Ruokamaailma kehittyy jatkuvasti. Ennen emme vaikeuttaneet itseämme liikaa, emmekä kiinnittäneet huomiota makroravinteisiin. Tiesikö kukaan, mitä makroravinteet olivat 10 vuotta sitten? Tämä kiinnostus ihmisiä kohtaan, jotka haluavat pitää huolta ruokavaliostaan olematta nörttiä tai pakkomielle ruokaan, on erittäin mielenkiintoista. Täydellisen proteiinin on kuitenkin oltava osa päivittäistä elämääsi.
XNUMX- ja XNUMX-luvuilla ravitsemustutkijat luokittelivat kaikki ruoat, jotka eivät olleet peräisin eläimistä, "epätäydellisiksi" proteiineiksi. Eli proteiini, jossa ei ollut korkeita välttämättömiä aminohappoja; ja voimme löytää täydellisen proteiinin vain lihasta tai kalasta.
Ravitsemusterapeutit eivät suosineet viljaasi tai suosikkipalkokasvejasi lihasten kasvattamiseen ja ylläpitämiseen. Mutta nyt, kuten ajatus munista, kahvista ja Rosalíasta hyvänä flamenco-laulajana, tämä ajattelu on mennyt täysin huonoon valoon.
Mikä on täydellinen proteiini?
Täydellinen proteiini on ruoka, joka sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tämä makroravintoaine on välttämätön monille elintärkeille toiminnoille: taudeilta suojautumisesta ruoansulatukseen entsyymeinä. On muutamia kehon prosesseja, joissa emme löydä proteiinia. Ja tämä johtuu pääasiassa aminohapoista.
Kaikki proteiinit koostuvat aminohappoketjuista. Kehomme käyttää 20 aminohapon sarjaa minkä tahansa proteiiniketjun muodostamiseen. Jos verrataan aakkosiin, yhdistäisimme kirjaimia sanojen muodostamiseksi, ja kirjainten järjestyksen muuttaminen tekee uusia sanoja. Sama koskee proteiiniketjun aminohappoja. Voit siirtää tai lisätä aminohappomolekyylejä ja se on silti proteiinia, mutta toiminta kehossa on erilainen.
Vartalo voi tuottaa itsekseen 11 aminohappoa. Näitä kutsutaan ei-välttämättömiksi. Muut yhdeksän ovat välttämättömiä aminohappoja, koska ne ovat välttämättömiä ravinnon kautta nautittavaksi, eivätkä elimistö pysty syntetisoimaan niitä.
Täydelliset proteiiniruoat
Eläinproteiinit (kuten maito, munat, naudanliha, kala jne.) ovat täysproteiineja, ja vaikka kasvi- ja sienipohjaisia täysproteiinipitoisia ruokia on olemassa, ne eivät ole niin yleisiä kuin luulisi. Jos syömämme proteiini sisältää kaikki 9 aminohappotyyppiä, jotka sen tarvitsee saada ruoasta, sitä kutsutaan "täydelliseksi proteiiniksi".
Esimerkkejä täydellisistä kasvipohjaisista proteiineista:
- Soija
- Kvinoa
- Chian siemenet
- Tattari tai tattari
- Amaranto
Kaikki välttämättömät aminohapot sisältävien kasviproteiiniruokien lisäksi tarjolla on yhä suositumpia sienipohjaisia täysproteiineja. Löydämme esimerkiksi sienipohjaisia täysproteiinituotteita, jotka sisältävät paitsi kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, myös kaikki yksitoista ei-välttämätöntä aminohappoa. Tällaisella ravintosisällöllä, puhumattakaan sienipohjaisten proteiinien ympäristöhyödyistä, emme ehkä täysin usko, että eläinproteiini on ainoa laatuproteiini.
Kuinka saada kaikki proteiinit?
Jos syömme säännöllisesti lihaa tai paljon eläinperäisiä tuotteita, saamme riittävästi välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitset. Nykyinen suositeltu proteiinimäärä on 0 grammaa painokiloa kohden. Monet viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että optimaaliseen lihasten terveyteen tarvitaan enemmän, jopa kaksinkertainen määrä, erityisesti vanhemmilla aikuisilla ja niillä, jotka yrittävät laihduttaa tai rakentaa lihaksia.
Mutta entä jos emme syö eläinperäisiä tuotteita tai yritämme vähentää keskittymistä kasviperäiseen ruokavalioon? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että syömällä monenlaisia kasviperäisiä proteiinilähteitä saamme kaikki kasvis- tai vegaaniruokavaliossa tarvitsemamme aminohapot. Tästä kaikesta on kuitenkin keskusteltava.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että väestön lihasmassassa tai -voimassa ei ole merkittäviä eroja sen mukaan, mitä ruokia ihmiset syövät saadakseen proteiininsa. Mutta muut tutkimukset viittaavat siihen kasvissyöjille y vegaaneilleVarsinkin vanhemmat ihmiset saattavat tarvita hieman enemmän päivittäistä proteiinia kuin vanhemmat aikuiset. kaikkiruokaiset nauttia samoista proteiinietuista. Tämä voi johtua siitä, että elimistö pystyy helpommin sulattamaan, imemään ja käyttämään epätäydellisiä proteiineja.
Samaan aikaan jotkut asiantuntijat sanovat, että täydentääksemme epätäydellisiä proteiineja meidän on kulutettava useita ja spesifisiä täydentäviä proteiineja saman aterian aikana. Kuitenkin muistaa, mitkä kasviperäiset ruoat sisältävät mitkä välttämättömät aminohapot ja missä määrin, voi olla hankalaa koko loppuelämämme.
Onneksi meidän ei tarvitse huolehtia jokaisen aminohapon muistamisesta riippumatta siitä, yritämmekö yhdistää proteiinia joka aterialla tai koko päivän ajan. Keskitymme vain lajikkeisiin. Lisäksi on otettava huomioon, että proteiinin kulutusta tulee jakaa koko päivälle. Kehomme pystyy imemään vain 25-40 grammaa proteiinia kerralla.
Pitäisikö meidän paeta epätäydellistä proteiinia?
Uusin tiede osoittaa, että nämä epätäydelliset proteiinit tekevät todella hyvää työtä auttaessaan sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia. Tutkijat ymmärtävät sen kehosi voi uuttaa aminohappoja varastoista täydentääkseen tätä epätäydellistä proteiinia. Tärkeintä on päivän aikana syömäsi proteiinin kokonaismäärä, ei se, minkä tyyppistä proteiinia syöt.
Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että kuluttaa muutamia 30 grammaa proteiinia aterialla voi aiheuttaa sekä tyytyväisyyttä että kylläisyyttä. Lisäksi se on ihanteellinen määrä lihasten kasvuun ja ylläpitoon.
Tiede myös tukee sitä tosiasiaa kasviproteiinit Ne eivät vain voi auttaa rakentamaan lihaksia, vaan myös alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Tee palvelus itsellesi ja ruokavaliollesi: aloita lisää hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla. Arvioi kuukauden kuluttua miltä sinusta tuntuu. Onko sinulla enemmän energiaa? Painatko vähemmän? Tunnetko enemmän lihasmassaa? Jos näin on, niin ehkä olet myös kehittymässä paremmin. Karkota ruokamyytit ja syö monipuolisesti ja tasapainoisesti.