Saatat luultavasti ajatella useita alavartalon venyttelyjä pään yläosasta: seisten quad venytys, istuva takareisi, nelijalkainen venytys, juoksijan syöksy jne. Mutta ylävartalon lihasten venyttäminen käsiharjoituksen jälkeen tuntuu enemmän vaivalta.
Rintakehäsi, olkapääsi, käsivartesi ja yläselkäsi ansaitsevat yhtä paljon rakkautta kuin jalkasi, varsinkin uuvuttavan harjoituksen jälkeen.
Kädet venytetään harjoituksen jälkeen
Vaikka staattinen venyttely harjoituksen jälkeen ei estä vammoja tai paranna lihaskipua, se voi auttaa muuttamaan käsitystä kivusta. Koska venyttely harjoituksen jälkeen tuntuu hyvältä, se voi aiheuttaa jonkinlaisen plasebovaikutuksen, kun on kyse kivusta. Mutta venyttelyn edut ovat pidemmällä aikavälillä.
skorpioni venyttää
- Aloita makaamalla lattialla lantion luut painettuna lattiaan, käsivarret ojennettuna sivuillasi T-muotoon.
- Paina vasemman kätesi kämmenelläsi maahan pitäen oikea käsi suorana.
- Pidä lonkkasi ja oikea jalkasi juurtuneena, nosta vasen jalkasi irti maasta ja aseta vasen jalkasi vartalosi taakse.
- Käytä vasenta kämmenelläsi vipuvaikutusta, ala avata rintaasi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeassa ylävartalossasi.
- Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
Sohva, olkapää Stretch
- Aloita nelijalkaisin sohvan tai tuolin edessä.
- Nosta kyynärpääsi irti istuimesta ja laita kädet selkäsi taakse.
- Pidä silmäsi lattialla ja paina rintaasi lattiaa kohti, kunnes tunnet venytyksen yläselässä, tricepsissä ja hartioissa.
- Pidä 15-30 sekuntia.
Tämä venytys auttaa rentouttamaan selkärankaa ja edistää oikeaa selän ja hartioiden asentoa. Tässä harjoituksessa ei ole palautumista.
ranteen venytys
- Nouse nelijalkaille, polvet lantion alle ja kämmenet hartioiden alle.
- Pidä painosi polvillasi ja kierrä ranteitasi, kunnes sormesi ovat vartaloasi päin.
- Siirrä paino varovasti käsillesi, tunne venytys ranteen sisäpuolella.
- Pidä 15-30 sekuntia.
Jos emme venytä ranteitamme usein, teemme tämän liikkeen varovasti, koska se voi väsyttää näitä niveliä. Harjoituskuvio on aina sama, vaikka käsien kulma ja asento vaihtelevat.
pujota neulaan
- Astu nelijalkaiseen pöytäasentoon niin, että polvet ovat lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Vie vasen kätesi oikean olkapääsi alle. Ojenna vasen käsivarsi niin pitkälle kuin voit tuntematta epämukavuutta tai kipua.
- Kun olet saavuttanut liikealueesi pään, lepää vasen poski ja vasemman olkapään takaosa lattialla.
- Pidä 15-30 sekuntia ennen kuin toistat toisella puolella.
Jos tämä venytys tuntuu liian voimakkaalta, asetamme kierteittämättömän varren kämmen lattialle ja nostamme päämme irti lattiasta. Se on yksi joogan käytetyimmistä venyttelyistä kehon yläosan rentouttamiseen. Emme vain voi tehdä sitä käsivarsien rutiinien jälkeen, vaan se voidaan myös sisällyttää jokapäiväiseen toimintaamme.
Hauislihas, rinta ja niska venyvät
- Seiso seinää vasten oikea käsivarsi ojennettuina T-muotoon, kämmen seinää vasten.
- Pidä kämmenen juurettuna, avaa rintakehäsi hitaasti vasemmalle puolelle ja käännä päätäsi vasenta olkapäätä kohti.
- Samanaikaisesti ala hitaasti siirtyä pois seinästä, kunnes tunnet venytyksen oikean hauissi, rinnan ja kaulan läpi.
- Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
triceps venyttää
Se on ehkä yksi tunnetuimmista venyttelyistä harjoituksen jälkeen. Tämä jatkuva liike auttaa löysäämään lihaksia, vaikka sen tekeminen väärin voi rasittaa aluetta. Oikea tekniikka on:
- Alamme seisomaan tai seisomme pystyssä. Tuomme toisen käsivarren pään yläpuolelle ja pudotamme kyynärvarren taaksemme lepäämällä sen selässä ja lapaluiden välissä.
- Toisella kädellä tartumme juuri taivutetun kyynärpään yläpuolelle ja vedämme varovasti, kunnes tunnemme venytyksen olkapäässä ja käsivarren takaosassa. Mitään nykimistä ei pidä tehdä.
- Pyrimme pitämään hauislihakset lähellä korvaa, emmekä pakota sitä.
- Pidämme vähintään 30 sekuntia ja toistamme sitten toisella puolella.
lapsen asento
Tällä jooga-aseella on lukuisia terveyteen ja ryhtiin liittyviä etuja. Tehdäksemme sen oikein meidän on noudatettava seuraavia vaiheita:
- Polvistumme matolle polvet kauempana kuin lantion leveys ja jalat yhdessä takanamme.
- Istumme kantapäällämme (parhaamme mukaan) ja nojaamme eteenpäin lepäämällä vatsamme reisillämme.
- Ojennamme kätemme edessämme ja lepäämme otsamme maassa. Tunnemme tämän venytyksen olkapäissä ja selässä sekä lantioissa ja pakaroissa.
- Painamme rintaa ja olkapäitä varovasti lattiaa kohti venytyksen syventämiseksi.
- Säilytämme aseman vähintään 30 sekuntia.
hauis venytys
Useimmat kuntosalin käyttäjät unohtavat venyttää hauislihaksia, vaikka ne ovatkin yksi eniten työstetyistä lihaksista ylävartalon harjoituksissa. Totutellaksesi venyttämään sitä oikein teemme tämän harjoituksen:
- Istumme lattialla jalat täysin tuettuna ja polvet koukussa.
- Asetamme kämmenet maahan taaksemme sormet osoittaen.
- Pidä kädet paikoillaan ja liu'uta takapuolta hitaasti pois käsistäsi, kunnes tunnet venytyksen hauislihaksessasi.
- Tunnemme myös venytyksen rinnassa ja hartioissa.
- Ylläpidämme vähintään 30 sekuntia.