On tavallista, että valmentajat tai kuntosalin ohjaajat suosittelevat, että vaihtelet harjoitusrutiiniasi ajoittain. Itse asiassa ryhmätunnit muuttavat myös koreografioitaan luodakseen uusia ärsykkeitä lihaksissa. Ihmiskeholla on julma sopeutumiskyky, joten kun luulet saavuttavasi rajan, pystyt työntämään itseäsi hieman enemmän. Kun olet sopeutunut, voit jatkaa samaa rutiinia, mutta et huomaa lisähyötyä ja saatat taantua, jos kyllästyt.
Kuinka usein meidän tulisi muuttaa harjoitusrutiinia?
Rutiinien muuttaminen kolmen tai neljän viikon välein on hyvä yleinen toimenpide, mutta se on vain yleinen toimenpide. Jos haluat saavuttaa parhaat tulokset, sinun tulee vaihdella harjoituksia kokemuksesi ja tavoitteesi polun mukaan. Rutiinissa on osia, jotka voivat (ja niiden pitäisi) pysyä samana pidempään, ja on osia, jotka voivat vaihdella viikoittain.
Kyse on kehosi valmistamisesta jatkuviin sopeutumiseen ja lihastason ylittämiseen. Keho reagoi myös voimaharjoitteluun hormonitasolla, keskushermostossa ja sidekudoksissa. Harjoittelun määrästä riippuen tarvitset enemmän tai vähemmän aikaa harjoitella, palautua ja jatkaa positiivisten mukautusten tekemistä.
Jos olet aloittelija tai teet harjoituksia ensimmäistä kertaa, se kestää muutaman kaksi viikkoa neuromuskulaarisen koordinaation ja nivelasennon järjestämisessä kunkin liikemallin oppimiseksi. Sitten tarvitset muita kolme viikkoa tehdä anatomisia mukautuksia. Joten sinun on tehtävä sarja liikkeitä viiden viikon ajan ennen niiden vaihtamista.
Tästä huolimatta kaikkien urheilijoiden tulisi suorittaa dynaamisia lämmittelyharjoituksia ennen sen vaihtamista.
Dynaamiset lämmittelyharjoitukset, kuten yläpuoliset sivuttaisliikkeet, kyykkyt ja muut kehon painon yhdistetyt liikkeet, ovat erinomainen tapa käsitellä monia epätasapainoa ja liikeongelmia, jotka saattavat vaatia enemmän aikaa oppimiseen ja sopeutumiseen. Ne olisi suositeltavaa pitää käytännössä samanlaisina kahdesta neljään kuukautta.
Kuinka muuttaa harjoitusrutiiniasi?
Harjoitusten vaihtaminen ei ole ainoa tapa muuttaa rutiinia. Voit toistaa samaa harjoitusta useita viikkoja ennen sen vaihtamista, jotta voit pelata vaihtuvia kuormia useammin. Kuorma on se, mikä luo koetun intensiteetin ja kuinka "kovaa" harjoitus on sinulle. Voit muuttaa kuormitusta lisäämällä painoa tai muuttamalla kertojen, sarjojen tai toistojen määrää.
Jos esimerkiksi teet perusmaastaveton kolmella 10 toiston sarjalla, muutaksesi kuormitusta, teet viisi 5 toiston sarjaa suuremmalla painolla. Tai voit myös muuttaa aikaa suorittamalla neljä 3-4 neljän toiston sarjaa ja kolme sekuntia nousemiseen ja kolme sekuntia laskemiseen.
kuormitus vaihtelee 7-10 päivän välein ja huomaat kuinka näet pitkän aikavälin hyödyt.
Voit myös suunnitella voimaharjoitteluasi muuttamalla vastustusrutiiniasi. Esimerkiksi lisäämällä vastusharjoittelua, alentamalla äänenvoimakkuutta ja ohittamalla painohuone. On mielenkiintoista, että jatkat heikkoutesi ja muiden harjoituksiin osallistuvien lihasten työstämistä.
Älä tietenkään unohda asettaa täydellistä palautumista. Sinun täytyy purkaa ja levätä säännöllisesti, jotta lihaksesi ja hermosto voivat palautua täysin harjoituksesta. Kyse on kehoon kohdistuvan stressin vähentämisestä.
Joten lopuksi, suosittelen vaihtamaan harjoitusrutiiniasi kolmen tai neljän viikon välein kokemuksesi tasosta ja vuodenajasta riippuen. Muista, että sinun on ensin hallittava tekniikka useita viikkoja ja vaihdettava sitten kuormitusta useammin.