IT-nauha, jota kutsutaan myös IT-nauhaksi, on yksi yleisimmistä pyöräilijöiden ja juoksijoiden polvikipujen aiheuttajista. Sen tärkeydestä huolimatta vain harvat ymmärtävät, kuinka se toimii ja kiinnittävät siihen tarvittavaa huomiota. On välttämätöntä, että ennen venytyksen aloittamista tiedät kaiken tästä lihaksesta ja toimista, jotka voivat vahingoittaa sitä.
Mikä on Iliotibial Band?
Iliotibiaalinen nauha on paksu, kuitumainen sidekalvonauha, joka ulottuu tensor fascia lataesta (TFL) pakaralihakseen tai, mikä on sama, lonkasta polveen. Koko ulkoreiden pitkin se yhdistää lantion (suoliluun harja) polven alaosaan (sääriluun), kuten nimestä voi päätellä.
Monet ihmiset uskovat, että tämä nauha on lihas, mutta he eivät pidä paikkaansa. Nauha on sidekudosta, jota ei voi todella venyttää. Tuoreen tutkimuksen mukaan IT-kaistan venyttäminen vaatisi paljon voimaa, enemmän kuin pystyisit luomaan itse.
Ajattelet, että huomaat jännityksen venyttäessäsi, eikö niin? Tämä johtuu siitä, että tunnet kireyttä lantion ja IT-nauhan ympärillä olevissa lihaksissa. Venytys, jossa toinen jalka ylitetään toisen takana ja lonkka työnnetään sivulle, on yksi yleisimmistä, mutta itse asiassa teet tensor fascia lata -venytyksen.
Älä missaa: Mikä on tuulilasinpyyhkijän syndrooma?
Mitä tehdä, jos tunnemme kipua tai epämukavuutta iliotibiaalisessa nauhassa?
Tee venyttelyjä (mutta älä IT-kaistaa)
Kaikille venytyksille on tilaa, mutta venyttävää ei tarvitse venyttää. Voit venyttää lonkka- ja reisilihaksia tekemällä makaavan lonkkavenytyksen.
Suorittaaksesi kuvan 4 venytyksen, makaa selällesi polvet koukussa ja risti vasen nilkka oikean polven yli. Aseta kätesi oikean reiden takaosan ympärille ja tuo oikea polvi rintaasi kohti. Pidä asento vähintään 30 sekuntia. Toista se toisella jalalla.
Vahvista pakaralihaksia
Mukaan tutkinta Stanfordin yliopistosta, gluteus medius ja maximus -lihaksen vahvistaminen on tärkein askel IT-nauhaan liittyvän kivun välttämisessä. Tutkimus ehdotti, että urheilijat suorittavat harjoituksia, kuten simpukoita, suoria jalkojen nostuksia sieppauksessa, pakarasiltoja, karhukävelyjä ja isometrisiä yhden jalan painalluksia.
Käytä Foam Rolleriä lihaksille
Vaikka vaahtomuovirullauksen tehokkuutta tukevia tutkimuksia ei vieläkään ole, tunnemme itse asiassa, että se lievittää kipua ja olemme rennompia. Kuitenkin sen sijaan, että keskittyisit IT-nauhaan, yritä suorittaa harjoituksia vaahtorullalla, joka pyörii nelosilla, pakaralihaksissa ja reisilihaksissa. Näin autamme lihaksia lämpenemään ja jäähtymään ennen ja jälkeen harjoituksen.
Lepää hyvin
Jos koet kipua ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen sekä päivittäisten toimien, kuten portaiden kiipeämisen tai seisomisen, aikana, saatat joutua pitämään lyhyen tauon. Tekemällä jatkuvasti samoja toistuvia liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua, emmekä puutu ongelman todelliseen juureen (heikko lantio tai heikot pakarat), vain motivoimme jatkamaan tulehduksen ja kivun kanssa.