Usein mennään ensin veteen ja uidaan muutaman matkan hitaasti ja rauhallisesti, mutta se ei ole paras lämmittely uimiseen. Uintiharjoittelussa on se hyvä puoli, että emme vahingoita niveliämme, koska se ei ole iso urheilulaji, minkä vuoksi monet uskovat, että lämmittely ja venyttely eivät ole tarpeellisia, ja me ennakoimme, että ne ovat.
Uimarit käyttävät lähes kaikkia kehon lihaksia pysyäkseen pinnalla ja suorittaakseen harjoituksia, minkä vuoksi meidän tulee tehdä perusteellinen lämmittely ja venytellä hyvin sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Uintilämmittely on jaettu 2 osaan, toinen kuivalla maalla ja toinen vedessä, molemmat ovat yhtä tärkeitä ja tässä vaiheessa haluamme taas sanoa jotain, eli jos tunnemme minkäänlaista kipua , huimausta, tunnemme pahaa, meillä on pahoinvointia tai jotain vastaavaa, on parasta olla treenaamatta tänään, vaikka kuinka paljon haluaisimme lyödä omaa merkkiämme, saavuttaa tavoitteemme tai vaikka tekisimme sen vain jättääksemme talo.
Vesi on petollista maastoa, ja jos pyörrymme tai menetämme voimamme, huimaamme tai muuta vastaavaa, voimme niellä vettä ja hukkua, jos kukaan ei ole lähellä meitä pelastamassa. Tästä syystä meidän on ryhdyttävä äärimmäisiin varotoimiin, aivan kuin jos nostamme paljon painoa ja yhtäkkiä käsimme epäonnistuu ja voimme rikkoa kylkiluun. Tällä tarkoitamme sitä, että treenaaminen ja urheilu on tärkeää, mutta sinun on tiedettävä, mikä on rajasi ja tietää milloin pysähtyä ja levätä.
Lämmittelyrutiini vedestä
Uintiharjoittelumme intensiteetistä riippuen uintilämmittelymme tulisi olla tällainen. Yleissääntönä on, että lämmittely kestää yleensä noin 10 tai 15 minuuttia, koska kyseessä ei ole vain sydämen ja lihasten aktivointi, vaan selän, käsivarsien, jalkojen ja muiden venyttely.
- Liikuta kaulaa hitaasti: Kohdunkaulan on myös lämmitettävä, itse asiassa kehotamme tekemään lempeitä käännöksiä useita kertoja uintilämmittelyn aikana. Sinun on katsottava ylös, alas, oikealle ja vasemmalle useita kertoja sujuvasti.
- Käsivarren ympyrät: Seisomme suoraan ja alamme pyöriä käsillämme kuin se olisi lentokoneen potkuri. Yritämme pitää tasaisen vauhdin ja ollaan näin puoli minuuttia. Voimme tehdä molemmat kädet samanaikaisesti tai ensin toisen ja sitten toisen.
- Rintakehän avautuminen ja kädet ristissä: Pysymme pystyssä ja nyt ojennamme käsivartemme vaakasuoraan ja tuomme ne eteenpäin pitäen käsivarremme suorina. Jatkamme liikkumista ja yritämme päästä takaisin niin pitkälle kuin voimme. Toinen harjoitus on samassa asennossa ja yritä taputtaa taakse ja toinen eteen.
- Eteen- ja taaksepäin käyrä: Jalkamme suorina yritämme halata niitä nilkasta tai minne tahansa tulemmekin. Selän venyttämiseen. Sitten venyttääksemme vartaloa seisomme suorassa ja yritämme kaarrella taaksepäin niin pitkälle kuin pääsemme. Hengitämme syvään ja yritämme pitää kiinni niin kauan kuin pystymme, enintään minuutin.
- Jackin asento: Se on hyvin tunnettu asento, koska se auttaa venyttämään selkää. Asetamme itsemme kaikille 4 jalalle tasaiselle ja sileälle pinnalle ja keinutamme edestakaisin niin, että polvet taipuvat ja koko selkä venyy. Tätä asentoa kutsutaan usein nelinkertaiseksi keinuksi.
- Polven taivutus: Otamme askeleen, säilytämme tasapainon jalat 90 asteessa ja ojennamme polvea vastakkaista käsivartta, joka on lähellä maata.
- Jalkojen keinu: Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen ja voimme levätä käsimme seinää vasten ja heilauttaa yhtä jalkaa ja sitten toista.
lämmitys veden sisällä
Kun lämmittely vedestä uimista varten on ohi, käydään suihkussa lämmitelläksemme kehoa ja päästäksemme veteen. Kun olet uimaradallamme, annamme lyhyen lämmittelyn saadaksesi lihaksesi ja sydämesi liikkeelle.
On sanottava, että tämä lämmittely vaihtelee harjoittelun tyypistä, jota aiomme tehdä, se ei ole sama asia uida tylsyydestä tai harrastaa urheilua, kuin olla ammattiuimareita ja kisailla ensi viikolla. . Tällä tarkoitamme, että alla laittavat määrät ovat yleisiä ja että voimme mukauttaa ne uintilämmittelyämme varten.
- 50 metrin ryömintä.
- 50 metrin rintauinti.
- 50 metriä taaksepäin.
- 50 metrin perhonen.
On olemassa toisenlainen vähemmän intensiivinen uintilämmittely niille, joilla ei ole niin paljon harjoittelua tämän urheilulajin kanssa, jotka eivät puolusta hyvin itseään vedessä tai joilla ei ole yhtä paljon keuhkojen kapasiteettia tai fyysistä vastustuskykyä.
Se koostuu vaahtomuovilevystä pitämisestä käsivarret ojennettuina ja pituuden suorittamisesta liikuttamalla vain jalkojasi, yhden pituuden jalat yhdessä ja toisen "sammakko"-tilassa. Toinen osa uintilämmittelyä olisi pitää jalat paikoillaan ja auttaa meitä käsivarsilla pääsemään altaan päästä toiseen. Tässä tapauksessa käytetään yleensä churroa, lautaa, hihaa tai jotain, joka auttaa pitämään jalat pinnalla.
Harjoituksen jälkeinen venyttely
Se on erittäin tärkeä osa harjoittelua, melkein yhtä paljon tai enemmän kuin uintilämmittely. Tässä tapauksessa ei vain harjoittamaamme lihasryhmää tarvitse venyttää, vaan koko kehoa on venytettävä.
On monia harjoituksia, jotka osuvat samaan aikaan lämmittelyn kanssa, mutta on muita, jotka ovat erilaisia. Venytykset ovat vakiomuotoisia, eli uinnissa ei ole mitään erityistä, joten harjoitukset ovat varmasti meille tuttuja.
- kaula: meidän on vedettävä sitä varovasti kaikkiin suuntiin ja pidettävä sitä kumpaankin suuntaan noin 20 sekuntia.
- Aseet: voimme venytellä niitä ylöspäin kietomalla sormiamme, myös alaspäin ja koskettaa maata, venyttäen siten selkäämme matkalla. Toinen venytys olisi nostaa käsivartta ja viedä se pään yli, kunnes kätemme koskettaa selkää, pidä asento noin 20 sekuntia.
- hartiat: laitamme toisen käsivarren vaakasuoraan rintaan ja venytämme olkapäätä ja lapaluua ja sitten toista.
- Tavaratila: käännä tavaratilaa hitaasti, kunnes takaosa halkeilee, palaa eteen ja käännä vastakkaiselle puolelle ja niin edelleen jopa 6 kertaa. Kun käännymme ja saavutamme huipulle, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Jalat: Tartu jalkaan takaa ja vedä ylös ja pidä asento niin kauan kuin pystymme, enintään 2 minuuttia. Toinen venytys olisi istua lattialla, laittaa jalkasi V-kirjaimeen ja yrittää koskettaa yhtä kenkää ja sitten telinettä tai molempia samanaikaisesti jalat suoraan eteenpäin.