Aivan kuten on ihmisiä, joilla on hidas aineenvaihdunta, monilla muilla on kiihtynyt aineenvaihdunta, joka ei anna heidän lihoa helposti.
Olemme tottuneet lukemaan harjoitusrutiineja painon pudottamiseksi, sillä väärinkäsityksellä, että sydän on kaikki kaikessa, ja painonsa nostajat eivät tiedä miten saavuttaa se. Pitäisikö heidän poistaa kardioharjoittelu ja tehdä vain voimaa? Menetätkö lihasmassaa juoksemalla?
Ruokavalio on välttämätön painonnousuprosessissa. On suositeltavaa mennä ravitsemusterapeutille-ravitsemusterapeutille suunnittelemaan yksilöllinen ruokavalio ja ottamaan kehon mittaukset (sekä rasva- että lihasprosentti). On todellinen virhe noudattaa sokeripitoista ruokavaliota painon nostamiseksi. Tämä saa meidät lisäämään sitä, mutta ei terveellä tavalla.
Käytätkö vain voimaa lihasmassan lisäämiseen?
On totta, että painoharjoittelu (oma keho tai ylimääräinen) on se, mikä luo ja lisää lihasmassaa. Tämä ei tarkoita sitä, että aerobinen harjoittelu olisi haitallista tälle painolle ja lihasten kasvulle. Fyysisen tavoitteen mukaan olemme kiinnostuneita volyymi- tai määrittelyprosesseista, mutta molemmissa tapauksissa kardio voi olla mukana rutiinissa.
Aerobiset harjoitukset keskittyvät käyttämään kehon rasvaa energianlähteenä, joten vaikka menetätkin massaa, rakennat ohuempia ja selkeämpiä lihaksia. Kuten aiemmin totesimme, painoa ei kannata nostaa millään tavalla.
Kun teemme harjoituksia, joiden perustana on voima (painonnosto, punnerrukset, vedot, kyykky jne.), keho vetää pääasiassa aminohapot ja glykogeeni löytyy lihaksista.
Toisaalta, kun kohtaamme aerobisen harjoituksen, kehomme tarvitsee enemmän happea kestääkseen vastuksen. on rasvaa, joka toimii pääasiallisena energianlähteenä, mutta käytetään myös lihasglykogeenivarastoja.
Tärkeä tekijä, joka meidän on otettava huomioon, on toteutumisen intensiteetti. Jos teemme esim. HIIT-rutiinit (jos sykkeemme ylittää 80%), teemme voimaharjoitteluun verrattavaa räjähdysmäistä harjoittelua. Siksi tämäntyyppistä harjoittelua suositellaan ihmisille, jotka haluavat harrastaa kardioa menettämättä lihasmäärääsi. Enintään 30 minuuttia ja korkealla intensiteetillä riittää työskentelemään liikkeiden voiman ja tehon parissa.
Tärkeimmät vinkit turvalliseen kardioharjoitteluun
On olemassa joitain suosituksia, jotta voit harjoitella kardiovaskulaarisilla harjoituksilla ja pitää lihasmassan ehjänä.
- Älä tee aerobista harjoitusta ennen voimaharjoitteluasi. Lämmittele 5–10 minuuttia helposti, harjoittele voimaa ja lopeta enintään 30–40 minuuttia kohtalaista kardioharjoittelua. Ellemme tee kahta harjoitusta päivässä, tässä tapauksessa on suositeltavaa tehdä kardiotreeni aamulla.
- Jos harjoitamme räjähdysvastusta (HIIT), ei pitäisi kestää yli 30 minuuttia ja sinun tulee levätä tämän tyyppisestä rutiinista 48–72 tuntia. Eli sinun ei pitäisi tehdä sitä useammin kuin 2-3 kertaa viikossa. Ja sinä päivänä emme tee voimaharjoituksia, vain HIIT.
- Yhdistä voima ja kardio se saa sinut lisäämään lihasmassaa ylittämättä rasvaa; luot määritellyt lihakset. Tämä on hyvin yleistä toiminnallisissa harjoituspiireissä tai supersarjoissa.
- Huolehdi ruoasta Älä lihoa syömällä erittäin prosessoituja tuotteita, sokereita tai mitään epäterveellistä ruokaa. Mistä lihakset saavat energiaa, jos tarjoat niille vain sokeria? On välttämätöntä, että käytät proteiinia luonnollisesti ja lisäravinteena sekä monimutkaisia hiilihydraatteja (riisi, leipä, perunat, pasta, viljat ja palkokasvit).
- Levätä. Niin paljon kuin harjoittelet joka päivä, et lisää lihasmäärääsi nopeasti. Lihaksesi täytyy käsitellä harjoitusärsykkeitä ja palautua ollakseen 100 %:ssa kunnossa seuraavaa harjoitusta varten.
parempia vaihtoehtoja
Aja pyörällä ulkona tai sisällä on toinen sydän-kalorimenetelmä. Pyöräile ulkona 30 minuuttia nopeudella 12-13,9 mph ja polta 240 tai 355 kaloria, jos painat 56 tai 83 kiloa. Käytä pyörää kuntosalilla puoli tuntia polkemalla kohtuullisella nopeudella ja polttaen 210-311 kaloria.
Haluatko mieluummin koko kehon, vähävaikutteisen allastreenin? Lisää kalorienpolttoa uima. Ui 30 minuuttia ja kuluta 300–444 kaloria tai täytä lihaksesi 330–488 kalorilla, jotta voit uida vapaasti tai perhosuinnissa puolen tunnin ajan. Jopa 30 minuutin rauhallinen selkäuinti polttaa 240-355 kaloria. Kokeile pyöräilyä tai uintia 20 minuuttia kolmesta kuuteen päivään viikossa omaan tahtiisi. kerää aikaa, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja poltat alijäämän kattamiseksi tarvitsemasi kalorit.
Toisaalta rutiinit korkean intensiteetin intervallit Ne ovat myös hyvä vaihtoehto kardioharjoitteluun ja lihasmassan ylläpitämiseen. Intervalleilla voimme polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja pitää aineenvaihdunta korkeana kauan sen jälkeen, kun olemme lopettaneet niiden tekemisen.
Meidän on myös muistettava tehdä intervalleja harjoituspäivinä eikä vapaapäivinä, kuten tekisimme muiden kardiomuotojen kanssa, koska se johtaa ylikuormitukseen paljon nopeammin.
Mikä on paras hetki?
Yleisin on tehdä sydän- ja verisuoniharjoituksia aamulla ja jätä raskaat harjoitukset, kuten painonnosto iltapäivälle.
Tämä johtuu sisäisen biologisen kellomme toimintatavasta. Kun heräämme aamulla 7-8 tunnin levon jälkeen, kardio tuntuu paremmalta, koska se on vähemmän rasittavaa kuin painonnosto. Mahdollisuus vahingoittaa itseäsi aamulla voimaharjoittelun aikana voi olla hieman suurempi. Lisäksi kardio nostaa mielialaa ja antaa energiaa heti ensimmäisestä tunnista lähtien.
Toisaalta painonnostossa yleensä iltapäivä on parempi, koska kehomme lämpötila on normaali. Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske kaikkia. Kaikki riippuu henkilöstä. Tieteen mukaan painoharjoittelu iltapäivällä saattaa olla paras vaihtoehto. Tämä johtuu kahden hormonin toiminnasta, joilla uskotaan olevan tärkeä rooli lihasten kehityksessä: kortisolin ja testosteronin.
Kortisoli auttaa muiden asioiden lisäksi säätelemään verensokeria tarvittaessa hajottamalla lihaskudosta. Tätä prosessia kutsutaan kataboliksi. Toisaalta testosteroni auttaa rakentamaan lihaksia käyttämällä proteiinia, joka tunnetaan nimellä anabolismi. Kortisoli- ja testosteronitaso on korkein aamulla, kun taas kortisolitaso laskee illalla. Joten testosteronin ja kortisolin suhde on korkeampi iltapäivällä, josta voi olla hyötyä lihasten rakentamisessa.
Kuinka kauan kardiosession tulisi kestää?
Kun lisää volyymia, piilevä pelko kardioharjoittelussa on lihasmassan menetystä. On tärkeää selventää, että tämä ajatus ei ole totta eikä väärä. Meidän on otettava huomioon muoto, laitteet ja jatkuvuus, jolla harjoittelemme kardiota.
Kardiovaskulaarinen harjoittelu on aerobista toimintaa, joka polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja. Se ei kuitenkaan vaikuta proteiinien (energiaa tuottavien) aminohappoihin niin kauan kuin harjoitus älä ylitä 40 minuuttia. Lihasten tilavuus voi pienentyä, jos hiilihydraattivarastot ovat lopussa; Tai jos vietämme tunteja juoksumatolla, elliptisellä tai pyörällä.
Jos tavoitteemme on ylläpitää lihasmassaa, on suositeltavaa harjoittaa kardiotreeniä kahdesti viikossa, kesto ei ylitä 40 minuuttia ja keskiteho.