät ihmiset noudattavat yleisesti ottaen terveellisiä elämäntapoja.
Muut tutkimukset ovat myös yhdistäneet suuremman palkokasvien, kuten kikherneiden, saannin pienempään ruumiinpainoon ja suurempaan kylläisyyden tunteeseen. Hummuksella on useita ominaisuuksia, jotka voivat edistää painonpudotusta. Lisäksi ravintokuidun on myös osoitettu vähentävän nälänhätähormonin greliinin tasoja. Hillitsemällä ruokahalua, kuitu voi auttaa vähentämään kalorien saantia, mikä edistää painonpudotusta.
Kuinka tehdä kikhernehumusta?
Hummus ei ole vain ravitsevaa ja maukasta, vaan myös helppo lisätä ruokavalioon. Voimme esimerkiksi levittää sitä suosikkipitalle tai voileipäleipällemme muiden korkeakaloristen levitteiden, kuten majoneesin tai kermaisten kastikkeiden sijaan. Siitä tulee myös maukas dippi ja se sopii parhaiten rapeiden ruokien, kuten sellerin, porkkanoiden, kurkkujen ja paprikoiden, kanssa. Monien mielestä tämä tyydyttää ranskalaisten perunoiden himoa.
Vaikka hummus on laajalti saatavilla supermarketeissa, se on uskomattoman helppo valmistaa kotona. Koko prosessi kestää alle 10 minuuttia ja vaatii vain monitoimikoneen.
Tarvitsemme:
- Itse keitetyt kikherneet tai ne, jotka tulevat jo veneessä
- lusikallinen Tahini
- Puolet tl kumina
- Tilkka ekstra-neitsytoliiviöljyä
- Ripaus sitruunamehua
- Valkosipulijauhe
- Hieman makeaa paprikaa
Valmistus on niin yksinkertaista kuin vatkaa kaikki kevyeksi ja homogeeniseksi kermaksi. Voimme ottaa sen täysjyväsämpylissä tai kasvistikkujen kanssa alkupalaksi. Muuten, tähän reseptiin ilmoitettu kikherneiden määrä on 200 grammaa, vaikka se riippuu ruokailijoiden lukumäärästä, jos haluat lisätä tai vähentää.
Muut hummustyypit
Et voi tehdä vain hummusta kikherneistä. On muitakin ruokia, jotka voidaan sisällyttää runsaasti resepteihin antamaan sille uusi maku ja väri.
Avokado hummus
Sen lisäksi, että olet kikherneen rakastaja, oletko avokado-rakastaja? Kuolet tällä reseptillä!
Edellisiin aineksiin tarvitsee vain lisätä avokado ja korvata paprika mustapippurilla. Vakuutamme, että se on herkullista ja sen vihreä väri erottuu joukosta heti, kun tarjoilet sen pöytään.
Kurpitsa hummus
Mitä mieltä olet oranssin väristä? Jos haluat yllättää vieraasi tai tehdä lasten aterioista hauskempaa, se on loistava vaihtoehto värjätä hummusta muilla kasviksilla.
Tässä tapauksessa kurpitsa on kypsennettävä uunissa ennen muussaamista muiden ainesten kanssa. Muista, että se on ruoka, jossa on paljon vettä ja jos höyrytämme sen, saamme hummusta, joka on melko nestemäistä ja vähemmän kestävää ajan myötä.
Se on ihanteellinen resepti kasvissyöjille ja ihmisille, jotka haluavat lisätä vihanneksia ja palkokasveja vähemmän perinteisellä tavalla. Oletko yksi niistä, jotka täydentävät sitä porkkanakangoilla ja paprikailla? Vai haluatko levittää sitä mieluummin täysjyväsämpylöiden päälle välipalaksi?