Kyykky on perusharjoitus jalkojen lämmittelyssä ja vahvistamisessa, vaikka ne eivät olekaan yksinomainen liike tälle kehon alueelle. Monet ajattelevat, että vain nelipäiset lihakset aktivoituvat, mutta koska kyseessä on yhdistelmä (moninivel) harjoitus, useita lihaksia harjoitetaan samanaikaisesti.
On mielenkiintoista tietää, mitkä eri lihasryhmät aktivoituvat tällä harjoituksella, jotta pitkällä aikavälillä edetään. Lisäksi se voi auttaa tunnistamaan lihasepätasapainoa tai mahdollisia vaivoja.
Lihasryhmät, joita harjoitetaan kyykkyssä
Alta löydät kaikki kyykkylihakset, jotka vahvistuvat tässä harjoituksessa. Monet niistä jäävät huomaamatta, vaikka kyseessä on yhdistelmäharjoitus.
Nelipäälihakset ja sieppaajat
Nelipäälihakset ovat tärkeimmät lihakset, joita käytetään polven pidentämiseen. Kyykkyn syvemmällä alueella neloset työskentelevät kovemmin ojentaen polvia ulos pohjasta. Myös polvet siirtyvät eteenpäin voimalinjasta, kun laskeudut kyykkyasentoon. Mitä pidemmälle polvet menevät, sitä vahvemmat nelipäiset raajat ovat.
Joten mitä syvemmälle menet ja mitä enemmän polvea eteenpäin koukistat, sitä enemmän voit odottaa näiden lihasten toimivan. Jos nelosesi ovat liian kipeät kyykkystä, mene lääkäriin.
Se riippuu hieman asennosta, jonka otat kyykkyyn, mutta kun jalat ovat koukussa, on tärkeää, että pidät polvet ulospäin. Mitä kapeampi jalkojen välinen etäisyys on, sitä suurempi on nelipäisen reisilihaksen työ nostaa painoa. Monivoiman harjoituksissa huomaat tämän eron täydellisesti. On totta, että kaikki lihakset ovat mukana jännityksen ylläpitämisessä, kun laskeudut alas ja tulet takaisin ylös, mutta se riippuu suurelta osin hankkimastasi asennosta.
Lisäksi sieppaajat tekevät myös tarpeeksi voimaa pitääkseen laskeutumisen ja aloittaakseen nousun vauhdin.
Pakarat
Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kyykkyssä gluteus maximus ja medius ovat tärkeitä. Pakaralihas on "lihainen" osa pakaralihaksesta, jolla istut. Pakaralihasta käytetään lantion ojentamiseen, mikä on tärkeää kyykkylukituksen kannalta.
Tässä harjoituksessa lonkat kulkevat voimalinjan takana, kun laskeudut kyykkyasentoon. Kun astut taaksepäin, lantion tulee nousta ja liikkua eteenpäin kohdistaakseen uudelleen voimalinjan. Siksi gluteus mayor:llä on tärkeä rooli kyykyn yläalueella, jotta lantio venyisi kokonaan.
Toisaalta, gluteus medius käytetään sieppaamaan lantiota. Toisin sanoen, ota jalka sivulle "sivuaskeleena". Kyykkyssä lonkan pitäminen kaapattuina varmistaa, että polvet kulkevat oikein varpaiden yli. Ilman vahvaa gluteus mediusta polvet voisivat irrottaa kyykkyn aikana, mikä lisää polviniveleen kohdistuvaa leikkausvoimaa.
Pakaralihaksen päätavoite on vakauttaa ja estää sinua kantamasta vartaloasi eteenpäin. Joten siitä tulee yksi kyykyn päälihaksista. Sen lisäksi, että harjoittelet sitä intensiivisesti tässä harjoituksessa, on mielenkiintoista, että harjoittelet sitä myös eristyksissä parantaaksesi suorituskykyäsi yhdistetyissä harjoituksissa.
Se toimii stabiloivana lihaksena, ei vain kyykkyssä, vaan myös päivittäisessä työssäsi.
selkärangan pystyttäjät
Erektorit ovat lihaksia, jotka kulkevat selkärangan ulkopuolelta. Ne kiinnittyvät lantion, kylkiluiden ja selkärangan yläosaan. Niiden tehtävänä on pitää selkärangan jäykkä ja pidennetty koko kyykkyn ajan. Pohjimmiltaan ne estävät selkää taipumasta eteenpäin.
Tämä on tärkeä toiminto, koska jos selkä on pyöristetty ollessamme kyykkyssä, se lisää jännitystä nikamien tasolla. Selkärangan on pysyttävä jäykkänä, jotta voima siirretään tehokkaasti polvista ja lantiosta tankoon.
Kun kumartumme kyykkyssä eteenpäin, meillä on kyykkyssä vartalon luonnollinen kaltevuus yksittäisten vipujen perusteella. Jos sinulla on pidemmät jalat ja lyhyempi vartalo, koet enemmän eteenpäin nojaa kuin joku, jolla on lyhyemmät jalat ja pidempi vartalo.
Mitä enemmän kallistat vartaloasi eteenpäin kyykkyssä, sitä kovemmin erector spinaen on työskenneltävä pitääkseen selkäsi jäykkänä. Tämä ei ole huono asia. Tämä tarkoittaa vain sitä, että pystysuojien on oltava paljon vahvempia, jos sinulla on eteenpäin kallistuva vartalo. Tarvitsemme myös vahvoja erektoreita, jos haluamme estää selän pyöristymisen kyykkyssä.
reidet
Vaikka monet ajattelevat, että reisilihasta työstetään vain pidennyksissä tai maasta nostoissa, kyykkyssä reisilihakset ovat lihas, joka kantaa painetta. On totta, että se aktivoituu vähemmän suoralla tavalla kuin nelipäiset ja pakaralihakset, mutta ilman niitä emme voisi tehdä niitä.
Reisilihaksella on kaksi toimintoa kyykkyssä.
Ensinnäkin reisilihas toimii a synergisti tukemaan pakaralihaksia lonkan laajennuksessa. Kun polvet suoristuvat, takareisilihakset supistuvat enemmän tuodakseen lantion tankoon. Reisilihakset supistuvat kuitenkin täällä vain vähän ja lonkan venytyksen päätekijä on edelleen pakaralihakset.
Toiseksi takareisinauha toimii a stabilointilihas tukemaan polviniveltä. Kun polvet ovat suurimmassa taivutuksessa kyykyn alaosassa, reisilihasten jännitys auttaa vakauttamaan polviniveltä vastustamalla nelipäisen reisilihaksen voimia jalan pidentämiseksi.
Kaksoset
Kyykyn alaosassa polvet ovat hieman koukussa ja eteenpäin; sen lisäksi, että sääret ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun nousemme ylös, sääret palaavat alkuperäiseen asentoonsa, joten sinun on otettava huomioon, että nilkkojen taipuminen aktivoi myös pohkeen lihaksia.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö meidän tarvitsisi kouluttaa vasikoita erikseen. Mutta se voi auttaa paljon, jos sinulla on vahvat vasikat, jotka tukevat suuremman painon tangolla.
alaselän
Painovoima on läsnä kaikissa harjoituksissa, mutta kyykkyssä se on erityisen havaittavissa, kun tunnemme painon painavan meitä alas. Alaselän (lanne) tulee säilyttää riittävä jännitys, jotta selkäranka pysyy turvallisessa, neutraalissa asennossa. Tämä suosii selkärankaa ympäröiviä lihaksia vahvistamaan ja suojaamaan aluetta.
On kuitenkin tärkeää, että harjoituksessa on hyvä tekniikka, jotta vältytään vammilta miekan alaosassa. Tämä tarkoittaa hyperlordoosin välttämistä ja vatsan puristamista alas ja ylös noustessa.
vatsa
Usko tai älä, vatsalihakset ovat hyvin läsnä kyykyn liikkeessä. Muista, että ne toimivat lonkan vakauttajana varmistaen, että alaselkä on aina neutraalissa asennossa. Loogisesti tämä saavutetaan, kun hyvä liiketekniikka säilyy.
Vatsalihakset ja vinot ovat niin sanottuja "vastakohtaisia stabilaattoreita" kyykkyssä. "Antagonististabilisaattori" auttaa ylläpitämään tiettyjen nivelten asentoa. Kyykkyssä tämä tarkoittaa, että vatsat ja vinot auttavat vakauttamaan selkärankaa ja lantiota. He tekevät tämän estämällä erektoreita vetämästä selkärankaa hyperekstensioon.
Erektoreiden tehtävänä on estää selkärangan taipuminen (pyöristyminen). Vatsalihakset ja vinot estävät selkärankaa venymästä (selkä kaareutumasta) tai vääntymästä. Heikoilla vatsalihaksilla ja vinoilla erektoreilla ei ole niin paljon jännityspotentiaalia kuin muuten.
aseet
Tosin pienemmässä määrin ja harvoin myös käsivarret ovat mukana. Kun pidämme tankoa niskan takana tai lautasta kohotettuna pään yläpuolelle, kädet toimivat isometrisesti. Tämä ei tarkoita, että ylävartalon harjoittelusi voitaisiin korvata tällä harjoituksella.
Kaikki liittyy kuitenkin toisiinsa. Mitä harjoitellumpi olet, sitä enemmän sinulla on kykyä tukea painoa käsilläsi laskeutuessasi kyykkyyn.
Sydän
Onko kukaan ihastunut tähän päälihakseen? Emme voi unohtaa, että kun teemme fyysistä harjoitusta, vaadimme sydämen toimintaa. Mutta se on paljon havaittavampi, kun harjoittelemme alavartaloa, koska tarvitaan suurempi määrä verta, ja sydän "pakotetaan" pumppaamaan nopeammin. Siksi hikoilet yleensä enemmän jalkaharjoittelussa kuin käsissäsi.
Lisäksi, jos lisäät jonkin verran yläpuolella olevaa liikettä, kuten painava kyykky, sydämesi työskentelee kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita.
Lihaksia käytetään kyykkytyypin mukaan
Osana harjoitusrutiinin ohjelmointia meidän on valittava tiettyihin lihasryhmiin kohdistuvia kyykkymuunnelmia, jotka mahdollistavat keskittymisen eri alueille. Voimme painottaa enemmän polven tai lonkan ojentajia sen mukaan, mistä kyykkyssä puuttuu tai huomaammeko liikkeen katkeavan.
matala kyykky
Matalatankokyykkyä pidetään lantion hallitsevana liikkeenä ja käytämme enemmän takaketjun lihaksia, kuten reisilihaksia. pystyttäjät sarakkeesta ja pakarat.
Asetamme tangon muutaman senttimetrin alemmas taakse. Joten sen sijaan, että asetamme tangon ylempien ansojen päälle, asetamme tangon takahartialihasten päälle. Matalalla kyykkyllä meillä on hieman eteenpäin nojaava vartalo. Tässä asennossa nojaamme enemmän lantiota kohti ja taivutamme polvia vähemmän.
Tämä ei tarkoita, että neloset eivät toimisi kyykyn alaosassa. Ne eivät luultavasti toimi yhtä lujasti kuin muut kyykkymuunnelmat, jotka vaativat enemmän eteenpäin taivutusta.
Korkea kyykky
Korkean tangon kyykkyä pidetään polvea hallitsevana liikkeenä, ja se vaatii quadriceps töitä paljon enemmän. Korkean tangon kyykkyssä asetamme tangon ylempiin ansoihin juuri alemman kaulan suuren luun alle.
Kun kyykky on korkea, olemme hieman pystyssä. Emme liiku vähemmän lantiosta ja taivutamme polvia enemmän eteenpäin. Kun teet korkean tangon kyykkyä, sinun kannattaa ajatella polvien työntämistä aktiivisesti eteenpäin, kun osut alimmalle alueelle. Tämä edellyttää, että käytämme paljon enemmän nelipäistä lantiota noustaksemme polvinivelen suuremman kulman vuoksi.
Kuitenkin, mitä enemmän nojaamme eteenpäin polvillamme, sitä enemmän nilkan liikkuvuuden tulisi olla. Joten jos meillä on nilkkarajoituksia, voi olla vaikeampaa pudottaa lantiota alle. Jos näin on, emme todennäköisesti saa nelinkertaista aktivointia, jota etsimme korkealla kyykkyssä.
tauko kyykky
Taukokyykkyä pidetään muunnelmana syvästä kyykystä, jossa pidät tauon 1-3 sekunnin ajan vedon alaosassa. Tämä lisää rahdin kysyntää alueella quadriceps koska vietämme enemmän aikaa jännityksessä polvet koukussa eteenpäin kyykyn alaosassa.
Jos emme pysty ylläpitämään lihasjännitystä tai johdattamaan tauosta ojentumalla ensin polvilta, kuorma on todennäköisesti liian raskas, emmekä saa mönkijöiden maksimaalisesta aktivoinnista hyötyä. Voimme suorittaa kyykkytauon korkealla tai matalalla tangon asennossa. Mutta jos haluamme vielä enemmän quad-aktivointia, on suositeltavaa valita korkean palkin asento.
Leveä asento kyykky
Leveäasentoista kyykkyä pidetään lantiota hallitsevana liikkeenä, jossa käytät enemmän lihaksia kuin pakarat. Normaali asentoleveys useimmille ihmisille on hieman hartioiden leveyden etäisyyden ulkopuolella.
Riippumatta siitä, minkä asennon valitsemme, saamme saman tason nelinkertaisen aktivoinnin; leveä kyykky mahdollistaa kuitenkin vielä enemmän kuormitusta pakaralihaksille. Jos huomaamme kyykkyssä melko kapeassa asennossa, voimme harkita leveän asentokyykkyjen toteuttamista harjoitusmuunnelmana rutiiniin saadaksemme lisää pakaralihaksen aktivointia. Tämä olisi tärkeää, jos kyykkyssä olisi keskivaikea tai korkea heikkous.
Etu kyykky
Etukyykkyä pidetään polvea hallitsevana liikkeenä, ja se vaatii quadriceps töitä paljon enemmän. Asetamme tangon olkapäiden etuosaan. Tämä asento pakottaa sinut pitämään vartalon pystyssä, jopa enemmän kuin mitä yllä kuvasimme korkean tangon kyykkyssä. Sellaisenaan neloset työskentelevät paljon kovemmin, koska polvia tuodaan enemmän eteenpäin vaaditun kyykkysyvyyden saavuttamiseksi.
Ei ole yllättävää, että tämä alempi asento vaatii eniten liikkuvuutta polvissa, nilkoissa ja ranteissa verrattuna muihin kyykkymuunnelmiin. Näistä syistä se on monimutkaisempi oppiminen. Mutta se on jotain parantamisen arvoista, jos haluamme työstää neloset kyykkymuunnelmassa.
Lisäetu etukyykky on myös saada paljon enemmän lihasten rekrytointia yläselässä. Tämä johtuu siitä, että sinun on vakautettava yläselän lihakset, jotta kyynärpääsi ei putoa eteenpäin ja tanko ei putoa harteiltasi.