Mitä tulee siihen, mitä syömme, kuitua kulutetaan usein liian vähän ruokavaliossa. Siksi monet meistä yrittävät lisätä aterioihinsa enemmän kuitua, mikä saa aikaan paljon kiinnostusta kuitupitoista sikurijuurta kohtaan. Yksi tämän ruoan suosituimmista tuotteista on sikurikahvi.
Sikuri on purppurakukkainen monivuotinen kasvi, joka kuuluu voikukkaperheeseen, jolla on syötävät lehdet ja juuret, joista jälkimmäistä käytetään useimmiten ruoanlaittoon, mukaan lukien paahtaminen ja jauhaminen panimoa varten.
Sikurijuuren edut
Ravitsemuksellisesti juuri tunnetaan parhaiten siitä, että se on täynnä erityistä kuituryhmää, joka tunnetaan nimellä fruktaanit. Erityisesti sikuri sisältää poikkeuksellisen paljon fruktaania, jota kutsutaan nimellä inuliini, sulamaton liukoinen kuitu. Yksi inuliinin eduista on, että sitä pidetään a prebiootti, mikä tarkoittaa, että se voi edistää hyödyllisten bakteerien (kutsutaan probiootteiksi) kasvua suolistossa. Tämä on tärkeää, koska a parempi suoliston terveys Se liittyy kaikkeen immuniteetin vahvistamiseen, aivojen toimintaan, ruoansulatuskanavan terveyteen ja jopa kehon koostumukseen.
Toinen hyöty, kun lisäät inuliinia ruokavalioosi, on sen potentiaali alentaa haitallista LDL-kolesterolitasoa, mikä tekee siitä indikaattoriystävällisen. Gut-lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että inuliinin kulutuksen aiheuttama muutos suoliston bakteerien koostumuksessa voi auttaa ulosteet ovat pehmeämpiä Niille, jotka kärsivät suolen liikkumisongelmista.
Jotkut tiedot viittaavat siihen, että inuliinilisä voi myös parantaa suorituskykyä. verensokerin hallinta. Tämä on kuitenkin todennäköisempää ihmisillä, joilla on verensokerin hallintahäiriöitä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes. Siksi ruokavalio, joka sisältää yleensä runsaasti kuitua, sisältää runsaasti kasviperäisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, ja siemenet tarjoavat todennäköisesti samat mikrobiologiset hyödyt kuin juurisikuidut. Muita luonnollisia inuliinin lähteitä ovat artisokat, parsat, sipulit, valkosipuli ja purjo.
Kuten muutkin syötävät juuret, sikuri sisältää useita tärkeitä hivenaineita, mukaan lukien kaliumia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaania (ravintoaine, joka osallistuu aineenvaihduntaan, immuniteettiin ja luun muodostukseen). Mutta on epätodennäköistä, että syöt tarpeeksi radicchioa minä tahansa päivänä saadaksesi merkittäviä määriä näitä ravintoaineita.
Suhteessa jalkapallo suotuisa luustolle, tutkimukset osoittavat, että juuresta peräisin oleva kuitu (noin 8 grammaa päivässä) parantaa imeytymisnopeutta. Kuitu tekee paksusuolesta happamamman, mikä lisää pinta-alaa, joka voi imeä ravinteita, kuten kalsiumia.
Mikä on sikurikahvi?
Sikuri on voikukkaperheen kukkiva kasvi. Sille on ominaista kova, karvainen varsi, vaalean violetit kukat ja lehdet, joita käytetään yleisesti salaateissa. Sikurikahvi valmistetaan paahtamalla, jauhamalla ja hauduttamalla sikurikasvin juuria. Se maistuu samanlaiselta kuin kahvi, ja sen makua kuvataan usein hieman maanläheiseksi ja pähkinäiseksi.
Sitä käytetään yksinään tai sekoitettuna kahvin kanssa täydentämään sen makua. Vaikka sikurikahvin historia ei ole täysin selvä, niin uskotaan syntyi XNUMX-luvulla Ranskassa kahvipulan aikana. Etsiessään korvaajaa tai pidentämään kahvipapuja, ihmiset alkoivat sekoittaa sikurijuurta kahviinsa saadakseen kahvin korjauksen.
Vuosia myöhemmin, sisällissodan aikana, siitä tuli suosittu myös New Orleansissa, kun kaupunki koki kahvipulaa sen jälkeen, kun unionin laivaston saarto katkaisi yhden sen satamista. Nykyään sikurikahvia löytyy edelleen monista osista maailmaa, ja sitä käytetään usein kofeiinittomana vaihtoehtona tavalliselle kahville.
Ravintoarvot
Sikurijuuri on tämän kahvin pääainesosa. Sen valmistamiseksi raakasikurijuuri jauhetaan, paahdetaan ja valmistetaan kahvia. Vaikka määrät vaihtelevat, on yleensä suositeltavaa käyttää noin 2 ruokalusikallista (11 grammaa) jauhettua juurisikuria 1 kupillista (237 ml) vettä kohden.
Yksi raakasikurijuuri (60 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Energiaa: 43 kaloria
- Proteiini: 0,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 10,5 grammaa
- Rasva: 0,1 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- B6-vitamiini: 9 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 6%
- Folaatti: 4 %
- Kalium: 4%
- C-vitamiini: 3 %
- Fosfori: 3%
Sikurijuuri on hyvä inuliinin lähde, eräänlainen prebioottinen kuitu, joka voi tukea painonpudotusta ja parantaa suoliston terveyttä. Se sisältää myös jonkin verran mangaania ja B6-vitamiinia, kahta aivojen terveyteen liittyvää ravintoainetta. Huomaa, että näiden ravintoaineiden määrät sikurikahvissa ovat melko pieniä, koska vain pieni määrä sikurijuurta infusoituu juomaan.
hyötyjä
Sikurikahvilla on useita myönteisiä terveysvaikutuksia energian lisäämisen lisäksi.
Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Sikurijuuri on hyvä kuidun lähde, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä eri puolilla. Se voi esimerkiksi tukea suoliston mikrobiomia, jonka uskotaan olevan vahvasti yhteydessä terveyteen ja sairauksiin. Tämä johtuu siitä, että juurisikurin juuri sisältää inuliinikuitua, eräänlaista prebioottia edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että inuliinilisä voi lisätä tiettyjen terveiden bakteerikantojen pitoisuutta paksusuolessa. Tutkimukset osoittavat myös, että sikuri voi parantaa suoliston toimintaa ja vähentää ummetusta.
Alentaa verensokeria
Sikurijuuri sisältää inuliinia, eräänlaista kuitua, jonka on osoitettu auttavan hallitsemaan verensokeritasoja sekä ihmis- että eläintutkimuksissa. Vaikka sikuriinuliinin vaikutusta verensokeriin on tutkittu vähän, useat muut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi hyödyttää verensokeria ja insuliiniresistenssiä.
Insuliini on hormoni, joka kuljettaa sokeria verestä lihaksiin ja kudoksiin, missä sitä voidaan käyttää polttoaineena. Insuliiniresistenssi ilmenee pitkittyneillä kohonneilla insuliinitasoilla, mikä voi heikentää insuliinin tehoa ja aiheuttaa korkeaa verensokeritasoa.
Useimmat tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat keskittyneet inuliiniin eikä sikuriin. Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka juurisikurikahvi voi vaikuttaa verensokeri- ja insuliinitasoihin.
Vähennä tulehdusta
Vaikka tulehdus on immuunijärjestelmän normaali vaste, kroonisen tulehduksen uskotaan edistävän sairauksia, kuten sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja syöpää.
Lupaavasti jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että juurisikurin juurella voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Suurin osa tämän aiheen nykyisestä tutkimuksesta rajoittuu kuitenkin eläintutkimuksiin. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka juurisikurin juuri voi vaikuttaa tulehdukseen ihmisillä.
ei sisällä kofeiinia
Sikurikahvi voi olla loistava tapa vähentää kofeiinia. Tavallinen kahvi valmistetaan paahdetuista, jauhetuista ja haudutetuista kahvipavuista. Tyypillinen kuppi kahvia sisältää noin 92 mg kofeiinia, vaikka tämä määrä vaihtelee riippuen tekijöistä, kuten käytettyjen kahvipapujen tyypistä, annoskokosta ja paahdetusta kahvista.
Suurien kofeiinimäärien nauttimiseen on liitetty sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, ahdistusta, nopeaa sydämenlyöntiä, levottomuutta ja unettomuutta. Sikurijuuri on luonnostaan kofeiiniton, joten se on erinomainen kahvinkorvike, jos haluat vähentää kofeiinin käyttöä.
Jotkut ihmiset lisäävät sikurijuurta kuumaan veteen saadakseen täysin kofeiinittoman juoman, kun taas toiset sekoittavat sen pieneen määrään tavallista kahvia saadakseen vähemmän kofeiinipitoista juomaa.
Kuinka juoda sikurikahvia?
Kyllä, voit keittää ja syödä kokonaisia juurisikuria kuten muita juureksia, mutta sen saatavuus on melko rajallinen, eivätkä useimmat ihmiset paahda sitä kuten porkkanaa ja punajuurta. Sen sijaan sikuria kulutetaan tyypillisesti juomamuodossa tai sikurijuuren kuiduna lisättynä pakattuihin elintarvikkeisiin.
Sikurikahvi on valmistettu juurisikurin juurista, jotka ovat olleet kuivattu, paahdettu ja jauhettu, joten se on valmis valmisteltavaksi. "Kahvi" ja yrttiteet, kuten Teeccino, joihin sekoitetaan jauhettua sikurijuurta jauhettujen kahvipapujen sijaan, voivat olla rikkaan makuinen vaihtoehto kahville niille, jotka haluavat pidättäytyä kofeiinista. Muut ainesosat näissä oluet voi sisältää johanneksenleipäpuuta ja ohraa.
Toinen vaihtoehto on käyttää merkkejä, jotka sekoittavat sikuria pieneen kahvimäärään vähentää kofeiinin määrää Mitä se kuluttaa, jos se on tavoitteesi? Muista vain, että sikurikahvi ei yleensä sisällä paljon inuliinikuitua, koska kahvipuru huuhtoutuu valmiista juomasta. Saadaksesi täyden prebioottisen hyödyn, sinun on kulutettava itse juuri tai kuitu erillään. Ja koska nämä juomat sisältävät hyvin vähän tai ei ollenkaan kofeiinia, älä odota höyryävän sikurikahvijuoman tehostavan harjoitteluasi.
Siihen voidaan lisätä itsenäistä sikurijauhetta, jolla on puinen ja hieman pähkinäinen maku keitot, kastikkeet, kotitekoiset energiapatukat, suklaavanukkaiset, pirtelöt ja kuumat juomat, kuten kahvi, tee ja kuuma suklaa, lisäämään kuitua. Jauhe liukenee veteen paremmin kuin kahvi, mikä tarkoittaa, että joudut käyttämään paljon vähemmän keitettäessä sitä suoraan kahvivaihtoehtona.
Sikurikahvin resepti
- Aloita 1/2 teelusikallisella radicchiota jokaista kuumaa vettä kohden ja säädä makusi mukaan.
- Käytä sikurikahviseoksen valmistamiseksi noin 2/3 jauhettua kahvia ja 1/3 sikuria.
Milloin sikurin kulutusta pitäisi vähentää?
Liukoisena kuiduna, inuliini turpoaa vatsassa kun kulutetaan. Vaikka tämä voi auttaa hallitsemaan nälkää ja voi puolestaan auttaa painonpudotuksessa, se voi myös johtaa vatsavaivat, mukaan lukien vatsakipu, turvotus ja kaasut ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet syömään inuliinia tai paljon kuitua.
Käytä pienempiä määriä (enintään 5 grammaa päivässä) ja asteittainen lisääminen sieltä on paras tapa rakentaa suvaitsevaisuutta ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Tämä voi tarkoittaa, että syöt vain puolet energiapatukosta, joka sisältää suuria määriä sikurikuitua. Jotkut ihmiset vain näyttävät olevan herkempiä inuliinille kuin toiset ja saattavat joutua vähentämään hoitoa. Muista aina juoda runsaasti vettä syödessäsi sikurikuitua tai yleensä enemmän kuitua ruuansulatuksen edistämiseksi.
Ilmeinen aika, jolloin et halua mennä liioittelemaan ruuan, kuten radicchion, kuidun kanssa ennen kuin lähdet junaan. Ota energiapatukka, johon on lisätty 10 grammaa inuliinia juuri ennen kuin hikoilet, niin voit saada harjoituksistasi pahimman.
Las ihmiset, jotka ovat allergisia tuoksulle tai siitepölylle Sikuria kannattaa välttää, koska se kuuluu samaan kasviperheeseen. ja ihmiset ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) voi todennäköisemmin kokea maha-suolikanavan sivuvaikutuksia, kun syöt runsaasti juurisikuitua kerralla.