Useimmille meistä lihaskipu on merkki kovasta harjoittelusta. Vaikka kireät, jäykät lihakset eivät ole ainoa (tai tärkein) tapa tietää, että olet työskennellyt kovasti, se voi tarkoittaa hyvin tehtyä työtä. Mutta kukaan ei halua olla kipeä päiviä peräkkäin, eikö niin? Ja paljon vähemmän vatsalihaksissa. Siksi on tärkeää tietää, miten voit estää vatsakipuja rasituksen aikana.
Yleensä harjoituksen jälkeinen vatsakipu on normaalia, varsinkin jos olet kokeillut uutta harjoitusta tai lisännyt harjoitustiheyttäsi. Jos kipusi jatkuu muutaman päivän ja toipumisvenyttelyn jälkeen, sinun tulee kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Syyt
Joskus vatsan alueen kipu on uutta. Jos olet aloittelija, tämä kuulostaa tutulta muille kehon osille. Mutta jos sinulla on ollut jäykkyyttä vain nauramisesta, löydät muita syitä, jotka aiheuttavat epämukavuutta suorassa vatsassa.
kokeile uutta harjoitusta
Jos tunnet kipua vatsalihaksissasi harjoituksen jälkeen, sinulla on todennäköisesti viivästynyttä lihaskipua (DOMS).
Lihaskipu on normaali ja terve reaktio intensiiviseen harjoitteluun ja esiintyy yleensä välillä 24 ja 48 tuntia harjoittelun jälkeen. Kun harjoittelet, lihaksesi saavat mikrorepeämän, joka voi joskus aiheuttaa kipua tai DOMS:ia. Kuitenkin 72 tunnin kuluessa kehosi olisi pitänyt korjata suurin osa vaurioista ja kipu todennäköisesti häviää.
Lihaskuitujen repeytymistä voi tapahtua useista syistä, mutta yksi suurimmista syyllisistä on uudet harjoitukset. Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, lihaksesi stressaantuvat, kun liikutat kehoasi tuntemattomalla tavalla. Siksi tunnemme monta kertaa vatsakipua tehdessämme erityistä vaivaa.
Lisää harjoituksen tasoa
Tuntemattoman harjoituksen ohella saatat tuntea olosi kipeäksi, jos harjoittelet tavallista korkeammalla intensiteetillä tai pidempään. Tai saatat tuntea lisää kipua, jos aloitat harjoituksen useammin.
Jälleen lihaksesi reagoivat hyvin uusiin ärsykkeisiin tai muuttujiin, mukaan lukien rutistus. Jos rutiinisi ei sisällä uusia harjoituksia, mutta olet lisännyt intensiteettiä, kestoa tai tiheyttä, älä ylläty, jos tunnet olosi hieman kipeäksi seuraavien päivien aikana.
Ei juo tarpeeksi vettä
Tiedät luultavasti, että menetät nesteitä harjoituksen aikana hien kautta. Mutta jano ei ole ainoa merkki siitä, että et ole kunnolla nesteyttynyt. Jos sinulla on vatsakramppeja ja kouristuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen, et ehkä juo tarpeeksi vettä.
Hyvä tapa mitata juotko tarpeeksi vettä on tarkkailla virtsasi väri. Ihannetapauksessa virtsan tulisi olla oljen tai limonadin väristä. Tummankeltainen virtsa tarkoittaa, että sinun on lisättävä veden saantia.
Pitkäaikainen harjoittelu tai lämpimämmässä lämpötilassa voi lisätä nesteen menetysnopeutta. Sinun kannattaa myös varoa näkyvää hikoilua, jota saatat kokea uidessasi tai hiihtäessäsi. Jos näin on, säädä vedenkulutustasi vastaavasti.
Syöminen lähellä treeniä
Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten ripuli tai kaasut, ovat yleisiä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, erityisesti kestävyysurheilijoilla. Usein vatsan turvotus tai kipu on myös oire näistä tiloista.
Jokaisen ihmisen keho reagoi eri tavalla syömiseen ennen harjoittelua, mutta yleensä kannattaa välttää runsaasti kuitua sisältäviä tai kaasua tuottavia ruokia, kuten papuja, leseitä, hedelmiä tai vihreitä lehtivihanneksia. Rajoita kofeiinin saantia useita tunteja ennen harjoitteluasi ja juo myös runsaasti nesteitä.
ei saa tarpeeksi lepoa
Kuten kaikki muutkin lihakset kehossa, vatsat eivät kasva harjoituksen aikana. He tekevät tämän paranemisprosessin aikana. Itse asiassa, kun harjoittelemme vatsalihaksia, lihakset hajoavat, kun ne työntyvät äärirajoille. Myöhemmin samana päivänä tai ehkä jopa seuraavana päivänä tunnemme kipua; tämä johtuu siitä, että lihakset yrittävät parantaa itseään. Kun ne paranevat, ne kasvavat hieman suuremmiksi kuin ne olivat ennen. Siten ajan myötä lihakset kasvavat ja tarkentuvat.
Valitettavasti, jos emme koskaan anna vatsalihaksillemme mahdollisuutta levätä, emme koskaan näe mitään havaittavia voittoja. On suositeltavaa antaa vatsalle lepoa ja jättää se väliin, jos huomaamme kipua seuraavana päivänä.
On myös syytä huomata, että vaikka sinun ei pidä unohtaa vatsalihasten asianmukaisen lepäämisen tärkeyttä, nämä lihakset yleensä eivät vaadi yhtä paljon lepoa kuin muu keho. Tämä johtuu siitä, että käytämme niitä päivittäin kehon ja asennon tukemiseen, joten ne ovat hieman paremmin valmiita harjoitteluun. Toisaalta samaa ei välttämättä voida sanoa jaloistasi, pakaralihaksistasi ja rintalihaksistasi, minkä vuoksi ne vaativat hieman enemmän lepoa harjoitusten välillä.
Voitko tehdä rutistuksia joka päivä?
Jos harjoittelemme uutta, päivittäinen vatsalihasrutiinien aloittaminen voi aiheuttaa kipua. Lepoa suositellaan, jotta keho tottuu lihasmuutoksiin. Kun harjoittelemme, keho tuottaa mikrokyyneleitä, jotka vaativat lepoa vammojen välttämiseksi ja suorituskyvyn edistämiseksi.
Lihasjännitys, joka johtuu ruskistetusta päivittäin, voi olla erittäin ärsyttävää. Ne luokitellaan ensimmäisen, toisen tai kolmannen asteen rasitteiksi, ja kolmanteen liittyy täydellinen lihasrepeämä; mitä vakavampi rasitus, sitä suuremmat lääketieteelliset riskit. Kolmannen asteen jännitykset vatsalihaksissa voivat antaa suolistokudoksen pullistua ulos, mikä aiheuttaa tyrän. Urheiluharjoittelu, mukaan lukien rutistus, on luultavasti syyllinen vatsan jännityksiin, jos olet ylipainoinen tai huonokuntoinen. Tällainen stressi johtaisi kipua yskimisen, aivastelun tai vatsalihasten käytön aikana.
Mutta se, että rutistus ei poista vatsarasvaa, ei tarkoita, että meidän pitäisi jättää ne väliin, kun olemme valmiita. Vatsalihakset ovat välttämättömiä vatsan vahvistamiseksi, mikä on ilmeistä. Mutta ydin on vastuussa paljon enemmän kuin niistä klassisista "six pack" -vatsalihaksista, joihin monet pyrkivät. Vahva ydin voi vähentää selkäkipuja, parantaa tasapainoa ja lisätä joustavuutta. Myös ydinlihakset tukevat lantiota ja lantiota. Lisäksi vahva ydin auttaa meitä kehittämään hyvää ryhtiä.
Joten kyllä, voit tehdä istumaannousuja joka päivä, kunhan meillä on asteittainen sopeutuminen ajan myötä. Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, pieni liike on juuri sitä, mitä kipeät lihakset tarvitsevat. Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautuminen (lihasten varovainen liikuttaminen) auttaa lievittämään harjoituksen jälkeistä arkuutta, luultavasti stimuloimalla verenkiertoa.
Voimme venyttää viistoja makaamalla selällämme, nostamalla polvemme rintakehää kohti ja pudottamalla sitten jalkojamme varovasti puolelta toiselle. Tämä rauhoittaa ylikuormitettuja vatsalihaksia, kun kädet lepäävät lattialla rinnan kummallakin puolella. Suoristamme hitaasti käsiämme nostaen päämme, hartiat ja vartalomme mahdollisimman mukavasti irti lattiasta, kuten ylöspäin suuntautuva koiraasento joogassa.
Kuinka lievittää kipua?
Jos vatsalihaksesi tuntuu erityisen aralta päivä tai kaksi raskaan hikoilun jälkeen, voit yrittää lievittää kipua harjoituksissa ja venyttelyissä. Suosittelemme, että pyörität kevyesti hieman vaahtomuovirullaa kipeän alueen yli pysäyttäen ja vapauttaen lihaksien jännittyneimmät kohdat.
Alla paljastamme kuitenkin parhaat tekniikat vatsakipujen lievittämiseksi.
Kuumenna (varovasti)
Jos lihaksesi ovat edelleen kipeät 48 tunnin jälkeen, kokeile hieman lämpöä. Tämä voi stimuloida verenkiertoa lihaksissa, mikä lievittää jännitystä ja auttaa heitä tuntemaan olonsa paremmaksi. Kokeile lämmintä (ei kuumaa) pyyhettä tai lämpötyynyä. Mutta ole varovainen. Kuumukseen liittyy monia punaisia lippuja, kuten palovammoja ja mahdollisia lihastulehduksia.
Vältä suoraa kosketusta mihinkään lämmityslaitteeseen. Voit myös käydä kylmässä suihkussa sen jälkeen turruttaaksesi alueen väliaikaisesti.
käytä puristusta
Pyöräilijöinä puhumme paljon kompressiosukista, mutta pohkeet eivät ole ainoat ahkerat lihakset, jotka arvostavat hyvää puristusta silloin tällöin.
Kompressiopohjakerrokset, kuten kompressiopaidat, voivat tukea kipeitä lihaksia ja parantaa verenkiertoa, joten voit paremmin, kun lihaksesi paranevat.
Hanki vatsan hieronta
Voit lievittää lihasjännitystä, stimuloida verenkiertoa ja lisätä nivelten liikelaajuutta. Lisäksi se on loistava mielialan nostaja.
Kun lihakset kipeät, parasta on hellävarainen hieronta. Valitse kevyttä painetta käyttävä hieronta, kuten ruotsalainen hieronta, joka on parempi palautumiseen kuin syväkudoshieronta. Tai kokeile herkän pisteen akupainanta. Tässä tapauksessa hieroja painaa ja pitää sen suoraan herkille alueille. Voit myös kokeilla itsehierontalaitteita, kuten hierontaaseita.
Pose de la kobra
Tämä jooga-asento on kuuluisa vatsan venyttämisestä ja rasituskipujen vähentämisestä. Sinun ei tarvitse kohdistaa paljon painetta tunteaksesi venytyksen. Meidän on vain varmistettava, että siirrämme hartiat pois korvista, jotta trapetsi ei ylikuormita.
- Aloita makaamalla vatsallaan, kädet hartioiden alla ja jalat ojennettuna takanasi.
- Pidä lantio ja alavartalo maassa, paina kämmeniäsi.
- Nosta vartaloasi lattiasta ja paina rintakehäsi varovasti ylös ja ulos, jotta tunnet venytyksen kaikkialla vatsalihaksissasi.
- Pidä tässä muutaman hengenveto ja palaa maahan. Toista tarvittaessa.
Istuvat sivut Stretch
Istuvan lateraalisen venytyksen avulla voit pidentää vatsa-, lantio- ja reisilihaksia ja parantaa samalla selkärangan joustavuutta. Jos tunnemme ylimääräistä kireyttä tai epämukavuutta ytimen alueella, emme saa ponnistella venyttäessämme ja harkita liikealueen pienentämistä. Meidän ei tarvitse tehdä koko liikealuetta hyötyäksemme venyttelystä.
- Istumme pystyasennossa lattialla jalat erillään.
- Nostamme kädet sivuille kyynärpäät koukussa ja sormet ylöspäin.
- Supistamme vatsalihaksia ja kumarrumme hitaasti oikealle tuoden oikean kyynärpään maata kohti. Emme saa nojata eteenpäin tai kääntyä. Meidän pitäisi tuntea venytys vinojen läpi.
- Pidämme tätä asentoa 15-30 sekuntia, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Toistamme vasemmalla puolella ja pidämme saman ajan.
Makaava Glute Bridge
Tämä harjoitus voidaan suorittaa ilman lisäpainoa, matolla tai lattialla. Se on perusliike, joka auttaa venyttämään ja rentoutumaan vatsalihaksia. Tehdäksemme sen oikein meidän on noudatettava seuraavia vaiheita:
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi juuri lantioluusi eteen. Kädet lepäävät lantiota pitkin.
- Nosta lantiosi varovasti ilmaan luoden kaltevuuden polvista hartioillesi. Hengitä useita kertoja.
- Laskeudu hitaasti maahan ja toista vielä kaksi tai kolme kertaa.
Fitball-rintakehän avaus
Tämä venytys edistää rentoutumista ja antaa vatsalle täyden venytyksen. Se myös venyttää olkapäitä ja rintaa. Huomaamme leveän aukon koko keski- ja yläosassa. Vältämme nopeita tai äkillisiä liikkeitä venytellessämme. Tämä sisältää pomppimisen, kun liikumme pallon päällä, ja venytyksen pitämisen. Kaiken tyyppisen venytyksen aikana on tärkeää saavuttaa vain jännityspiste. Jos ylitämme tämän, vatsan alueen loukkaantumisriski kasvaa.
- Makaamme selällään harjoituspallolla. Lapaluiden, kaulan ja pään tulee olla pallon päällä, selkä ojennettuna, jalat lattialla ja polvet koukussa 90 astetta.
- Aloitamme venytyksen avaamalla kädet ja antamalla niiden pudota pallon sivulle. Varmistamme, että katsomme kattoon.
- Pidämme yllä 15 tai 30 sekuntia.
kissa-lehmä asento
Kissan-lehmän venytys auttaa lisäämään vatsalihasten liikkuvuutta ja joustavuutta. Se myös auttaa venyttämään ja vahvistamaan alaselkää.
- Nousemme polvillemme ja laskemme päämme alas ja kumartamme selkämme samalla tavalla kuin kissa.
- Nostamme niskan kokonaan ylöspäin ja laskemme vatsan kokonaan alas, venyttämällä vatsalihaksia.
- Pidämme asentoa 20 sekuntia, jonka jälkeen palaamme lähtöasentoon.
- Toistamme 3-4 kertaa.
Vinkkejä kivun välttämiseksi
Harjoittelun aikana on tärkeää tietää vatsakipujen alkuperä. Kun olemme havainneet sen, voimme tietää, kuinka voit välttää epämukavuuden harjoittelun jälkeen.
Tärkeintä on analysoida, jos liiketekniikka on oikea. Jokaisella vatsalihasharjoituksella on tietty liikemalli, jota tulee noudattaa täydellisesti loukkaantumisen välttämiseksi. Samoin on tärkeää levätä tarpeeksi kauan palautuakseen ja lihaksille tarvittavan hapen saamiseen. Jos et lepää sarjojen välillä, on todennäköisempää, että suorituskyky heikkenee ja harjoitustulos ei ole odotusten mukainen.
Lisäksi, juo vettä ja syö tasapainoisesti Se auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua. Proteiinin kulutus auttaa lihaksia palautumaan ja rakentamaan lihaskuituja. On kuitenkin suositeltavaa ottaa myös hiilihydraatteja energian ja verensokeritason palauttamiseksi. Tietysti myös nestetasot ovat ensiarvoisen tärkeitä.
Jos emme voi omaksua muutoksia lihaskipujen tuntemisen jälkeen, kannattaa kääntyä ravitsemus- ja liikuntaharjoittelun asiantuntijan puoleen. Vain asiantuntijan näkemys auttaa vatsakipujen vähentämisessä.