Joustaa murtaakseen selän turvallisesti

Kun yritämme murtaa selkää, haluamme säätää, mobilisoida tai manipuloida selkärankaa. Yleensä ei ole liian riskialtista tehdä tätä selällään yksin. Nämä asetukset eivät vaadi rätiseviä ja poksahtavia ääniä ollakseen tehokkaita, mutta tiedämme, että ne tarjoavat hetkellisen helpotuksen tunteen.

On tärkeää olla pakottamatta mitään tai tuntematta kipua, joten paras tapa saavuttaa tämä on oikea venyttely. Hellävaraiset venytykset ja liikkeet, kuten alla kuvatut selän kiristämiseksi, voivat myös lämmittää kehoasi ja lihaksia rentouttaen jännittyneitä alueita.

Nyristä selkää parhailla venytyksillä

On tärkeää tehdä se turvallisesti vakavien vammojen välttämiseksi. Alta löydät parhaat venytykset ja liikkeet, joiden avulla voit murskata selkäsi ilman liiallista riskiä. Jos pelkäät tehdä sitä yksin, mene asiantuntijan puoleen arvioimaan tapauksesi.

Tuoli Selkä Joustava

Voit kokeilla eri korkeuksia liu'uttamalla vartaloasi hieman ylös ja alas. Tunnet tämän venytyksen ylä- ja keskiselässäsi.

• Istu tuolilla, jossa on kiinteä selkänoja, jonka ansiosta lapaluet mahtuvat yläosan päälle.
• Voit lukita sormesi pään taakse tai ojenta kädet pään yläpuolelle.
• Makaa ja rentoudu.
• Jatka nojaa taaksepäin tuolin yläreunan yli, kunnes selkäsi halkeilee.

tuolin kierto

Kierteen tulee alkaa selkärangan tyvestä. Tunnet tämän venytyksen ala- ja keskiselässäsi.

• Istu tuolille ja ojenna vasen käsivarsi kehosi poikki tukeaksesi tuolin oikeaa puolta. Vasemman kätesi tulee olla tuolin istuimella tai oikean jalan ulkopuolella.
• Ojenna vasen kätesi taaksesi ja tartu tuolin selkänojaan.
• Kierrä ylävartaloasi varovasti oikealle niin pitkälle kuin se menee, pitäen lantiosi, jalat ja jalkaterät eteenpäin.
• Toista nämä liikkeet vastakkaisella puolella kääntyäksesi vasemmalle.

Back Crunch Extension

Tunnet tämän venytyksen pitkin selkärankaa, jossa kohdistat painetta. Jos haluat vaihtelua tähän venytykseen, kokeile seuraavaa harjoitusta.

• Nouse seisomaan ja ota nyrkki yhdellä kädellä ja kiedo vastakkainen käsi selkärangan tyven ympärille.
• Työnnä selkärankaa käsilläsi hieman ylöspäin.
• Nojaa taaksepäin käyttämällä käsien painetta selän halkeamiseen.
• Siirrä kätesi selkärankaa ylöspäin ja tee sama venytys eri tasoilla.

Seisova lannerangan ojennus

• Aseta kämmenet seisoma-asennosta pitkin selkääsi tai takapuolen päälle niin, että sormet osoittavat alaspäin ja pienet sormet selkärangan molemmille puolille.
• Nosta ja ojenna selkärankaa ylös ja kaareuta sitten takaisin käyttämällä käsiäsi painaaksesi kevyesti selkääsi.
• Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia ja hengitä.
• Jos joustavuus sallii, voit nostaa käsiäsi selkärankaa ylöspäin ja tehdä venytyksen eri tasoilla.
• Saatat myös tuntea venytyksen yläselässäsi tai lapaluiden välissä.

Makaava vaahtorullajousto

Makaaminen tarkoittaa selällään makaamista.

• Kun makaat tässä asennossa selälläsi polvet koukussa, aseta vaahtomuovirulla vaakasuoraan hartioiden alle.
• Liitä sormesi pään takaosaan tai levitä niitä pitkin vartaloasi.
• Käytä kantapäälläsi vauhtia pyörittämään vartaloasi ylös ja alas vaahtomuovitelalla painaen sitä selkärankaa vasten.
• Voit rullata niskaan ja alaselkään tai keskittyä keskiselkään.
• Jos se on sinulle mukavaa, voit kaareuttaa selkärankaa hieman.
• Rullaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Rullaa selkänojaan, jotta selkä halkeilee

• Makaa selällesi oikea jalka suorana ja vasen jalka koukussa.
• Ojenna vasen käsivarsi sivulle ja poispäin vartalostasi ja käännä päätäsi vasemmalle.
• Pidä tässä laajennetussa asennossa ja käännä alavartaloasi oikealle. Kuvittele, että yrität koskettaa maata vasemmalla olkapäälläsi ja vasemmalla polvellasi samanaikaisesti. Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä tätä: vasen olkapääsi todennäköisesti irtoaa maasta, eikä polvi myöskään osu maahan itsestään.
• Voit asettaa tyynyn vasemman olkapääsi alle, jos se ei tule kokonaan alas.
• Hengitä syvään, kun painat vasenta polveasi oikealla kädelläsi.
• Tuo vasen polvi korkeammalle rintaasi kohti tai suorista jalkaasi venytyksen syventämiseksi.
• Toista vastakkaisella puolella.
• Tunnet tämän venytyksen alaselässäsi.

ylöspäin venyttävä

• Nouse seisomaan ja lukitse sormesi pään taakse.
• Pidennä hitaasti selkärankaa ylös ja kaarre taaksepäin painamalla päätäsi käsiisi.
• Luo vastus painamalla kädet päätäsi vasten.
• Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia. Hengittää.

Selkärangan pyöriminen seistessä

• Kun seisot, ojenna kätesi edessäsi.
• Pyöritä ylävartaloasi hitaasti oikealle pitäen lantiota ja jalkoja eteenpäin.
• Palaa keskustaan ​​ja käänny sitten vasemmalle.
• Jatka tätä liikettä muutaman kerran tai kunnes kuulet selkäsi halkeilevan tai tuntuu löystyneeltä.
• Voit käyttää käsivarsi vauhtia ohjaamaan liikettä.
• Tunnet tämän venytyksen alaselässäsi.

Istuva käännös maassa

Kierteen tulee alkaa alaselästä. Tunnet tämän venytyksen koko selkärangassasi.

• Istu lattialle vasen jalkasi ojennettuna eteesi ja oikea jalkasi koukussa niin, että polvisi on koholla.
• Risti oikea jalka vasemman päälle ja istuta oikea jalka vasemman polven ulkopuolelle.
• Pidä selkä pitkä ja suora.
• Aseta oikea kätesi lattialle lantiosi taakse ja aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle kääntämällä katsomaan oikean olkapääsi yli.
• Paina käsivarttasi ja polveasi toisiaan vasten venytyksen syventämiseksi.

Vinkkejä selän halkeamiseen

Nämä yksinkertaiset venytykset voidaan tehdä osana pidempää venytysrutiinia tai yksinään koko päivän ajan. Liiku aina huolellisesti sisään ja ulos jokaisesta harjoituksesta ilman nykimistä tai pomppivia liikkeitä. Voit rentoutua muutaman minuutin ajan ennen jokaista venytystä ja sen jälkeen. Pidä se lempeänä ja lisää vähitellen näissä venytyksissä käytettyä painetta tai intensiteettiä.

Voi olla turvallista säätää omaa selkääsi, kunhan teet sen huolellisesti ja varoen. Jotkut ihmiset kuitenkin uskovat, että ammattilaisten tulisi tehdä se, koska he ovat erityisesti koulutettuja selkänojan turvalliseen säätämiseen. Selän säätäminen väärin tai liian usein voi pahentaa tai aiheuttaa kipua, lihasjännitys tai vamma. voisi myös aiheuttaa yliliikkuvuus, jossa venytät selkärankaa ja selkälihaksia niin paljon, että ne menettävät kimmoisuutensa ja voivat kohdistua väärin.

Jos sinulla on selkäkipua, turvotusta tai jonkinlainen vamma, sinun ei pitäisi halkeilla selkääsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on asemaan liittyviä ongelmia. Odota, kunnes se on täysin parantunut, tai pyydä tukea fysioterapeutilta, kiropraktikolta tai osteopaatilta.