Pehmeät hauislihakset eivät ole vain merkki voimasta, vaan ne näyttävät myös upeilta toppina. Ne ovat yksi käsivarsien kahdesta päälihasryhmästä: hauis-olkalihas, joka vaikuttaa sekä kyynär- että olkaniveliin, ja triceps, käsivarsien takaosan lihakset.
Päätoiminnot ovat taivuta käsivartta tai kyynärpäätä tuo kyynärvarsi lähemmäs vartaloa ja supinaa kääntämällä kyynärvartta ulospäin.
Mitä hyötyä hauislihasten voimasta on?
Näiden lihasten vahvuus tarjoaa enemmän kuin vain kosmeettisia etuja; on paljon voimaa vaativia aktiviteetteja, mukaan lukien vetoliikkeet, kuten tartu tai nosta nosta laukut lattialta, avaa ovet ja nouse ylös vetotankoon.
Tiedoksi, hauisjännetulehdus ilmenee, kun hauisjänteen pitkässä päässä on tulehdus mikrorepeämistä. Kyynärpään jännetulehdus ilmenee, kun kyynärpään jänteitä rasitetaan ranteiden ja käsivarsien toistuvista liikkeistä. Jos sinulla on kiinteitä hauislihaksia, voit estää lihasten epätasapainoa ja hartioiden epävakautta joka yleensä liittyy hauisjännetulehdukseen. Ne auttavat myös estämään sairauksia, kuten olkapään tai kyynärpääjänteen hauisjännetulehdusta sekä muita mikrorepeämiä.
Tiede viittaa siihen, että vahvempien hauislihasten rakentaminen osana suurempaa lihastenrakennusrutiinia voi hyödyttää myös muita terveytesi näkökohtia. Voimaharjoittelu vähintään tunnin ajan viikossa liittyi a vähentää sydänsairauksien ja kuoleman riskiä mistä tahansa syystä maaliskuussa 2019 lääketieteen ja tieteen urheilun ja liikunnan tutkimuksessa.
Kuinka monta hauisharjoitusta sinun tulee tehdä?
Useimmat tämän lihaksen harjoituksista ovat vetoharjoituksia, koska niihin liittyy käden tuominen olkapäätä kohti. Vaikka on monia muita harjoituksia, jotka voivat vahvistaa hauislihasta, kihara on välttämätön kasvulle.
Kun suunnittelemme harjoitusrutiinia, on suositeltavaa valita kolmesta neljään harjoitusta erilaisia hauislihaksia, jokainen niistä kolmessa 12 toiston sarjassa. Voimme tehdä niitä myös osana kiertoa, tekemällä hauislihasharjoituksia toisensa jälkeen ilman lepoa. Tyypillisesti meidän on valittava tätä varten kevyempiä painoja, mutta lihaksen palaminen tuntuu silti.
Koska hauislihakset ovat suhteellisesti pieniä, ainakin suhteessa rintakehään ja selkään, meidän tulisi aina käyttää kevyempää painoa, jonka avulla voimme taipua ja rentoutua eristyksissä (eli muita lihaksia ei ole mukana). Kun määrität harjoitusrutiinia, meidän on otettava huomioon seuraavat asiat:
- Harjoittele hauislihaksia jopa kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa. Tämä tarkoittaa vähintään yhtä lepopäivää hauisharjoitusten välillä.
- Jos nostamme raskaampia painoja, meidän tulisi levätä vähintään kaksi päivää hauisharjoitusten välillä.
- Jos tavoitteena on kestävyys ja lihasmassa, meidän tulisi tehdä yhdestä kolmeen 12-16 toiston sarjaa vähintään yhden lepopäivän välissä.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä?
Hauislihas olkavarren etuosassa, joka ylittää sekä kyynärpään että olkapään. Hauisharjoittelun harjoitukset sisältävät tyypillisesti kyynärpään kiharoita tankolla, käsipainot, vastusnauhat tai kaapelit.
Yleisen kuntotasosi parantamiseksi asiantuntijat suosittelevat, että harjoittelet jokaista lihasryhmää, mukaan lukien hauislihas, kahdesta kolmeen kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Valitse harjoitus ja suorita 12-XNUMX toiston sarja. Käytä vastusta, kuten käsipainoja, bicep curl konetta tai jopa vastusnauhaa. Vastustuksen tulee olla haastavaa, mutta sen pitäisi antaa sinun suorittaa toistosi oikealla muodolla ja tekniikalla.
Lihasvoima on ulkoinen voima, jonka tietty lihas tai lihasryhmä voi kohdistaa. Jos haluat rakentaa vahvemmat hauislihakset, sinun on suoritettava sarjoja ja toistoja, jotka haastavat lihaksesi ja nostavat yhä raskaampia painoja.
saada lihaskokoa
Saadaksesi isommat käsivarret, sinun on lisättävä lihasmassaa. Tämä prosessi ns hypertrofia, se saavutetaan parhaiten erityisellä harjoittelulla ja määrätyllä aikataululla käsiharjoittelussa.
On suositeltavaa 6-12 toistoa per sarja, 67–85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästäsi, mikä on raskain paino, jonka voit nostaa yhdellä istumalla mihin tahansa harjoitukseen. Mitä lähemmäksi 85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä saavutat, sitä vähemmän toistoja teet. tavoitteena tehdä 3-4 sarjaa tällä painolla jos tavoitteesi on nähdä ero hauislihaksesi koossa.
Jos esimerkiksi voit tehdä raskaan hauiskiharan 25 kilolla, käyttäisin 15 kiloa painoa 3–4 sarjaan 6–12 toiston kiharoita.
Hauismassan rakentamiseksi suorita kahdesta kuuteen sarjaa harjoitusta kohti enintään kuudella toistolla. On myös tärkeää antaa hauislihakselle riittävästi lepoaikaa sarjojen välillä, jotta voit jatkaa nostamista. Lepää kahdesta viiteen minuuttia sarjojen välillä ja lisää painoa, jos voit tehdä enemmän kuin kuusi toistoa. Hauislihasten voimaharjoituksia ei tule tehdä peräkkäisinä päivinä.
Hauislihasten vastustuskyvyn parantaminen
Lihaskestävyys on lihaksen kykyä supistua toistuvasti pitkän ajan kuluessa. Yleensä ihmiset, jotka haluavat kiinteyttää lihaksiaan kokoa lisäämättä, harjoittelevat lihaskestävyyttä. Tämä koostuu tekemisestä 12-20 sarjaa XNUMX-XNUMX toistoa lihaskestävyyden parantamiseksi.
Lepoajat ovat lyhyitä ja kestävät 30 sekuntia tai vähemmän. Vastus on kevyempi kuin mitä nostaisit voiman tai hauislihaksen liikakasvun vuoksi, mutta silti haastava. Jos voit tehdä kiharan yli 20 toistoa, lisää vastusta.
Mitä tapahtuu, jos harjoittelet hauislihasta liian usein?
Ei ole olemassa yhtä lähestymistapaa kuinka usein sinun tulisi harjoitella hauispäätäsi. Koska ne ovat pienempi lihasryhmä, etenkin tricepsiin verrattuna, on suositeltavaa, että et harjoittele niitä joka päivä. Itse asiassa harjoittelet niitä jo joka kerta, kun otat painot, tangon jne. ja taivutat käsiäsi, joten on erittäin tärkeää olla varovainen, ettet ylikuormita niitä.
Siksi se on suositeltavaa harjoittele hauislihasta kahdesti viikossa ja täydennä muita harjoituksiasi täydentävien lihaksien liikkeillä, jotka tukevat hauislihasten toimintaa, kuten tricepsin kiharoilla.
El yliharjoittelu, tai samoja lihaksia käyttävä liian usein, voi johtaa ylikuormitusvammoihin Journal of Orthopedic Surgery and Researchin joulukuun 2018 katsauksen mukaan. Turvallisuuden vuoksi on suositeltavaa pitää vähintään yksi päivä täydellistä lepoa harjoitusten välillä, jolloin harjoittelet samoja lihaksia.
Kun kehosi toipuu ja nukut tarpeeksi, voit nähdä voitot. Hauislihasharjoitukseen sisältyy jatkuvaa painon, tangon, tangon tai hihnapyörän tarttumista, joten haluat varmistaa, että hierot käsivarsiasi, ranteitasi, hartioitasi ja itse hauislihasta optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.