Olet ehkä huomannut, että mikrovihreistä on tullut yksi fine diningin rakastetuimmista koristeista, ja on helppo ymmärtää, miksi huippukokit eivät voi saada niistä tarpeekseen. Herkät kasvit eivät vain tarjoa visuaalista vetovoimaa, vaan ovat myös täynnä voimakkaita makuja.
Nyt pienet lehdet näkyvät viljelijämarkkinoilla ja supermarkettien tuotantokäytävissä, mikä saattaa saada sinut miettimään, kannattaako se tuhlata. Eivätkö urheilijat loppujen lopuksi tarvitse enemmän vihanneksia saadakseen kaiken tarvitsemansa ravinnon parempaan terveyteen ja suorituskykyyn? Vai ovatko mikrovihreät vain yksi hype-ruokavillitys, joka ei tee muuta kuin painaa lompakkoosi?
Mitä ne ovat?
Tämä on markkinointitermi vihanneksille ja yrteille, jotka eivät ole vielä kypsyneet: keskitie versojen ja vihreiden välillä. Niitä ei kuitenkaan pidä sekoittaa silmuihin, jotka ovat lehdettömiä. Ituilla on myös paljon lyhyempi kasvusykli, 2–7 päivää, kun taas mikrovihreät korjataan yleensä 7–21 päivää itämisen jälkeen, kun kasvin ensimmäiset todelliset lehdet ovat nousseet esiin.
Microgreens muistuttaa enemmän baby greens, että ne vain sen varsia ja lehtiä pidetään syötävinä. Toisin kuin vauvavihannekset, ne ovat kuitenkin paljon pienempiä ja voidaan myydä ennen sadonkorjuuta. Tämä tarkoittaa, että kasvit voidaan ostaa kokonaisina ja leikata kotona, jolloin ne pysyvät hengissä kulutukseen asti.
Näitä ovat esimerkiksi retiisit, lehtikaalit ja parsakaalit, jotka ovat vielä kaukana kypsymisestä, mutta ovat sen sijaan itämisvaiheessa, jolloin niillä on kaksi avattua siementerää ns. sirkkalehtiä. (Sitä vastoin versot ovat itäneitä siemeniä, jotka ovat halkeilleet ja lähettäneet valkoisia pyrstöjä.)
Mikrovihreät korjataan maanpinnan yläpuolelta, kun kasvi on korkeintaan 5 senttimetriä korkea, mikä kestää yhdestä kolmeen viikkoa siementen kylvöstä. Niin pieniä kuin ne ovatkin, nämä nuoret kasvit tarjoavat voimakkaita makuja, eloisia värejä ja ainutlaatuisia tekstuureja.
Retiisi- ja sinappimikrot lisäävät ripauksen tulta; rucola herättää makuhermoja mausteisella otteella; ja herneenversot maistuvat tuoreimmista kuviteltavissa olevilta herneiltä.
Tyypit
Mikrovihreitä voidaan kasvattaa useista eri siementyypeistä. Suosituimmat lajikkeet valmistetaan seuraavien kasviperheiden siemenistä:
- Brassicaceae: Kukkakaali, parsakaali, kaali, vesikrassi, retiisi ja rucola
- Asteraceae: salaatti, endiivi, radicchio ja radicchio
- Apiaceae: Tilli, porkkana, fenkoli ja selleri
- Amaryllidaceae: valkosipuli, sipuli, purjo
- Amaranttikasvit: Amarantti, kvinoa, mangoldi, punajuuri ja pinaatti.
- Kurpitsat: meloni, kurkku ja kurpitsa
Viljoja, kuten riisiä, kauraa, vehnää, maissia ja ohraa, sekä palkokasveja, kuten kikherneitä, papuja ja linssejä, kasvatetaan myös joskus mikrovihreinä. Mikrovihreät vaihtelevat maultaan, ja ne voivat vaihdella neutraalista mausteiseen, hieman hapokkaaseen tai jopa katkeraan lajikkeesta riippuen. Yleensä sen makua pidetään vahvana ja keskittyneenä.
Ravintoarvot
Ravitsemuksellisesti ne osoittavat, että hyviä asioita voi tulla pienissä pakkauksissa. Tiede viittaa siihen, että kasvien nuorimmissa lehdissä voi olla korkeampi tiettyjen vitamiinien ja antioksidanttien taso kuin kypsemmät kasvit.
Yhdysvaltain maatalousministeriön tutkimuksessa havaittiin, että grammaa grammalta, mikrovihreät pitävät korianteria ja amaranttia voi keskittyä enemmän tärkeisiin ravintoaineisiin, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia ja K-vitamiinia kuin heidän aikuisversionsa. Joten punakaaliversio voisi antaa sinulle suuremman annoksen C-vitamiinia, joka on sydämen terveydelle välttämätön ravintoaine.
Pienet ravinnepakatut parsakaalikukat ovat täynnä sulforafaani, tehokas syöpää taisteleva yhdiste. (Kun pureskelet parsakaalin ituja, aktivoit myrosinaasi-nimisen entsyymin, joka muuttaa parsakaalin versoissa olevan glukorafaniinin sulforafaaniksi.) Lisäksi ne sisältävät a huomattava määrä ravintokuitua auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttäsi ja parantamaan mikrobiomiasi.
Ravinne- ja antioksidanttitasot voivat vaihdella suuresti mikrovihreiden välillä (kasvatus-, sadonkorjuu- ja käsittelyolosuhteet voivat vaikuttaa merkittävästi ravintosisältöön), joten saattaa olla hyvä idea sisällyttää ruokavalioon muutama eri lajike, jotta saat monipuolisempaa ravintoa. .
Sinun ei kuitenkaan kannata vaihtaa täysikasvuisia parsakaalinpäitä ostoskärryyn, joka on täynnä mikrovihreitä. Useimmille ihmisille olisi vaikeaa (ja erittäin kallista, jos et kasvata itse) saada kaikki kasvipohjaiset ravintoaineet, koska annoskoot ovat yleensä pienempiä ja säilyvyysaika lyhyempi.
Etu
Vihannesten syöminen liittyy useiden sairauksien pienempään riskiin. Tämä johtuu todennäköisesti niiden sisältämistä suurista vitamiinien, kivennäisaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden määristä. Mikrovihreät sisältävät samanlaisia, ellei suurempia määriä näitä ravintoaineita kuin kypsät vihreät. Sellaisenaan ne voivat samalla tavalla vähentää seuraavien sairauksien riskiä:
- Sydänsairaudet: Microgreens ovat rikas polyfenolien lähde, antioksidanttiluokka, joka liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin. Ne voivat myös alentaa triglyseridien ja "huonon" LDL-kolesterolin tasoa.
- Alzheimerin tauti: Ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien ne, jotka sisältävät suuria määriä polyfenoleja, voivat olla yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin.
- Diabetes: Antioksidantit voivat auttaa vähentämään stressiä, joka voi estää sokeria pääsemästä kunnolla soluihin. Laboratoriotutkimuksissa sarviapilan mikrovihreät näyttivät parantavan solusokerin ottoa 25–44 prosenttia.
- Tietyt syöpätyypit: Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti antioksidantteja, erityisesti polyfenoleja, voivat vähentää useiden syöpien riskiä. Polyfenolipitoisilla mikrovihreillä voidaan odottaa olevan samanlaisia vaikutuksia.
Vaikka tämä näyttää lupaavalta, on huomattava, että mikrovihreiden vaikutusta näihin sairauksiin suoraan mittaavien tutkimusten määrä on rajallinen, eikä niitä ole löydetty ihmisistä. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
Kuinka lisätä ne ruokavalioon?
Journal of Food Science -lehdessä tehdyn tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että monet kuluttajat ovat kiinnostuneita mikrovihreiden mausta ja ulkonäöstä ja saattavat olla valmiita sisällyttämään niitä useammin aterioihinsa. Onneksi monipuolisia ituja voi syödä monin eri tavoin. Suosittelemme kokeilemaan niitä voileipiä, kääreitä ja salaatteja.
Ne näyttävät hyvältä myös rullina sushi kotitekoinen ja miten varuskunta kasvisburgerin päälle tai täysjyväviljakulhoon. He voivat myös hurrata tacoja, grillattua juustoa, avokadopaahtoleipää, tortillaa ja munakokkelia.
Mistä ostaa niitä?
Laajentuessaan sinimailasen ulkopuolelle, mikrovihreät retiisistä amaranttiin ovat yleistymässä luontaistuotekaupat, maanviljelijät ja jopa jotkut supermarketit. Valitse ne, joiden vihannekset näyttävät ärtyisiltä, mikä on merkki siitä, että ne on poimittu äskettäin ja niillä on maksimaalinen maku ja ravintoarvo. Heillä on myös oltava a raikas tuoksu ei pistävää hajua. Ehdottomasti Vältä viskooseja, mikä voi olla merkki bakteerien kasvusta.
Tavallisiin vihanneksiin verrattuna ne voivat olla yllättävän kalliita painon perusteella. Voit todennäköisesti ostaa kokonaisen kaalin samalla hinnalla kuin pienen nippun kalliita mikroversioita. (Ne voivat olla halvempia, jos ne ostetaan paikalliselta myyjältä viljelijämarkkinoilla.)
Kuitenkin, voit helposti viljellä ympärivuotinen mikrovihreiden kasvu omassa keittiössäsi, joka polttaa paljon pienemmän reiän lompakkoosi; Se on noin helpoin puutarhaprojekti, ei vaadi vihreää peukaloa. Se on myös hieno perheprojekti, sillä on todisteita siitä, että vihannesten kasvattaminen voi auttaa lapsia syömään niitä enemmän ja nauttimaan monipuolisemmasta ruokavaliosta.
Yhden tuuman puutarhaan tarvitset vain siemeniä, maaperää ja muutamia astioita (muovisäiliöt, joissa on mansikoita ja babypinaattia, toimivat täydellisesti).