Monet urheilijat ottavat energiapatukat, kun he ovat hieman nälkäisiä, mutta eivät tarpeeksi syödäkseen täyttä ateriaa. Tämän tyyppiset patukat sopivat kuitenkin yleensä paremmin pureskeluun ennen treeniä kuin kunnolla syömiseen. Mikä on kuitenkin paras aika?
75 prosenttia ihmisistä ei syö niitä oikeaan aikaan, mutta kuinka ne tarkalleen ottaen voivat edistää harjoittelua? Energiapatukat sisältävät yleensä enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin perinteiset proteiinipatukat. Esimerkiksi joissakin on 230 kaloria ja kaura on ensimmäinen ainesosa. Kaura tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden sulaminen kestää jonkin aikaa ja antaa keholle jatkuvaa energiaa koko harjoituksen ajan.
On parasta syödä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä energiapatukka noin tuntia ennen harjoittelua, koska niiden sulaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaisen hiilihydraatin (jotain valkoisista jauhoista valmistettua). Jos juomme patukat juuri ennen treeniä, mieluiten jotain yksinkertaisia ja helposti sulavia hiilihydraatteja.
Mitä energiapatukossa pitäisi olla?
Joissakin tapauksissa voi olla hyvä pitää baari, kun et ole valmis lähtemään kävelylle. Sinun täytyy vain varmistaa, että siinä on kaikki kolme makroravintoainetta: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Jos syöt sellaisen välipalana aamulla tai iltapäivällä, sinun pitäisi huomata, että se sisältää hyvän suhteen hiilihydraatteja, mieluiten kuitua, proteiineja ja rasvaa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tasapainottamaan energiatasosi muutaman tunnin sisällä syömisen jälkeen. se.
Välipalaksi tien päällä on yleensä parasta syödä jotain, joka sisältää enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja. nämä kaksi ravintoainetta tyydyttävät nälän ja pitävät sinut kylläisenä aterioiden välillä. Energiapatukkaa ei yleensä suositella syömään välipalaksi, kun et harrasta liikuntaa, ellei sinulla ole aikaa syödä täyttä ateriaa. Siinä tilanteessa patukka voi tuoda joitain ravintoaineita elimistösi antaakseen sinulle jatkuvaa energiaa selviytyäksesi päivästä.
Suosittelemme myös etsimään sellaisen, jonka ainesosat tiedät ja ymmärrät, mieluummin kuin lisäaineita, kuten keinotekoisia makeutusaineita ja öljyseoksia. Vähän sokeri se on hyvä, mutta jos se on mahdollista, se ei ole ensimmäinen ainesosa. Monissa energiapatukkaissa olevat sokerinkorvikkeet voivat aiheuttaa tuhoa ruoansulatuskanavassa, ja vähäkalorisissa patukkaissa olevat keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät kehon luonnollista insuliinivastetta sokerille.
Monet synteettisissä energiapatukoissa ja geeleissä energialähteinä käytetyistä valmistetuista sokereista aiheuttavat ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten turvotusta, ilmavaivat tai toistuvia ja epämiellyttäviä kylpyhuonepysähdyksiä. Luonnollisissa energiapatukoissa korkeat hiilihydraattipitoisuudet tulevat ainesosista, kuten kuivatuista hedelmistä, kaurasta ja täysjyväviljasta. Jos valitsemme sellaisen, jolla on fruktoosi (hedelmän sokeri) ja glukoosia, pystymme absorboimaan mahdollisimman paljon energiaa.
Oikea hetki
Jotta tiedämme, milloin energiapatukat kannattaa ottaa, meidän on otettava huomioon harjoituksemme ihanteellinen hetki.
ennen harjoittelua
Monet meistä treenaavat aikaisin aamulla. Se on loistava tapa aloittaa päivä, mutta harjoittelu tyhjään vatsaan saattaa hidastaa sinua. Keho varastoi polttoainetta glykogeenin muodossa lihaksiin, jonka poltamme harjoituksen aikana. Hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua toimii kuin käynnistin, mikä auttaa kehoa käynnistämään glykogeenin polttoprosessin.
Suosittelemme ottamaan polttoainetta mukaan tunti ennen harjoituksesta, koska tämä antaa kehollesi mahdollisuuden imeä hiilihydraatteja, jotta niitä voidaan käyttää. Myös puoli tuntia aikaisemmin toimisi. Jos emme voi odottaa niin kauan, nopeammin vaikuttava energiamuoto, kuten energiageelit tai pureskelut, saattaa olla parempi vaihtoehto.
Mitä tulee energiapalkkien määrään, se riippuu siitä, kuinka pitkä ja raskas harjoitus tulee olemaan. 30-60 grammaa hiilihydraatteja niiden pitäisi riittää tunniksi kohtalaiseen intensiteettiin. Kevyempiin harjoituksiin löytyy kevyempiä tangoja.
Energiapatukat eivät ole ainoa polttoaine, jonka saatamme valita ennen harjoittelua. Jos voimme syödä kaksi tai kolme tuntia ennen lähtöä, muita loistavia energian ja ravinnon lähteitä voivat olla kulhollinen kaurapuuroa tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä, kreikkalainen jogurtti hunajalla ja granolassa, siivu paahtoleipää pekaanivoin kanssa tai banaani.
harjoituksen aikana
Kehon glykogeenivarastot kestävät yleensä noin 90 minuuttia. Joten missä tahansa tätä pidemmässä harjoituksessa (tai erityisen intensiivisessä harjoituksessa), on mahdollista, että kehomme menettää energiaa. Onneksi voimme estää tämän ennen kuin pääsemme perille pitämällä kehon energiavarastot täynnä hiilihydraatteja harjoituksen aikana.
Yleisenä peukalosääntönä on, että jos aiomme harjoitella 90 minuuttia tai enemmän, meidän tulisi pyrkiä kuluttamaan 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Tämä vastaa suunnilleen yhtä tai puolitoista baaria. Jokainen keho on erilainen, joten saatamme huomata, että pärjäämme hyvin vähemmällä tai että meidän on otettava enemmän. Jotkut kestävyysurheilijat huomaavat tarvitsevansa jopa 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
Se voi tuntua ristiriitaiselta, koska meillä on riittävästi luonnonvaroja 90 minuutiksi, mutta pitääksemme varaukset täynnä, meidän on yritettävä alkaa kuluttaa enemmän energiaa. 20 minuutin kuluttua istunnon aikana ja ylläpitää sitten tasaista hiilihydraattivirtausta 20 minuutin välein. Syömme ennen kuin olemme nälkäisiä ja juomme ennen kuin olemme janoisia säilyttääksemme suorituskyvyn.
harjoituksen jälkeen
Hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen lataa tyhjentyneet energiavarastot, mikä edistää ja nopeuttaa lihasten palautumista. Aktiivinen palautumisen edistäminen tarkoittaa myös sitä, että tunnemme vähemmän todennäköisesti väsyneitä ja kiukkuisia myöhemmin ja vähemmän todennäköisesti kaipaamme rasvaisia ja sokerisia välipaloja koko päivän ajan.
Laadukkaiden hiilihydraattien varastointi antaa myös kehollesi parhaan mahdollisuuden palauttaa ja ylläpitää itseään. On myös tärkeää kuluttaa proteiinia harjoituksen jälkeen, mikä auttaa lihasten korjaamisessa. Tarvitsemasi proteiinin grammat riippuvat koostasi ja harjoituksen intensiteetistä, mutta suosittelemme luonnollisen proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmän syömistä pian harjoituksen jälkeen. 30 minuutin kuluessa viimeistelystä.