Jos olet aloittelija fitness-maailmassa, on normaalia tuntea olosi hieman hukassa harjoituksia odottavien eri tekniikoiden suhteen. Käsipainojen, tankojen ja koneiden ote voi muokata lihastyötä, jota aiot tehdä, joten on varsin mielenkiintoista, että tiedät olemassa olevat erilaiset kahvat.
Tämä ei tarkoita, että pitoa muuttamalla harjoittaisimme erilaisia lihaksia. Samoja harjoituksia tehdään tartuntatavasta riippumatta, mutta työn kulma vaihtelee. Joissakin otteissa käytämme enemmän lihaskuituja ja toisissa vähemmän.
Millaisia kahvatyyppejä on olemassa?
Harjoittelun aikana tekemästäsi otosta riippuen voit harjoitella lihaksiasi eri intensiteetillä, rutiinin vaihtelun lisäksi päätäsi rikkomatta. On neljä erilaista käsitystä: makuulla, selällään, sekoitettu ja neutraali.
Altis
Teemme sen, kun tartumme tankoon tai käsipainoihin kämmenet alaspäin. Se on varsin mielenkiintoinen ote kyynärvarren harjoitteluun, lattioihin, trapetsiin, soutuon, vedonlyöntiin... Tämä ote sopii täydellisesti niille, jotka ovat aloittelevia voimaharjoittelussa yleensä tai aloittavat tangon käytön harjoituksissa. Se auttaa myös rakentamaan kyynärvarren voimaa ajan myötä.
Tämän tyyppisen otteen käyttö voi kuitenkin johtaa kyynärvarren väsymiseen aikaisemmin, joten sinun täytyy levätä usein. Leveää pitoa ei suositella, koska emme hallitse tangoa täysin. Tiivis ote mahdollistaa peukalon estävän tangon luisumisen käsistä erityisesti harjoituksissa, joissa paino pidetään vartalon yläpuolella (esimerkiksi työntöliikkeiden aikana).
Tiukkaa pitoa voidaan käyttää lähes jokaisessa kuntosalilla suoritettavassa nostossa. Esimerkiksi penkkipunnerrus, lapapunnerrus, tankokyykky tai muu. Hän on hyvä myös tangon maastanostoon, alavartalon liikkeisiin tankolla selässä, tankoriveissä, tangon ja käsipainon käänteiskiharoissa, istuinriveissä, alasvedoissa ja vedoissa.
Supino
Toisin kuin edellisessä pitoasennossa, asetamme kämmenet ylös. Sitä käytetään eniten hauislihasten, selän ja hartialihasten vahvistamiseen, jopa vetämiseen yksinkertaisemmalla tavalla. Penkkipunnerrustapauksessa voidaan käyttää vatsaa, mutta hieman bulldogin jalkojen kaltaista (puoliksi sisään käännetty) estämään ranne kääntymästä taaksepäin ja painamasta painoa sormille.
Kuten aiemmin sanoimme, tämä tyyppi vaatii enemmän osallistumista hauislihakselta. Vaikka saatat tuntea olosi vahvemmaksi ja itsevarmemmaksi liikkeissäsi, tämä asento voi rasittaa hauislihastasi ja olkapäätäsi enemmän. Joten et myöskään halua tehdä liikaa supinoituja harjoituksia peräkkäin.
Suositellaan käytettäväksi tankoriveissä, tangon kiharoissa, alasvedoissa ja istuvissa riveissä.
Seka- tai vaihtoehtoinen ote
Edessämme on makuu- ja vatsapitoyhdistelmä, jokaisella kädellä on erilainen ote. Sitä käytetään laajalti maastanostoon tai penkkipunnerrustukseen, jos joudut auttamaan jotakuta. Se voi olla loistava vaihtoehto, kun alat huomata lihasväsymystä ja haluat tehdä yhden sarjan lisää.
Kuten punnerruksissa, tämä tyyppi voi antaa sinulle vahvemman otteen tangosta, koska se toimii myös hauislihaksessa. Se on täydellinen raskaampiin kuormituksiin harjoituksissa, kuten maastanostuksissa, mutta sitä voidaan käyttää myös missä tahansa vetoharjoituksessa.
Siitä huolimatta sinun tulee muistaa, että ajan myötä sekoitettu ote voi aiheuttaa lihasepätasapainoa, ellet vaihda pitoa käsivarsien välillä.
Neutraali ote (vasara)
Kämmenet ovat rinnakkain. Sitä käytetään pääasiassa käsipainoissa aukkojen, hauis- tai tricepsin harjoituksiin. Siitä tulee erityisen helppoa, kun käsipainot ovat raskaampia, koska se vähentää mahdollisuutta, että ranne kääntyy alaspäin sen sijaan, että pysyisi suorana.
Hypertrofiasarjojen suorittaminen neutraalilla otteella voi olla hyödyllinen työkalu niille, jotka ovat normaalisti rajoitettuja penkkipunnerrauksissa ja yrittäessään lyödä korkeampia toistosarjoja. Lisäksi, kuten aiemmin sanoimme, se on ote edistää tricepsin ja rintakehän kasvua. Tricepsiin voidaan kohdistaa tällä variaatiolla lisätyn kyynärpään taivutuksen vuoksi, mutta myös rintakehään voidaan kohdistaa venytyksen ansiosta, jonka voit sijoittaa pecsille leveämmällä liikkeellä.
Tätä kahvaa suositellaan käytettäväksi vedoissa, alasvedoissa, istuinriveissä, käsipainoriveissä, käsipainoliikkeissä, mukaan lukien rinta- ja olkapään puristukset, käsipainovasarakiharat, käsipainoharjoitukset, joissa pidät painoja kyljelläsi, kuten syöksyt, kyykkyt, maanviljelijän harjoitukset. kuormat ja matkalaukkujen maastanostukset. Myös kaikissa harjoituksissa, joissa käytetään trapetsitankoa, mukaan lukien maasta vedot, rivit, yläpuolinen puristus ja maanviljelijän kanto- tai alavartalon liikkeet, joissa on turvatanko selässä, mukaan lukien kyykkyt, syöksyt ja jaetut kyykkyt.
koukkukahva
Koukkukahva on epäperinteinen ote, jota voi olla välillä vaikea hallita, mutta joka voi tuottaa hienoja tuloksia nostossa. Se on samanlainen kuin käsikahva, mutta peukalo asetetaan etu- ja keskisormen alle. Tämän otteen edut ovat samanlaiset kuin vaihtoehtoisen otteen. Estää tankoa luisumasta käsistä peukalon ja sormien sijainnin vuoksi. Tämä tekee siitä ihanteellisen otteen raskaisiin, räjähtäviin liikkeisiin, kuten siivoamiseen.
Tämäntyyppinen pito voi parantaa kykyä tarttua tankoon, vaikka se ei ehkä olekaan nautittavaa kaikille urheilijoille. Ensimmäisten viikkojen aikana se voi aiheuttaa epämukavuutta; kuitenkin päivien kuluessa voit saavuttaa paremman olympianoston. Parempi tangon hallinta tuntuu käsissä ja vähemmän huolta siitä, että tanko lentää käsistä, kun paino tulee haastavaksi. Jos pystymme voittamaan epämukavuuden ensimmäisillä harjoituksilla, se on muutoksen arvoinen.
Koukkukahvaa voidaan käyttää melkein mihin tahansa harjoitukseen, koska se on samanlainen kuin käsikahva. Esimerkiksi puhtaassa ja nykimässä, vedossa tai maasta vedossa.
bulldogin ote
Bulldogin kahva, joka on nimetty sen samankaltaisuudesta kuin bulldogin jalkoja seistessä, on pitotyyli, joka asettaa tangon alemmas kämmenelle puristuspotentiaalin optimoimiseksi.
Ranteen asennon avainelementit painallusliikkeissä ovat kämmenen lihassa suoraan sädeluun päällä oleva tanko ja kyynärpäiden yläpuolelle pinottu ranteet.
Tämän tyyppisessä kahvassa on a suurempi tehovoima. Jotta saadaan aikaan suurin mahdollinen voima, vastuksen, jota vastaan työskentelemme, tulee olla mahdollisimman lähellä vipua. Toisin sanoen tangon siirtäminen enemmän kyynärvarren keskiviivaa kohti antaa meille enemmän vipuvaikutusta, jolloin voit käyttää voimaasi paremmin.
Siirtämällä tankoa syvemmälle kämmenelle sama pystysuuntaus, joka lisää myös potentiaalista tehoa vähentää loukkaantumisriskiä. Pinoamalla vastuksen nivelen päälle, ei sen taakse, jos ranteet venyvät liian pitkälle, vähennämme kudoksiin kohdistuvaa leikkausjännitystä. Tämä voi auttaa estämään akuutteja vammoja ja/tai kroonisen stressin kertymistä.
On suositeltavaa välttää sen käyttöä raskailla single- tai maksimiyrityksillä ennen kuin olemme varmoja siitä, että käytämme sitä. Ensin testataan kevyillä kuormilla ja riittävällä toistolla.
väärä ote
Väärä ote tunnetaan myös nimellä itsemurha ote, mutta se ei vaaranna henkeämme, jos käytämme sitä oikein. Se on samanlainen kuin käsikahva, jolla on yksi suuri ero: ei peukaloita. Peukalottoman kahvan käyttö vähentää heilumistilaa, jonka ranne voi taipua eteen- tai taaksepäin, muuten tanko voi pudota käsistä. Tämän välttämiseksi tanko on pidettävä kämmenen tyvessä siten, että ranne on pinottu suoraan kyynärvarteen.
Hämmentävästä lempinimestään huolimatta kokeneemmat nostajat käyttävät tätä otetta usein vetoliikkeisiin, ja se on voimistelijoiden suosikki. Itsemurhakahva on liian riskialtis käytettäväksi penkkipunnerissa, mutta se on hyvä yläpuristimelle, koska se auttaa ohjaamaan tangon liikerataa tehokkaammin.
Se voidaan toteuttaa myös kyykkyjen aikana, mutta kyynärpääkipuja kokevien nostajien tulee kääriä pikkusormensa tangon alle eikä sen päälle. Ei ole väliä mitä tahansa, on tärkeää, ettet anna käsien taipua liian taakse.
On joitain itsemurhakahvan konfigurointitemppuja, joita ei pidä unohtaa, jos haluamme maksimoida turvallisuuden:
- Käytä aina kumppania purkamiseen ja kokoamiseen.
- Varmistamme, että baari ei ole liukas. Tarvittaessa käytämme liitua.
- Aseta tanko kämmenen keskiviivalle, älä sormenpäille.
- Purista tankoa aktiivisesti kaikilla viidellä sormella koko noston ajan.
- Kiinnitä kyynärvarret minimoimaan pidennetyn ranteen putoaminen.
- Pidä vartalosi ja lantiosi vakaana ja vakaana.
pistoolin kahva
Kaikista kuntosalilla käyttämistä kahvoista pistoolin kahva on vähiten näkevä. Se itse asiassa vähentää painon määrää, jonka voimme nostaa. On vaikea kuvitella monia tilanteita, joissa tästä olisi hyötyä, mutta se voi itse asiassa olla erittäin hyödyllistä.
Monet nostajat valittavat, etteivät he tunne lattiensa aktivoitumista alasvedon ja rivien aikana. Tämä johtuu siitä, että he käyttävät liikaa painoa, liikaa vauhtia ja tekevät toistonsa liian nopeasti. Heillä voi myös olla heikko mielen ja lihasten yhteys.
Pistoolin kahvaa käytettäessä meiltä vaaditaan käytä vähemmän painoa ja tee toistot paljon hitaammin tavallinen. Jos emme tee, tanko luultavasti lipsahtaa käsistä. Tämä auttaa pitämään jännityksen latissa ja meidän pitäisi alkaa tuntua siltä, että ne toimivat enemmän. Tämä vahvistaa mielen ja lihasten yhteyttä, mikä on tutkimusten mukaan tärkeää lihasten kasvulle ja voimalle.
Meidän ei tarvitse käyttää pistoolin kahvaa jokaisessa harjoittelussa. Voimme käyttää sitä vain lämmittelysarjan aikana herättämään lihas-mieli-yhteyttä.
Crush Grip
Crush-kahva on ote sormien ja kämmenen välillä. Tyypillinen esimerkki tästä olisi, jos suljemme kätemme niin lujasti kuin pystymme. Tämä on murskaava liike. Jos olemme jo säännöllinen salilla, on murskaavan otteen harjoittelu erittäin helppoa. Voimme tehdä joitain muutoksia harjoitteluun ja lisätä pitoa suhteellisen lyhyessä ajassa.
Maastavetopäivinä voimme lisätä lyhyet kädensijat hissin päähän. On parasta käyttää kaksinkertaista kädensijaa lämmitellessäsi ja jättää hihnat löysäksi mahdollisimman pitkään. Tämä koskee rivejä ja latin alasvetoja.
Yksi parhaista suosikkitavoista kehittää murskauspitoa on rullaavan kahvan käyttö. Periaatteessa yhden käden maastaveto paksulla kahvalla, joka pyörii, kuulostaa hyvältä. Crush gripiä käytetään koko päivän joka päivä. Olipa kyse ovien avaamisesta, autolla ajamisesta tai kättelemisestä kollegan kanssa.
puhdas ote
Puhdasta pitoa pidetään yleisenä, ja se osoitetaan kietomalla sormet tangon ympärille pronaatioasennossa, jonka jälkeen peukalo lepää sormien takaosassa. Tämän sormen asennon katsotaan kehittävän suurimman käden voiman, mutta se on vähemmän tehokas raskaampien painojen kiinnittämiseen kuin koukkukahva.
Puhdasta pitoa voidaan käyttää useista syistä, kuten täyteläisemmälle, aggressiivisemmalla vedolla, parantamalla kiertovoimaa ja keskittymällä pitämään tangon lähellä vartaloa. Sitä voidaan käyttää myös yksinkertaisesti vaihtelun vuoksi, keinona purkaa painonnostoharjoittelussa yleistä yksitoikkoisuutta.
Integroi erilaiset kahvat rutiinisi
Ihanteellinen on vaihdella pitoasi harjoittaaksesi lihaksia eri kulmista. Yritä aina miettiä, kuinka vahvistaa lihasten sisä- ja ulkopuolta, niin lisäät voimaasi ja saat parempia tuloksia.
Esimerkiksi käsikahvan vedot, kohdistaa rhomboids ja latissimus dorsi lihaksen kasvua. Tämä ote myös rasittaa käsivarsia, olkapäitä ja hauislihaksia vakauttajina. Sen sijaan pito penkkipunnerrus korostaa hauislihasta. Itse asiassa pitämällä kyynärvarret kohtisuorassa maahan, voit kohdistaa hauislihakseesi suoraan. Tätä erityistä harjoittelua varten pysähdy laskuvaiheeseen, kun olkavartesi ulottuvat maanpinnan suuntaisesti tai juuri sen alapuolelle. Kun teet leuannostoja selkään, supista jokainen toisto kokonaan puristamalla kyynärpäitäsi taaksepäin ja ulos.
Vaihtaminen eri kädensijan välillä on ihanteellinen luomaan lihaskasvun stimulaatiota, lisäämään vastusta ja parantamaan liikettä, sekä eristämistä että eri lihasten yhdistelmiä. Löydät harjoituksia, joissa voit aina käyttää samaa käsien asentoa, mutta voit myös leikkiä leveydellä. Käsien etäisyydestä riippuen se voi olla suljettu, leveä tai erittäin leveä ote (tangoilla suoritettavien harjoitusten tapauksessa).
Harjoituksia käsien otteen vahvistamiseksi
Sekä aloittelijoiden että kokeneempien on vahvistettava pitoaan. Nämä harjoitukset auttavat sinua pitämään tankoista ja käsipainoista suuremmalla voimalla, estäen niitä liukumasta käsistäsi, kun nostat paljon painoa. Myös otteen harjoitteleminen auttaa estämään loukkaantumisia. Vaikka niitä ei tunneta hyvin, kämmenen ja ranteen vammat ovat hyvin yleisiä.
Tässä on parhaat tekniikat, joilla saat vahvemman otteen ja suoritat paremmin jokaisessa harjoituksessa.
Käytä pinsettejä tai käsivahvistetta
Käsitarraimen käyttäminen otteen voiman lisäämiseen harjoituksissa, jotka vaativat toistuvaa puristamista ja vapauttamista, voi olla erittäin hyödyllistä. Aloita kääntämällä nuppia vastuksen säätämiseksi. Manuaalisen puristimen sijoittamiseen on useita tapoja, mukaan lukien:
- Aseta peukalosi puristimen toiselle puolelle ja etu- ja keskisormesi toiselle puolelle; sitten purista.
- Aseta pihdit alaspäin ja aseta kämmen toiselle puolelle ja pieni ja nimetön sormi toiselle puolelle; sitten purista.
- Purista vain peukalolla ja etusormella.
- Purista vain peukalolla ja keskisormella.
- Työnnä vain peukalolla ja neljä muuta sormea kiedottuna kahvan alavarren ympärille. Käännä sitten ote taaksepäin ja suorita harjoitus niin, että kaikki neljä sormeasi on kiedottu yläosan ympärille.
- Aseta ote yhden käden sisään ja purista koko käden harjoittelua varten; käännä sitten kahva käteesi siten, että tarttujan vastakkainen puoli on ylöspäin.
kuminauhaharjoitus
Kääri kuminauha sormiesi ympärille; avaa ja sulje sitten kätesi niin monta kertaa kuin mahdollista. Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa, myös työpöydälläsi tai kotona katsoessasi videota. On tärkeää, että et väsytä lihaksia, varsinkin jos et ole tottunut harjoittelemaan säännöllisesti.
Kun huomaat, että nauhan vastus kevenee, voit valita paksumman tai suuremman vastuksen. Jos sinulla ei ole useita, voit myös lyhentää sen pituutta monimutkaisemmaksi.
Purista tennispalloa parantaaksesi pitoa
Pidä tennispalloa ja purista sitä niin monta kertaa kuin pystyt. Lepää 90 sekuntia; jatka sitten puristamista. Se on aika hyvä pitoa parantava harjoitus. Monta kertaa olemme kuulleet, että pienen pallon puristaminen voi vähentää stressitasoamme. Nyt tiedämme vielä yhden hyödyn tästä yksinkertaisesta liikkeestä.
Mitä isompi pallo, sitä vaikeampaa se on. Voit jopa ripustaa ne kattoon tukemaan painoasi käsin. Tätä varten on olemassa erityisiä palloja, ei minkä tahansa tyyppisiä.
Sormenpään punnerrukset
Suorita normaali punnerrus, paitsi sen sijaan, että kätesi olisivat tasaisesti maassa, käytä vain sormesi pehmusteita kosketuspisteenä. Suorita niin monta sormenpään punnerrusta kuin pystyt.
Loogisesti sitä ei suositella voimaharjoittelun aloittelijoille. Voit alkaa tehdä näitä sormenpään punnerruksia seinällä ja laskeutua alas, kun tunnet itsesi varmemmaksi. Voit myös levätä polvet maassa, vaikka sinun on oltava varovainen, ettet vahingoita sormiasi.
vääntää ulos kankaasta
Kostuta pieni pyyhe tai pesulappu ja purista sitten vesi pois molemmin käsin. Toista tämä liike monta kertaa. Se on hyvä ja täysin edullinen harjoitus kotona tai kentällä. Huomaat, että mitä enemmän teet sitä, sitä väsyneemmäksi kätesi tulevat; varsinkin peukalon sisäpuoli. Tämä lihas on välttämätön lujan otteen saamiseksi.
Lisäksi tätä harjoitusta voidaan sitten käyttää muissa osissa, kuten vetäytymisessä pitäen kiinni pyyhkeestä otteen parantamiseksi. Se on helpompaa estämällä sormiasi luistamasta, vaikka sinun on myös totuttava uuteen otteeseen.