Mitä tulee vatsaharjoituksiin, rutistukset ovat yhtä vanha tarina kuin aika. Tällä liikkeellä on ollut rooli yllin kyllin harjoituksissa, aloittelijoista innokkaimpiin kuntosalikävijöihin.
Mutta kokeneinkin harjoittelun harrastaja voi tehdä joitain yleisiä muotovirheitä murskattaessa, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokasta ja mahdollisesti kivuliasta. Kun seuraavan kerran osut matolle vatsaharjoitteluun, vältä nämä neljä virhettä ja harkitse vaihtamista joihinkin fysioterapeutin hyväksymiin liikkeisiin.
Yleisiä virheitä
Ruukun tekeminen oikein on vaikeampaa kuin miltä näyttää. Vältä näitä virheitä tehdäksesi niistä mahdollisimman tehokkaita.
rasita niska
Oletko koskaan tuntenut, että niskaasi alkaa sattua useiden toistojen jälkeen? Jos näin on, pidät luultavasti niskaasi oudossa kulmassa harjoituksen aikana.
Mutta et ole yksin! Kaulan liiallinen venyttely ja liiallinen taipuminen ovat yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät rutistuksen aikana.
Valitettavasti rypistytpä leukasi liian korkealla (kattoa kohti) tai liian alhaalla (nabaa kohti), voit aiheuttaa lihasjännitys tai kipu ympäröivissä nivelissä. Tämä virhe voi myös saada sinut käyttämään vauhtia liikkeen tekemiseen vatsalihasten työstämisen sijaan. Kuvittele, että leukaasi ja rintakehäsi välissä on tennispallo. Pidä tennispallon muoto mielessäsi koko rupistusajan. Jos asetamme leuan kattoon, niskan takaosan lihaksia harjoitetaan intensiivisesti. Tämä aiheuttaa niskakipua ja mahdollisesti päänsärkyä muutaman tunnin rutistuksen jälkeen.
Vaikka voit yrittää välttää sitä kaikissa muissa olosuhteissa, tee kaksoisleuka on hyvä asia tässä tapauksessa. Leuan hieman työntäminen voi parantaa niskan asentoa.
Alaselkä nostetaan irti maasta
Toinen yleinen virhe on ydinsitoutumisen ja lantionhallinnan menetys. Mutta tämä virhe kumoaa harjoituksen tarkoituksen.
Varsinkin jos teet paljon toistoja istumaannousuissa, voit alkaa nostaa alaselkää ja lantiota hieman lattiasta, kun lihakset alkavat väsyä. Vaikka jotkut sarjat eivät yleensä aiheuta ongelmia, saatat kohdata joitain lonkka- ja alaselän kipu jos tästä virheestä tulee tapa.
Ajattele pitää alaselkäsi tasaisena lattiaa vasten koko liikkeen ajan. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä "kuvitella vesipallo selkärangan alla, jonka haluat poksauttaa".
Tai voit asettaa vastusnauhan selkärangan alle ja pyytää ystävää poistamaan sen puolestasi. Jos olet oikeassa asennossa, nauha ei saa liikkua.
menee alas liian nopeasti
Jos teet rutistuksia oikein, sinun on ohjattava harjoituksen laskevaa osaa. Mutta usein ihmisillä on taipumus vapauttaa jännitystä ytimessä antaen kehon rullata taaksepäin tai pudota maahan.
Liian nopea harjoituksen tekeminen aiheuttaa huonon tekniikan, mikä yleensä käyttää lihasryhmiä, joita ei ole tarkoitettu harjoitteluun. Tämän seurauksena et saa mitään etua tekemästäsi työstä (ja kuka haluaa tehdä crunches ilman palkkiota?).
Pidä painosi hallinnassa, varsinkin kun tulet takaisin maahan. Ota kahdesta kolmeen sekuntia matkalla ylös ja alas supistuksestasi.
On parempi tehdä vähemmän toistoja hitaammin keskittyen muotoon kuin yrittää tehdä enemmän toistoja silloin, kun muoto hajoaa.
unohdat hengittää
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta hengityksen unohtaminen (tai väärän hengityksen) unohtaminen harjoituksen aikana, erityisesti rutistusten aikana, on ehdottomasti yleinen virhe.
Joskus voi olla helpompaa kiinnittää vatsalihaksia pidättämällä hengitystä, mutta tämä ei ole fiksu ratkaisu. Hengityksen pidättäminen liian pitkään harjoituksen aikana voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita ja vaarantaa terveytesi.
Kohdista hengitys ja liikkeet. Hengitä sisään, kun lasket itsesi lattiaa kohti ja hengitä ulos, kun nostat lapaluita irti lattiasta. Kohdistamalla hengityksen suoraan liikkeen kanssa luot luonnollisemman rytmin ja autat minimoimaan hengityksen pidättämistä.
Älä nosta selkääsi
Useimmat ihmiset voivat anatomisesti rullata noin kahdeksanteen rintanikamaan, joka on suunnilleen lapaluiden alaosassa (linja, jossa puristin lepää). Tämä voidaan saavuttaa samalla, kun pystytään pitämään lantio neutraalissa asennossa.
Sen verran korkealle meidän on noustava jokaisessa crunchissa. Pelkän pään ja kaulan kaartaminen eteenpäin ei auta vatsalihaksia ollenkaan. Sen lisäksi, että vatsa ei aktivoidu, ylikuormitamme trapetsi- ja niskalihaksia. Tämä aiheuttaa kipua ja vammoja.
Crunch on kuitenkin hienovarainen liike, joka nostaa lapaluita muutaman sentin irti maasta. Hartioiden ravistelu lisää vauhtia ja vähentää harjoituksen tehokkuutta. Vatsalihasten voiman rakentaminen vie aikaa, joten on parasta ottaa aikaa ja liikkua hitaasti sen sijaan, että käytät vauhtia kehon nostamiseen.
Tee monia huonolla tekniikalla
Kymmenen hidasta rysähdystä oikealla tekniikalla voi viedä yhtä kauan kuin 100 supernopeaa ruistelua huonolla muodolla. Kyse ei ole siitä, kuinka monta teet. Meidän on keskityttävä täydelliseen tekniikkaan tekemämme määrän sijaan. Siihen mennessä, kun huomaamme, että tekniikka on huono, lihakset ovat väsyneet ja sinun täytyy pitää tauko.
Tämä liittyy myös kyynärpäiden liialliseen liikuttamiseen. On suositeltavaa pitää ne sivuille auki ja paikoillaan. Jälleen kerran, käsivarsilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten kanssa. Peksojen harjoittaminen, mikä tapahtuu ensisijaisesti, kun liikutamme kyynärpäämme eteenpäin, vain keskittyy mielen oikeaan muotoon ja aktivoi vatsalihakset.