Suurin osa uusista trendeistä tulee meille Aasian maista, joissa ruoka on hyvin erilaista kuin länsimainen. Kun tämä otetaan huomioon, meidän pitäisi myös tietää, että tämä on saanut heidät sietämään paremmin tiettyjä ruokia, joita meillä ei ole. Yksi niistä on konjac.
Muodin viimeisin ruoka on nimeltään Konjac, ja vaikka sen nimi muistuttaa alkoholijuomasta, tosiasia on, että se on mukula täynnä hyödyllisiä ominaisuuksia. Kerromme sinulle, mikä se on ja onko se todella dieettiruokaa, ihanteellinen painonpudotukseen ja terveelliseen elämään.
Mikä se on?
Konjac (todellisuudessa nimeltään Amorphophallus konjac) on a tuberkkeli aasialaista alkuperää ja kulutetaan laajalti Kiinassa, Japanissa ja Koreassa. Kulumme konjac-juurta, kuten perunalle tapahtuu, ja he vakuuttavat, että se koostuu 100% kuitua ja suurella veden imeytymiskyvyllä.
Ehkä nimi kuulostaa joillekin tutulta glukomannaani, ja juuri Konjac-kuitua on käytetty tällä nimellä pastassa ja laihduttamisvalmisteissa. Itse asiassa on yhä yleisempää löytää Konjac-nuudeleita supermarketeista.
On uteliasta, että tämän mukulan tahnasta on tullut niin muodikasta, kun se todellakaan ei sisällä juuri lainkaan ravintoaineita. Yli 90 % sen sisällöstä on vettä, joten meidän ei pitäisi tehdä sitä virhettä, että korvaamme tavanomaisen viljan tai täysjyväpastan tämän tyyppisillä nuudeleilla.
Kummallista kyllä, tämä on syy siihen, miksi monet ihmiset käyttävät sitä laihdutusruokavalioissaan. En halua sanoa, että emme voi sisällyttää sitä monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, mutta että se ei saisi korvata mitään.
Nuudeleiden kypsentäminen on yhtä helppoa kuin laittaa ne kypsymään pariksi minuutiksi. On totta, että sen hyytelömäinen rakenne ja mauton maku voivat tehdä niistä epämiellyttäviä, mutta maustamalla sitä oikeilla mausteilla ja yhdistämällä kasvisten ja proteiinien kanssa saamme maukkaan ruoan. Ja ravitsevaa!
Hyötyinä voimme korostaa sen kyllästyvää vaikutusta pidemmäksi aikaa sen tarjoaman suuren kuitumäärän ansiosta. Lisäksi ne varmistavat, että se kontrolloi kolesterolitasoja, vähentää ummetusta, ylläpitää verensokeria ja parantaa ihon ulkonäköä. Jos et tiennyt, Konjacia käytetään myös kosmetiikkateollisuudessa, tosin ei nuudelien muodossa.
Ravintotiedot
Nämä kokonaiset mukulat ovat enimmäkseen hiilihydraatteja eivätkä sisällä käytännössä lainkaan rasvaa. Food Reviews International -lehden maaliskuussa 2016 tekemän tutkimuksen mukaan se koostuu:
- 54-7 % kuitua (josta 61-6 % on glukomannaanikuitua)
- 12-3 % tärkkelystä
- 2-7% sokeria
- 5-7 % proteiinia
Koko konjac sisältää myös pieniä määriä erilaisia mikroravintoaineet, jotka sisältävät A-vitamiinia, B1-vitamiinia (tiamiinia), B2-vitamiinia (niasiinia), B3-vitamiinia (riboflaviinia), kalsiumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, seleeniä ja sinkkiä.
Kun konjac on käsitelty, sitä voidaan käyttää tärkkelyksenä, jauhoina tai geelinä. Jauhoista, jotka ovat pääasiassa glukomannaanikuitua, voidaan valmistaa vähähiilihydraattisia muunnelmia nuudelista tai riisista. Tällaisten tuotteiden valmistaminen vaatii kuitenkin hyvin vähän. Useimmat konjac-tuotteet ovat enimmäkseen vettä, ja konjacia on pieniä määriä (1-5 %).
Keskimääräinen tuote on pohjimmiltaan vain kuitua eikä muita ravintoaineita. Esimerkiksi kuuluisa konjac-spagetti, jokaisesta 100 gramman annoksesta löytyy 9 kaloria, 4 grammaa kuitua ja 0 grammaa proteiinia. Muita ravintoaineita ei ole.
Löydät samanlaisen ravinnon useimmille valmiiksi pakatuille tuotteille. Luomuriisissä on 10 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 0.3 grammaa proteiinia 128 gramman annoksessa. Tämän tuotteen etiketissä sanotaan myös, että se sisältää myös pieniä määriä, 1–4 prosenttia päivittäisestä arvosta, kalsiumia ja fosforia.
hyötyjä
Useimmat espanjalaiset kuluttavat vain 15 grammaa kuitua päivässä, noin puolet kokonaismäärästä, jonka heidän pitäisi kuluttaa. Konjacin sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään kuidun saantia ja parantamaan terveyttä.
Sillä on kuitenkin myös joitain etuja, jotka liittyvät sen erityiseen liukoiseen kuituun, glukomannaaniin. Toukokuussa 2016 Journal of Food Hydrocolloids -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan glukomannaani voi:
- Tukee painonpudotusta.
- Se stimuloi paksusuolessasi eläviä mikrobeja.
- Stimuloi immuunijärjestelmää. Konjac-kasvin antibakteeristen ja antioksidanttisten ominaisuuksien ansiosta uskotaan, että voimme saavuttaa paremman immuniteetin. Keho voi auttaa torjumaan tehokkaammin yleisiä sairauksia, kuten vilustumista ja flunssaa.
- Säätelee kolesterolitasoja.
- Vähentää triglyseridejä.
- Edistää täyttymyksen tunnetta.
- Tarjoaa suolistoon hyödyllisiä prebiootteja.
- Divertikuliitin hallinta.
- Auttaa hallitsemaan diabetesta. Koska konjac sisältää glukomannaania, tämä on loistava aine, joka auttaa kontrolloimaan kehon sokeritasoja ja auttaa siten diabeteksen hallinnassa ja oireissa.
- Auttaa hallitsemaan ärtyvää suolistosairautta.
- Lievittää ummetusta.
- Ne kiinnittyvät taudinaiheuttajiin ja estävät sairauksia.
- Se on tulehdusta ehkäisevä. Se sisältää suuria määriä tulehdusta ehkäiseviä aineita, jotka voivat auttaa luiden ja nivelten terveydelle. Voimme löytää tavan ruokkia luita kunnolla ja vähentää nivelkipuja. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka kärsivät sairauksista, kuten niveltulehdus.
Se voi olla myös vaihtoehto vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille. Koska niissä on nolla nettohiilihydraattia, konjacilla tehdyt ruoat ovat ihanteellisia, ja niissä on vähän kaloreita.
Edistääkö se painonpudotusta?
Vaikka näyttää siltä, että konjac-juuri voi tarjota apua painonpudotukseen, raportit ovat epäjohdonmukaisia. Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistun vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan glukomannaani auttoi pientä ryhmää lihavia osallistujia laihduttamaan enemmän painoa ja rasvaa kuin lumelääkettä käyttävää ryhmää. Kuitenkin toinen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2014 samassa lehdessä, raportoi ristiriitaisista tuloksista ja totesi, että painonpudotuslisä ei auttanut ihmisiä laihduttamaan enemmän kuin lumeryhmä.
Täydennyksen noudattaminen saattaa olla tarpeen ottaa huomioon arvioitaessa näiden kahden ilmeisen ristiriitaisen tutkimuksen tuloksia. Vuoden 2015 tutkimuksessa kerrottiin merkittävästä painonpudotuksesta, kun vaatimustenvastaiset osallistujat poistettiin tuloksista. Mutta lisää tutkimusta ja osallistujien tarkkoja raportteja tarvitaan vielä sen määrittämiseksi, voiko konjac-juuri luotettavasti auttaa painonpudotuksessa.
Lisäravinteena ei ole varmaa, onko juuri tehokas painonpudotusväline, mutta sitä käytetään ruokien valmistukseen vähän kaloreita joka voi auttaa sinua säästämään kaloreita ruokavaliossasi laihtuaksesi. Shirataki-nuudelit, konjac-juuresta valmistetut spagettimaiset nuudelit, eivät ole vain vähäkalorisia, vaan myös vähän hiilihydraatteja. 114 unssin annoksessa on 10 kaloria, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua. Tofun tapaan shirataki-nuudelit saavat makunsa siitä, mihin ne sekoitetaan, joten sekoita nämä vähäkaloriset nuudelit suosikkitomaattikastikkeeseesi tai käytä niitä nuudelipaistamiseen.
Konjac-juurta käytetään myös "riisin" valmistukseen, joka on kalori- ja hiilihydraattiton tuote, mikä tekee siitä hyvän korvikkeen aidolle riisille, jossa on 250 kaloria keitetyssä 1 kupillisen annoksessa. Tarjoa lisukkeena tai käytä sitä viljapohjaisen salaatin valmistamiseen.
Mitkä tuotteet sisältävät konjacia?
Konjac on japanilaisen keittiön perusaine, mutta sitä löytyy myös muista kuin elintarviketuotteista.
- ruoka: konjac on ainesosa erilaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien shirataki-nuudelit, gelatiini ja konjac-jauhot. Nämä ainesosat ovat suosittuja perinteisessä japanilaisessa ruoanlaitossa; Jotkut tuottajat markkinoivat niitä myös gluteenittomina korvikkeina.
- Ravintolisät: voimme ostaa glukomannaania, joka on tärkeä konjacin ainesosa, ravintolisäksi. FDA ei kuitenkaan sääntele lisäravinteita, joten vakioannosta ei ole. Konsultoimme terveydenhuollon ammattilaista ennen lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioon.
- Ihonhoito: Konjac-juuri on suosittu puhdistusväline ihonhoitoteollisuudessa. Voimme käyttää konjac-sientä (valmistettu juurista) puhdistamaan ja kuorimaan ihoa hellävaraisesti poistaen kuolleet ihosolut. Levitä varten upotamme sienen lämpimään veteen XNUMX minuutiksi. Levitämme kostean sienen suoraan kasvoille hieroen sientä pyörivin liikkein ihon täydelliseksi puhdistamiseksi.
Mahdolliset riskit
Sivuvaikutukset johtuvat sen sisältämistä hiilihydraattityypeistä. Vaikka nämä ovat yleensä hyödyllisiä, ne eivät sovi kaikille.
Prebioottina konjac sisältää fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja (tunnetaan myös nimellä fodmap tai fermentoitavissa olevat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit). Käymiskykyinen hiilihydraattipitoisuus on yleensä hyvä terveydelle, mutta se voi myös olla vaikea sulattaa tiettyjä ihmisiä. Kun syömme niitä, nämä hiilihydraatit käyvät paksusuolessasi, missä ne voivat aiheuttaa erilaisia maha-suolikanavan sivuvaikutuksia.
Ruoat, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten turvotusta, kaasua, kouristuksia ja vatsakipuja. Tietyt ihmiset, kuten ne, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, saattavat joutua välttämään runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia. Jos sinulla on ollut epämiellyttäviä suolisto-ongelmia konjacin syömisen jälkeen, saatat joutua rajoittamaan käymiskykyisten hiilihydraattien saantia tai yksinkertaisesti kuluttamaan niitä vähemmän.
Kuitenkin, kuten kaikkia kuitupitoisia ruokia, sitä tulisi syödä kohtuudella. Jos yrität lisätä ravintokuidun saantiasi, sinun ei pitäisi tehdä sitä kaikkea kerralla tai sinulla on todennäköisemmin sivuvaikutuksia. Liiallinen kuidun kulutus voi johtaa erilaisiin suolisto-ongelmiin, mukaan lukien kouristukset, ripuli ja jopa ummetus.
Kun sitä käytetään ravintolisänä lyhyen ajan, jopa 16 viikon ajan, konjac-juuri näyttää olevan turvallinen. Sivuvaikutuksia, kuten vatsakipua, ripulia, kaasua ja ummetusta, on kuitenkin raportoitu.
Jos sinulla on nielemisvaikeuksia, esimerkiksi ruokatorven ahtautumisen tai kaventumisen vuoksi, sinun kannattaa pysyä poissa konjac-tableteista. Lisäaine voi laajentua ruokatorvessa matkalla vatsaan ja aiheuttaa tukos. Samoja vaikutuksia ei kuitenkaan ole havaittu konjac-jauheessa tai lisäkapseleissa.
ylimääräistä kuitua
Harvard Health Publishingin mukaan naisten tulisi kuluttaa 21-25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi kuluttaa 25-30 grammaa kuitua päivässä. Tarkka määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa, perustuu kokonaiskalorisaantisi.
Voit syödä kahdenlaisia kuituja: liukenematonta kuitua ja liukoista kuitua. Sinun pitäisi saada noin 60 % päivittäisestä kuidun saannistasi liukenemattomasta kuidusta, joka tukee ruoansulatusta ja ruoan erittymistä ruoansulatuskanavan kautta. Tämän tyyppinen kuitu ei hajoa ruoansulatusprosessin aikana.
Loput 40 % kuidun saannista tulee olla liukoista kuitua, kuten glukomannaania. Liukoinen voi auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolia ja hidastaa ruoansulatusta. Toisin kuin liukenematon, se hajoaa sulatettaessa, erityisesti ruoansulatusprosessin aikana; ja voi auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolia. Liukenematon kuitu ei hajoa: Tämän tyyppinen kuitu auttaa muiden elintarvikkeiden sulatuksessa, kun se liikkuu suoliston läpi.
Koska konjacin tärkein ravintoaine on glukomannaani, sen tärkein hyöty on sen liukoisten kuitujen pitoisuus.