Urheilumaailmassa käytetään monia teknisiä termejä tai aineiden nimiä, joita emme tiedä, mitä ne ovat. Olet ehkä kuullut maitohaposta, joka tunnetaan myös nimellä laktaatti. Tällä kemiallisella aineella on määräävä tehtävä anaerobisessa aineenvaihdunnassa.
Yleisesti se on aina liittynyt kengännauhojen aiheuttamaan kipuun, mutta tiede on kumonnut tämän uskomuksen. Siitä huolimatta on mielenkiintoista, että ymmärrät kuinka se vaikuttaa urheilusuoritukseen.
Kuinka sitä tuotetaan?
Keho ruokkii lihaksia prosessin kautta, jota kutsutaan glykolyysi, jossa hajoat glukoosia (syömäsi ruoasta) ja tuotat adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP on se, mitä lihassolusi käyttävät polttoaineena. Mutta glykolyysistä syntyvän ATP:n määrä riippuu siitä, onko happea läsnä glykolyysin aikana.
Kun harjoittelemme korkealla intensiteetillä, keho luottaa energian saamiseksi yhä enemmän nopeasti nykiviin lihaskuituihin. Mutta nämä tietyt kuidut eivät pysty käyttämään happea yhtä tehokkaasti. Joten raskaassa harjoittelussa, kuten nostettaessa raskaita painoja tai työnnettäessä sydän- ja verisuonirajoja, ATP:n tarve on suuri, mutta happitasot ovat alhaiset. Kun näin tapahtuu, glykolyysistä tulee anaerobinen. Anaerobisessa glykolyysissä glukoosin hajoamisen lopputuote on laktaatti. Tämä johtaa korkeampiin kiertävän laktaatin pitoisuuksiin verenkierrossa.
Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että laktaattia syntyy useammin kuin luulimme, jopa aerobisissa olosuhteissa.
Maitohappo on seurausta glukoosin käyttöä polttoaineena kun happea ei ole läsnä. Yleistä on, että se esiintyy korkean intensiteetin harjoituksissa ja keskipitkissä harjoituksissa. Tämä happo vastaa kahden eri energiapolun (laktinen anaerobinen ja maitohappoanaerobinen) merkitsemisestä, kun kehollamme ei ole tarvittavaa happea energian saamiseksi.
Toisin sanoen: kun suoritamme korkean intensiteetin lyhytkestoista (HIIT) harjoitusta, elimistö käyttää glukoosia energiana ja hajottaa sen maitohapoksi. Jos tätä ainetta ei poisteta tai käytetä, huomaamme jonkin verran lihasväsymystä (jotka jotkut sekoittavat jäykkyyteen).
Miksi lihasväsymystä ilmenee?
Itse asiassa ei ole välttämätöntä suorittaa intensiivistä harjoittelua, jotta keho tuottaa maitohappoa; mutta kun pitoisuus on niin alhainen, emme huomaa mitään oireita. Sen sijaan, kun tuotamme liikaa, elimistö ei ehkä pysty poistamaan tai käyttämään sitä, ja siksi lihasväsymys ilmenee intensiivisen harjoittelun yhteydessä. Vaikka tämän hapon korkea pitoisuus liittyy kuitenkin väsyneisiin lihaksiin, laktaatti ei aiheuta väsymystä. Se, mikä todella saavuttaa sen, on kudoksen happamuuden lisääntyminen.
Jos maitohappoa on paljon, on mahdollista, että kehomme estää joitakin anaerobisia entsyymejä ja lihasten energia loppuu. Lisäksi tämä ylimäärä vaikuttaa myös kalsiumin imeytymiseen lihaksissa ja kuidut eivät pysty supistumaan.
Yleisimmät oireet ovat polttava tunne lihaksissa, kouristukset, pahoinvointi, heikkous tai väsymyksen tunne. Se on vain kehosi tapa käskeä sinua lopettamaan. Nämä merkit näkyvät välittömästi, joten päivän tai kaksi myöhemmin kokemallasi kivulla ei ole mitään tekemistä maitohapon kanssa. Se on vain lihakset toipumassa tekemästäsi harjoituksesta. Tämä kipu tunnetaan nimelläviivästynyt lihaskipu".
Yhteenvetona voidaan todeta, että ylimääräisen maitohapon muodostuminen on ongelma lihasten supistumiselle, koska energia ei saavuta sitä eikä edistä kuitujen supistumista.
Kuinka paljon maitohappoa on liikaa?
Maitohapon kertyminen on avain suoritukseen, vaikka jokaisella ihmisellä on erilainen kynnys. Toisin sanoen piste, jossa happo kerääntyy huomattavasti lepotason yläpuolelle, kun harjoittelemme. Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän meillä on tapana kerääntyä.
Jotkut harjoitukset voivat edistää kynnyksen paranemista. Toisin sanoen auttaa viivästyttämään pistettä, jossa happo kerääntyy ja väsymys ilmaantuu. Tällä voisimme parantaa esimerkiksi nopeusmerkkejä, sillä kehomme kannattaisi korkeaa intensiteettiä väsymättä.
Onko totta, että voimme "kouluttaa" sietämään sitä?
Kynnyksen nostamiseksi pitää harjoitella maitohapon vaikutuksen alaisena, jotta aineenvaihdunta sopeutuu itsestään. Opit käyttämään uudelleen tai poistamaan sitä tehokkaasti edistyäksesi.
Siitä huolimatta kynnystä ei ole asetettu. Vaikka kaksi ihmistä kuluttaisi saman tason happea, suorituskyky voi olla hyvin erilainen tämän hapon seurauksena. Tämä tarkoittaa, että jos urheilijan kynnys on 75 % hänen VO2 max -arvostaan, hänellä on korkeampi suorituskyky verrattuna toiseen, jolla on 60 % (tämä luku on yleinen ihmisillä, jotka eivät harjoittele).
Joten tästä lähtien yritä parantaa käsittelemällä lihasväsymystä. Tämä ei tarkoita sitä, että vietät kehosi äärimmäisyyksiin, koska saatat vahingoittaa itseäsi tai vaarantaa terveytesi.
Mikä on laktaattikynnys?
Laktaattikynnys on piste, jossa elimistö ei pysty poistamaan laktaattia sen tuotantonopeudella. Silloin laktaattia alkaa kertyä vereen. Se voi ilmetä lisääntyneen tuotannon tai vähentyneen laktaatin puhdistuman seurauksena. Harjoittelun aikana laktaattitasot nousevat ja se kierrätetään kehon muiden solujen ja prosessien polttoaineeksi.
Laktaatin metaboloimiseen tarvitaan happea. Mutta kun harjoitus saavuttaa intensiteetin, joka ylittää sen, mitä aerobinen järjestelmä pystyy käsittelemään, laktaattia kertyy vereen. Kun laktaattikynnys saavutetaan, elimistö tuottaa laktaattia ja vapauttaa ylimääräisiä vetyioneja, mikä johtaa pH:n laskuun ja happamampaan ympäristöön lihassoluissa, mikä aiheuttaa palovamman.
Esimerkiksi välikyykkyjen tekeminen keskipainoisella 10-15 toistolla johtaa todennäköisesti pH-arvoon liittyvään palovammaan alavartalossasi. Tämä palovamma on suora seuraus siitä, että keho metaboloi glukoosia nopeammin kuin se pystyy toimittamaan happea.
Tällä hetkellä hengitämme vaikeammin ja voimme tuntea hengenahdistusta, kun keho yrittää lisätä hapenottoaan. Saatamme lopettaa rasituksen ja huomata palovamman häviävän, kun solujen pH nousee ja lihasten akuutti väsymys alkaa hiipua.
Kuinka estää?
Vaikka laktaatin eroon pääsemisessä ei ole salaisuutta, se on mahdollista nostaa laktaattikynnystä.
Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olemme, jos ylitämme laktaattikynnyksen, kello alkaa välittömästi tikittää määrittääkseen, kuinka kauan voit jatkaa tätä työtä. Päinvastoin, laktaattikynnyksen alapuolella harjoittelu antaa meille mahdollisuuden ylläpitää energiaa pitkään.
Voit harjoitella kehon työskentelemään korkeammalla teholla ilman laktaatin kertymistä ja nostaa laktaattikynnystäsi. Tämä edellyttää kuitenkin aerobisen järjestelmän tehokkuuden parantamista. Vaikka tämä ei teknisesti "estä" laktaatin kertymistä, se tarkoittaa, että voimme juosta nopeammin ja pidempään ennen kuin saavutamme lihaksen palamisen.
Itse asiassa aerobisen harjoittelun tavoite kilpailu- ja suorituskykytarkoituksiin pyörii laktaattikynnyksen nostamisen ympärillä.
Esimerkiksi kilpajuoksija, joka ylläpitää 10 kilometrin tuntivauhtia useiden kilometrien ajan, käyttää ensisijaisesti aerobista järjestelmää. Vähemmän kuntoinen henkilö voi juosta samaa vauhtia, mutta koska heidän aerobinen järjestelmänsä ei ole yhtä tehokas ja koulutettu, he luottavat anaerobiseen energiaan pysyäkseen vauhdissa, mikä johtaa lisääntyneeseen laktaattiin ja väsymykseen metaboliittien kertymisen vuoksi.
Jos tämä toinen henkilö harjoittelee jatkuvasti nykyisellä laktaattikynnyksellä tai lähellä sitä, hän pystyy juoksemaan tällä tahdilla käyttämättä anaerobista energiaa, mikä eliminoi siihen liittyvän laktaatin kertymisen. Siitä huolimatta, kun saavutat laktaattikynnyksesi, olet alttiina kaikille laktaatin kertymiseen liittyville vaikutuksille, ja et voi tehdä muuta kuin lepää ja hengitä syvään.