Karhunvatukat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja niitä nautitaan usein tuoreena, hillona tai leivonnaisissa. Ne ovat läheistä sukua vadelmille, ja ne tunnetaan "kokonaishedelminä", koska ne on valmistettu useista kukkamunasarjoista, jotka yhdistyvät muodostaen yhden hedelmän.
Karhunvatukat tavataan pääasiassa pohjoisilla lauhkeilla alueilla, ja villiä versiota on runsaasti Pohjois-Amerikassa sekä Tyynenmeren ja Atlantin rannikolla.
Blackberryn ravintotiedot
Yksi kuppi vastaa yhtä annosta ja sisältää:
- Kalorit: 62
- Rasva yhteensä: 0.7 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1.4 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 13.8 g
- Ruokakuitu: 7.6 g
- Sokeri: 7 g
- Lisätty sokeri: 0 g
- Proteiini: 2 g
macronutrients
- Rasvojen kokonaismäärä: Yksi kuppi karhunvatukkaa sisältää 0.7 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0.4 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0.07 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja, 0 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvoja.
- hiilihydraatteja: sisältää 13.8 grammaa hiilihydraatteja, joista 7.6 grammaa kuitua ja 7 grammaa luonnollista sokeria.
- proteiinia: Usko tai älä, se tarjoaa 2 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut mikroravinteet
- Mangaani: 40 % päivittäisestä arvostasi (DV)
- C-vitamiini: 34 % DV
- Kupari: 26% DV
- K-vitamiini: 24 % DV
- E-vitamiini: 11% DV
- Folaatti: 9 % DV
- Pantoteenihappo (B5): 8 % DV
- Magnesium: 7 % DV
- Sinkki: 7% DV
- Niasiini (B3): 6 % DV
- Rauta: 5 % DV
- Kalium: 5 % DV
- B6-vitamiini: 3 % DV
- Kalsium: 3 % DV
- Fosfori: 3 % DV
- Riboflaviini (B2): 3 % DV
Mitä hyötyä niistä on terveydelle?
Kuten muillakin marjoilla, karhunvatukoilla on rikas ja monipuolinen ravinneprofiili. Ne sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ne voivat auttaa painonhallinnassa
Karhunvatukat ovat erinomainen ravintokuidun lähde, joka tukee terveellisiä painonpudotustavoitteita ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Itse asiassa kuitujen lisääminen ruokavalioon liittyy alhaisempaan painoon, Nutrientsin huhtikuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Ravintokuidut luovat bulkkia ja lisäävät ulosteen vesipitoisuutta, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä ja suolistosi toiminnassa. Kuitu voi myös auttaa parantamaan glukoosinsietokykyä, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja alentamaan veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Kuitunsaannin lisääminen 30 grammaan päivässä on tehokas tapa laihduttaa, kuten helmikuussa 2015 julkaistussa Annals of Internal Medicine -tutkimuksessa käy ilmi.
Lisäksi marraskuussa 2018 Nutrition and Diabetes -tutkimuksessa tehdyn tutkimuksen mukaan runsas kokonaisia hedelmiä (kuten marjoja) sekä vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä sisältävä ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi strategiaksi liikalihavuuden hoidossa.
Mineraalit voivat tukea terveitä luita
Tämä hedelmä sisältää hyvään luuston terveyteen liittyviä mineraaleja, kuten mangaania, kuparia, sinkkiä, magnesiumia ja K-vitamiinia.
Nämä mineraalit tukevat yhdessä luun homeostaasi. Mangaani auttaa luun aineenvaihdunnassa ja auttaa estämään osteoporoosia National Institutes of Healthin (NIH) mukaan, kun taas kupari ja sinkki auttavat luun muodostumisessa ja yleisessä rakenteessa American Bone Healthin mukaan.
Suurin osa kehomme magnesiumista löytyy luistamme ja toimii läheisessä yhteistyössä kalsiumin ja fosforin kanssa. K-vitamiinilla on keskeinen rooli luun aineenvaihdunnassa ja se on välttämätön luuston terveydelle.
Sisältää voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia
Marjat sisältävät useita terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten fytokemikaaleja mangaania ja C-vitamiinia, joiden on todettu olevan terapeuttisia erilaisiin maha-suolikanavan ja immuunijärjestelmään liittyviin sairauksiin lokakuun 2017 numeron mukaan. Nutrition Reviews.
Mangaani auttaa poistamaan reaktiivisia happilajeja, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina, ja auttaa kehoa käsittelemään oksidatiivista stressiä huhtikuussa 2018 julkaistun Oxidative Medicine and Cellular Longevity -raportin mukaan. Karhunvatukka sisältää 40 prosenttia päivittäisestä arvotarpeesta.
Samaan aikaan C-vitamiini auttaa rajoittamaan vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia antioksidanttisen aktiivisuutensa ansiosta, joilla kaikilla on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ja vastustuskykyyn.
Onko niiden nauttimisessa riskejä?
Tällä hetkellä ei ole vahvistettuja tai tunnettuja karhunvatuihin liittyviä ruoka-aineallergioita tai lääkevuorovaikutuksia. Muista keskustella kaikista lääkkeiden ja elintarvikkeiden yhteisvaikutuksista lääkärisi kanssa.
Kesä on karhunvatukkaiden sesonkiaikaa, jolloin pulleat hedelmät ovat rikkaan, syvän värin, makean tuoksun ja todennäköisemmin paremman makuisia.
Vältä niitä, joiden keskellä on vielä kypärä, mikä osoittaa, että ne on kerätty ennen täydellistä kypsymistä. Säilykekarhunvatukat eivät saa olla liian tiukasti pakattuja, niissä ei saa olla tahroja tai kosteutta, eivätkä ne saa näyttää murskeilta tai homeelta. Voit myös löytää pakastemarjoja ympäri vuoden paikallisen ruokakaupan pakasteosastolta.
Kun valmistat marjoja, noudata näitä puhdistus vihjeitä suojaamaan herkkiä hedelmiä vaurioilta:
- Puhdistaaksesi täytä kulho kylmällä vedellä ja lisää karhunvatukat, ravista kevyesti ja kaada sitten siivilään.
- Vaihtoehtoisesti voit laittaa ne varovasti siivilä ja pestä ne kevyesti hanasta tulevalla paineella.
- Poista silputut, tai saat muut homehtumaan nopeasti. Puristumisen ja pilaantumisen estämiseksi voit siirtää ne alkuperäispakkauksestaan yhdeksi kerrokseksi matalaan lasiastiaan, joka on vuorattu kostealla paperipyyhkeellä.
Kuinka pakastaa karhunvatukat?
Jos et voi syödä marjoja kahden päivän sisällä, voit helposti pakastaa ne.
- Pese ne ja kuivaa ne paperilla.
- Levitä ne uunipellille yhdeksi kerrokseksi.
- Laita uunipelti pakastimeen ja pakasta kovaksi.
- Siirrä pakastetut karhunvatukat vetoketjulliseen pakastepussiin tai ilmatiiviiseen astiaan. Pakastettujen tulee pysyä tuoreina jopa vuoden.