Tonnikalan terveyshyötyihin kuuluu kyky vähentää sydän- ja verisuonisairauksia, stimuloida kasvua ja kehitystä, alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja sekä auttaa painonpudotuksessa. Tällä kalalla on myös kyky vahvistaa immuunijärjestelmää, lisätä energiaa, auttaa ihonhoidossa, lisätä punasolujen määrää ja sillä on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, se suojaa erilaisilta munuaissairauksilta, ehkäisee ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista, vähentää yleistä tulehdusta ja ehkäisee solukalvovaurioita. Jos et kaikkien näiden etujen jälkeen uskalla sisällyttää sitä ruokavalioosi, kerromme sinulle lisää.
Mikä on tonnikala? eniten kulutetut tyypit
Se on perheeseen kuuluva erittäin monipuolinen suolaisen veden kala scombridae, jota kutsutaan yleisesti makrilliryhmäksi. Tässä perheessä hän kuuluu heimoon, nimeltään thunini. Tämä heimo sisältää 15 erilaista lajia, joista useat ovat kulinaarisia perinteitä ympäri maailmaa.
Tämä kalalajike mittaa tyypillisesti alkaen 0'3 metriä pitkään ylös 4'5 metriä täysikasvuiseksi ja pitkäikäiseksi esimerkiksi. Vaikka useimmat näistä kaloista elävät 3–5 vuotta, joidenkin tiedetään elävän yli kaksi vuosikymmentä.
Erilaisia tonnikalalajeja löytyy kaikista maailman valtameristä, ja vaikka eri kulttuureissa on erilaisia lajikkeita, terveyshyödyt ovat suurelta osin samat. Niiden herkullinen maku, maailmanlaajuinen saatavuus ja terveelliset komponentit tekevät niistä ihanteellisen korvikkeen punaiselle lihalle tai niille, jotka haluavat lisätä erilaisia terveellisiä kaloja ruokavalioonsa.
Vaikka olemme maininneet, että tyyppejä on jopa viisitoista, eniten kulutettuja on vain viisi. lajike ei lopu tähän. Joitakin tonnikalatyyppejä on vaikeampi saada kuin toisia. Tämä voi aiheuttaa villejä hintaeroja niiden välillä.
Skipjack -tonnikala
Pienikokoinen ja tumma liha, boniitin tonnikala säilyy parhaiten tölkeissä. Itse asiassa yli 70 % tonnikalasäilykkeiden markkinoista tulee boniitista. Sen liharakenne on mureaa, mikä mahdollistaa pieniä paloja, sopii täydellisesti säilykettä varten. Maku on voimakas ja sitä kuvataan usein "kalaiseksi".
Suhteellisen lyhyen elinkaarensa ansiosta tonnikalat lisääntyvät hyvin varhain (yksi vuosi). Siksi se on runsas laji, jolla ei ole ennakoitavissa olevaa riskiä sen populaatioille.
valkotonnikalaa
Valkotonnikala on toiseksi eniten purkitettu tonnikalalajike, sillä sen osuus markkinoista on noin 20 %. Näissä on kevyt massa ja erittäin mieto maku. Ne tulevat suurempina paloina verrattuna tynnyreihin, ja ne ovat yleensä kalliimpia vaihtoehtoja. Niiden liha pysyy hyvin yhdessä, joten ne ovat hyvä valinta grillaukseen.
Jotain, mikä tässä kalassa huolestuttaa, on se, että sen elohopeatasot ovat kolme kertaa korkeammat kuin muut. Tästä syystä asiantuntijat ehdottavat valkoisen tonnikalan rajoitettua saantia.
keltaevä tonnikala
Väriltään vaaleanpunainen ja maultaan mieto keltaevätonnikala on luultavasti monipuolisin tonnikala-ateriavaihtoehto. Löydät nämä kalat tölkeissä sekä pihvin ja sushin muodossa. Se tarjoaa erinomaista vastinetta rahalle, ja sen liha on maultaan paljon vähärasvaisempaa ja miedompaa kuin tonnikala, jonka rasvapitoisuus antaa paljon voimakkaamman maun.
Useimmissa tapauksissa ne tulevat tonnikalapihvin muodossa ja niitä löytyy ravintoloista suhteellisen kohtuulliseen hintaan. Jos mieluummin valmistat keltaevätyövän itse, sinulla ei ole ongelmia löytää niitä supermarketeista tai kala- ja äyriäisliikkeistä.
isosilmätonnikala
Suuressa ja kestävässä isosilmätonnikalassa on kiinteää, kiiltävää lihaa, jossa on runsaasti makua. Nämä kalat ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka pitävät rasvaisesta, maukkaasta kalasta, mutta eivät halua maksaa tonnia rahaa saadakseen niitä. Tämä ei tarkoita, että isosilmät olisivat halpoja: hyvä annos ravintolan isosilmäistä sashimia voi maksaa yli 20 euroa.
Silti, kun ottaa huomioon, että jotkut lajikkeet maksavat usein neljä kertaa niin paljon, isosilmäsashimista maksaminen kuulostaa edulliselta. Viime vuosina isosilmät ovat olleet liikakalastuksen vaarassa, ja ne on luokiteltu "haavoittuviksi".
Punainen tonnikala
Sinievätä pidetään laajalti tonnikalaperheen kuninkaina, ja hyvästä syystä. Fyysisten ominaisuuksien sarjan ansiosta sillä on runsas maku, jota et löydä mistään muusta kalasta.
Punaista löytyy lähes yksinomaan sashimi-muodossa. Löydät ne huippuravintoloista, joissa yksittäinen pala voi maksaa 20-200 euroa. Kaikista merkittävistä ominaisuuksistaan huolimatta se on taantuva laji. Etelä- ja Atlantin sinievätä on ylikalastettu siinä määrin, että niitä löytyy äärimmäisen uhanalainen.
Tämän kalan ominaisuudet ja ravintoarvo
Tonnikalan terveyshyödyt johtuvat tämän herkullisen kalan vaikuttavasta vitamiinien, kivennäisaineiden ja orgaanisten yhdisteiden pitoisuudesta. Näitä ovat antioksidantit ja proteiini, joissa ei ole tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia. Siinä on myös vaikuttava määrä seleeniä, fosforia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia.
165 g:n kevyestä tonnikalapurkista, joka on pakattu veteen (ilman suolaa) ja valutettu, löytyy:
- Kalorit: 191
- Rasvat: 1,4 g
- Natrium: 83 mg
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Sokeri: 0 g
- Proteiinia: 42 g
Kuten näet, se ei sisällä hiilihydraatteja, kuitua tai sokeria. Siinä on paljon omega-3-rasvahappoja, mutta kaiken kaikkiaan vähän rasvaa, ja se sisältää alle 2 grammaa "kevyt" tonnikalapurkkia kohden. Eri tonnikalalajikkeissa on kuitenkin eri määrät rasvaa.
Se on erittäin proteiinipitoinen kala. Yksi tonnikalapurkki sisältää 42 grammaa täydellistä proteiinia kaikilla välttämättömillä aminohapoilla.
Tonnikalassa on kalsiumia, fosforia, kaliumia, sinkkiä, B-vitamiineja, seleeniä ja koliinia. Kuten muutkin säilykkeet, se voi sisältää runsaasti natriumia. Vertaa elintarvikemerkintöjä löytääksesi vähän natriumia sisältäviä tai suolattomia tuotteita.
Tonnikalan terveyshyödyt
Tiedämme, että tonnikala on yksi eniten kulutetuista kaloista kaikissa ruokavalioissa, joten terveyshyödyt eivät ole yllättäviä. Alla kerromme sinulle sen säännöllisen viikon aikana nauttimisen eduista, sekä tuoreena että pakastettuna tai purkitettuna.
Parantaa sydämen terveyttä
Ehkä yleisin tonnikalan terveyshyöty on sen merkittävä vaikutus sydämen terveyteen. Mitä tulee sydänsairauksien vähentämiseen, tässä kalassa on korkea omega-3-rasvahappopitoisuus, joka auttaa vähentämään omega-6-rasvahappoja ja LDL- tai huonoa kolesterolia valtimoissa ja verisuonissa.
Lisäksi, jos valitsemme tämän kalan, se yleensä korvaa runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat, mikä vähentää edelleen sydänsairauksien riskiä.
Hallitse verenpainetta
Tulehdusta ehkäisevät omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Kalium, jota löytyy tonnikalasta, on verisuonia laajentava ja erittäin hyvä verenpaineen alentamiseen. Verenpainetaudin vähentäminen voi parantaa terveyttäsi merkittävästi vähentämällä sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta. Tämä auttaa estämään sydänkohtauksia ja aivohalvauksia sekä sairauksia, kuten ateroskleroosia.
Huolehdi silmien terveydestä
Omega-3-rasvahappoja sisältävä tonnikala on erinomainen vaihtoehto silmäsairauksien, kuten ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeuman, ehkäisyyn. Sokeus johtuu myös diabeettisista komplikaatioista, ja tämä kala voi auttaa vähentämään diabeettisen retinopatian mahdollisuuksia.
Sen sisällyttäminen tavanomaiseen ruokavalioon voi tuoda etuja silmille, vaikka se ei millään tavalla kumoa olosuhteitamme.
Se on hyvä proteiinin lähde
Tonnikala on täynnä runsaasti proteiinia. Vain 165 gramman yksittäinen annos (noin 1 tonnikalapurkki) sisältää yli 80 % päivittäisestä proteiinitarpeesta. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita, jotka varmistavat kasvun, nopeamman toipumisen vammoista ja sairauksista, paremman lihasjänteen ja yleisen aineenvaihdunnan tehokkuuden.
Auttaa laihtumaan
tonnikala on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta se on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiinia. Tästä kalasta löytyvät omega-3-rasvahapot voivat stimuloida hormoni nimeltä leptiini, joka tasapainottaa kehon ravinnon saannin sisäisen halun kanssa syödä enemmän. Tämä voi vähentää liiallista saantia ja varmistaa, että kehosi kuluttaa vain sitä, mitä se todella tarvitsee.
Lisäksi se sisältää hyvin vähän kaloreita, joten se on täydellinen ruoka laihdutus- tai ylläpitoruokavalioihin. Jos ostamme purkitetun version, on parempi valita luonnollinen tai ekstra-neitsytoliiviöljyssä.
vahvistunut immuunijärjestelmä
Tonnikala sisältää hyvän määrän C-vitamiinia, sinkkiä ja mangaania, joita kaikkia pidetään luonnossa antioksidantteina. Antioksidantit ovat yksi kehon puolustusmekanismeista vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat solujen aineenvaihdunnan haitallisia sivutuotteita, jotka aiheuttavat kroonisia sairauksia. Kuitenkin tonnikalan immuunivastetta vahvistavan potentiaalin todellinen mestari on seleeni. Tämä kala sisältää runsaasti tätä mineraalia, ja se kattaa lähes 200 % päivittäisestä tarpeesta yhdellä annoksella. Tämä tekee kalasta erittäin voimakkaan antioksidantin ja immuunijärjestelmää vahvistavan ravinnon.
Nosta energian tasoa
Tonnikalan B-vitamiinit on yhdistetty monenlaisiin terveysongelmiin. Ne osallistuvat suoraan energia-aineenvaihduntaan, lisäävät elinten tehokkuutta, suojaavat ihoa ja lisäävät energiatasoja. B-vitamiinit toimivat entsyymien kofaktoreina ja nopeuttavat näitä aineenvaihduntareaktioita, jolloin ne voivat tuottaa energiaa tarvitsemallamme nopeudella.
Vähentää munuaissairauksia
Kalium- ja natriumpitoisuus on hyvin tasapainossa, mikä tarkoittaa, että se sisältää paljon kaliumia ja vähän natriumia. Tämä auttaa hallitsemaan nestetasapainoa kehossa. Kun kehosi ylläpitää nestetasapainoa, munuaiset toimivat kunnolla, mikä vähentää vakavien munuaissairauksien kehittymisen mahdollisuuksia.
Kroonista munuaissairausta sairastavien ihmisten tulee kuitenkin keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät tonnikalaa tai teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
Vähennä tulehdusta
Tonnikala voi pitää kehon yleisen stressitason alhaisena vähentämällä tulehdusta tulehdusta ehkäisevien vitamiinien ja kivennäisaineiden ansiosta. Tulehduksen väheneminen koko kehossa varmistaa kaikkien elinten paremman toiminnan. Se auttaa myös estämään tulehdussairauksia, kuten niveltulehdusta ja kihtiä, jotka vaikuttavat miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa.
Siksi sitä suositellaan myös ruokavalioon urheilijoille, jotka haluavat palauttaa lihaksensa kovan harjoittelun jälkeen.
Elohopean ja seleenin tasapaino
Kalan syöminen tietyn rajan yli voi nostaa elohopeatason kehossamme epäterveelliseen pisteeseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa ainutlaatuinen seleenimuoto, ns selenoneiini. Tämä sitoutuu elohopeaan ja toimii antioksidanttina, mikä muuttaa hieman elohopean koostumusta tehdäkseen siitä vähemmän vaarallisen.
Minimoi elohopealle altistuminen välttämällä pitkäikäisiä kaloja, joissa on yleensä enemmän elohopeaa, mukaan lukien makrilli, miekkakala ja tiilikala. Tonnikalasäilyke on turvallista syödä, kuten useimmat muutkin tonnikalalajit.
Kuinka usein kannattaa syödä?
Tonnikala on uskomattoman ravitseva ja täynnä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja, mutta sitä ei pitäisi syödä joka päivä. Asiantuntijat suosittelevat aikuisten syömistä 85-140 grammaa kalaa 2-3 kertaa viikossa saada riittävästi Omega-3-rasvahappoja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että säännöllinen kalan nauttiminen, jonka elohopeapitoisuus on yli 0,3 ppm, voi lisätä veren elohopeapitoisuutta ja aiheuttaa terveysongelmia. Useimmat tonnikalalajit ylittävät tämän määrän. Siksi useimpien aikuisten tulisi syödä tonnikalaa kohtuudella ja harkita toisen kalan valitsemista, jossa on suhteellisen vähän elohopeaa.
Kun ostat tonnikalaa, valitse bonitti tai purkitettu lajike, jotka eivät sisällä yhtä paljon elohopeaa kuin valkotonnikala tai isosilmätonnikala. Voit syödä säilöttyä bonittia ja kevyttä tonnikalaa muiden vähäelohopeaisten lajien, kuten turskan, rapujen, lohen ja kampasimpukoiden, kanssa osana suositeltua 2–3 kala-annosta viikossa.