Saksalainen leipä tunnetaan karkeana, kosteana mustana leipänä. Itse asiassa tämä johtuu siitä, että se on melkein kokonaan ruisleipää, joka on yleensä tummempi väri ja sen maku on vahvempi, maanläheisempi kuin tavallinen valkoinen ja vehnäleipä.
Monet ihmiset valitsevat tämän vaihtoehdon, kun he haluavat seurata ruokavaliotaan, mutta sen on myös havaittu liittyvän useisiin mahdollisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parempi verensokerin hallinta sekä sydämen ja ruoansulatuskanavan terveys.
Ruisleivän lajikkeet
Ruisleipä valmistetaan tyypillisesti ruisjauhojen ja ruisjyvien yhdistelmästä. Sitä on saatavana eri muodoissa käytetystä yhdistelmästä riippuen, mukaan lukien:
- vaalea ruis. Tämä lajike on valmistettu vain valkoisesta ruisjauhosta, joka tulee jauhetun rukiinjyvän endospermistä, rukiinjyvän tärkkelyspitoisesta ytimestä.
- tumma ruis. Tunnetaan myös nimellä saksalainen leipä, se on tyyppi, joka on valmistettu jauhetuista kokonaisista rukiin jyvistä. Joskus tumma ruisjauho syntyy valkoisesta ruisjauhosta, joka on värjätty kaakaojauheella, pikakahvilla tai melassilla. Siksi pakatun saksalaisen leivän ainesosat on aina tarkistettava.
- marmoroitu ruis. Tämä versio on valmistettu rullasta vaaleasta ja tummasta ruistaikinasta. Joskus tumma ruistaikina valmistetaan vaaleasta ruistaikinasta, joka on värjätty kaakaojauheella, pikakahvilla tai melassilla.
- tavallista ruisleipää. Tämä leipä on valmistettu karkeaksi jauhetuista rukiin täysjyvistä.
Verrattuna vaaleaan leipään ja täysjyväleipään ruisleipä on yleensä tiheämpää ja tummempaa, ja sen maku on vahvempi, hapokas mutta maanläheinen. ruisjauho sisältää vähemmän gluteenia kuin vehnäjauho, minkä vuoksi leipä on tiheämpää eikä kohoa yhtä paljon kuin vehnäpohjaiset leivät. Koska se sisältää kuitenkin edelleen gluteenia, se ei sovellu keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä kärsiville.
Saksalaisen leivän ravintoarvot
Saksalainen leipä sisältää runsaasti kuitua ja sillä on vaikuttava ravintosisältö. Tarkka koostumus riippuu kuitenkin käytetyn ruisjauhon määrästä, ja tummemmat ruisleivät sisältävät enemmän ruisjauhoja kuin vaaleammat lajikkeet. Ruisleipä sisältää lähes kaksi kertaa enemmän kuituja kuin useimmissa tavallisissa vehnäpohjaisissa leivissä.
Keskimäärin 1 viipale (32 grammaa) saksalaista leipää tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Energiaa: 83 kaloria
- Proteiini: 2,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 15,5 grammaa
- Rasva: 1,1 grammaa
- Kuitu: 1,9 grammaa
Ruisleipä sisältää myös pieniä määriä sinkkiä, pantoteenihappoa, fosforia, magnesiumia, kalsiumia ja muita hivenaineita. Verrattuna tavallisiin leipiin, kuten valko- ja täysjyväleipä, saksalainen leipä sisältää yleensä enemmän kuitua ja sisältää enemmän hivenravinteita, erityisesti B-vitamiineja.
Lisäksi tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdas ruisleipä on yleensä täyttävämpi ja vaikuttaa vähemmän verensokeriin kuin valkoinen ja vehnäleipä.
Miksi se on musta?
Itse asiassa saksalainen leipä on tummanruskeaa kuin mustaa, mutta se on tullut tunnetuksi mustana leipänä kaikkialla maailmassa. Väri tulee sarjasta tummia ainesosia jotka muodostavat sen Perinteisesti tätä ruisleipää paistetaan hitaasti (24 tuntia), jotta leivän sokerit karamellisoituvat. Tämä antaa leivälle sen tummanruskean värin ja makean maun. Monet kaupalliset leipomot korvaavat pitkän, hitaan kypsennysajan aineilla, jotka lisäävät leipään väriä ja makeutta.
Musta ruisleipä on ehkä tunnetuin saksalaisista leivistä, ja sitä on vaikea löytää alkuperäisversiossaan Saksan ulkopuolelta. Kuten aiemmin totesimme, koko ruisleipää paistetaan pitkän ajan alhaisissa lämpötiloissa.
Etu
Ruisleivän syöminen voi hyödyttää terveyttäsi monella tapaa. Emme myöskään saa unohtaa, että tämä ruoka ei ole ihmeellistä. Se, että se on terveellistä ja tarjoaa hyviä ravintoarvoja, ei tarkoita, että meidän pitäisi ylittää sen kulutus.
Parantaa sydämen terveyttä
Saksalaisen leivän syöminen ruokavaliossa voi parantaa useita sydämen terveyteen liittyviä näkökohtia, koska tiede on yhdistänyt sen kulutuksen pienempiin sydänsairauksien riskitekijöihin. Tutkijat väittävät, että ruisleipä alentaa kolesterolitasoja tehokkaammin kuin vehnäleipä ja alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono) kolesterolia.
Tämä vaikutus johtuu todennäköisesti runsaasti liukoista kuitua ruisleipä, eräänlainen sulamaton kuitu, joka muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuskanavassa ja voi auttaa poistamaan kolesterolipitoista sappia verestä ja kehosta. Tiede on osoittanut, että liukoisen kuidun säännöllinen saanti vähentää kokonais- ja LDL-kolesterolin (huono) kolesterolia 5-10 % vain kuukaudessa.
Auttaa hallitsemaan verensokeria
Verensokerin hallinta on tärkeää kaikille, erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastaville ja niille, jotka eivät pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia. Ruisleipä sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta sekä hiilihydraattien ja sokerin imeytymistä ruoansulatuskanavan kautta, mikä johtaa asteittaisempaan verensokeritason nousuun.
Se sisältää myös fenoliyhdisteitä, kuten ferulihappoa ja kofeiinihappoa, jotka voivat hidastaa sokerin ja insuliinin vapautumista verenkiertoon, mikä auttaa edelleen verensokerin hallintaa. Tavallinen saksalainen leipä ei vaikuta merkittävästi verensokeritasoon, vaikka se lisää kylläisyyden tunnetta.
Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Ruisleipä voi auttaa parantamaan ruuansulatuksen terveyttä monin tavoin. Se on hyvä kuidun lähde, joka voi auttaa pitämään suoliston liikkeessä sujuvasti. Liukoinen kuitu imee vettä, mikä auttaa ulostetta pysymään suurena ja pehmeänä, mikä helpottaa sen kulkeutumista.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruisleivän kuidut voivat nostaa lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, tasoa verenkierrossa. Nämä lyhytketjuiset rasvahapot on yhdistetty useisiin etuihin, kuten painonpudotukseen, alhaisempiin verensokeritasoihin ja suojaamiseen paksusuolen syöpää vastaan.
Säilyttää kylläisyyden pidempään
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että saksalainen leipä on erittäin kylläistä. Tämä voi johtua siitä, että se sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään.
Normaalisti ravitsemusasiantuntijat suosittelevat täysjyväleivän (kuten ruis) syömistä, koska se auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä ja kuluttamaan vähemmän kaloreita päivän aikana. Toisaalta ihmiset, jotka syövät puhdistettua vehnäleipää, syövät yleensä suurempia määriä eivätkä tunne kylläisyyttä yhtä nopeasti.
Vähennä gluteenin saantia
Valitettavasti rukiissa on edelleen joitain gluteeniviljojen ärsyttäviä proteiineja, joten intoleranssi- tai keliakiasta kärsivien tulisi välttää sitä. Jos kuitenkin yritämme vähentää gluteenia välttämättä sitä kokonaan, ruis voisi olla täydellinen korvike aamiaisleivälle.
Se on alhaisempi kuin useimmissa valkoisissa leivissä, mikä osittain selittää, miksi se on niin tiheää. Siksi siitä tulee erinomainen vaihtoehto ihmisille, joilla on lievä herkkyys.
Muut saksalaisen leivän mahdolliset edut
100 % ruisleipä tarjoaa joitain muita mahdollisia terveyshyötyjä. Vaikka niitä tukevat harvemmat tutkimukset ja todisteet ovat heikompia, ne sisältävät seuraavat:
- Vähennä tulehdusta. Jotkut ihmisillä tehdyt tieteelliset tutkimukset yhdistävät ruisleivän nauttimisen matalampiin tulehdusmerkkiaineisiin, kuten interleukiini 1 beetaan (IL-1β) ja interleukiini 6:een (IL-6).
- Voi suojata tietyiltä syöviltä. Tiede on myös paljastanut, että rukiin nauttiminen on yhdistetty useiden syöpien, mukaan lukien eturauhas-, paksusuolen- ja rintasyöpien, riskin vähenemiseen.
Mahdolliset haittapuolet
Vaikka saksalainen ruisleipä on yleensä terveellistä, sillä voi olla joitain haittoja. Terveyttäsi vaarantamatta joitakin haittoja ovat:
- Sisältää antiravinteita. Ruisleipä, erityisesti kevyemmät lajikkeet, sisältää fytiinihappoa, antiravintoainetta, joka voi estää kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä samasta ruoasta. Antiravinteet eivät kuitenkaan ole huolissaan ihmisille, jotka syövät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota.
- voi aiheuttaa turvotusta. Ruis sisältää runsaasti kuitua ja gluteenia, mikä voi aiheuttaa turvotusta ihmisille, jotka ovat herkkiä näille yhdisteille. Lisäksi meidän tulisi kontrolloida päivittäisen kuidun kokonaissaannin määrää ummetusjaksojen välttämiseksi.
- Ei sovellu gluteenittomaan ruokavalioon. Ruisleipä sisältää gluteenia, joten se ei sovellu gluteenittoman ruokavalion noudattaville, kuten keliakiaa sairastaville.
- Saattaa sisältää runsaasti lisättyä sokeria. Joissakin osissa maailmaa ruisleivät sisältävät runsaasti lisättyä sokeria parantamaan niiden makua. Lisätty sokeri on epäterveellistä ja voi lisätä ei-toivottuja kaloreita ruokavaliossa.