Jos olet kuin me, on normaalia aloittaa päiväsi kompastelemalla suoraan kahvipannuun. Se voi antaa sinulle voittamattoman sysäyksen sähköpostien lähettämiseen, tehtävälistasi tekemiseen ja HIIT-harjoittelun loppuun saattamiseksi. Saatat kuitenkin tarvita 2, 3 tai jopa enemmän kuppia kahvia saadaksesi saman valppauden. Joten miten teet kofeiinin nollauksen?
Tämä ei ole epätavallinen ilmiö, ja kehossasi tapahtuu itse asiassa prosesseja, jotka johtuvat kofeiinin voimasta.
Mikä on kofeiinitoleranssi?
Henkilöllä, joka ei ole nauttinut kofeiinia pitkään aikaan tai ei ole koskaan ollut, sanotaan olevan nollatoleranssi kofeiinille. Tämä aine on keholle vieras, koska keho ei tuota sitä luonnollisesti; mutta se ei ole myöskään välttämätön ravintoaine.
Kun meillä on nollatoleranssi kofeiinille, sen juominen voi aiheuttaa euforian tunteita, lisääntynyttä henkistä tietoisuutta ja positiivisia tunteita.
Nyt kun juomme saman määrän kahvia kuin eilen, tämä sama määrä saa aikaan edellä mainitut vaikutukset, vaikkakin vähäisemmässä määrin. Kun ihminen juo edelleen saman määrän kofeiinia päivässä, kehosta tulee suvaitsevainen ja nämä positiiviset vaikutukset vähenevät merkittävästi ajan myötä. Itse asiassa, jos meillä on intoleranssi, tunnemme olomme normaaliksi, kun juomme sitä.
Sen sijaan, että lisäisimme valppautta, saatamme huomata, että tunnemme olomme "normaaliksi" vasta, kun olemme saaneet päivittäisen kofeiiniannoksemme.
Miksi kofeiinin vaikutus heikkenee?
Kofeiini saa sinut tuntemaan kirkkaat silmät, kuinka se vaikuttaa kehosi aineisiin.
Koska kofeiini edistää vireyttä, se tunnetaan piristeenä. Erityisesti se toimii a adenosiinireseptorin antagonisti. Tämä tarkoittaa, että se estää adenosiinin, aineen kehossasi, joka edistää uneliaisuutta ja estää sinua nukahtamasta. Kofeiini voi myös lisätä reaktioaikoja, mielialaa ja henkistä suorituskykyä.
Aivojen adenosiinireseptoreilla on kriittinen rooli unessa, kiihottumisessa ja kognitiossa. Kofeiini estää väliaikaisesti nämä reseptorit, mikä tekee vaikutuksen virkeämmäksi, vähemmän väsyneeksi ja energisemmäksi.
Se voi estää jopa 50 prosenttia näistä reseptoreista, kun sitä kulutetaan toistuvasti koko päivän, marraskuussa 2012 julkaistun Journal of Nuclear Medicinen tutkimuksen mukaan.
Luonnollinen piriste toimii kuitenkin parhaiten, kun otat sitä ajoittain, ajoittain, eikä uskonnollisesti joka aamu. Päivittäinen kofeiinin kulutus tekee siitä vähemmän tehokkaan, koska kehosi kehittyy a suvaitsevaisuutta häntä kohtaan. Vaikka se voi auttaa parantamaan keskittymiskykyäsi ja energiaasi, kofeiinin vaikutukset ovat lyhytaikaisia, jos juot suuria määriä joka päivä.
Valitettavasti juomalla säännöllisesti kofeiinipitoisia juomia, aivot kompensoivat luomalla lisää adenosiinireseptoreita, jolloin enemmän adenosiinimolekyylejä voi sitoutua niihin. Oma biologiasi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kehittyy kofeiinitoleranssi.
Ihmisillä on erilaisia toleransseja ja reaktioita kofeiiniin, johon osittain vaikuttaa genetiikka. Säännöllinen kofeiinin käyttö voi edistää kofeiinin sietokykyä joillakin ihmisillä, joten kofeiinin sivuvaikutukset voivat vähentyä ajan myötä. Siksi on välttämätöntä kuluttaa suurempi määrä tunteaksesi samat stimuloivat vaikutukset.
Onko suurempi määrä ratkaisu?
Tietenkään et voi juoda lisää kahvia ennen kuin saavutat rakkaan onnellisuuden tilan. Jopa 400 milligrammaa kofeiinia päivässä näyttää olevan turvallinen useimmille terveille aikuisille. Se on suunnilleen sama määrä 4 kupillista kahvia.
Jos kulutat enemmän, asiantuntijat sanovat, että sillä voi olla epämiellyttäviä (ja luultavasti tuttuja) sivuvaikutuksia, kuten:
- päänsärky
- Insomnio
- hermostuneisuus
- ärtyvyys
- Toistuva virtsaaminen tai kyvyttömyys hallita virtsaamista.
- nopea sydämenlyönti
- lihasten vapina
Kofeiinitoleranssi kehittyy ajan myötä. Yhdessä tutkimuksessa täydellinen toleranssi havaittiin tutkimukseen osallistuneiden keskuudessa 1–4 päivän kuluttua. Tämän johtopäätöksen saavuttamiseksi tutkijat harkitsivat sellaisia tekijöitä kuin verenpainetaso, syke ja plasman epinefriinitaso.
Kofeiinin palautusedut
Päivittäisen kulutuksen sietokyvystä ei ole tehty paljon tutkimusta. Tutkijat kuitenkin seurasivat toleranssin vaikutuksia 11 terveellä, aktiivisella ihmisellä tammikuun 2019 PLoS ONE -koulutusdiagnostiikkaan.
Pitämällä tauon sallit sen adenosiinireseptorit nollautuvat alemmalla tasolla, jolloin toleranssisi heikkenee ja vaikutukset tuntuvat voimakkaammilta.
Osallistujat nauttivat noin 200 milligrammaa 20 peräkkäisenä päivänä yhdessä hoidossa ja lumelääkettä 20 päivän ajan toisessa hoidossa. Plaseboon verrattuna kofeiini lisäsi merkittävästi huippupyöräilytehoa ensimmäisten 15 päivän aikana. Sen jälkeen suorituskykyä parantava vaikutus kuitenkin väheni.
Samaan aikaan ei juo usein parantaa henkistä valppautta ja henkinen suorituskyky Psychopharmacology-lehdessä julkaistun maaliskuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan. Kofeiinin vähentäminen voi antaa keholle mahdollisuuden tulla vähemmän sietäväksi.
Kuinka lopettaa kofeiini?
Sinun ei kuitenkaan pidä lopettaa kylmää kalkkunan syöntiä: äkillinen lopettaminen, kun olet kehittynyt siitä riippuvaiseksi, voi aiheuttaa sintomas de abstinencia kuten päänsärky, väsymys, keskittymisvaikeudet, pahoinvointi, lihaskipu ja ärtyneisyys.
Mitä enemmän kofeiinia kulutat, sitä pahemmat vieroitusoireesi ovat. Ne voivat alkaa 12–24 tuntia viimeisen kofeiiniannoksesi jälkeen ja voivat kestää kahdesta yhdeksään päivään.
Vähennä juomaasi vähitellen pitämällä kirjaa juomasi määrästä ja pienennä sitä hieman joka päivä. Voit myös kokeilla kofeiinitonta kahvia, jos pidät sen mausta, mutta et halua kaikkea kofeiinia. Yritä poistaa tätä ainetta sisältävät juomat myöhemmin päivällä, jotta kehosi tottuu vähempään, mikä vähentää mahdollisia vieroitusvaikutuksia.
Jos haluamme tehdä siitä rajumman, voimme korvata juomamme kuppien määrän teellä. Siten kuuden kahvikupin sijasta voisimme juoda kolme kupillista kahvia ja kolme kupillista teetä. Teemme tätä, kunnes voimme leikata sen kokonaan.
Tapoja lisätä energiaa ilman kofeiinia
Jos rakastamme sitä valppauden tunnetta, se on okei! On monia muita tapoja tuntea olonsa energiseksi ilman kofeiinia.
Proteiinin ja kuidun yhdistäminen
Sillä, mitä syömme, voi olla suuri ero energiatasoissasi. Yhdistä vähärasvainen proteiini kuitupitoiseen hiilihydraattiin saadaksesi pitkäkestoista energiaa. Joitakin esimerkkejä ovat vähärasvainen jogurtti hedelmillä, omenaviipaleet maapähkinävoin tai porkkanoiden kanssa ja juustoraaste.
Tällä tavalla emme vain tee kofeiinin nollausta, vaan kulutamme myös laadukkaita ravintoaineita.
tee smoothie
Viileä, hedelmäinen juoma ei vain anna sinulle aamupalaa, vaan lehtivihannekset hyödyttävät energiaasi solutasolla. Vihreät sisältävät luonnossa esiintyviä nitraatteja, jotka muuttuvat elimistössämme typpioksidiksi, joka on yhdiste, joka avaa verisuoniamme ja päästää enemmän happea ja energisoivia ravintoaineita aivoihin ja kehon soluihin.
Pirtelön tarjoama energia on erilaista kuin kahvin, mutta yhtä hyödyllinen. Kahvi sisältää hyvää piristettä, kun taas kasvispirtelöt antavat energiaa ravintoaineilleen.
Kokeile punajuuri lattea
Sekoita vain punajuurijauhe, lämmin makeuttamaton maito, hieman kanelia ja tilkka vaahterasiirappia tai hunajaa. Punajuuret sisältävät myös runsaasti energiaa antavia nitraatteja.
Tämä maistuu paljon paremmalta kuin odotat, ja on melko vaaleanpunainen väri. Jos lopetat tämän aineen käytön, voit kokeilla myös matcha lattea; vaikka matcha vihreä tee sisältää jonkin verran kofeiinia, se on paljon vähemmän kuin kahvi.
Säilytä nesteytys
Noin 20 prosenttia tarvitsemastasi vedestä ruoasta, naiset tarvitsevat noin 9 kupillista nestettä päivässä ja miehet noin 12.5 kupillista.
Jopa lievä kuivuminen voi aiheuttaa väsymystä. Yritämme juoda lasillisen vettä tai yrttiteetä aamulla heti heräämisen jälkeen. Tämä saa meidät lisäämään energiaamme heti herätessämme.
Tehdä fyysistä liikuntaa
Fyysinen aktiivisuus nostaa sykettäsi ja saa veren virtaamaan, ja kaiken tämän ylimääräisen hapen ja ravinteiden lähettäminen lihaksiisi voi antaa sinulle enemmän energiaa. Jopa reipas kävely tai lempeä liike lisää energiaa ja mielialaa.
Jos haluamme myös urheilla ensimmäisenä päivänä, kahvia ei tarvitse juoda ennen aloitusta. Onneksi lopetamme enemmän kapasiteettia kohti päivää.
Kuinka juoda kahvia uudelleen?
Jos suoritamme jonkin menetelmän kofeiinin nollaukseen, onnittelut! Nyt voimme siirtyä toiseen vaiheeseen. Se voi näyttää yksinkertaiselta, mutta se on herkkä ja elintärkeä. Jotta kofeiinitoleranssi ei kehittyisi uudelleen, meidän on vältettävä kaikkia asioita, jotka menimme pieleen ensimmäisellä kerralla.
Ensinnäkin sinun on aloitettava juo pieniä määriä kahvia joka päivä. Meidän on selvitettävä, mikä on päivittäinen rajamme. Tämä raja viittaa kahvin määrään, jonka juomme ennen tasoitusta. Kun saamme selville, mikä tämä taso on, siirrymme hitaasti kohti huippua. Jos otamme ensimmäisen askeleen toipumiseen, huomaamme, että pienetkin juomamme annokset osuvat meihin kovemmin kuin koskaan.