Terveellinen ruokavalio edellyttää kalan läsnäoloa. Omega-3-kalojen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien, masennuksen, dementian ja niveltulehduksen riskiä ja lisäävän yleistä onnellisuutta. Mutta mitä ne ovat?
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 250-500 milligramman Omega-3 EPA+DHA:n saantia päivässä, mikä vastaa noin kahta rasvaista kala-ateriaa viikossa. Suositukset vaativat erilaisia omega-3- tai rasvaisia kaloja, mutta mitä se tarkoittaa?
Mitä pidetään rasvaisena kalana?
Rasvainen kala, jota kutsutaan myös rasvaiseksi kalaksi, on paras kahden kolmesta tärkeimmästä omega-3:sta (EPA ja DHA) lähde. Näitä rasvahappoja pidetään hyvinä rasvoina, toisin kuin lihan huonot tyydyttyneet rasvat.
Ne voivat tarjota valtavia etuja sydämen, aivojen, keuhkojen ja verenkierron terveydelle. Suuret annokset voivat auttaa hidastamaan plakin muodostumista valtimoissa ja vähentämään tietyntyyppisiä rasvoja veressä. Vähärasvaisten kalojen, kuten turskan, kudoksissa on vähemmän rasvaa, joten ne sisältävät vähemmän rasvahappoja.
Rasvaisemman kalan katsotaan olevan yli 5 % rasvaa. Kaloilla, joissa on eniten Omega-3-rasvahappoja, on kiinteämpi rakenne, rikkaampi maku ja syvempi väri. Lisäksi ne sopivat täydellisesti paistamiseen, grillaukseen, salametsästykseen, leivontaan tai jopa mikroaaltouuniin.
Kala, jossa on runsaasti omega-3:a
Jotta voit hyödyntää tämän rasvahapon päivittäisiä annoksia, on mielenkiintoista tietää, mitkä kalat sisältävät Omega-3:a.
Silli
Silli on yleensä suolattu ja tarjoillaan alkupalaksi ennen ateriaa, mutta näitä pieniä kaloja voi myös kypsentää grillissä, uunissa tai liedellä. Silli on loistava proteiinin, kalsiumin, magnesiumin, kaliumin, niasiinin, B-12-vitamiinin ja seleenin lähde.
100 gramman annoksessa silliä (piippaamatonta) on vain 158 kaloria ja 18 grammaa proteiinia (36 % suositellusta päivittäisestä arvosta).
lohi
Pihvit ja lohifileet voidaan paistaa, paistaa, paistaa tai hauduttaa. Voimme myös nauttia lohipurkista salaattien tai lohivoileipien valmistukseen aina kun etsimme ravitsevaa ateriaa. Omega 3:n ohella lohi sisältää myös runsaasti proteiinia, magnesiumia, kaliumia, niasiinia, B-12-vitamiinia ja A-vitamiinia.
100 gramman annoksessa villilohta on 142 kaloria ja 20 grammaa proteiinia.
makrilli
Makrilli on yleensä savustettu tai purkitettu, mutta tuoretta makrillifilettä voi myös grillata tai paistaa. Elohopean välttämiseksi on suositeltavaa valita Tyynenmeren makrilli. Omega-3-rasvahappojen lisäksi makrillissa on runsaasti B-12-vitamiinia, niasiinia, seleeniä, magnesiumia, rautaa ja kaliumia sekä hyvä määrä proteiinia.
100 gramman makrilliannoksessa on 161 kaloria ja 25 grammaa proteiinia.
sardiineja
Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, joita löytyy yleensä tölkeistä. Ne tarjoillaan yleensä kekseiden kanssa alkupalana. Tuoreita sardiineja voi olla saatavilla kalatorilta, ja niitä voidaan grillata, paistaa, paistaa tai savustaa. Proteiinin ja terveellisten rasvojen lisäksi sardiinit sisältävät runsaasti D-vitamiinia, niasiinia ja kalsiumia.
100 gramman sardiinipurkissa on 208 kaloria ja vaikuttavat 25 grammaa proteiinia ja 353 milligrammaa kalsiumia.
miekkakala
Sen lihainen ja pehmeä liha sopii erinomaisesti grillaukseen. Mutta miekkakalat syövät pienempiä kaloja, joten ne keräävät enemmän elohopeaa ja muita epäpuhtauksia ruokavaliostaan.
Kun syömme kalaa, jonka kudoksissa on paljon metyylielohopeaa, se voi vaikuttaa aivoihin ja hermostoon. Se voi olla erityisen haitallista sikiölle ja vauvoille. Lasten ja raskaana olevien tai imettävien naisten tulee välttää miekkakalaa, samoin kuin haita, tiilikalaa, kuningasmakrillia ja marliinia.
Sardellit
Anjovis löytyy pizzoista tai Caesar-salaateista. Ne ovat yleensä supermarkettien säilykekäytävässä. Tuoreet sardellit voidaan grillata tai käyttää resepteissä, joissa tarvitaan sardiinia. Voimme ostaa myös anjovispastaa, joka lisää kastikkeiden makua ja ravintoa. Anjovis sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, kaliumia, seleeniä, B-12-vitamiinia ja niasiinia.
Vaikka emme todennäköisesti syö 100 grammaa sardellia yhdellä istumalla, tämä määrä sisältää 210 kaloria, 29 grammaa proteiinia ja 10 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.
taimen
Taimen on toinen mieto valkoinen kala, joten se on täydellinen ihmisille, jotka eivät pidä lohen tai tonnikalan kalamaisesta mausta. Sen lisäksi, että taimen sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, se on myös hyvä proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja niasiinin lähde.
100 gramman annoksessa luonnonvaraista kirjolohta on 119 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja useita B-vitamiineja.
tonnikala
Tonnikala tarjoillaan yleensä fileinä tai tölkeissä. Sen voi valmistaa grillissä, uunissa tai grillissä. Löydämme myös tonnikalasäilykkeitä paikallisesta supermarketistamme. Sushiravintoloissa tarjoillaan myös laadukasta tonnikalaa, joka tunnetaan nimellä Ahi Tuna. Raskaana olevien naisten ja kaikkien, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, tulisi välttää raakaa tonnikalaa, vaikka se olisi peräisin hyvämaineisesta ravintolasta.
Tonnikala on erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin, magnesiumin, kaliumin, B-12-vitamiinin ja niasiinin lähde. 100 grammassa veteen säilöttyä valkoista tonnikalaa sisältää 130 kaloria, 28 grammaa proteiinia ja 2-3 grammaa sydämelle terveellisiä rasvoja.