Olemme joskus elämässämme kärsineet tuosta ärsyttävästä kipeästä kivusta. Joko siitä, että olet vaihtanut harjoitusrutiinia tai aloittanut urheilun pitkän istumisen jälkeen.
Haluatko tietää, mitä ne tarkalleen ovat ja kuinka voit välttää ne? Olen varma, että vihaat tunnetta, kun et pysty kyykkyyn ilman kipua kyykkyjen tekemisestä, joten ota huomioon.
Mitä kengännauhat ovat?
Vuosia sitten arkuuden uskottiin johtuvan maitohappokiteiden kertymisestä harjoitelluissa lihaksissa. Nämä kiteet puhkaisivat lihaksen ja aiheuttivat kuuluisan kivun. Tällä hetkellä tämä teoria on hylätty useista syistä:
- Maitohappo vaatii -5 ºC:n lämpötilan kiteytyäkseen. Lisäksi maitohappokiteitä ei koskaan löydetty lihaskoepalasta.
- Myös McArdlen tautia sairastavat potilaat, jotka eivät pysty tuottamaan maitohappoa, kärsivät arkuudesta.
- Laktaattitasot ovat samat ennen ja jälkeen harjoituksen.
Nykyään yleisimmin hyväksytty teoria on, että kipu syntyy lihas- ja jännekuitujen erilaisten mikrorepeämien tulehdusreaktiosta. Se tapahtuu, kun lihaksemme ei ole valmistautunut tai tottunut harjoituksen intensiteettiin.
Jäykkyys ilmaantuu 24-72 tunnin kuluttua korkean intensiteetin harjoituksen ja toistuvien liikkeiden jälkeen.
Erot kengännauhojen ja vamman välillä
Tärkein avain tietää, onko meillä vamma tai jäykkyys, on tietää kivun voimakkuus ja aika, joka on kestänyt ilmaantua. Kipu, jota kärsimme vamman yhteydessä, on akuutimpaa, voimakkaampaa ja se ilmenee välittömästi; arkuus ilmaantuu kuitenkin yleensä noin 24 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Lisäksi ne aiheuttavat yleensä voiman heikkenemistä vaurioituneella alueella, mutta eivät estä liikkumista.
Lihaskipu on eri asia kuin loukkaantuminen. Ensimmäisessä tapauksessa esiintyy herkkyyttä koskettaessa lihaksia, väsymyksen tai polttavan tunnetta harjoittelun aikana, vähäistä tunnottomuutta, jännitystä ja kipua levossa. Toisaalta vammoissa kipu on akuuttia sekä harjoituksen aikana että levossa.
Kengännauhat kestävät yleensä enintään kolme päivää, mutta vamma voi kestää ikuisesti, jos sitä ei hoideta ajoissa. Lisäksi lihaskipuja on vain tämäntyyppisissä kudoksissa, kun taas vammoja voi esiintyä myös nivelissä.
Temppuja maitohapon vähentämiseksi lihaksissa
Tästä eteenpäin voimme vakuuttaa sinulle, että lasillinen vettä sokerilla on hyödytön. Aiemmin ajateltiin, että se lievitti arkoja, koska sokerivesi liuotti kiteet, joiden piti särkyä lihaksissa. Jos et kestä kipua, tehokkainta on ottaa tulehduskipulääkettä, levittää kylmää, tulehdusta ehkäiseviä voiteita ja tehdä hierontaa. Mutta jos voit käsitellä sitä, vältä lääkkeiden ottamista; Tiedät, että kipu menee ohi muutamassa päivässä.
Jäykkyys ei tarkoita, että sinun täytyy lopettaa harjoittelu, päinvastoin. Samantyyppinen harjoitus lisää verenkiertoa kipeälle alueelle, mikä vähentää aineenvaihduntatuotteita ja lievittää jonkin verran kipua. Paras tapa estää sen esiintyminen on lämmitellä hyvin ja aloittaa alhaisella intensiteetillä. Sinun tulee harjoitella lihaksiasi ja saada joustavuutta ennen kuin lisäät harjoitusten intensiteettiä.
Alla annamme kuitenkin parhaat vinkit maitohapon kertymisen vähentämiseen lihaksiin.
Pysy hydratoituneena
Varmista, että pysyt nesteytettynä ennen intensiivistä harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Oikea nesteytys on tärkeää harjoittelun aikana, koska se voi auttaa korvaamaan liikunnan aikana menettämiäsi nesteitä, vapauttamaan elimistöä maitohaposta, antaa ravintoaineiden tuottaa energiaa, rauhoittaa kipeitä lihaksia, estää lihaskrampit ja pitää kehon käynnissä optimaalisella tasolla.
Asiantuntijat suosittelevat juomaan vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä ja lisäämään tätä määrää liikunnan aikana. Tarkka annos riippuu kuitenkin jokaisesta henkilöstä.
levätä harjoitusten välillä
Vaikka säännöllinen harjoittelu voi auttaa ylläpitämään johdonmukaisuutta, riittävä lepo harjoitusten välillä on tärkeää lihasten palautumisen kannalta. Se antaa myös kehollesi mahdollisuuden hajottaa ylimääräinen maitohappo.
Pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Lepopäivinä on hyvä tehdä kevyttä liikuntaa tai liikettä, tee se vain minimaalisella intensiteetillä.
oppia hengittämään hyvin
On tärkeää parantaa hengitystekniikkaasi. Hengitysharjoituksia harjoittavat urheilijat lisäävät urheilullista suorituskykyään lisäämättä maitohappotasoja. Suorittaaksesi yksinkertaisen hengitystekniikan, hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Haluat ehkä pidätellä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan jokaisen sisäänhengityksen jälkeen, mutta tee tämä vain, jos tunnet olosi mukavaksi.
Harjoittele näitä hengitystekniikoita harjoittelun aikana ja koko loppupäivän ajan. Tämä voi auttaa tuomaan enemmän happea lihaksiin, hidastaen maitohapon tuotantoa ja auttaa vapauttamaan kertymistä.
Lämmittele ja venytä lievittääksesi arkoja
Varaa aikaa lämmittelyyn ja lihasten venyttämiseen ennen ja jälkeen harjoituksen. Myös kevyt venyttely aamulla ja illalla voi auttaa. Vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin kerrallaan, lihaksesi kiittävät sinua.
Venyttely voi stimuloida verenkiertoa, lisätä joustavuutta ja lievittää jännitystä. Tämä auttaa tuomaan enemmän happea lihaksiin, mikä voi vähentää maitohapon tuotantoa ja poistaa maitohapon kertymistä lihaksiin.
kuluttaa magnesiumia
Magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa estämään ja lievittämään lihaskipuja ja kouristuksia, jotka voivat liittyä maitohapon kertymiseen. Se voi myös auttaa optimoimaan energiantuotannon, jotta lihaksesi saavat tarpeeksi happea harjoituksen aikana.
Magnesiumia sisältävät ruoat ovat pähkinät, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset. Magnesiumhiutaleita tai Epsom-suolaa sisältävä kylpy on toinen tapa imeä magnesiumia. Se voi myös auttaa edistämään rentoutumista, lisäämään energiatasoa ja lievittämään kipua, varsinkin jos teet sen säännöllisesti.
Juo appelsiinimehua jäykkyyden vuoksi
Appelsiinimehulasillisen juominen ennen harjoittelua voi olla hyödyllistä laktaattitasojen alentamisessa ja urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että appelsiinimehu antaa vähemmän maitohappoa, mikä viittaa siihen, että urheilijat kärsivät vähemmän lihasten väsymisestä. Se osoittaa myös parempaa fyysistä suorituskykyä ja vähemmän sydän- ja verisuoniriskiä.
Jotkut tutkijat uskovat, että nämä parannukset johtuivat osallistujien lisääntyneestä C-vitamiinin ja foolihapon saannista. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.