Ellet ole urheiluammattilainen ja sinulla on tiimi, joka neuvoo sinua, on normaalia, että määrittelet harjoitusrutiinit itse. Valitset tavoitteesi, suunnittelet harjoitukset ja järjestät oikean ajan kuntosalille. Ja ei, ei ole helppoa olla omavarainen ja myös tietää mahdolliset heikkoudet, joita sinulla saattaa olla.
Jos sinulla on jonkin verran liiketoimintaosaamista, tiedät yritysten suorittamat SWOT-analyysit. Jotain sellaista yritämme tietää tänään. Voitko kertoa minulle, mitkä ovat fyysiset vahvuutesi ja heikkoutesi? Tulet yllättymään, kun tiedät etujasi, voit parantaa urheilusuorituskykyäsi.
Tutki itseäsi. Määrittele lähtökohtasi
On joitain perusharjoituksia, jotka sinun on kyettävä suorittamaan kyllä tai kyllä, riippumatta siitä, oletko kuntosalin veteraani vai aloittelija. Tähtää hyvin: kyykkyjä omalla painollasi, punnerruksia, syöksyjä ja hartioiden joustavuutta.
Näiden harjoitusten avulla saat selville, mitkä ovat fyysiset heikkoutesi ja onko sinulla hyvä liikerata. Jos et voi laskea lantiota liikaa kyykkyissä, tiedät jo yhden alueen, jota voit kehittää harjoittelemalla.
Testi 1: Kyykky omalla painollasi
- Todiste: Seiso seinää vasten jalat hieman hartioiden korkeutta leveämmällä. Laske itsesi kyykkyasentoon. Pidä rintakehä ylhäällä ja katso, että polvet noudattavat varpaiden suuntaa.
Jos sinulla ei ole paljon tasapainoa tai polvet pyörivät sisäänpäin, sinulla on heikkous työstettäväksi. Ikään kuin lantio, selkä tai nilkat eivät tarjoa tarpeeksi joustavuutta kyykyn suorittamiseen.
Miten parantaa? Jos huomaamme, että alavartalossamme on tiettyjä liikkuvuusongelmia, meidän on harjoitettava lantion avautumista esim. juoksijat. Samoin se voi myös parantaa tämän alueen joustavuutta, jos teemme rintakehän pidennystä vaahtorulla.
Ja tietenkin, planchas vahvistaakseen ydintä.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Testi 2: punnerrukset
- Koe: Me kaikki tiedämme, kuinka tehdä punnerrus, mutta vain harvat tekevät sen oikein. Laskeutuessasi sinun on taivutettava kyynärpäitäsi 90 asteen kulman muodostamiseksi. Suorita 10 toistoa ja kiinnitä huomiota siihen, osoittavatko kyynärpääsi, sattuuko hartiaasi ja pysyykö selkäsi täysin suorana.
Jos sinulla on joitain näistä oireista, ongelma on tricepsissäsi ja sydämessäsi.
Miten parantaa? Jos löydämme heikkouden ytimessä, meidän on vahvistettava sitä levysarjalla.
Toisaalta, jos ongelma on hartioissa, meidän on tehtävä venyttelyä ja harjoituksia ulkoisella kiertoliikkeellä. Lopuksi, jos huomaamme, että se on tripekkien vika, päätämme parantaa niitä sotilaspuristimella.
Testi 3: hartioiden joustavuus
- Koe: Se on harjoitus, jota melkein kaikki meistä ovat joskus tehneet, etenkin koulussa. Jos et pääse käsiksi toiseen käteen toisella, tarkastelet heikkoa yläselkää, heikkoa ydintä ja mahdollisia lonkkaongelmia.
Miten parantaa? Tämä koe antaa meille paljon tietoa hartioiden liikkuvuudesta ja asennosta. Jos huomaat, että olkapääsi joustavuus on vähemmän kuin haluaisit, harjoittele olkapäiden venytyksiä. Voit lievittää selän liikkumisongelmia tekemällä harjoituksia Foam Rollerilla.
Testi 4: askeleita
- Koe: Kuten videossa näkyy, sinun on laskettava vartaloasi pitäen rintakehäsi ylhäällä ja taivuttamalla etujalkaa 90º. Jos huomaat, että sinulla on tietty taipumus liikkua puolelta toiselle tai jos etupolvi menee liian pitkälle eteenpäin, kyseessä on liikkumattomat lonkat tai nilkat.
Miten parantaa? On mielenkiintoista, että käsittelet nilkkojen liikkuvuutta seinäporalla.