Kesällä on helpompi saada tarpeeksi D-vitamiinia päiväsaikaan, joka tunnetaan myös "auringonpaistevitamiinina". Mutta kun talvi tulee, päivänvaloajat ovat lyhyempiä ja kävelyt muuttuvat varjoisemmiksi. On mahdollista, että harkitsemme lisäämmekö tätä mineraalia sisältäviä lisäravinteita tai ruokia.
Elimistö tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti altistuessaan suoralle auringonvalolle. Voimme saada D-vitamiinia myös tietyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä varmistaaksemme riittävän vitamiinipitoisuuden veressä. D-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä. Sen riittävä saanti on tärkeää luiden ja hampaiden tyypilliselle kasvulle ja kehitykselle sekä parantaa vastustuskykyä tiettyjä sairauksia vastaan.
Mikä on D-vitamiini?
Tämä kaveri on vitamiini rasvaliukoinen Sillä on monia tehtäviä kehossa, ja se sisältää D1-, D2- ja D3-vitamiineja. Saatat tuntea sen luuston rakenteen säätelyn vuoksi, ja vaikka vahvat luut ovat tärkeitä urheilijoille, D-vitamiinia tarvitaan myös Kalsiumin otto ja nopeiden lihassyiden toiminta. Se myös moduloi yli 2.000 XNUMX geeniä, jotka osallistuvat solujen kasvuun, immuunitoimintaan ja proteiinisynteesiin.
Jos etsimme ruokia, joissa on suuria annoksia tätä mineraalia, voit kuluttaa:
- Rasvainen kala, kuten lohi
- kirjolohi
- väkevöity maito
- Vahvistettu vilja
- munat keltuaisten kanssa
- Raakoja valkoisia sieniä, jotka altistetaan ultraviolettivalolle
- Maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto.
- Vahvistettu appelsiinimehu
Suositeltu annos
Suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti on 600 IU/vrk lapsille ja aikuisille alle 70-vuotiaille. Monet asiantuntijat kuitenkin kyseenalaistavat, onko tämä määrä riittävä erityisesti muihin toimintoihin kuin luuston terveyteen ja urheilusuoritukseen.
Suositellaan välillä 1.500 2.000 ja XNUMX XNUMX IU al päivä ihmisille, jotka eivät altistu riittävästi auringolle ilman suojaa, mikä vastaa viidestä (vaaleat tai vaaleaihoiset) - 30 minuuttia (tummaihoiset) keskipäivän auringonvaloa käsiin, jalkoihin ja selkään kaksi tai kolme kertaa päivässä viikko ilman aurinkovoidetta.
Tiedämme, että auringonotto talvikuukausina voi olla vaikeaa varsinkin Espanjan pohjoisosassa, koska siellä on vähemmän auringonvaloa ja ihmiset käyttävät erilaisia vaatteita pitääkseen lämpimänä. Kyse ei ole siitä, että sinun pitäisi lisätä IU:ta myös talvella, vaan pikemminkin siitä, että riittävän D-vitamiinin saaminen yksin auringonvalosta on vaikeaa.
Urheilijoilla, jotka eivät altistu säännöllisesti auringolle, tulee olla suunnitelma tälle lisävitamiinille tai ravinnon ja D-vitamiinin yhdistelmälle. kulutus täydennetyt elintarvikkeet tai monivitamiini yleinen D-vitamiini ei luultavasti yksin riitä ylläpitämään riittävää D-vitamiinitasoa.
Kanna yksi tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tarvittavat rasvaisen kalan annokset, riittää kattamaan ravinnon kautta katettavan D-vitamiinin tarpeen. Sen lisäksi, ottaa aurinkoa 15 minuuttia päivässä varmistamme, että saavutamme tarvittavan tason. Muista, että tämä näyttely on aamulla tai myöhään iltapäivällä, sillä ihanteellista on, että teet sen ilman aurinkovoidetta saadaksesi hyödyt. Muista, että tämän vitamiinin määrä, jonka annat kehollesi, tulee suoraan auringosta. Ja toiseksi, teet sen ruuan kautta.
Etu
D-vitamiinilla on monia etuja, joista tunnetuin on sen osallistuminen luun muodostukseen. Alla selitämme kuitenkin muita tärkeitä toimintoja, joihin se osallistuu.
Vahvistaa luita
Ehkä yksi tämän vitamiinin merkittävimmistä eduista on osteoporoosin ehkäisy. Tämä vitamiini on vastuussa kalsiumin ja fosforin imeytymisestä suolistossa. Tämä imeytyminen on ratkaisevaa, jotta kalsium pääsee luustoon oikein.
Lisäksi D-vitamiini estää ylimääräisen kalsiumin poistumisen munuaisten kautta.
Insuliiniresistenssi
Tutkimuksen mukaan D-vitamiinin puutos liittyy suurempaan diabeteksen todennäköisyyteen. Tämä tutkimus, jossa analysoitiin diabetesta sairastavien ihmisten organismeja, havaitsi alhaisemmat D-vitamiinitasot verrattuna organismeihin, joilla oli normaali glukoositaso.
Siksi D-vitamiini voi vaikuttaa verensokerin aineenvaihduntaan. D-vitamiinin puutteet puolestaan liittyvät suurempaan insuliiniresistenssiin.
lihasten toimintaa
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on tutkittu D-vitamiinin osallistumista luustolihasten toimintaan. On voitu päätellä, että riittävä määrä liittyy lihasten laadun paranemiseen. Lisäksi on tutkittu D-vitamiinin osuutta proteiinisynteesin aktivoinnissa.
Vaikka riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää terveiden luiden ylläpitämiselle, myös mekaaninen kuormitus on tärkeä tekijä. Kävelemisen ja juoksemisen synnyttämät kuormitukset ovat tärkeitä, koska niillä on tärkeä rooli luun kunnossapitoa säätelevissä soluprosesseissa.
Vaikka harjoitusrutiini (esimerkiksi juoksu ja voimaharjoittelu) voi auttaa suojaamaan luukatoa vastaan, myös ruokavalio voi vaikuttaa. Saadaksemme riittävästi D-vitamiinia ruokavalioon, etsimme ruokia, kuten miekkakalaa, lohta, tonnikalaa, maitoa, jogurttia, munia ja juustoa. D-vitamiinia ei tarvitse kuluttaa suositeltua enempää (600 IU päivässä).
Sydän- ja verisuoniterveys
D-vitamiinin merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle on tutkittu. Sen puute on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Joissakin tutkimuksissa saatujen tietojen joukossa voimme nähdä, että tämän aineen puute lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 42% ja sydänkohtausten riskiä 49-60%.
Vähentää masennusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilla voi olla tärkeä rooli mielialan säätelyssä ja masennuksen riskin vähentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka kokivat negatiivisia tunteita, jotka saivat D-vitamiinilisää, havaitsivat oireiden paranemisen. D-vitamiinilisä voi auttaa masennusta sairastavia, joilla on myös D-vitamiinin puutos.Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alhainen D-vitamiinitaso on vakavampien fibromyalgian oireiden, ahdistuneisuuden ja masennuksen riskitekijä.
Painonpudotus
Suurempipainoisilla ihmisillä on todennäköisemmin alhainen D-vitamiinitaso. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka saivat D-vitamiinilisää painonpudotusohjelman lisäksi, menettivät enemmän painoa ja rasvamassaa kuin lumelääkeryhmän jäsenet. jotka vain noudattivat ruokavaliosuunnitelmaa.
Aiemmassa tutkimuksessa päivittäin kalsium- ja D-vitamiinilisää saaneet ihmiset laihtuivat enemmän kuin lumelääkettä saaneet henkilöt. Tutkijat ehdottavat, että ylimääräisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla on saattanut olla ruokahalua alentava vaikutus.
Nykyiset tutkimukset eivät tue ajatusta, että tämä vitamiini aiheuttaisi painonpudotusta, mutta D-vitamiinin ja painon välillä näyttää olevan yhteys.
D-vitamiinin puutos
Vaikka D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen ei todennäköisesti riitä, tämä vitamiini voi syntetisoitua myös ihossa auringonvalon jälkeen. Mutta talvikuukausina ihmiset viettävät yleensä vähemmän aikaa ulkona ja käyttävät enemmän vaatteita, mikä vaikeuttaa asianmukaista altistumista.
Joillakin on myös suurempi puutosriski, mukaan lukien vanhukset, tummaihoiset (pigmentin melaniinin vuoksi) ja urheilijoille, jotka harjoittelevat ja kilpailevat sisätiloissa.
D-vitamiinitasojen testaamista kesällä tai alkusyksystä suositellaan, jotta voimme selvittää, onko meillä puutos, vaikka voimme altistua enemmän auringolle, jotta voimme suunnitella talvikuukausia. On tärkeää noudattaa hyviä tapoja ympäri vuoden, ei vain huolehtia itsestämme liikaa talvella välttääksemme sairastumisen.
Vaikka D-vitamiinin puutteesta ei näytä vallitsevan yleistä yksimielisyyttä, alhaiset tasot voivat liittyä lisääntyneeseen akuutin sairauden, tulehduksellisten vammojen, stressimurtumien, lihaskivun ja -heikkouden riskiin sekä alioptimaaliseen lihasten suorituskykyyn.
Luiden ja luuston terveyden lisäksi se auttaa myös säätelee immuunijärjestelmän tulehdusta ja vaikuttaa hormoneihin, joten se voi vaikuttaa mielialaan. Ensimmäinen on tärkeä pitääksemme meidät terveinä, kun suoritamme kovaa harjoittelua, ja toinen voi vaikuttaa motivaatioon ja jännitystä urheiluun.
Ja kyllä, alhainen D-vitamiinitaso vaikuttaa harjoitteluun. Puutteet voivat vaikuttaa keuhkojen toimintaan, VO2 max. ja se voi jopa vaikuttaa nopeiden lihasten nykimisen ylläpitämiseen.