Harvat lisäravinteet ovat yhtä suosittuja kuin heraproteiini. Se ei lupaa suuria muutoksia, mutta se voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Toisin kuin monet lisäravinteet, tämäntyyppisiä proteiineja on tutkittu voimakkaasti, ja on näyttöä siitä, kuinka se auttaa ja kuinka se voi vahingoittaa. Sitä mainostetaan usein lisäravinteena vakaville kehonrakentajille, mutta todellisuudessa se on suhteellisen vaaraton.
Kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Jotkut muodot, kuten hera, ovat parempia kuin toiset. Heraproteiini sisältää hämmästyttävän joukon välttämättömiä aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa lisäämään voimaa, kasvattamaan lihaksia ja menettämään merkittäviä määriä kehon rasvaa. Hera on kuitenkin enemmän kuin pelkkä proteiini. Se sisältää monia muita ravintoaineita, joista osalla on voimakkaita biologisia vaikutuksia.
Mikä on heraproteiini?
Tämäntyyppinen proteiini ei ole muuta kuin proteiinia lehmänmaidosta saatua heraa. Hera erotetaan juustoa valmistettaessa; Entsyymejä käytetään erottamaan hera juustosta. Sitten se kuivataan ja muutetaan jauheeksi, jota otamme jauheiden tai pillereiden muodossa.
Yhtenä kolmesta makroravinteesta proteiini on tärkeä osa ruokavaliotasi. Kaksi muuta makroravintoainetta ovat hiilihydraatit ja rasva. Jotkut ruokavaliot ovat vähähiilihydraattisia ja jotkut vähärasvaisia, mutta proteiinista ei voida neuvotella. Tarvitset proteiinia ruokavalioosi pysyäksesi terveenä.
Lisäravinteiden käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan päivällesi tarvittavat arvot lisäämättä hiilihydraattien tai rasvojen kulutusta ruoan kautta. Heraproteiini on seos proteiinia, jotka on eristetty herasta, joka on maidon nestemäinen osa, joka erottuu juustonvalmistuksen aikana. Maito sisältää itse asiassa kahta päätyyppiä proteiinia: kaseiini (80 %) ja hera (20 %).
Hera löytyy maidon vetisestä osasta. Juustoa valmistettaessa maidon rasvaiset osat koaguloituvat ja hera erotetaan sivutuotteena. Jos olet koskaan avannut jogurttisäiliön ja nähnyt nestettä kelluvan sen päälle, se on heraa. Juustontekijät heittivät sen roskiin ennen kuin huomasivat sen kaupallisen arvon.
Kun hera on erotettu juustotuotannon aikana, se käy läpi useita prosessointivaiheita, jotta siitä tulee heraproteiini, jota ihmiset yleensä tunnistavat: jauheeksi, jota lisätään pirtelöihin, ateriankorvikkeisiin ja proteiinipatukoihin. Heraproteiini ei maistu kovin hyvältä sellaisenaan, joten sillä on yleensä makua.
On tärkeää lukea ainesosaluettelo, sillä joissakin tuotteissa voi olla epäterveellisiä lisäaineita, kuten puhdistettua sokeria. Heraproteiinin nauttiminen on kätevä tapa lisätä proteiinia päivittäisen saannin päälle. Tämä voi olla tärkeää kehonrakentajille ja kuntosalilla kävijöille sekä ihmisille, joiden on laihdutettava tai joiden ruokavaliosta puuttuu proteiini.
Useimmat maustetut heraproteiinit ovat myös melko herkullisia, ja niitä voidaan käyttää lisäämään hämmästyttävää makua terveellisiin resepteihin, kuten smoothieihin. Kirnupiimä on yleensä hyvin siedetty, vaikka laktoosi-intoleranssista kärsivien tulee olla varovaisia, ja jotkut ihmiset voivat jopa olla sille allergisia.
Kuinka paljon tarvitset?
Harvard Healthin artikkelissa sanotaan, että istuvan ihmisen pitäisi olla 0 grammaa proteiinia 36 painokiloa kohden päivässä. Se on 54 grammaa proteiinia päivässä, jos painat 68 kiloa.
Jos olet aktiivinen tai yrität ylläpitää lihasmassaa laihduttaessasi, proteiinitarpeesi kasvaa noin 0-54 grammaa 0 painokiloa kohden Nutrition Bulletinin 4 tutkimuksen mukaan. Se on 2016-81 grammaa proteiinia 135 painokiloa kohti 0-kiloiselle henkilölle. Luku kasvaa, kun olet aktiivinen, koska lihaskudos hajoaa ja se on rakennettava uudelleen proteiinilla.
Olitpa juoksija tai painonnostaja, kehosi hajottaa proteiinia nopeammin kuin joku, joka ei harrasta liikuntaa. Tämä tarkoittaa, että tarvitset enemmän proteiinia, ja lisäravinteen avulla voit lisätä sitä ruokavaliossasi.
Yleisesti suositeltu annos on 1-2 ruokalusikallista (noin 25-50 grammaa) päivässä, yleensä harjoituksen jälkeen. On suositeltavaa noudattaa pakkauksessa olevia huolto-ohjeita. Huomaa, että jos proteiinin saantimme on jo korkea, heraproteiinin lisääminen nykyisen saannin päälle voi olla täysin tarpeetonta.
Huoli proteiinista, joka aiheuttaa munuaisvaurioita ja edistää osteoporoosia, on aiheeton. Ihmiset, joilla on munuais- tai maksaongelmia, saattavat kuitenkin haluta välttää heraproteiinia tai ainakin neuvotella lääkärin kanssa ennen sen ottamista.
Mitä hyötyä heraproteiinista on?
Sports Medicine -lehdessä julkaistu 2016 tutkimus osoittaa, että heraproteiinin lisääminen voi auttaa sinua rakentaa lihaksia nopeammin ja vahvistua jopa verrattuna muihin proteiinilisäravinteisiin, jotka eivät sisällä heraa. Tämä tutkimus on tärkeä, koska se osoittaa, että heraproteiini on hyödyllisempää kuin muut proteiinilisät. Muita vaihtoehtoja ovat herneproteiini, soijaproteiini ja monet muut eläin- ja kasvipohjaiset.
Yksi niistä asioista, jotka tekevät heraproteiinista tehokkaamman, ovat sen sisältämät aminohapot. Kaikki proteiinit on valmistettu aminohapoista. Ihmiskehossa on yhteensä 20, sanotaan Arizonan yliopiston artikkelissa, ja jokaisella on erilainen rooli. On tärkeää, että ne ovat kaikki ruokavaliossasi, mutta kehosi tekee niistä kourallisen. The yhdeksän välttämätöntä aminohappoa elimistö ei voi tuottaa niitä. Siksi sinun pitäisi saada niitä vain ruokavaliostasi.
Kolme näistä välttämättömistä aminohapoista ovat erityisen mielenkiintoisia niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Puhelut haaraketjuiset aminohapot, jotka ovat isoleusiini, leusiini ja valiini, näyttävät olevan erityisen tärkeitä lihasten rakentamisprosessissa. Itse asiassa Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistu 2017 tutkimus osoittaa, että näiden kolmen aminohapon ottaminen yksin riitti stimuloimaan lihasten kasvua.
Heraproteiini sisältää erityisen paljon näitä aminohappoja, mikä tekee siitä tehokkaan proteiinimuodon lihasten rakentamiseen.
Voiko heraproteiini saada sinut laihtumaan?
Kun yrität laihtua, sinun on vähennettävä syömiesi kalorien määrää. Proteiinitarpeesi kuitenkin kasvaa, ei vähene. Tämä tarkoittaa, että sinun on lisättävä proteiinin määrää ruokavaliossasi samalla, kun syöt vähemmän ruokaa.
Proteiinilisän lisääminen auttaa, koska ne ovat tiivistetty proteiinipakkaus, jossa on vähän kaloreita. Esimerkiksi annos on yleensä noin 24 grammaa proteiinia ja 110 kaloria. Se on merkittävä osa päivän proteiinitarpeesta, ja siinä on vähemmän kaloreita kuin kolapurkki.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi itse asiassa hyödyttää terveyttäsi, jos sinulla on vaikeuksia laihtua. Proteiini tyydyttää nälän pidempään kuin rasva tai hiilihydraatit. Jos syö vähemmän, on helpompi laihtua. Painonpudotus auttaa monissa terveysriskeissä, kuten sydänsairauksissa ja diabeteksessa.
Toisaalta heraproteiinijauhe voi auttaa sinua lihomaan tai ylläpitämään painoa. Jos sinulla on nopea aineenvaihdunta tai sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi, heraproteiinipirtelöt voivat vahvistaa ruokavaliotasi. Nestemäisen proteiinin syöminen ei ole niin rasittavaa ruoansulatusjärjestelmälle kuin tavallinen liha- tai kasviproteiini. Proteiinipirtelön juominen tarkoittaa, että vatsasi ei tarvitse työskennellä niin kovasti sulattaakseen sitä. Myös heraproteiinijauheet maistuvat yleensä herkulliselta.
Mitä vaaroja on olemassa?
Kuten kaikilla lisäaineilla, heraproteiinilla on joitain mahdollisia vaaroja, varsinkin jos kulutat sitä liikaa. Heraproteiini on turvallista useimmille ihmisille, mutta joitakin poikkeuksia on silti harkittava.
Ruoansulatushäiriöt
Koska heraproteiini on peräisin maidosta, se voi olla kovaa vatsalle. Jos olet laktoosi-intolerantti tai allerginen maitotuotteille, vältä tätä lisäosaa. Valitse sen sijaan kasvisproteiinijauhe. Koska heraproteiini maistuu yleensä paremmalta maidon kanssa sekoitettuna, sitä voi olla vaikea sulattaa.
epäluotettavia valmistajia
Heraproteiinin todellinen vaara ei ole niin yksinkertainen kuin sivuvaikutus. Todellinen vaara on itse ravintolisäteollisuudessa. Koska et voi tarkkailla jokaista valmistettua lisäravintoa, jotkut epätäydelliset tuotteet lipsahtavat pois.
Clean Label Project -niminen organisaatio testasi 134 proteiinituotetta ja havaitsi, että monet niistä sisälsivät terveydelle haitallisia raskasmetalleja. Jotkut niistä olivat torjunta-aineita ja toiset syöpää aiheuttavia aineita, kuten BPA. Ongelmana oli kyseenalainen valmistuskäytäntö, joka aiheutti jauheiden saastumisen.
Mitä riskejä proteiinipitoisessa ruokavaliossa on?
Proteiinipitoisen ruokavalion vaaroista on paljon kiistaa. Heraproteiinilisän ansiosta proteiinin saannin lisääminen on uskomattoman helppoa, mikä tarkoittaa, että voit syödä proteiinipitoista ruokavaliota olematta liian kylläinen.
Vaikka käyttäisit kokonaisia elintarvikkeita, proteiinipitoisten ruokavalioiden ympärillä on edelleen kiistaa. Jotkut valitukset ovat sitä heikentää luita ja vahingoittaa munuaisia. Advances in Nutritionissa julkaistun vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinipitoiselle ruokavaliolle ei kuitenkaan ole luontaista vaaraa terveille ihmisille.
munuaisongelmia
Proteiinipitoinen ruokavalio on vaarallista vain, jos sinulla on jo olemassa munuaisongelmia. Kun proteiini on pilkottu ja käytetty, on sivutuotteita, jotka munuaisten on poistettava verenkierrosta. Ne päästävät eroon jätteistä, joita et halua kelluvan kehossasi. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän työtä munuaisillasi on tehtävä.
Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät heraproteiinilisää. Muuten ruokavalioon lisätty proteiini ei välttämättä ole vaarallista. Itse asiassa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että miehillä, jotka söivät enintään 3 grammaa proteiinia painokiloa kohti neljän kuukauden ajan, ei ollut haitallisia sivuvaikutuksia. Se on noin kolme kertaa enemmän proteiinia kuin aktiivinen ihminen tarvitsee.