Venyttelysuunnitelman sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin saattaa tuntua järjettömältä, mutta se on vähän kuin vihannesten syömistä: tiedät, että sinun pitäisi tehdä se, mutta siitä pitäytyminen on toinen asia. Lisäksi on muutamia eri näkökohtia, jotka on otettava huomioon ennen aloittamista. Väärän tyyppinen venytys ei vain voi minimoida tekniikan vaikutusta, vaan se voi myös aiheuttaa vammoja.
8 yleistä virhettä venyttelyssä
pidätät hengitystäsi
Kuten muunkin harjoituksen yhteydessä, hengittäminen venytyksen aikana on tärkeää. Ei ole harvinaista pidätellä hengitystä vahingossa joustavuuden parantamiseksi, varsinkin jos olet uusi venytysprosessissa tai jos tunnet olosi hieman jäykäksi.
Valitettavasti tämä voi saada kehosi pysymään jännittyneenä ja lihaksesi supistumaan. Tämä puolestaan estää kykyä rentoutua lihasta ja venyttää sitä kunnolla.
Jotta lihakset voivat rentoutua venyttäessäsi, aloita hengittämällä syvään ennen aloittamista. Hengitä sitten asteittain ulos, kun siirryt vähitellen venytykseen ja tunnet lihaksesi alkavan venyä. Hengittäminen hitaasti ja syvästi, kun tunnet lihasten venyvän, estää kehoa jännittymästä.
Toinen ehdotettu menetelmä on laskea ääneen. Tämä voi huijata sinut hengittämään, koska joudut hengittämään sisään ja ulos, kun lasket jokaista sekuntia.
Pidät venytystä liian pitkään
Varsinkin jos tavoitteesi on suurempi joustavuus, voit olettaa, että mitä pidempään kestät, sitä parempi tulos on. Mutta tämä ei pidä paikkaansa venyttelyssä.
Lihasryhmän venyttämiseksi oikein asiantuntijat suosittelevat jokaisen venytyksen pitämistä 10 ja 30 sekunnin välillä.
Tätä tulisi tehdä yhteensä 60 sekuntia (noin 2-6 toistoa) lihasta kohti. Ja vaikka he suosittelevat jonkin lihasryhmän venyttelyä vähintään 2-3 kertaa viikossa, he huomaavat myös, että päivittäinen venyttely voi tarjota eniten hyötyä.
käytät liikaa voimaa
Aina kun tartut lihakseen ja pidennät sitä normaalin pysähtymispisteesi yli (kuten teet venyttelyssä), se tuntuu hieman epämukavalta. Ja vaikka on hyvä tuntea kipua jännityksen kasvaessa, sinun ei pitäisi kokea terävää kipua.
Liian pitkälle työntäminen voi aiheuttaa lihasten tai ympäröivien nivelten tai nivelsiteiden vamma. Kaikki venyttely, joka aiheuttaa muutakin kuin epämukavuutta, tulee lopettaa välittömästi.
Sen sijaan, että pakottaisit venyttelysi yli sen, mikä on mukavaa, yritä alentaa intensiteettiä. Löysää lihasta varovasti, kunnes tunnet kohtalaisen vedon. Suosittelemme pitämään intensiteettiasteikolla arvoa 3-4.
Venytät liikaa ollessasi hypermobiili
Suurin osa ihmisistä voi hyötyä venyttelyn lisäämisestä harjoitusrutiineihinsa, mutta tämä ei päde ihmisille, joilla on yliliikkuvuus, mikä tekee kehon nivelistä, nivelsiteistä ja jänteistä huomattavasti normaalia joustavampia.
Tämä suurempi joustavuus asettaa yksilön a lisääntynyt loukkaantumisriski, jos ylivenytät jo ennestään löysät lihaksesi. Hyperliikkuvan nivelen venyttely voi aiheuttaa nyrjähdykset, subluksaatio (osittainen sijoiltaanmeno) tai sen kehittyminen nivelrikko.
Vaikka ahtaiden alueiden kevyt venyttely voi olla sopivaa liikuntarajoitteisille ihmisille, on parasta keskittyä a vahvistaa rutiinia vakauden takaamiseksi löystyville nivelille. Matalaintensiteettiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely tai pyöräily, voivat myös auttaa ylläpitämään yleistä kardiovaskulaarista kuntoasi.
Mikä tärkeintä, on erittäin tärkeää, että liikuntarajoitteiset ihmiset neuvottelevat lääkärinsä kanssa määrittääkseen, mitkä tietyt liikuntatyypit ovat sopivia.
Väärän venyttelytyypin valinta
Venyttelyjä on monenlaisia, mutta kaksi yleisintä ovat staattinen ja dynaaminen. Riippuen tavoitteistasi, yksi näistä venytysvaihtoehdoista voi olla sopivampi kuin toinen.
- venyttely staattinen Ne suoritetaan, kun lihasta venytetään lievään epämukavuuteen asti ja pidetään siellä tietyn ajan.
- venyttely dynaaminen ne sisältävät lihaksen jatkuvan liikkeen edestakaisin venytetyn ja rentoutuneen asennon välillä.
Dynaaminen venyttely lämmittää lihaksia paremmin kuin staattinen venyttely. Voit myös valmistaa kehosi paremmin matkimalla tarkemmin harjoittelun aikana tekemiäsi liikkeitä. Staattinen venyttely sen sijaan näyttää sopivan paremmin niille, jotka haluavat parantaa yleistä liikerataa.
Ne, jotka haluavat venytellä ennen treeniä pitäisi venyttää dynaamisesti. Aloita lihaksellasi mukavassa asennossa ja venytä sitä hitaasti, kunnes tunnet matalan tai kohtalaisen vedon.
Kun olet saavuttanut tämän pisteen, palauta lihas vähitellen lyhennettyyn tilaan. Jatka rytmistä vuorottelua kahden asennon välillä 30-60 sekunnin ajan.
Ne, jotka haluavat parantaa liikelaajuutta tietyssä nivelessä (kuten hartioissa tai lantioissa), voivat hyötyä parhaiten staattisesta venyttelystä.
Staattisten venytysten tekeminen ennen Plyo-treeniä
Plyometriset (plyo) harjoitukset, kuten hyppääminen, sisältävät lihaksen nopean pidennyksen, jota seuraa lyhentäminen suurella nopeudella. Vaikka venyttely ennen tämäntyyppistä harjoitusta saattaa tuntua hyvältä suunnitelmalta, on olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, että lihasten venyttäminen voi estää kykyäsi tuottaa energiaa koska se lyhenee nopeasti.
Paras tapa valmistautua plio-harjoitteluun voisi olla rutiini dynaaminen venytys sen sijaan, että pidät lihasta staattisesti sen kantaman päässä. Tämä monimuotoinen venyttely simuloi tarkemmin liikkeitä, joita tekisit suoritettaessa harjoittelua, joka sisältää nopeita liikkeitä, kuten hyppäämistä tai hyppimistä.
Venytykset vammojen estämiseksi
Toisin kuin saatat kuulla, on yhä enemmän todisteita siitä, että venyttelyllä ennen harjoittelua on vähemmän vaikutusta vammojen ehkäisyyn kuin aiemmin uskottiin.
Siellä minimaaliset todisteet siitä, että säännöllinen venytysrutiini ehkäisee tehokkaasti lihasvaurioita (kuten nyrjähdykset tai venähdykset) tai toistuvammat vammat (kuten jännetulehdus). Se kuitenkin kyseenalaistaa myös sen, voiko venyttely ennen harjoittelua parantaa lihaskipua sen jälkeen.
Vaikka on olemassa joitakin nousevia kysymyksiä venytyksen tehosta estää vammoja ennen harjoittelua, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua siitä kokonaan. Päinvastoin, venyttelyn mahdolliset edut (parempi liikerata, parempi lihasten suorituskyky) näyttävät edelleen sen ajan arvoisilta, jotka sen sisällyttäminen harjoitusrutiiniin vie.
venyttää ilman lämmittelyä
Jos aiot tehdä staattisen venyttelyn parantaaksesi joustavuuttasi, on tärkeää tehdä kunnollinen lämmittelyrutiini ennen venyttelyä. Tämä johtuu siitä, että kun lämmität, veri virtaa käytettyihin lihaksiin ja nostaa hieman niiden sisäistä lämpötilaa.
Tämä lämmitysvaikutus puolestaan tekee lihaksesta joustavamman ja valmistautuu paremmin pidentymään venytyksen aikana.
A lämmitä 5-10 minuuttia ennen aloittaaksesi venyttelysi. Tämä voi sisältää kevyet aerobiset toiminnot, kuten kävely, pyöräily tai hidas lenkkeily.
Voit myös suorittaa kevyen dynaamisen lämmittelyn, joka toistaa urheilun tai harjoittelun aikana tehdyt liikkeet. Esimerkiksi baseball-pelaaja voi heilauttaa mailaa hitaasti edestakaisin tai tehdä muutaman kevyen lyönnin kumppanin kanssa ennen olkapäiden venyttämistä.