Sitä pidetään yhtenä XNUMX-luvun terveellisimmistä ruoista. Maitokefiiri on probioottinen juoma, joka sisältää monia bioaktiivisia yhdisteitä, mutta tarvitseeko sitä todella nauttia päivittäin?
Nämä probiootit, kuten maitohappobakteerit, voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja torjumaan haitallisia mikrobeja ja syöpää aiheuttavia aineita; Lisäksi niitä pidetään usein avaina monien ruoansulatusongelmien parantamisessa. Jos epäilemme edelleen, pitäisikö meidän juoda maitokefiiriä, löydämme kaiken tästä juomasta alta.
Mikä se on?
Maitokefiiri on peräisin osista Itä-Eurooppaa ja Lounais-Aasiaa. Nimi on johdettu turkin sanasta avain, mikä tarkoittaa "hyvä olo" syömisen jälkeen.
Kefiiri on fermentoitu juoma, joka on perinteisesti valmistettu lehmän- tai vuohenmaidosta. Se valmistetaan lisäämällä kefirin jyviä maitoon. Nämä eivät ole viljanjyviä, vaan viljamaisia hiiva- ja maitohappobakteerien pesäkkeitä, jotka muistuttavat ulkonäöltään kukkakaalia.
Noin 24 tunnin aikana kefirin jyvissä olevat mikro-organismit lisääntyvät ja käyvät maidossa olevat sokerit muuttuen maitokefiiriksi. Sen jälkeen ytimet poistetaan nesteestä ja niitä voidaan käyttää uudelleen luomaan lisää. Kefiiri on luultavasti juoma, mutta jyvät ovat juoman valmistukseen käytetty aloituskulttuuri.
Jyvissä olevat maitohappobakteerit muuttavat maidossa olevan laktoosin maitohapoksi, joten kefiiri maistuu happamalta kuin jogurtti, mutta on juoksevampaa.
ominaisuudet
175 ml:n annos vähärasvaista maitokefiiriä sisältää:
- Energiaa: 100 kaloria
- Proteiini: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- Kalsium: 10 % suositellusta päiväannoksesta
- Fosfori: 15%
- B12-vitamiini: 12 %
- Riboflaviini (B2): 10 %
- Magnesium: 3%
Se sisältää myös kohtuullisen määrän D-vitamiinia. Lisäksi kefirissä on noin 100 kaloria, 7-8 grammaa hiilihydraatteja ja 3-6 grammaa rasvaa käytetystä maidosta riippuen.
Kefiiri sisältää myös laajan valikoiman bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien orgaanisia happoja ja peptidejä, jotka edistävät sen terveyshyötyjä. Maitottomia versioita kefiristä voidaan valmistaa kookosvedestä, kookosmaidosta tai vedestä. Ymmärrettävästi näillä ei ole samaa ravintosisältöä kuin maitopohjaisella kefirillä.
Suositeltava päiväraha
Useimmat asiantuntijat suosittelevat kuluttamista kuppi päivässä maksimoidaksesi tämän energiapakatun juoman terveyshyödyt. Ihannetapauksessa aloitamme pienemmällä annoksella ja lisäämme sitä hitaasti haluttuun määrään sietokyvyn arvioimiseksi ja negatiivisten sivuvaikutusten vähentämiseksi.
On huomattava, että maitokefiiri on valmistettu maitotuotteista, eikä se sovellu ihmisille, joilla on maitoallergia tai maitotuotteille herkkä. Vaikka useimmat laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset voivat sietää sitä ilman ongelmia, se voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia muille ihmisille. Jos meillä on kielteisiä vaikutuksia kefirmaidon nauttimisen jälkeen, yritämme vaihtaa sen kookos- tai vesipitoisiin juomiin.
Monet väittävät, että se voi auttaa painonpudotuksessa. Se voi jopa tukea painon ylläpitämistä korkean ravintoainepitoisuutensa ansiosta. Tästä huolimatta valitsemme sokerittomat versiot saadaksemme suurimman hyödyn mahdollisimman vähillä tyhjillä kaloreilla.
hyötyjä
Kefiiri tunnistettiin mahdolliseksi probioottien ja molekyylien lähteeksi, joilla on erilaisia terveydellisiä ominaisuuksia. Tämän ruoan syömisellä on valtavia terveyshyötyjä.
Runsaasti probiootteja
Joillakin mikro-organismeilla voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia nieltynä. Nämä probiootteina tunnetut mikro-organismit voivat vaikuttaa terveyteen monin tavoin, edistäen ruoansulatusta, painonhallintaa ja mielenterveyttä.
Jogurtti on tunnetuin probioottiruoka länsimaisessa ruokavaliossa, mutta kefiiri on itse asiassa paljon tehokkaampi lähde. Kefirin jyvät sisältävät jopa 61 bakteeri- ja hiivakantaa, mikä tekee niistä erittäin runsaan ja monipuolisen probioottien lähteen, vaikka tämä monimuotoisuus voi vaihdella.
Parantaa luuston terveyttä
Osteoporoosille on ominaista luukudoksen heikkeneminen, ja se on suuri huolenaihe länsimaissa. Se on erityisen yleistä iäkkäillä naisilla ja lisää dramaattisesti murtumien riskiä.
Riittävän kalsiumin saannin varmistaminen on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa luuston terveyttä ja hidastaa osteoporoosin etenemistä. Täysrasvainen maitokefiiri ei ole vain loistava kalsiumin lähde, vaan myös K2-vitamiinin lähde, jolla on keskeinen rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa. K2-lisän on osoitettu vähentävän murtumien riskiä jopa 81 %.
Apua ruoansulatusongelmiin
Probiootit, kuten kefir, voivat auttaa palauttamaan hyödyllisten bakteerien tasapainon suolistossa. Siksi ne ovat erittäin tehokkaita monien ripulin muotojen hoidossa.
Lisäksi laaja näyttö viittaa siihen, että probiootit ja probioottiset ruoat voivat lievittää monia ruoansulatusongelmia. Näitä ovat ärtyvän suolen oireyhtymä, H. pylori -infektion aiheuttamat haavat ja monet muut. Tästä syystä kefiristä voi olla hyötyä, jos sinulla on ruoansulatusongelmia.
Alhainen laktoosi
Maitotuotteet sisältävät luonnollista sokeria nimeltä laktoosi. Monet ihmiset, varsinkin aikuiset, eivät pysty pilkkomaan ja sulattamaan laktoosia kunnolla. Tätä tilaa kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi.
Hapatettujen maitotuotteiden, kuten kefirin ja jogurtin, maitohappobakteerit muuttavat laktoosin maitohapoksi, joten näissä elintarvikkeissa on paljon vähemmän laktoosia kuin maidossa. Ne sisältävät myös entsyymejä, jotka voivat auttaa hajottamaan laktoosia edelleen.
Siksi laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät maitokefiiriä ainakin tavalliseen maitoon verrattuna hyvin. Huomaa, että on mahdollista valmistaa 100 % laktoositonta kefiiriä käyttämällä kookosvettä, hedelmämehua tai muuta maidotonta juomaa.
Erot jogurtin kanssa
Kefiiri ja jogurtti hapatettujen maitotuotteiden kanssa. Niillä on kuitenkin hieman erilaiset ominaisuudet.
Kefiiri ja jogurtti ovat hyvin samankaltaisia siinä mielessä, että ne molemmat koostuvat fermentoidusta maidosta, jossa on hyödyllisiä bakteereja. Niillä on samanlaiset ravintoprofiilit, ne ovat suhteellisen vähärasvaisia ja ovat a proteiinin lähde. Molempia on mahdollista valmistaa myös maidottomilla maitovaihtoehdoilla, ja ihmiset voivat käyttää niitä elintarvikkeissa samalla tavalla.
Molemmat valmistetaan tyypillisesti aktiivisella "elävällä" hiivan aloitussarjalla, joka on vastuussa hyödyllisten bakteerien kasvattamisesta. Toisin kuin jogurtti, maitokefiiri tulee vain mesofiilisistä kannoista, jotka kasvatetaan huoneenlämmössä ja jotka eivät vaadi minkäänlaista lämmitystä.
Niissä on monia yhtäläisyyksiä, mutta kefirillä on yleensä a suurempi määrä probiootteja ja suurempi monimuotoisuus bakteerikantoja ja hiivoja. Käymisen jälkeen maitokefirillä on hapan maku, joka muistuttaa kreikkalaisen jogurtin makua. Maun voimakkuus riippuu juoman käymisajan pituudesta: pidempi käymisprosessi johtaa yleensä voimakkaampaan, happamampaan makuun ja tuottaa jopa hiilihappoisuutta.
Erot vesikefirin kanssa
Vesikefirillä on yleensä hienovaraisempi maku ja kevyempi rakenne kuin maitokefirillä, ja se valmistetaan tyypillisesti makeutetusta vedestä tai hedelmämehusta.
Vesikefiiri valmistetaan samalla tavalla kuin maito- ja kookoskefiiri. Kuten maitolajikkeen, tavallinen vesikefiiri voidaan maustaa kotona terveellisillä lisäyksillä, ja se on loistava, terveellinen vaihtoehto juomille, kuten soodalle tai jalostetuille hedelmämehuille.
Vesikefiiriä tulee kuitenkin käyttää eri tavalla kuin maitokefiiriä. Yritämme lisätä sitä smoothieihin, terveellisiin jälkiruokiin, kaurapuuroihin, salaattikastikkeisiin tai vain juomaan sen siistinä. Koska se on vähemmän kermainen ja vähemmän kirpeä, se ei ole paras korvike maitotuotteille resepteissä.
Kuinka käyttää?
Ihmiset voivat käyttää kefiiriä samalla tavalla kuin maitoa ja jogurttia. Voimme juoda sen esimerkiksi kylmänä lasissa, kaada muroihin, kaurapuuroihin tai mysliin, lisätä smoothieihin tai syödä hedelmien kanssa. Kefiiriä voidaan käyttää jopa kermaisissa salaattikastikkeissa, pakastejogurtissa, leivonnaisissa ja keitoissa. Muista kuitenkin, että kefirin kuumentaminen inaktivoi elävät kulttuurit.
Se voi olla loistava pohja keitoille ja muhennoksille, jotka muuten vaatisivat kirnupiimää, smetanaa, raskasta kermaa tai jogurttia. Se voi myös olla hyvä korvike mille tahansa ainesosalle leivonnaisissa, perunamuusissa, keitoissa ja muissa ravintoainepitoisuuden lisäämiseksi ja kaikki kefirin upeat hyödyt.
Voimme käyttää sitä jopa kefiirijuuston valmistamiseen, kovaa, murenevaa juustoa, jota voidaan ripotella suosikkiillallisruokien päälle.
Kuinka tehdä kotona?
Jos emme ole varmoja supermarketista ostetun kefirin laadusta, voimme valmistaa sen helposti kotona. Muista, että kefiirijyvät maitotuotteille ja maidottomille juomille ovat erilaisia.
Maitokefirin valmistusprosessi kotona on hyvin yksinkertainen:
- Laitamme yhden tai kaksi ruokalusikallista (14-28 grammaa) kefirinjyviä pieneen purkkiin. Mitä enemmän käytämme, sitä nopeammin se kasvaa.
- Lisäämme noin kaksi kuppia (500 ml) maitoa, mieluiten luomua tai jopa raakamaitoa. Heinällä ruokittujen lehmien maito on terveellisintä. Jätämme purkin yläosaan 2,5 cm tilaa. Voimme lisätä hieman täytekermaa, jos haluamme paksumman kefirin.
- Asetamme kannen ja annamme sen olla huoneenlämmössä 12-36 tuntia.
- Kun se alkaa näyttää möykkyiseltä, olet valmis. Kun neste on suodatettu varovasti, alkuperäiset kefirin jyvät jäävät jäljelle. Sitten voidaan laittaa pavut uuteen purkkiin, jossa on vähän maitoa ja prosessi alkaa alusta.