Hartialihakset unohdetaan hyvin, kun lopetamme harjoittelun ja olemme venyttelyvuorossa. Tiedämme jo kuinka tärkeää on treenata useita kertoja viikossa, mutta tänään näemme kuinka venyttely parantaa terveyttämme ja voi jopa päästä eroon kipeistä kontraktuureista.
Venyttely on erittäin tärkeää, koska urheillessamme elimistö vapauttaa maitohappoa, ja siksi lihakset kutistuvat ja tunnemme kipeän jäykkyyden. Venyttämällä hitaasti ja tietoisesti poistamme tämän kutistumisen ja annamme lihaksille joustavuutta. Siksi on niin tärkeää venytellä harjoituksen jälkeen.
Tässä tapauksessa tämän päivän päähenkilöt ovat hartialihakset. Jotkut lihakset, jotka ovat olkapäiden yläosassa, ja se johtuu siitä, että Ne on jaettu 3 osaan, pystymme liikuttamaan käsiämme eri suuntiin.
hartialihaksen etuosan venytys
Tulemme näkemään sarjan harjoituksia, joilla pystymme venyttämään hartialihasten etuosaa ja vapauttamaan ne paineesta fyysisen rasituksen jälkeen. Muistakaamme, että ne ovat olkapäissä olevia lihaksia, joten ne ovat liikkeessä koko päivän ja enemmän, kun harjoittelemme.
halaa käsiä selän takana
Emme voi kiistää sitä, se on liike, jota teimme paljon pienenä nähdäksemme kuinka pitkälle käsivartemme ulottuvat ja pystyisimmekö kietomaan omat sormemme selkämme taakse.
No, nyt, aikuisena, se on täydellinen harjoitus venyttää hartialihakset.
- Meidän täytyy vain tuoda kätemme takaisin ja halata käsiämme tai tarttua toisiamme ranteista sen mukaan, kumpi on meille helpompaa.
- Pidämme asennossa noin 15 sekuntia ja vapautamme.
- Käsivarsien tulee palata hitaasti lähtöasentoonsa.
kädet ristissä selän takana
Se on samanlainen kuin se, mitä olemme selittäneet aiemmin. Sen sijaan, että kietoisimme sormiamme yhteen, aiomme tehdä käsivartemme ristissä, aivan kuten rinnan poikki, mutta tällä kertaa selän takana. Se vaatii paljon ketteryyttä ja joustavuutta.
- Käsivarret ristissä meidän tulee pitää kyynärpäistämme kiinni, jotta venytys on tehokasta.
Ole erittäin varovainen, koska kaikki meistä eivät voi suorittaa tätä liikettä. On parasta valita toinen venytys, jos se on meille vaikeaa tai tunnemme kipua.
ojentaen kättä
Tätä harjoitusta tehdään yleensä säännöllisesti, kun ymmärrämme venytyksen tärkeyden harjoituksen jälkeen. Lisäksi meidän ei tarvitse venyttää vain työstettyä aluetta, vaan koko kehoa.
- Pysähdymme oven sisäänkäynnille tai sarakkeen eteen.
- Asetamme jalkamme hartioiden korkeudelle.
- Laitamme avoimen kämmenen hieman olkapään korkeuden alapuolelle ja venytämme koko käsivartta. Kuin olisimme menneet ohi ja käsi pysyy koukussa.
ylösalaisin sammakko
Asento, joka voidaan tehdä monella eri tavalla, ja se riippuu kunkin joustavuudesta. Tarkoitamme edellisessä kuvassa näkyvää sijaintia. On niitä, jotka nostavat kämmenensä maahan ja toisia, jotka eivät, on myös niitä, jotka kumartavat selkänsä enemmän ja on niitä, jotka eivät voi, kukin tavoittaa niin pitkälle kuin pystyy.
- Piilotamme jalkojamme vartalon alle ja kaaristamme selkämme taaksepäin.
- Aluksi voimme harjata pintaa vain sormenpäillä, mutta kun saamme joustavuutta, voimme asettaa kyynärpäämme matolle.
Tässä on tärkeää tuntea, että venytämme olkapäitä ja rintakehää samalla kun asennamme joitain nikamia. On hyvin yleinen asento joogassa ja pilatesissa.
silta tai kaari
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Lapsina meidät opetettiin tekemään siltaa, eivätkä kaikki meistä osaa tehdä sitä nyt aikuisiässä, joten jos tiedämme, kuinka se tehdään, voimme käyttää tätä harjoitusta olkalihasten etuosan venyttämiseen. Asento, joka vaatii voimaa käsivarsista ja hyvää kehon vakautta yleensä.
- Kaarretamme kehoamme tuoden jalat ja kädet lähemmäksi.
- Asetamme kätemme päämme molemmille puolille ja ojennamme hieman vauhtia.
Jotta kädet venyvät kunnolla tässä asennossa ja myös hartialihakset, sinun on asetettava kämmenet tasaisesti pintaa vasten ja kädet irti kehosta. Se on hieman vaikeaa ja epämiellyttävää, mutta tällä tavalla hyödynnämme sitä venyttääksemme enemmän lihasryhmiä ja myös selkärankaa.
Heiluri
Tiedämme, että se saattaa tuntua oudolta, mutta asiantuntijat suosittelevat tätä liikettä myös hartioiden etuosan venyttämiseen, vaikka se ei siltä vaikuta.
Tämän venytysharjoituksen suorittamiseksi meidän on löydettävä vakaa, tasainen pinta tietyllä korkeudella, esimerkiksi pöytä.
- Seisomme reunalla ja tuemme toista käsivartta kämmen auki ja kallistamme vartaloa hieman alaspäin.
- Käsivarsi, joka jää vapaaksi, ilman pöytää, jätämme sen roikkumaan ja Suoritamme heiluriliikkeen hitaasti 30 sekunnin ajan.
takahartialihasten venytys
Se on sarja harjoituksia, joilla pääsemme eroon siitä jännityksestä, joka kerääntyy hartialihaksiin kovan harjoittelun jälkeen.
käsi käden yli
Se sopii kaikille, mutta vaatii harjoittelua ja tekniikkaa, muuten tuhlaamme vain aikaa. Jos emme pysty, on parasta valita toinen harjoitus tästä kokoelmasta ja jatkaa venyttelyä.
- Yritämme luoda neliön rintakehämme ja käsivartemme väliin.
- Venyttääksemme meidän täytyy vain viedä toinen käsi toisen yli ja venytämme kyynärpäästä tarttuvan käden avulla.
Sivusuuntainen pään nosto
Kyllä, päätä venyttämällä voimme venyttää myös hartialihaksia. Tässä meidän on oltava erittäin varovaisia, koska puhumme kaulasta ja se on erittäin herkkä alue. Tämä venytys voi vapauttaa meidät mahdollisista niskaan muodostuvista kontraktuureista, jopa puolisuunnikkaan tai rhomboideihin asti.
Tämän venytyksen tekemiseksi meidän tarvitsee vain:
- Seiso tai istu pystyssä ja yhdellä kädellä työnnä päämme venytettävän olkapään vastakkaiselle puolelle.
- Meidän tulee säilyttää asento noin 30 sekuntia ja auttaa päätä palaamaan hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
tee ympyröitä hartioilla
Erittäin yksinkertainen, ja sitä käytetään yleensä lämmittelyvenyttelynä, mutta tiedämme jo, että voimme tehdä sen myös harjoituksen jälkeen. Se on hyvin yksinkertaista, ja kaikki voivat tehdä sen, myös lapset ja vanhukset, joilla on liikkumisvaikeuksia.
Suorittaaksemme tämän yksinkertaisen harjoituksen meidän on vain seisottava tai istuttava käsivarremme rentoina ja alhaalla.
- Meidän on nostettava olkapäämme, sitten eteenpäin, nyt alas ja sitten takaisin. Tarkoittaen, tee niillä ympyröitä myötäpäivään ja päinvastoin.
kädet edessä
Jos näemme, että tämä on meille hieman monimutkaista, voimme valita minkä tahansa muun hartialihasten venyttelyharjoituksen tämän kokoelman joukosta.
- Lukitsemme sormemme yhteen ja lähetämme käsivartemme rintakehän eteen, ikään kuin työntäisimme jotain, odotamme muutaman sekunnin ja palaamme hitaasti alkuperäiseen asentoon.
- On tärkeää, että kämmenet osoittavat eteenpäin, jotta venytys tapahtuu oikein.