Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää on saada tarpeeksi unta joka yö, sillä lepo ei vain pidä sinut treenin päällä, vaan myös pitää sydämesi, aivosi ja aineenvaihduntasi kurissa. Tummille silmänalusille ei kuitenkaan yleensä ole niin helppoa sanoa hyvästit, mikä saa monet meistä etsimään ratkaisuja nukkumaan paremmin. Hyvä esimerkki on melatoniinilisä.
Melatoniini on unettomuus, jota monet kääntyvät, kun heillä on vaikeuksia levätä yöllä. Mutta toimiiko se todella? Ja mikä tärkeintä, onko sitä turvallista kuluttaa?
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti. Sitä tuottaa aivojen käpyrauhanen, mutta sitä esiintyy myös muilla alueilla, kuten silmissä, luuytimessä ja suolistossa.
Sitä kutsutaan yleisesti unihormoniksi, koska korkeat tasot voivat auttaa meitä nukahtamaan. Melatoniini itsessään ei kuitenkaan tyrmää meitä. Se yksinkertaisesti kertoo kehollesi, että on yö, jotta voit rentoutua ja nukahtaa helpommin.
Melatoniinilisät ovat suosittuja ihmisten keskuudessa unettomuus ja jet lag. Voimme ostaa melatoniinilisäravinteita ilman reseptiä monissa maissa. Unihyötyjen lisäksi tällä hormonilla on voimakkaita antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Se auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa, verenpainetta, verensokeria, kehon painoa ja joidenkin hormonien tasoja.
Melatoniinitasot alkavat nousta yön tullessa, mikä osoittaa keholle, että on aika nukkua. Sitten ne vähenevät aamulla, kun ulkona on valoisaa, lisäämään hereilläoloa.
Monet tekijät voivat aiheuttaa alhaista melatoniinitasoa yöllä, mukaan lukien alkoholin käyttö, tupakointi, kofeiinin käyttö, vuorotyö, ikääntyminen, tietyt lääkkeet ja altistuminen liialliselle valolle yöllä, mukaan lukien siniselle valolle.
Melatoniinin käyttö
Tämä aine auttaa meitä saamaan vuorokausirytmimme takaisin toimimaan oikein.
Sitä käytetään pääasiassa unihäiriöiden hoitoon, koska se auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa ja parantamaan nukahtamisen laatua.
Jotkut unihäiriöt, joihin melatoniinia käytetään, ovat seuraavat:
- akuutti unettomuus.
- krooninen unettomuus.
Sitä voidaan kuitenkin käyttää myös henkilöille, joilla on häiriintynyt vuorokausirytmi (jetlack, työaikojen muutos...), sekä vanhuksilla.
Toisaalta melatoniinin vaikutus tunnetaan roolistaan neuroprotektiivinen, koska sillä on suuri antioksidanttivoima. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että se estää hermostoa rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin, kehittymistä.
Lisäksi se voidaan yhdistää painokontrolli, koska tämän aineen erityksen puute aiheuttaa unihäiriöitä, joiden tiedämme vaikuttavan tiettyihin hormoneihin, kuten kilpirauhaseen.
Luonnolliset melatoniinin lähteet
Jotkut ruoat, jotka erottuvat eniten melatoniinipitoisuudesta, ovat:
- Saksanpähkinät. 3-4 ng jokaista grammaa kohden.
- Tomaatit. 3-114 ng grammaa kohti.
- Kirsikat. Se sisältää noin 13 ng grammaa kohti.
- Mansikoita. 1-11 ng grammaa kohti.
Lisäksi jotkut kasvit sisältävät myös tietyn määrän:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
Näissä lähteissä on vähän melatoniinia. Siksi, jos meillä on unihäiriöitä ja haluamme säädellä vuorokausirytmiämme, on todennäköistä, että joudumme käyttämään melatoniinilisää.
Toimiiko se nukkumiseen?
Melatoniini on hormoni, jota aivosi tuottavat luonnollisesti rauhasessa nimeltä käpymäinen. Vaikka jokaisen aivot tuottavat oman yksilöllisen perusmääränsä tätä hormonia, tämä määrä kasvaa noin 10-kertaiseksi normaaliksi noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä auttaa kehoasi rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumaan.
Kaikki eivät kuitenkaan mene nukkumaan samaan aikaan. Meillä jokaisella on eri sisäiset kellot, jotka laskevat unijaksomme. Nämä rytmit muodostuvat ajan myötä itsellesi luomasi aikataulun vuoksi. On ihmisiä, jotka ovat luonnostaan yökyöpeliä tai aamulintuja, mutta aikataululla on suuri rooli.
Vahvat todisteet viittaavat siihen, että melatoniinia otetaan ennen nukkumaanmenoa vähentää unilatenssia (aika, joka kuluu nukahtamiseen) ja lisää samalla kokonaisnukkumisaikaasi. Melatoniinin ottamisen ennen nukkumaanmenoa on osoitettu vähentävän unilatenssia lähes kolmella minuutilla ja pidentävän kokonaisuniaikaa noin 30 minuuttia lumelääkkeeseen verrattuna.
Lisäksi melatoniini voi laskuri jet lag, tilapäinen unihäiriö. Jet lag tapahtuu, kun kehon sisäinen kello ei ole synkronoitu uuden aikavyöhykkeen kanssa. Vuorotyöntekijät voivat myös kokea viiveen oireita, koska he työskentelevät normaalisti nukkumiseen käytettyinä tunteina.
Ennen kuin kokeilet tätä lisäosaa, on kuitenkin parasta toteuttaa terveellisiä nukkumistottumuksia, kuten luoda johdonmukainen uniaikataulu, rajoittaa alkoholin ja kofeiinin saantia ja vähentää altistumista valolle ja elektronisille laitteille ennen nukkumaanmenoa.
Muut edut
Unen parantamisen lisäksi melatoniinilla voi olla muita terveyshyötyjä.
Paranna silmien terveyttä
Indolista peräisin olevan melatoniinin terveet tasot voivat tukea silmien terveyttä. Tämä johtuu siitä, että tällä hormonilla on voimakkaita antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat vähentää silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä.
Itse asiassa yhdessä katsauksessa todettiin, että melatoniinilisät voivat vähentää silmänpohjan rappeutumista neutraloimalla vapaita radikaaleja ja vähentämällä tulehdusta.
Hoitaa happorefluksia ja GERD:tä
Melatoniini voi auttaa lievittämään happorefluksia ja gastroesofageaalista refluksitautia (GERD) suojaamalla ruokatorven limakalvoa, kurkun ja mahan yhdistävää letkua, ärsyttäviltä aineilta, kuten hapot, alkoholi ja ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet.
Yksi tutkimus osoitti, että melatoniinin ottaminen estää entsyymijärjestelmää, joka vahingoittaa ruokatorven epiteelisulkua, joka on vastuussa ruokatorven syvempien kerrosten suojaamisesta vaurioilta. Ruokatorven epiteelin esteen vaurion tiedetään aiheuttavan happorefluksia ja GERD:tä ja voivat lopulta johtaa vakavampiin terveyskomplikaatioihin, kuten syöpään.
Vähentää tinnituksen oireita
Tinnitus on ongelma, jolle on ominaista korvien soiminen. Se on yleensä pahempaa, kun taustamelua on vähemmän, esimerkiksi kun yritämme nukahtaa.
Mielenkiintoista on, että tutkijat ehdottavat, että melatoniinin ottaminen voi auttaa merkittävästi vähentämään tinnituksen oireita ja parantamaan unta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että melatoniinin käyttö yksinään tai yhdessä tinnituslääkkeen kanssa voi hallita tinnitusta ja parantaa unta.
Lievittää migreenikohtauksia
Migreenikohtaus on toistuva päänsäryn tyyppi, joka aiheuttaa voimakasta, sykkivää kipua tai sykkivää tunnetta, usein toisella puolella päätä. Useat reseptilääkkeet auttavat hoitamaan migreenipäänsärkyä, mutta melatoniini voi myös tarjota helpotusta, koska se pystyy estämään kipua.
Erilainen katsaus 25 tutkimuksesta löysi samanlaisia tuloksia, jotka viittaavat siihen, että 3 mg:n melatoniinin ottaminen nukkumaan mennessä vähentää migreenin esiintymistiheyttä aikuisilla.
Suositeltu annostus
Silti monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua joko nukahtaakseen tai nukkuakseen rauhallisesti yön yli. Silloin ihmiset kääntyvät nukahtamislääkkeiden, kuten melatoniinin, käyttöön.
Tämä on reseptivapaa ravintolisä, ja se on hyväksytty, mutta ei säännelty. Toisin sanoen on vaikea tietää, mikä tarkka melatoniiniannos on, koska lisäravinteessa voi olla muita lisäaineita. Vaikka 0–1 milligrammaa melatoniinia päivässä auttaa sinua nukkumaan paremmin, useimmat ihmiset yleensä ottavat paljon suurempia annoksia, noin 5 mg tai 10 mg.
Erittäin suuret annokset voivat tehdä aivoista herkistymättömäksi melatoniinilisäaineille, mikä saattaa saada sinut tarvitsemaan enemmän saadaksesi samat vaikutukset.
Massachusetts Institute of Technologyn (MIT) maamerkkitutkimuksessa havaittiin, että yksi näistä lisäravinteista on tehokkain 0 mg:n annoksella. Toinen MIT-vetoinen tutkimus, joka julkaistiin Sleep Medical Reviews -lehdessä, totesi, että kaupallisten lisäravinteiden suuret annokset, joita otettiin pitkiä aikoja, eivät ole yhtä tehokkaita auttamaan sinua nukkumaan ja voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten alhaista ruumiinlämpöä ja epämukavuuden tunnetta.
Melatoniinin käyttöä suositellaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Otettavat määrät voivat vaihdella kunkin henkilön vasteen mukaan, koska jotkut ihmiset reagoivat pienellä annoksella, kun taas toisten on otettava hieman suurempi annos saadakseen samat vaikutukset. Suositeltu annos on 0,5 mg - 5 mg.
Tietäen, että melatoniini ei ole annoksesta riippuvainen, se on tehokas, jos otat mukaan annoksen, joka ylittää vähimmäiskynnyksesi. Siksi voimme päätellä, että: "Jos otat enemmän melatoniinia, sillä ei ole suurempaa vaikutusta." Lisäksi tämä tekee tästä lisäosasta turvallisen lisäyksen, koska se enempää ja lisää annoksia ei tarvita.
Lisäksi melatoniinin lisäyksellä ei ole vaikutusta kehomme endogeeniseen tuotantoon. Se ei aiheuta fyysistä tai henkistä riippuvuutta.
Aiheuttaako riippuvuutta?
Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että melatoniinilisät ovat turvallisia, myrkyttömiä eivätkä aiheuta riippuvuutta sekä lapsille että aikuisille. Pitkäaikainen lisäravinto on myös todennäköisesti turvallista. Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia melatoniinin 2–10 mg päivittäiseen käyttöön 3,5 vuoden ajan.
Toisin kuin muut hormonit, mikään näyttö ei viittaa siihen, että melatoniinin ottaminen vaikuttaisi elimistön luonnollinen kyky tuottaa sitä. Melatoniinilisien on kuitenkin raportoitu useista vähäisistä ja lyhytaikaisista sivuvaikutuksista. Joitakin esimerkkejä ovat päiväaikainen uneliaisuus, väsymys, huimaus, päänsärky, pahoinvointi ja kylmän tunne.
Melatoniinilisän lyhytaikainen käyttö näyttää olevan turvallista useimmille aikuisille ja lapsille. Tieto melatoniinilisän pitkäaikaisvaikutuksista on kuitenkin rajallista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinin pitkäaikainen käyttö aikuisilla voi aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia lumelääkkeeseen verrattuna. Tutkimukset melatoniinin pitkäaikaisen käytön vaikutuksista lapsilla ovat edelleen rajallisia.
Se, että jokin on "luonnollista", ei automaattisesti tee siitä "turvallista". Vaikkakin ei ole näyttöä siitä, että melatoniini aiheuttaisi riippuvuuttaLääkkeitä tai lisäravinteita käytettäessä on aina hyvä olla tietoinen aineen mahdollisista vaikutuksista.
Melatoniini ei aiheuta vieroitus- tai riippuvuusoireita, toisin kuin muut unilääkkeet. Se ei myöskään aiheuta uni-"krapulaa" etkä kehitä sille toleranssia. Toisin sanoen, se ei vaadi meitä lisää ajan myötä, mikä on riippuvuuden tunnusmerkki. Nämä ominaisuudet tekevät melatoniinista epätodennäköistä, että se aiheuta riippuvuutta. Melatoniinista ja pitkäaikaisen käytön vaikutuksista tarvitaan kuitenkin lisää pitkän aikavälin tutkimusta.
Toimiiko se samalla tavalla nuorilla?
On kuitenkin syytä huomata, että nämä tutkimukset suoritettiin 50-vuotiailla tai sitä vanhemmilla ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että melatoniinitasot laskevat luonnollisesti ikääntyessämme (yleensä 50-60-vuotiaana).
Nuorempien ihmisten ei pitäisi nähdä tätä laskua. Melatoniinilisät eivät yleensä toimi nuorille, koska he eivät tarvitse niitä, mikä tarkoittaa, että alle 50-vuotiailla ei pitäisi olla riittämätön määrä.
Sen sijaan alle 50-vuotiaiden unihäiriöt johtuvat yleensä muista ongelmista, kuten stressistä, uniapneasta tai altistumisesta siniselle valolle (puhelimista ja laitteista) ennen nukkumaanmenoa. Monta kertaa, näytön käyttö on ongelma. Kun altistat aivosi valolle, joka voi aiheuttaa unettomuutta, vähennät melatoniinin määrää. Kun tasot laskevat, on vaikea saada heidät takaisin optimaaliseen uneen.
Kirkas valo suoraan kasvosi edessä saa aivosi ajattelemaan, että aurinko on yhä ulkona, joten sinun on oltava hereillä. Ihannetapauksessa yritä olla käyttämättä elektronisia laitteita auringonlaskun jälkeen, ja jos voit auttaa, älä pidä puhelintasi makuuhuoneessa nukkuessasi, sillä se lähettää pienen määrän sinistä valoa, vaikka näyttö on lukittu. .
Haittavaikutukset
Melatoniinilisän säännöllisellä käytöllä on joitain seurauksia.
Aivot luulevat, että on yö
Kun lisäät lisäravinteita iltarutiinisi, aivosi reagoivat aivan kuten oman melatoniinin tuotantonsa kanssa. Hormoni (jopa pillerimuodossa) kertoo aivoillesi, että aurinko on laskenut ja on aika mennä nukkumaan.
Melatoniinitasot nousevat luonnollisesti noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vastoin yleistä käsitystä, melatoniini ei todellakaan auta sinua nukkumaan, mutta saattaa aivosi hiljaiseen valvetilaan. Toisin sanoen se auttaa pitämään kehosi säännöllisessä aikataulussa.
Uniaikataulu käynnistyy uudelleen
Luonnollinen melatoniini kertoo aivoillesi, että on yö ja siksi aika mennä nukkumaan. Joten kun otat lisäravinteita eri aikaan, vuorokausirytmisi muuttuu, minkä vuoksi jet lag -pillereitä käytetään niin yleisesti.
Vaikka hän ei suosittele melatoniinin käyttöä liian usein, siitä voi olla apua esimerkiksi matkustaessa uudelle aikavyöhykkeelle tai sopeutuessa uuteen yötyöaikatauluun. Sopivaan aikaan (tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa) otettuna lisäravinteet voivat auttaa kehoasi sopeutumaan ja nukahtamaan luonnollisesti uuteen aikaan.
Mutta tavoitteena tässä on käyttää lisäravinteita, jotka auttavat sopeutumaan uuteen aikatauluun, ei käyttää sitä joka ilta. Se on kuin kainalosauvat murtuneelle jalalle: käytät niitä hetken, kunnes jalkasi taas kestää painoa yksinään.
Kehon lämpötila voi muuttua
Aivosi osa, joka ohjaa vuorokausirytmiäsi ja luonnollista melatoniinin tuotantoasi (tämä on tarkalleen ottaen suprakiasmaattinen ytimesi), on myös vastuussa kehosi ydinlämpötilan säätelemisestä, todetaan pienessä huhtikuussa 2019 julkaistussa Journal of Pineal -tutkimuksessa.
Kehonlämpötilasi nousee yleensä auringon laskiessa ja huipussaan yöllä, jolloin myös melatoniinitasosi ovat korkeimmat, edellä mainitun tutkimuksen mukaan. Annettuaan 10 hengelle 5 milligramman melatoniinilisää tutkijat havaitsivat kehon lämpötilan nousun, mikä osoitti, että lisäosa teki tehtävänsä.
Mutta koska tasosi vaikuttavat kehosi lämpötilan säätelyyn ja kehon lämpötilan muutokset korreloivat valppauteenne, kannattaa varmistaa, että otat lisäravinteen viisaasti.