Mitä tulee venyttelyyn, on helppo keskittyä jalkojen suurempiin lihaksiin: takareisilihaksiisi, lonkkiisi, nelosihisi ja jopa pakaralihaksiisi. Mutta entä kaksoset? Olen varma, että he eivät saa tarpeeksi huomiota.
Kaksoset voivat olla hieman ovelia ilmoittaessaan, että he ovat ylityöllistyneitä. Näillä lihaksilla on usein sävyongelma, joka ei aiheuta suurta epämukavuutta, joten ihmiset unohtavat ne. Kuitenkin koskettaessaan urheilijat hämmästyvät, että he ovat helliä.
Vasikoiden painaminen voi myös aiheuttaa kipua muissa kehon osissa. Esimerkiksi vasikan huono liikkuvuus voi aiheuttaa polvi- ja nilkkakipu, säärilastat, plantaarinen fasciiitti, akillesjännetulehdus ja jopa selkävaivoja.
Tämä johtuu siitä, että gastrocnemius koostuu kahdesta lihaksesta, jotka kohtaavat polven ja kantapään alaosan. The gastrocnemius on suuri pelaaja polven taivutuksessa, kun taas soleus Se on jalkapohjan taipumisen päätekijä.
Fascia eli ohut kudoskerros, joka pitää lihaksia yhdessä, kulkee jalan alaosasta jalan takaosaan. Tämä tarkoittaa, että jännitys näillä alueilla voi vaikuttaa negatiivisesti tapaan, jolla kyykkyt, kävelet ja seisot, ja rasittaa liikaa muita lihaksia, jänteitä ja niveliä.
Hyvä uutinen on, että jos suoritat seuraavat pohkeen venytys- ja hierontatekniikat säännöllisesti, olet matkalla vapauttamaan jännitystä ja lievittämään kipua mahdollisimman nopeasti.
Kuinka rakennat liikkuvuusistunnon?
Muista, että on parasta hieroa pohkeita ennen kuin yrität venyttää. Tämä käskee lihaksia rentoutumaan ja antaa sinun pidentää entisestään. Sitten, kun olet lopettanut venyttelyn, testaa liikealuettasi kehonpainokyykkyillä tai syöksyillä.
Kun aivot näkevät, että ne voivat liikkua turvallisesti uusilla alueilla paineen ja aktiivisen venytyksen yhdistelmän seurauksena, aivot kertovat keholle: "Nyt voin luottaa sinuun, jatka ja pidä uusi alue."
Tämä tarkoittaa, että harjoitusten tekeminen tässä järjestyksessä ei vain lämmitä sinua ja saa sinut sopivaksi siihen, mitä kohtaat sinä päivänä, vaan se auttaa pitämään sinut liikkuvana ajan myötä.
Parhaat hieronnat kaksosille
Pohjehieronta lacrosse-pallolla
Ota lacrosse tai softball ja istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Aseta pallo oikean pohkeen tyveen, juuri nilkan yläpuolelle. Siirrä palloa puolelta toiselle oikealla jalallasi ja siirrä sitten palloa vähitellen ylöspäin pohkeen yläosaa kohti. Jos löydät arkoja kohtia matkalla sinne, aseta pallo siihen ja hiero niitä 10-15 sekunnin ajan pyörittämällä jalkaasi myötä- ja vastapäivään.
Jos haluat lisätä painetta, risti vasen jalkasi oikean säären päälle. Pallon nostaminen joogalohkon päälle voi myös auttaa sinua kaivamaan sisään hieman enemmän ja antaa sinulle enemmän tilaa nilkkasi liikkumiseen. Kun olet lähettänyt viestin oikealle pohkeelle, käytä yhtä paljon aikaa vasemman pohkeen tutkimiseen.
Soleus foam -rullahieronta
Istu vaahtomuovitelan päällä jalat edessäsi ja aloita siirtämällä alaosaa hitaasti puolelta toiselle, kun alat tuntea arkoja kohtia, siirtymällä alas pohkeisiin. Jos löydät kipeän kohdan tältä alueelta, pidä vaahtomuovirullaa tässä ja hengitä 10-15 sekuntia tai kunnes tunnet laukaisupisteen vapautuvan. Toista tämä prosessi, kunnes olet tutkinut pohkeesi sekä reisilihaksesi ja pakaralihaksesi.
Parhaat pohkeet venyvät
alaspäin oleva koira
Tämä venytys ei ole hyvä vain pohkeille, se on hyvä pidentää reisilihaksia, avaa olkapäitä ja lämmittää nilkkoja. Aloita nelijalka-asennosta niin, että ranteet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kun sitten työnnät käsiäsi maata kohti, siirrä päätäsi kyynärpäidesi väliin ja nosta takapuoli ilmaan. Aja kantapäät kohti maata. Pidä tätä missä tahansa 30 sekunnista 1 minuuttiin liikuttamalla jalkojasi ajoittain.
Drop Heel Stretch
Jos haluat myös venyttää ja vahvistaa akillesjäntettäsi, kokeile tätä: tartu joogakappaleeseen, etsi askel tai jokin kohotettu pinta. Nosta molemmat jalat ylös ja aseta jalkasi niin, että oikea kantapääsi on reunalla. Pudota suurin osa painostasi oikealle kantapäällesi, kun pudotat maata kohti. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja vaihda sitten puolta. Jos haluat venyttää pohkeen muita kulmia, suorita tämä venytys jalkasi hieman koukussa.
Kantapään pudotus voi myös olla loistava dynaaminen venytys lämmittelyn aikana ja liikealueen testaamiseen. Aloita samalla asetuksella, mutta pidä molemmat kantapäät reunan yli. Laske kantapääsi lattiaa kohti ja paina sitten jalkasi palloihin nostaessasi kantapääsi. Toista 8-12 toistoa.
Seinäpohkeen venytys
Aloita seisomalla jalan tai kahden päässä seinästä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja aseta sen varvas seinää vasten. Pidä oikea kantapääsi juurtuneena maahan. Voit asettaa kätesi seinälle tuen eteen. Tehostaaksesi venytystä paina vasenta jalkaasi samalla kun lantiosi liikkuvat eteenpäin. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja vaihda sitten puolta.
Pohkeen venytys nauhalla
Tartu vastusnauhaan (hihna, pyyhe tai köysi saattaa myös toimia hyvin) ja istu jalat suoraan edessäsi. Kierrä nauha oikean jalkasi pallon ympärille ja vedä nauha sitten ylös, kun varpaat taipuvat sinua kohti. Paina oikea kantapää ulos tehostaaksesi venytystä. Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten oikealla jalallasi.