Olet luultavasti huomannut, että vaihtoehtosi jogurttikäytävässä ovat lisääntyneet pilviin viime vuosina. Kreikkalainen, skyr, vuohi, juustovaahto – maitotuotteiden lajikkeet vaikuttavat loputtomalta. Nyt voit lisätä uuden: kvarkin. Ei aivan juusto eikä aivan jogurtti, rahka on vähitellen saamassa suosiota varteenotettavana korvikkeena jogurtille (tai raejuustolle tai tuorejuustolle).
Vaikka se saattaa olla suhteellisen uusi lisäys supermarketteihin, se on pitkään ollut katkottua saksalaisissa kodeissa. Pitäisikö sinun siis luopua rakastetusta erittäin paksusta kreikkalaisesta jogurtistasi tehdäksesi tilaa tälle uudelle ruoalle?
Mitä juustorahka oikein on?
Rahka on vaikea löytää: onko se juustoa? Onko se jogurtti? Onko se ääni, jonka ankat pitävät? Teknisesti kvarkki on a pehmeä ja levitettävä juusto. Kermaisen koostumuksensa vuoksi sitä kuitenkin verrataan useammin paksuun jogurttiin, joka on samanlainen kuin kreikkalainen tai skyr. Sitä verrataan usein myös raejuustoon, vaikka siitä puuttuu kokkareinen rakenne.
Rahkan valmistamiseksi maitoa, joka on tehty happamaksi lisäämällä happoa, kuumennetaan juokseutumiseen ja suodatetaan sitten ennen kuin bakteerikantoja lisätään laktoosin fermentoimiseksi. Sen jälkeen sitä sekoitetaan jatkuvasti kovettumisen estämiseksi ja rahkin paksun, sileän rakenteen saamiseksi.
Mitä tulee sen makuun, sitä voidaan parhaiten kuvailla sileä eikä makea eikä hapan, mikä tarkoittaa, että siitä puuttuu jogurtin mausteinen jälkimaku. Joten jos et ole jogurtin ystävä, ellei sitä ole kastettu hunajaan sen happaman voiman kesyttämiseksi, rahka saattaa olla juuri sinulle sopiva.
Quark ravitsemukselliset edut urheilijoille
Ravitsemuksellisesti rahkalla on useita kohokohtia.
Yksi annos (1 kuppi) puhdasta rahkaa, jossa on 4 % rasvaa, sisältää noin seuraavan:
- 120 kaloria
- 14 grammaa proteiinia
- 5 grammaa rasvaa
- 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 5 grammaa hiilihydraatteja
- 0 g ravintokuitua
- 60 mg natriumia
- 182 mg kalsiumia
Yksi annos (1 kuppi) puhdasta rahkaa, jossa on 0 % rasvaa, sisältää noin seuraavan:
- 90 kaloria
- 17 grammaa proteiinia
- 0 g rasvaa
- 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 6 grammaa hiilihydraatteja
- 0 g ravintokuitua
- 60 mg natriumia
- 201 mg kalsiumia
On syytä huomata etukäteen, että se sisältää saman määrän proteiinia kuin kreikkalainen tai skyr-jogurtti (vaikka määrät vaihtelevat merkkikohtaisesti). Eikä se ole mikä tahansa proteiini. On kaikki välttämättömät aminohapot, mukaan lukien leusiini, haaraketjuinen aminohappo, joka auttaa lihasproteiinisynteesiä.
Se on hyvä välipala treenin jälkeen
Se voi olla loistava proteiinipakattu välipalavaihtoehto tai tapa kasvisateriaasi saada lisäpotkua tästä makroravinteesta. Koska tiede osoittaa, että elimistö voi käyttää jopa 30 grammaa proteiinia vastustusharjoittelun jälkeen maksimoidakseen lihasproteiinisynteesin (eli lihasten rakentamisen), rahkan korkea proteiinipitoisuus tekee siitä myös hyvän ravinnon valinnan jälkeen. kovaa harjoittelua varten auttaa korjaamaan lihaksia.
Pidä huolta suoliston mikrobiomista
Fermentoituneena tuotteena rahka voi auttaa parantaa suoliston terveyttä lisäämällä hyödyllisiä bakteereja. Terve ja monipuolinen suoliston mikrobiomi tuo mukanaan varmasti suorituskykyä parantavia etuja.
Esimerkiksi toistuva probioottien käyttö voi vähentää ruoansulatuskanavan häiriöiden mahdollisuuksia pitkittyneen harjoituksen aikana, ja Nutrients-lehden tutkimuksen mukaan se voi auttaa urheilijoita vahvistaa vastustuskykyäsi jotta he eivät todennäköisimmin vilustua.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että fermentoitujen maitotuotteiden suurempi saanti voi auttaa alentaa verenpainetasoja, joka puolestaan auttaa torjumaan verenpainetautia. Emme kuitenkaan vieläkään tiedä, onko rahkan bakteerikannoilla samat terveysvaikutukset kuin jogurtissa, kefirissä, kimchissä ja muissa fermentoiduissa ruoissa ja juomissa.
Siinä on monia mikroravinteita
Ravinnetiheänä tuotteena rahka sisältää erilaisia määriä kalsiumia, A-vitamiinia, D-vitamiinia ja B-vitamiinia jotka hyödyttävät luita, jotka kaikki voivat auttaa lisäämään ravintoaineiden tarvetta kaikille, jotka viettävät paljon aikaa tuolissa.
Lihasi on terveellistä
Sinun ei tarvitse valita rasvatonta rahkaa täysmaitorahkan sijaan. Tieteen ansiosta olemme poistamassa ajatusta, jonka mukaan meidän pitäisi pysyä erossa täysrasvaisista maitotuotteista, kuten 4 prosentin rahkasta. Esimerkiksi Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli korkeampi verenkierron rasvapitoisuus maidonsaannin yhteydessä, oli keskimäärin 46 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen 15 vuoden aikana kuin alhaisemmat tasot.
Toinen äskettäinen Texasin yliopiston tutkimus raportoi, että 2 prosentin päivittäisestä kalorisaannista korvaaminen lihapohjaisella tyydyttyneellä rasvalla maitopohjaisten tyydyttyneiden rasvojen kalorilla liittyi 25 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski 5.209 XNUMX ihmisellä vuosikymmenen aikana.
Ja huolimatta harvoista ylimääräisistä kaloreista, joita saat ruokavalioosi, tiede väittää, että maitotuotteiden rasva voi auttaa, ei vahingoittaa, vyötäröäsi. Voi olla, että maitotuotteiden rasvatyypin ainutlaatuisella koostumuksella on vähemmän haitallisia (ja jopa hyödyllisiä) vaikutuksia kehoon. Maitotuotteiden, kuten rahkan, rasvaa ei tarvitse pelätä, mutta urheilijan valitsema vaihtoehto riippuu hänen yleisestä ruokavaliostaan ja kaloritarpeestaan.
Laktoosi-intoleranssi voi kestää sen
Jos vatsasi ei pidä laktoosista, maidosta luontaisesti löytyvästä sokerista, rahkajuusto saattaa olla siedettävä, koska käymisprosessi tekee sen vähemmän laktoosia kuin maito jotta se olisi helpompi sulattaa. Yksittäiset toleranssit voivat kuitenkin vaihdella, joten testaus on tarpeen sen määrittämiseksi, ilmeneekö rahkan levittämisen jälkeen paahtoleipäälle ikäviä sivuvaikutuksia.
Miten rahkajuustoa tulisi sisällyttää ruokavalioosi?
Ajattele rahkaa kreikkalaisen jogurtin ja raejuuston risteytyksenä, joten nautit rahkasta riippumatta siitä, miten nautit näistä ruoista. Ja koska maku on mieto, voit valita suolaisen tai makean välillä.
Yksi helpoimmista tavoista on lusikalla sitä välipalaksi kuten jogurttia; ehkä päällä hienonnettuja pähkinöitä, granolaa tai hedelmiä. Mutta mahdollisuudet ovat lähes rajattomat: sekoita se joukkoon pirtelöitä ja kastikkeita, lyö se sisään sidokset Kermaista salaatin täytettä varten, sekoita se uuniperunat, tacot, pannukakut tai jopa pizzaa, käytä sitä taikinassa muffinit, sekoita sen sijaan tonnikalasalaattiin mayonesa tai levitä se a paahtoleipä tai bagel, jota seuraa suosikki makeat tai suolaiset täytteet, kuten viipaloitu päärynä tai savustettu lohi.