Vegaanina oleminen on melko kiistanalainen aihe, enkä usko, että emme koskaan pääse yhteisymmärrykseen omalla tavallamme. Voimmeko pelastaa planeetan ja auttaa eläinten hyvinvointia samalla kun saavutamme täyden potentiaalimme? Jos ruokakysymys on jo vaikeaa, vegaaniset lisäravinteet ovat sitäkin vaikeampia. Tänään yritämme korostaa kaikkia lisäravinteita, jotka voit valita vegaaniksi, ja sen käyttöaiheita.
Voitko edistyä vegaaniurheilijana?
Jos noudatat asianmukaisia varotoimia ja pidät huolta ruokavaliostasi, voit menestyä vegaaniurheilijana ilman ongelmia. Kaikki riippuu elämäntavoistasi, sukujuuristasi, menneisyydestäsi jne. On monia tekijöitä, jotka sinun tulee ottaa huomioon.
Yhteiskuntamme ei ole koulutettu syömään kasvisruokavaliota, joten sinun on oltava hyvin perillä ja otettava vastuu ruokailutapojen muuttamisesta kokonaan. Sinun on lisättävä onnistumisen mahdollisuuksia, jotta kehosi sopeutuu ja terveys ei heikkene.
Alla ehdotan 5 tärkeintä vegaaneille tarkoitettua lisäravinnetta, jotka jokaisen urheilijan (jolla on tämä sairaus tai ei) tulisi ottaa. Lisäksi aion kertoa sinulle lahjaksi vielä neljästä lisäravinteesta, jotka auttavat sinua edistymään, jos olet vegaaniurheilija.
Löydät myös suositellut annokset ja neuvoja laadukkaiden lisäravinteiden nauttimiseen korkealla imeytymisnopeudella.
Parhaat lisäravinteet vegaaneille
Tärkeimmät prioriteetit vegaanina, ja vielä enemmän, jos rakastat viettää aikaa treenaamiseen, ovat: Omega 3, D-vitamiini, B12-vitamiini, rauta ja proteiini. Mikään niistä ei ole välttämätön, jos haluat parantaa terveyttäsi ja saada kaiken irti harjoittelustasi. On tärkeää, että valitset aina laadukkaat lisäravinteet etkä joudu hintoihin.
Omega 3 / EPA + DHA
Tässä artikkelissa kerroimme sinulle, että EPA + DHA tunnettiin yleisesti nimellä Omega 3. Se on tarkoitettu vegaaneille, kasvissyöjille tai kaikkiruokaisille. EPA:lla ja DHA:lla on keskeinen rooli optimaalisen aivojen toiminnan ja mielialan stabiloinnin saavuttamisessa.
Kun ihmisillä on alhainen EPA + DHA -taso, on osoitettu, että heillä on korkeampi masennus ja alijäämä, joka voi vaikuttaa aivojen kognitiivisten toimintojen kehittymiseen.
Se liittyy myös läheisesti tulehduksen torjuntaan ja nopeaan palautumisprosessiin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, on olemassa tutkimuksia, jotka varmistavat, että tämä lisäosa voi auttaa rasvanpudotuksessa.
EPA + DHA:ta ei pidä sekoittaa ALA:han, joka on kolmas Omega 3. Kehomme pystyy muuttamaan ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta sen muuntumisaste on niin alhainen, että jopa kaikkiruokaisilla olisi vaikeuksia saada riittävää päivittäistä annosta.
Kuinka ottaa se oikein?
Ihannetapauksessa olisi parasta saada lisäravinne, jonka EPA + DHA-suhde on 3:2. Ja saadaksesi kaiken irti Omega 3:sta, olisi mielenkiintoista ottaa se D-vitamiinin kanssa harjoittelun jälkeen.
On suositeltavaa nauttia päivittäin 1500-3000 mg. EPA + DHA tulee merestä (levistä) ja ALA:ta löytyy kasvilähteistä (pellava, chia, pähkinät ja rapsi).
D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön kaikille ihmisille riippumatta siitä, oletko vegaani vai ei. Tämä vitamiini on vastuussa vahvojen ja terveiden luiden kehittämisestä sekä auttaa ehkäisemään osteoporoosia kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen paranemisen ansiosta.
Ja kuten me kaikki tiedämme, D-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmäämme, ehkäisee lihasheikkoutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Siksi appelsiinimehua on aina suositeltu.
Alhainen D-vitamiinitaso voi rajoittaa suorituskykyämme, joten meillä on aina oltava optimaalinen taso harjoittelumme parantamiseksi. Maaliskuussa olemme vähiten D-vitamiinia ja kesällä, jolloin huomaamme hyvän suorituskyvyn huipun.
Kuinka ottaa se
Ihanteellinen on imeä D-vitamiinia auringonsäteiden kautta. Mutta talvella tai tietyillä alueilla on melko vaikeaa hyödyntää aurinkoa ilman sateenvarjoa välissä. Siksi se on suositeltavaa ottaa lisäravinteena.
On suositeltavaa käyttää D3-vitamiinia sen korkean imeytymisen vuoksi, koska D2 on vähemmän tehokas ja tarvitset suuremman annoksen.
Kohtuullinen lisäys olisi 1000-2000 IU:n päiväannos. Ja voit määrittää sen määrittämällä suhteen 20-80 IU/kg päivässä.
Suosittelen myös ottamaan tämän lisäosan aterian tai terveellisen rasvan lähteen kanssa.
B12-vitamiini
Tätä vitamiinia ei ole kasviperäisissä lähteissä, joten jos olet vegaaniruokavaliolla ja haluat sen toimivan hyvin, sinun tulee huomioida tämä ja varmistaa, että et unohda ottaa sitä.
B12-vitamiini on välttämätön aivojen ja hermoston toiminnalle. Lisäksi, jos olet yksi niistä, jotka viettävät paljon aikaa kuntosalilla, sinun tulee muistaa, että tällä mikroravinteella on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa happea kuljettavien punasolujen tuotannon kautta.
Kun meillä on B12-vaje, voimaa ja tehoa voidaan muuttaa, koska hermosäikeiden suoja ei säilyisi kunnolla. Jos hermosäikeet häiriintyvät, hermosignaalien välitys katkeaa ja lihasten toiminta heikkenee.
Kuinka ottaa se?
B12-vitamiinia löytyy nyt monista jalostetuista ja täydennetyistä elintarvikkeista, kuten muroista, leivästä, soijasta, tempehistä ja tofusta. Jos olet vegaani ja haluat varmistaa, että saat tarvittavan päivittäisen määrän, lisäravintoa suositellaan.
Solgar-brändi on yksi terveydenhuollon ammattilaisten tunnetuimmista, vaikka BetterYoulla on myös hyviä arvosteluja. Jälkimmäisestä löydämme B12-vitamiinia suihkeen muodossa, mikä varmistaa paremman imeytymisen pilleriin verrattuna.
rautaa vegaaneissa
Rauta on toinen suositeltava lisäravinne kaikille, jotka harjoittelevat raskaasti ja intensiivisesti, olivatpa he vegaaneja tai ei. Tietenkin naisten tulisi olla varovaisempia, jotta he eivät kärsisi tästä ravintoaineesta.
On erittäin tärkeää, että aineenvaihdunta toimii kunnolla, koska se auttaa hapen kuljettamisessa kudoksiin. Kehon solut polttavat kaloreita energiaksi, ja tämä prosessi vaatii myös rautaa. Joten kun meillä on puutos, kehomme vaarantuu ja yleistä väsymystä syntyy.
Yksi mielessä pidettävä yksityiskohta on se vegaaniruoat sisältävät ei-hemi-rautaa, tyyppi, joka imeytyy huonosti elimistöön verrattuna hemiraudaan (jota esiintyy eläintuotteissa).
Mutta voimme parantaa ei-hemiraudan imeytymistä, jos syömme runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia (tomaatteja, punajuuria) yhdessä sellaisten ruokien kanssa, jotka eivät sisällä hemirautaa. Tanniinia sisältäviä ruokia (vihreä tee) tulee myös välttää ottaessasi rauta-annostasi, koska se haittaa imeytymistä.
Miten se pitäisi ottaa?
Suositeltu päiväannos on 8 mg miehille ja 18 mg naisille (joilla on vielä kuukautiset). Sinun tulee olla tietoinen siitä, että lisäravinteet voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Vegaaninen vaihtoehto ilman näitä vaikutuksia on Floradix-rauta yrteillä.
proteiinia vegaaneille
Oho, vegaanien proteiinin aihe... Kukapa ei olisi kuullut (tai käynyt) keskustelua vegaanin kanssa eikä ole koskenut proteiiniaiheeseen? Voit nauttia hyvästä terveydestä osaamalla yhdistää eri kasviproteiinit ja unohtamatta leusiini.
Proteiini on elintärkeää lihasten rakentamiselle, vaurioituneiden kudosten korjaamiselle ja aivojen toiminnan parantamiselle. Sen on osoitettu vaikuttavan motivaatioosi, koska se vaikuttaa välittäjäaineisiin. Jos olet vegaani, päivittäisen proteiinisaantisi (varsinkin kun käyt paljon salilla) tulisi olla korkeampi kuin kaikkiruokaisilla, koska elimistö ei pysty käyttämään kasviperäistä proteiinia yhtä tehokkaasti kuin proteiinia.
Kuinka ottaa se oikein?
On suositeltavaa ottaa 1–2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jos etsit proteiinijauhetta, varmista, että saat sellaisen, jolla on täydellinen aminohappoprofiili. Normaalisti se on yleensä korostettuna pakkauksessa.
sinkki
Tätä välttämätöntä mikromineraalia pidetään lisäravinteena, joka vahvistaa immuunijärjestelmää sekä sekaantuu proteiinisynteesiin ja hormonien tuotantoon. Kehomme tarvitsee oikean määrän sinkkiä lihaskudoksen korjaamiseen ja hapetusstressin poistamiseen harjoittelusta.
Kuinka juoda?
On monia kasvisruokia, jotka sisältävät sinkkiä, mutta vain vähän, joten emme vaikuta kehoon liikaa. Jos harjoittelet paljon, sinun kannattaa harkita sinkin ottamista lisäravinteena.
kreatiini
Kreatiini toimii energiavarastona, jota keho käyttää lyhyiden, intensiivisten harjoittelujaksojen aikana (painoharjoittelu, sprintti ja räjähtävä työ). Tämän lisäosan on osoitettu lisäävän suorituskykyä 15 % sekä parantavan aivojen toimintaa sekä vegaanilla että kaikkiruokaisilla.
Stressi on vastuussa aivojen kreatiinilähteiden tyhjentämisestä, ja vaikka elimistö pystyy tuottamaan pieniä määriä, se ei riitä huippusuorituskykyyn.
"Vegaaniset lihakset" ovat puutteellisia kreatiinista, ja kreatiinia täydentäviä vegaaneja on osoitettu pärjäävän paremmin kuin kaikkiruokaiset.
Kuinka ottaa se?
Vegaanin tulisi ottaa 3–5 grammaa päivässä tasatakseen harjoittelua kaikkiruokaisten kanssa ja parantaakseen lihasten ja aivojen toimintaa. Now Foods -brändi tarjoaa gelatiinittomia kapseleita.
tauriini
Tauriini on aminohappo, jota löytyy vain eläinperäisistä proteiineista. Sen tehtävänä on säädellä kehon stressivastetta ja kortisolitasoja. Auttaa kohottamaan välittäjäainetta, joka on vastuussa rauhoittamisesta ja nukkumisesta yöllä.
Vaikka se osallistuu myös verensokerin säätelyyn vakaan verenpaineen ylläpitämiseksi.
Miten meidän pitäisi ottaa se?
Tauriinia löytyy pääasiassa kananmunista ja maidosta, joten vegaaneille on suositeltavaa käyttää sitä lisäravinteena. 6 grammalla päivässä voit parantaa urheilua ja henkistä suorituskykyä. Sekä Solgar että Now Foods sisältävät vegaanivaihtoehtoja.
Karnitiini vegaaneille
Karnitiini on peräisin aminohaposta ja sitä löytyy melkein jokaisesta kehon solusta. Se vastaa osallistumisesta energian tuotantoon ja rasvahappojen kuljettamiseen soluihin, jotka poltetaan energiaksi.
Keho pystyy syntetisoimaan karnitiinia aminohapoista, mutta se ei välttämättä anna sinulle tarpeeksi energiaa, jos olet vegaani-urheilija, joka harjoittelee intensiivisesti. Joten lisäravinteet voivat parantaa rasvanpolttoa, aineenvaihdunnan toimintaa, insuliiniherkkyyttä ja vähentää tulehdusta.
Jotkut urheilijat syövät lihaa ja ottavat karnitiinia parantaakseen urheilusuoritusta. Tutkimus havaitsivat, että lihaa syövillä triathloneilla, jotka ottivat 2 g karnitiinia päivittäin 24 viikon ajan, urheilullinen suorituskyky parani 35 % lumelääkeryhmään verrattuna.
Kuinka ottaa se oikein?
Nyt ruokakaupoissa on vegaaninen vaihtoehto.
Huomaa, että tutkimukset osoittavat, että suorituskykyhyötyjä voidaan saavuttaa vain pitkäaikaisen lisäravinteen jälkeen (eli triathleetit, jotka ottavat karnitiinia 6 kuukauden ajan 2–6 grammaa päivässä).