Neliön tai suorakaiteen muotoinen vyötärölinja ei ole etsimäsi muodokas, muotoiltu ilme. Tapa välttää neliömäisiä viistoja ei ole harjoitella vatsalihaksia enemmän, vaan harjoitella niitä vähemmän. Liian monet painotetut vatsan liikkeet, erityisesti sivutaivutukset ja rutistukset, voivat kehittää vatsalihaksia liikaa.
Vatsalihakset, mukaan lukien vinot, aktivoituvat monien harjoitusten aikana riippumatta siitä, onko ne kohdistettu suoraan tai ei. Välttääksesi neliömäisen vyötärön, ole varovainen sen suhteen, kuinka paljon vino- ja vatsaharjoituksia lisäät säännöllisen voimaharjoittelun päälle.
Mitä ovat vinot?
Viistot ovat vatsalihaksia vyötärön sivuilla. The ulkoinen ne ovat leveitä, litteitä ja näkyviä. The sisäinen Ne sijaitsevat ulkoisten vinojen alapuolella. Molemmat lihakset ovat vastuussa sivuttaisesta taipumisesta ja kiertymisestä.
Ylikehittyneenä vinot voivat näyttää paksuilta tai laatikkomaisilta. Jos haluat terävän, selkeän keskiosan, kilpailuun tai vain hyvän ulkonäön vuoksi, paksut vinot ovat vihollisesi. Tämä koskee erityisesti naishahmokilpailijoita ja kehonrakentajia.
Tärkeintä on, että emme käytä painoja työstäessämme "sivulihaksia", jotka tunnetaan myös nimellä vinot. Turvallisin tapa rakentaa lohkovyötärö on tehdä sivutaivutuksia pitäen käsipainoja sivuillasi. Sen sijaan teemme vinot tekemällä muutaman sarjan sivulankkuja pari kertaa viikossa.
Tapa välttää neliömäisiä viistoja ei ole harjoitella vatsalihaksia enemmän, vaan harjoitella niitä vähemmän. Liian monet raskaat vatsaliikkeet, erityisesti sivutaivutukset ja rutistukset, voivat kehittää vatsalihaksia liikaa. Vatsalihakset, mukaan lukien vinot, aktivoituvat monien harjoitusten aikana riippumatta siitä, onko ne kohdistettu suoraan tai ei.
Liikkeet, jotka edistävät neliömäisiä viistoja
Vino harjoitukset voivat leventää vyötäröä. Jos kasvatamme lihaksia vinoihin, ne voivat kehittää leveän, laatikkomaisen ulkonäön. Harjoitusrutiinien säätäminen olisi ihanteellista, jos haluamme säilyttää kapea vyötärö ja samalla vahva vatsa.
Hammoilet ydintäsi harjoitusten kanssa yrittääksesi laihtua, mutta lihaksesi eivät toimi näin. Monet vatsaharjoitukset itse asiassa rohkaisevat lihassäikeitä paksuuntumaan ja vahvistamaan, laajentaen vinot ja saamaan niistä laatikkomaisen ulkonäön.
Useat harjoitukset viikossa, jotka sisältävät esimerkiksi painotettuja vääntöjä, vartalosahat, sivutaivutuksia ja makuulla olevia jalkojen nostuksia, kannustavat vahvempiin, suurempiin ja neliömäisempiin lihaksiin vyötärön sivuilla. Olet erityisen vaarassa, jos harjoittelet näitä liikkeitä vähintään kolme kertaa viikossa, lisäät kuormitusta ja teet ylimääräisiä toistoja, kuten 20 tai enemmän.
Harjoittelu voiman lisäämiseksi
Vintojen toiminnallinen harjoittelu on tärkeää. Muutama sarja 10-12 vinoa vahvistavaa liikettä, esim polkupyörän rutistus ja sivulaudatNe pitävät sydämesi vahvana taipumiseen ja sivuille kääntymiseen, mutta ne eivät rakenna liikaa lihaksia. Yritä tehdä nämä liikkeet vain kahdesti viikossa ja vältä epäonnistumista.
Älä unohda syödä terveellisesti, keskittyä enimmäkseen kokonaisiin, jalostamattomiin ruokiin ja pitäytyä vaatimattomissa hiilihydraattiannoksissa, jopa terveellisissä, kuten tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ja täysjyväviljassa. Tämäntyyppinen ruokavalio kannustaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, varsinkin jos pidät kalorimääräsi kurissa. Ylimääräinen rasva voi myötävaikuttaa paksuun vatsaan.
El voimaharjoittelu Kokovartaloharjoittelu edistää tasapainoista ruumiinrakennetta ja myös vatsalihaksia, jotta ne pysyvät vahvoina, mutta eivät ylikehittyneinä. Kyykkyt, maastavedot, rintapunnerrus, triceps-puhallukset, kiharat, syöksyt ja olkapäiden painallukset ovat kaikki vakioliikkeitä, jotka on sisällytettävä rutiinisi.
Yksi ydinlihasten harjoittelun sivuvaikutuksista on, että vyötärölinjasi kasvaa ennen kuin se pienenee. Miksi näin tapahtuu? Osa tästä tulee siitä, että saat lihasmäärityksen siellä, missä meillä ei ollut sitä ennen. Toinen syy liittyy siihen, millaista koulutusta teemme. Jos etsimme tiimalasi- tai ampiaisvyötäröä, meidän on pidettävä mielessä, että jotkut harjoitukset antavat suuremman vyötärön kuin toiset.
Voitko välttää neliömäisen vyötärön?
CrossFitiä harrastavilla ihmisillä on yleensä neliömäinen vyötärö. Suuri volyymiharjoittelu raskaan noston rinnalla on paras tapa rakentaa paksu keskiosa. Lisäksi suojattu selkäranka, vahva selkä ja urheilullinen vartalo luodaan myös suuren volyymin ydintyön ja raskaan voimatyön yhdistelmällä. Tämä yhdistelmä on syy siihen, miksi näemme Crossfitterit paksuilla keskiosilla.
Kun fysikaaliset kilpailijat on merkitty "neliöiksi", se tarkoittaa yleensä, että heidän vinot lihakset ovat ylikehittyneitä. Niillä on paksu muoto, suoraan ylös ja alas. Liiallinen vino kehitys estää tätä luonnollista kapenemista ja estää vyötäröä olemasta huomattavasti kapeampi kuin rintakehä ja lantio.
Et voi pienentää lantion kokoa; joka määräytyy luun rakenteen perusteella. Joten jos katsot ydintäsi ja sinusta tuntuu, että sinulla on suorakaiteen muotoiset lonkat, se johtuu genetiikastasi, ei harjoituksistasi. Voit lisätä kapenemisen ilmentymää tekemällä enemmän työtä hartioillasi ja yläselässäsi leventääksesi ylävartaloasi.
Onneksi joidenkin harjoitusten tiedetään olevan tehokkaampia kuin toiset vyötärön laihtumisessa. Joitakin upeita esimerkkejä harjoituksista, jotka sopivat hyvin ytimellesi ilman ei-toivottua vyötärön kohoamista, ovat jalkojen nousut, venäläiset kierteet, varpaiden kosketukset tai sivulaudat.
Voit myös ohjata vyötärön leveyttä edestä taaksepäin harjoittelemalla hypopressiiviset harjoitukset. Tämä liike suoritetaan vetämällä napa rintakehään ja sen alle luomaan koverretun ilmeen vatsalihakseen. Pidä vähintään 20 sekuntia harjoitellaksesi syvää vatsalihasta, joka tunnetaan nimellä poikkivatsalihas, joka on myös välttämätöntä selkärangan tukemiseksi ja selkäkipujen estämiseksi.