Superman-harjoitus on loistava kehonpainoharjoitus, joka ehkäisee alaselän vammoja, parantaa ryhtiäsi ja kehittää parempaa yhteyttä mielesi sekä selän ja pakaralihasten välille. Mitä tulee harjoituksiin, joita voidaan tehdä melkein missä tahansa ja jotka kohdistuvat usein laiminlyötyihin lihasryhmiin, kuten alaselkään, supermies-harjoitus on nimensä mukainen ja pelastaa päivän.
Harjoituksen yksinkertaisuuden vuoksi Supermania suoritettaessa tehdään monia virheitä. Kun nostamme jalkoja ja käsivarsia, meidän on varmistettava, että nostamme ne samansuuntaisesti maan kanssa. Pidä kätesi ja jalkasi suorina ja vältä polven tai kyynärpään taivuttamista. Harjoituksessa on välttämätöntä, että pidämme asentoa toiston yläosassa. Eli kun nostat kättäsi ja jalkaasi vuorotellen, sinun on säilytettävä asento tehdäksesi työn oikein. Et ehkä tunne tätä, jos et pidä asentoa oikein.
Myös ylösalaisin oleminen voi estää meitä hengittämästä normaalisti harjoituksen aikana, mutta meidän on hengitettävä saadaksemme happea lihaksiin. Lisäksi hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja maksimoimaan harjoituksen tulokset.
Superman-harjoitusvaihtoehdot
Tässä näytämme sinulle parhaat Superman-harjoitusvaihtoehdot, joilla voit kehittää pakaroitasi ja selkääsi edelleen. Jos alkuperäinen harjoitus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta tai jos etsit erilaisia harjoituksia lantion ja alaselän voiman lisäämiseksi muihin urheilullisiin liikkeisiin, korvaa seuraavat liikkeet.
Muista, että haluat tuntea selkäsi toimivan, mutta et rasitusta. Lopeta harjoitus, jos tunnet kipua. Ole varovainen tai vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkävamma ja raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Käänteinen lantiopidennys Fitballissa
Tämä ensimmäinen muunnelma on yksi optimaalisimmista vaihtoehdoista, jos sinulla ei ole liikkuvuutta tai kärsit olkapääkivusta. Se korostaa paljon alaselkää, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Vakauspallo kohottaa liikettä (kirjaimellisesti) ja voi auttaa sinua korjaamaan tekniikasi kiinnityksiä, erityisesti liiallisia alaselän liikkeitä; hyperextension voi aiheuttaa puristamista, jota tulee välttää. Tekniikkavirheitä on vaikea piilottaa vakauspallolla.
Ota painopenkki ja aseta vakauspallo sen päälle. Pallon tulee olla tarpeeksi pieni, jotta sen päällä makaamalla voi tarttua penkkiin. Säilytä tasapainosi, nosta jalkasi irti maasta ja pidä jalat suorina, nosta kantapääsi, kunnes kehosi osuu samansuuntaisesti penkin kanssa ja laske selkäsi alas.
Älä anna varpaiden koskettaa maata toistojen välillä. Palovamman tulee olla käsin kosketeltava alaselässä, pakaralihaksissa ja reisilihasten yläosassa.
käänteinen posliinilankku
Reverse chin lankku nostaa harjoituksen jälkeisen tason uudelle tasolle. Se on edistynyt isometrinen harjoitus koko takaketjulle, erityisesti pakaralihaksille ja alaselän lihaksille. Käyttämällä vain yläselkää ja kantapäitä tukena, olet täysin alaselälläsi, pakaralihaksellasi ja reisilihaksillasi, jotta et osu lattiaan.
Käytä kahta laatikkoa tai painopenkkiä, aseta toinen hartioiden alle ja toinen kantapäiden alle makuuasennossa. Siitä hetkestä lähtien, kun selkäsi lasketaan, kunnes kantapää koskettaa penkkiä, sinulla ei ole tukea. Tavoitteena on säilyttää lankkuasento maanpinnan suuntaisesti kiinnittämällä takaketjuun.
Kun olet valmis lisäämään vastusta, pidä painolevyä tai käsipainoa lähellä lantiota (on parasta, että joku auttaa sinua kantamaan sen). Sinun pitäisi välittömästi tuntea tarve kiinnittää pakaralihaksia enemmän pitääksesi lankku.
Takaosan pidennykset – Superman koneessa
Joko 45 tai 90 asteen kulmasta suoritettavat selän venytykset harjoittelevat samoja lihaksia (eri kulmasta) kuin supermies ja ovat yhtä tehokas harjoitus alaselän ja pakaralihasten voiman ja lihasten kehittämiseen.
Toisin kuin tavallinen supermies, tähän voi ladata levyt, tangot, käsipainot tai vastusnauhat. Kun teet tämän harjoituksen, kokeile jokaista vastuslähdetyyppiä, jotta voit tuntea jokaisen. Tekniikkasi tulee pysyä samana riippumatta siitä, mitä käytät, mutta käytännössä on havaittavia eroja.
hyvää huomenta baarin kanssa
Barbell Good Morning on hyödyllinen vaihtoehto niille, jotka nauttivat tankon käytöstä ja jotka ovat keskittyneet parantamaan kyykkyään tai maastavetoaan.
Tanko painaa alaselkää, lantiota ja vaatii hyvää hartioiden liikkuvuutta, joten varmista, että pystyt suorittamaan ne oikealla tavalla (työskentele erittäin kevyellä painolla, kunnes oikea muoto on saavutettu). Jos hartioiden liikkuvuus tai selkäkipu on ongelma, olisi parasta nojata enemmän muihin yllä lueteltuihin vaihtoehtoihin. Hyvät päivät tulisi hallita kevyemmällä kuormituksella ennen intensiteetin ja liikkeen lisäämistä.
Lantiopidennys kinnerkiharalla
Vakauspallon liike edellyttää, että merkitset itse tekniikkasi. Mikä tahansa poikkeama lonkan ojennuksessa tai kaareutumisessa saa sinut putoamaan pallosta.
Ensinnäkin, kun makaat puolimakaasti, aseta yksi kantapää vakauspallolle. Tästä eteenpäin kiinnitä pakaralihas, käännä lantiota eteenpäin ja ota lankku-asento toinen jalka koukussa.
Kun olet hallinnassa, taivuta suoraa jalkaasi supistaen reisilihasta vetääksesi vakauspallon itseäsi kohti. Älä kuitenkaan rentouta pakaroita milloin tahansa; Niiden on pysyttävä aktiivisina koko ajan. Suorita epäkeskinen liike takaisin laudalle. Kun olet siellä, laske lantiosi maahan, kunnes takapuoli koskettaa maata, ja kiipeä heti takaisin laudalle lepäämättä.