Valkoinen ja punainen liha ovat eläinperäisiä proteiineja, joilla on omat ainutlaatuiset makunsa ja terveyshyötynsä, vaikka jälkimmäisellä on suurempi riskitekijä.
Mitä ovat punaiset lihat?
Asiantuntijat määrittelevät punaisen lihan mitä tahansa nisäkkäistä saatua eläinproteiinia. Liha on res, sianliha, lammas y Peura ovat suosittuja punaisen lihan tyyppejä. Nämä proteiinilähteet ovat usein punaisia raa'ina, koska veressä on runsaasti myoglobiinia, ja ne muuttuvat keitettäessä syvemmän punaisiksi tai tummanruskeiksi.
Punaisen lihan kohtuukäyttö edistää terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Vaikka raaka punainen liha sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, se sisältää suuria määriä välttämättömiä proteiineja, rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten D-vitamiinia, B12-vitamiinia, B6-vitamiinia ja sinkkiä.
Kansanterveysasiantuntijat ovat kuitenkin yhdistäneet punaisen lihan (erityisesti jalostetun lihan, kuten makkaran, pekonin, lounaslihan tai salamin) liiallisen kulutuksen useisiin terveysriskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen ja lisääntyneeseen sepelvaltimotaudin (tyypin 2) riskiin. diabetes ja tietyt syövät. Punaisen lihan valmistukseen lisätään usein suolaa, aromeja tai säilöntäaineita (kuten nitraatteja, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa muiden yhdisteiden kanssa ja tulla syöpää aiheuttaviksi) niiden säilyvyyden säilyttämiseksi tai niiden maun muuttamiseksi.
naudanliha
Naudanliha on eniten kulutettu punaisen lihan laji. Erityyppisiin pihveihin käytetään erilaisia naudanlihan paloja, naudanjauhelihasta tehdään pihvejä ja naudanlihapalat sopivat patoiksi. Itse asiassa tietyntyyppiset naudanpihvit, kuten sisäfilee, pääsevät kaikkein mureimpien lihapalojen luetteloon.
Vasikanliha on myös eräänlainen punainen liha, mutta se on vasikoiden lihaa, toisin kuin isompien nautojen naudanliha.Punainen liha on sinulle todella hyvää, kun sitä syödään kohtuudella. Esimerkiksi naudanliha on yksi parhaista raudan, B12-vitamiinin ja sinkin lähteistä.
sianliha
Sianliha luokitellaan punaiseksi lihaksi lihan myoglobiinipitoisuuden vuoksi. Tämä huolimatta siitä, että tuore sianliha on väriltään vaaleampaa kuin naudanliha ja muuttuu erittäin vaaleaksi kypsennettynä.
Edullisen hinnan ja korkean proteiinipitoisuuden ansiosta sianliha on yksi maailman suosituimmista lihalajeista. Kuten useimpien lihapalojen kohdalla, sianlihan tarkka ravintosisältö vaihtelee palotyypistä riippuen.
Esimerkiksi 85 grammassa paahdettua porsaan ulkofileetä voi olla vain 3,5 grammaa rasvaa. Samankokoinen annos keitettyä porsaankyljystä sisältää 11 grammaa rasvaa ja kylkiluita 21 grammaa. Kuten kaikki punaiset lihat, sianliha on hyvä proteiinin ja raudan lähde.
Cordero
Monet pitävät vähärasvaista karitsanpalaa yhtenä terveellisimmistä punaisen lihan tyypeistä. Lampaanliha on tärkeä kaikkien välttämättömien aminohappojen ja laadukkaan proteiinin lähde. Lammas on samanlainen kuin lampaanliha, mutta ainoa ero on, että lammas on aikuisen lampaan lihaa.
Yksi syy siihen, miksi lammas on terveellinen lihavaihtoehto, on se, että karitsat kasvatetaan yleensä luonnollisesti. Lampaat lihottavat ruohoa, ja niille ruokitaan yleensä luonnollista, terveellistä ruokavaliota.
85 grammaa keitettyä lampaanlihaa sisältää 20 grammaa proteiinia, mikä on 42 % suositellusta päivittäisestä arvosta. Tässä lammasannoksessa on vain 8,6 g rasvaa, josta puolet on tyydyttymättömiä rasvoja. Lammas on myös hyvä B12-vitamiinin, niasiinin ja riboflaviinin lähde.
On tärkeää muistaa, että lampaan rasvapitoisuus vaihtelee suuresti leikkausten välillä. Terveimmän lampaanleikkeen valitsemiseksi valitsemme ohuemmat lanteen ja koipipalat. Karitsan kylkiluista tai olkapäästä tehdyissä paloissa voi olla huomattavasti enemmän kaloreita kuin laihoissa leikkauksissa, joissa rasva on leikattu.
Peura
Hirvenliha on eräänlainen peuranliha, joka on erittäin terveellistä, koska se luokitellaan vähärasvaiseksi punaiseksi lihaksi. Vaikka hirvenliha on korkealla terveellisimpien punaisen lihan lajien listalla, sen korkea hinta voi saada monet ihmiset luopumaan sen syömisestä. Hirvenliha on myös täynnä makua, vaikka se on erittäin vähärasvaista.
Niiden ravintoarvoa vertaamalla on helppo ymmärtää, miksi hirvenliha on terveellinen punaisen lihan vaihtoehto. 85 grammaa hirvenlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia, mutta vain 127 kaloria ja vain 2 grammaa rasvaa. Alle puolet rasvapitoisuudesta on tyydyttynyttä rasvaa. Hirvenliha on runsaasti kaikkia B-vitamiineja ja sisältää monia tärkeitä kivennäisaineita.
Conejo
Kani on vähärasvaisen punaisen lihan tyyppi, jossa on runsaasti proteiinia ja ravintoaineita. Vaikka kani on terveellinen lihavaihtoehto, sitä syödään harvoin monissa maissa. Kani luokitellaan riistalihaksi, vaikka maassa kasvatetaan myös kaneja lihan vuoksi. Kaninlihasta tulee maukas, vähäkalorinen muhennos.
Kanin ravitsemusprofiili paljastaa, että se on sinulle parempi kuin naudanliha tai sianliha. 85 grammaa haudutettua kania sisältää vain 147 kaloria ja alle 3 grammaa rasvaa. Saamme kuitenkin 28 grammaa proteiinia sekä hyviä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mitä ovat valkoiset lihat?
Valkoisella lihalla tarkoitetaan mitä tahansa eläinproteiinia, joka on valkoista, kun sitä ei kypsennetä ja joka pysyy valkoisena kypsennyksen jälkeen. Erilaisia siipikarjaa, mukaan lukien kana, kalkkuna tai ankka, ovat suosittuja esimerkkejä valkoisesta lihasta. Valkoinen liha sisältää alhaisemman myoglobiinipitoisuuden kuin punainen liha, mikä tekee siitä vähärasvaisemman ja paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
Kuitenkin monet valkoiset proteiinit, kuten kalkkuna tai kana, kuuluvat "vaalean lihan" tai "tumman lihan" luokkiin riippuen siitä, onko olemassa kahta perustyyppistä lihaskuitua: valkoiset kuidut (laiha lihas vastaa säikeistä lyhyitä, nopeita). ) ja punaiset kuidut (lihasempi, hitaampi lihas, jota käytetään pitkiin liikkeisiin, kuten seisomaan).
Vaalea liha (kuten nahaton kanan tai kalkkunanrinta) sisältää pääasiassa valkoisia kuituja ja tumma liha sisältää pääasiassa punaisia kuituja, vaikka molemmat tyypit sisältävät pitoisuuksia kutakin kuitua. Rasvan energiaksi muuntavien proteiinien (kuten myoglobiinin, joka on väriltään purppura ja täynnä rautaa) lisääntynyt läsnäolo antaa tummalle lihalle sen tyypillisen tumman värin. Se on maukkaampaa kuin valkoinen liha, koska se sisältää enemmän rasvaa ja proteiinia kuin vastine.
Pollo
Kana on yleisin syötävä lintu tai lintutyyppi. Syy, miksi kana on niin suosittu, johtuu sen monipuolisuudesta ja alhaisesta rasvapitoisuudesta. Itse asiassa jotkut sanovat, että kana on yksi suosituimmista valkoisen lihan tyypeistä maailmassa.
Kanan valmistamista varten voimme paistaa, paistaa, höyryttää, paistaa tai paistaa sen. Tietenkin paistettu kana sisältää paljon kaloreita korkeamman rasvapitoisuuden vuoksi. Kananrintaa pidetään yhtenä terveellisimmistä lihavaihtoehdoista, joita voit ostaa. Esimerkiksi 85 gramman annos kananrintaa sisältää 170 kaloria ja vain 7 grammaa rasvaa. Tämä annoskoko sisältää myös 25 grammaa proteiinia ja jonkin verran rautaa.
Muut kananlihapalat sisältävät enemmän kaloreita. Esimerkiksi reisiannos sisältää 180 kaloria, reidessä 210 kaloria ja siivessä 240 kaloria.
kalkkuna
Kalkkuna on iso siipikarja, joka kuuluu samaan valkoisen lihan luokkaan kuin kana. Kalkkunanliha on hieman tummempaa lihaa kuin kana, mutta sisältää vähemmän kaloreita.
Mitä tulee suosittuihin valkoiseen lihaan, kalkkuna ei ole yhtä suosittu kuin kana. Kalkkunan liha, erityisesti rinta, on kuivempaa kuin kana; molemmat näistä siipikarjasta ovat kuitenkin erinomaisia vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
Kuten kanan, kalkkuna on erinomainen terveellisen proteiinin lähde ja siinä on hyvät määrät B-vitamiinia. Kalkkunaa ja kanaa verrattaessa tietysti kalkkuna erottuu kooltaan. Keskimääräinen kalkkuna painaa noin 3,6 kg, kun taas tavallinen broileri voi painaa vain 2,7 kg tai vähemmän.
Ankka
Toinen valkoisen lihan luokkaan kuuluva lintu on ankka. Vaikka ankanliha on hieman tummempaa kuin kana tai kalkkuna, se näyttää silti valkoiselta lihalta.
Ankanlihaa käytetään laajasti kiinalaisessa keittiössä, ja Pekingin ankka on suosittu ruokalaji. Muita tapoja syödä ankkaa ovat rinnan paistaminen ihon päällä tai ankan sisäosien liha ankkapasteen valmistamiseen.
Kuten muunkin siipikarjan kohdalla, ankanliha on hyvä proteiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähde. 100 gramman annos nahatonta ankanrintaa sisältää 4,5 mg rautaa, 13,9 mg seleeniä ja 186 mg fosforia. Nämä ravintoarvot ovat 20–25 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tärkeimmät erot
Punainen liha ja valkoinen liha ovat ravinteita sisältäviä proteiineja, jotka ovat maukkaita ja vähähiilihydraattisia. Näiden kahden välillä on kuitenkin joitain keskeisiä eroja.
- Proteiinilähde: Punainen liha tulee nisäkkäistä, kuten lehmistä, sioista, peuroista ja kaneista, kun taas valkoinen liha tulee siipikarjasta, kuten kanasta, kalkkunasta tai ankasta.
- Väri: Korkean myoglobiinin, veren proteiinin, ansiosta punaisella lihalla, sekä raakana että kypsennettynä, on tummanpunainen väri. Toisaalta valkoinen liha on vaaleaa ennen kypsennystä ja sen jälkeen.
- ravitsemukselliset erot: Punainen ja valkoinen liha sisältää välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Valkoisessa lihassa on kuitenkin vähemmän kaloreita ja vähemmän proteiinia ja rautaa kuin punaisessa lihassa.
- Tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin pitoisuus: Punainen liha sisältää enemmän matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL), joka tunnetaan joskus nimellä "huono kolesteroli", ja tyydyttynyttä rasvaa kuin vähärasvainen valkoinen liha. Punaisen lihan liiallinen kulutus voi nostaa veren kolesterolitasoa ja lisää riskiä sairastua paksusuolensyöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Valkoisen lihan kulutukseen liittyy vähemmän haitallisia terveysvaikutuksia, koska tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus on pienempi.
- Ruoanlaittomenetelmät: Laiha, vaaleanvalkoinen eläinproteiini kuivuu kypsennyksen aikana nopeammin kuin mehukas, myoglobiinilla täytetty punainen liha tai tumma liha (kuten kanan reisi). Parhaat menetelmät kevyemmän luokan lihan kypsentämiseen (erityisesti kevyet leikkaukset, kuten kananrinta) auttavat säilyttämään kosteuden, kuten harsinta, foliointi tai salametsästys paremman maun ja koostumuksen saavuttamiseksi. Mehukas punainen liha sopii erinomaisesti kypsentämiseen korkeissa lämpötiloissa grillauksen tai pannulla paistamisen kaltaisilla tekniikoilla, jotka imevät mehut ja lihottavat kypsennyksen aikana.