Useimmat meistä eivät tiedä kuinka monta askelta otamme päivässä, jos emme katso älykelloa. Osittain kuntoseuraajien ansiosta monet meistä tietävät tarkalleen kuinka monta askelta kirjaamme päivittäin. Mutta riittääkö ne?
Päivittäisten askelten lukumäärän tietäminen ei välttämättä riitä. Meidän on myös tiedettävä, kuinka paljon meidän on tehtävä saavuttaaksemme henkilökohtaiset terveystavoitteet. Huolimatta siitä, että asiantuntijat arvioivat kymmenentuhatta askelta hyväksi luvuksi, miksi tämä luku on tarkka?
Pitääkö sinun tehdä 10.000 XNUMX askelta?
Riippumatta ostamastamme puettavasta kuntolaitteesta (älykello tai aktiviteettirannerengas), on todennäköistä, että 10.000 XNUMX askelta on taikaluku, jonka olemme ohjelmoineet laitteeseemme. Mutta miksi tuo numero? Kaikki perustuu kuljetun matkan laskelmiin.
Asiantuntijoiden mukaan 10.000 8 askelta vastaa noin 150 kilometriä. Se on luku, jonka sanotaan auttavan vähentämään tiettyjä terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia. Päivittäinen askelmäärä vaikuttaa myös kuntosuositukseen, jossa on vähintään XNUMX minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.
Kuinka monta askelta sinun pitäisi ottaa päivässä?
Tieteellinen tutkimus havaitsi, että terveet aikuiset voivat ottaa noin 4000 18.000 - 10.000 XNUMX askelta päivässä ja että XNUMX XNUMX askelta päivässä on kohtuullinen tavoite terveille aikuisille. Jos etsimme tapaa verrata päivittäisiä askeliamme aktiivisuustasoon, asiantuntijat luovat seuraavat luokat:
- Epäaktiivinen: alle 5.000 askelta päivässä
- keskimääräinen (jokseenkin aktiivinen): vaihtelee 7.500 9.999 - XNUMX XNUMX päivittäistä askelta
- Todella aktiivinen: yli 12.500 XNUMX askelta päivässä
Päivän aikana tavoittelevien askeleiden määrän tulee perustua tavoitteisiimme. On kuitenkin tärkeää, ettei ainakaan aluksi keskity liikaa tähän numeroon. Tärkeintä on, että alamme tehdä enemmän sitä, mitä olemme tehneet aiemmin. Eli käytämme energiaamme liikkeen lisäämiseen koko päivän ajan.
Myös naisten ja miesten keskimääräisessä askelmäärässä näyttää olevan merkittävä ero. Lapsuudesta aikuisuuteen, miehet kävelevät enemmän. Lapsista ja nuorista he kävelevät keskimäärin 12.000 16.000–10.000 12.000 askelta päivässä. Nuoret naiset sen sijaan saavat XNUMX XNUMX ja XNUMX XNUMX välillä. Tämä suuntaus jatkuu aikuisuuteen asti.
Askelmäärä tavoitteiden mukaan
Suositeltujen päivittäisten askelten määrä vaihtelee kuitenkin tavoitteemme mukaan. Haluammepa laihtua tai parantaa kestävyyttämme, toteuttamamme askeleet voivat vaihdella.
Laihtua
Jos yleistavoitteesi on pudottaa muutama kilo, sinun kannattaa tavoitella vähintään 10.000 XNUMX askelta päivässä. Vaikka tarkka luku perustuu tekijöihin, kuten ikään, sukupuoleen ja ruokavalioon, eräässä tutkimuksessa havaittiin, että antaminen ainakin 15.000 XNUMX askelta päivässä korreloi metabolisen oireyhtymän pienemmän riskin kanssa.
Mutta jos 15.000 10.000 askelta päivässä tuntuu korkealta tavoitteelta, noin XNUMX XNUMX askeleen saavuttaminen auttaa meitä laihtumaan ja parantamaan mielialaamme.
Paranna kuntotasoa
Kuntotason parantamiseksi meidän on tiedettävä, kuinka monta askelta otamme tällä hetkellä päivässä. On suositeltavaa ottaa askelmittari (ne ovat halvempia kuin puettavat) nähdäksesi kuinka monta askelta otamme. Voimme käyttää myös älypuhelinta, koska useimmissa on sisäänrakennetut askellaskurit.
Sitten asetamme tavoitteen 500-1.000 askelta lisää kuin nykyinen keskiarvomme. Tätä pientä lisäystä suositellaan pitämään viikon tai kaksi (tai jopa pidempään), kunnes olemme mukavasti sopeutuneet muutokseen. Sitten teemme vielä pienen lisäyksen ja toistamme prosessia, kunnes saavutamme noin 10.000 XNUMX askelta päivässä.
Jos nykyinen aktiivisuustasomme ja askelmäärämme ovat alhaalla (alle 5.000 250), voimme aloittaa lisäämällä 500–250 askelta päivässä. Ensimmäisellä viikolla keskitymme kasvattamaan askelmäärääsi 500:llä joka päivä (tai joka toinen päivä). Kun tämä tuntuu hallittavalta, lisäämme 10.000 askelta joka päivä, kunnes saavutamme XNUMX XNUMX askelta päivässä.
Säilytä nykyinen kuntotaso
Jos olemme tyytyväisiä päivässä tekemiemme askelten määrään, päätavoitteena saattaa olla nykyisen kuntotasomme ylläpitäminen.
Mutta ennen kuin päätät tämän numeron, varmistamme, että täytät aerobisen harjoituksen vähimmäissuositukset. Maailman terveysjärjestön mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia aktiivisuutta, kuten kävelyä, viitenä päivänä viikossa. Onneksi harjoitteluun käytetty aika lasketaan päivittäiseen askelmääräämme.
Vinkkejä kävelyyn lisää
Nyt kun tiedämme, kuinka monta askelta tarvitsemme päivässä saavuttaaksemme tavoitteemme, on aika aloittaa kävely. Riippuen elämäntavasta ja käytettävissä olevasta ajasta, voimme käyttää useita tapoja lisätä päivittäisiä kävelylenkkejä. Joitakin luovia suosituksia päivittäisen askelmäärän lisäämiseksi ovat:
- Sisällytä päivittäinen kävely. Jos meillä on tarpeeksi aikaa, kävelemällä 30–60 minuuttia joka päivä pitäisi saada yllättävä etäisyys.
- tehdä minikävelyjä. Jaamme päivän kolmeen osaan (aamu, iltapäivä ja yö) ja sitoudumme kävelemään 10-15 minuuttia kullakin hetkellä. Päivän päätteeksi olemme saavuttaneet suositellut 30 minuuttia harjoittelua ja ottaneet vakavia askelia.
- Puhu henkilökohtaisesti. Sen sijaan, että lähettäisimme pikaviestejä tai sähköpostia työtovereillemme, nousemme ylös ja kävelemme heidän pöytiinsä.
- mennä väärään suuntaan. Käytämme kylpyhuonetta kauempana toimistostamme vain päivittäisten askelten lisäämiseksi.
- mene ylimääräinen mailia. Päätämme tietoisesti kävellä vähän pidemmälle aina, kun meillä on mahdollisuus päivän aikana. Esimerkiksi pysäköimme töistä poissa olevalle alueelle ja kävelemme rakennukseen.
- Ota portaat. Kyllä, tämä on luultavasti suosituin vihje, kun on kyse lisäaskeleiden saamisesta, mutta tässä on kierre. Kun saavutamme odotetun kerroksen, menemme alas ja sitten takaisin ylös.
- kävellä ja puhua. Aina kun mahdollista, yritämme soittaa puheluita paikoissa, joissa voimme kävellä tai kävellä, kun puhut.
- Kävelyä lasten toiminnan aikana. Jos meillä on lapsia, jotka urheilevat tai osallistuvat toimintaan, joka vaatii meidän läsnäoloa, voimme kävellä heidän harjoituksissaan sen sijaan, että istuisimme ja katsoisimme.