Jos harjoittelet vain yhden tyyppistä koulutusta, emme halua rikkoa sitä sinulle, mutta teet sen väärin. Ristiharjoittelun lisääminen rutiinisi, kuten nyt opetettavat soutulaiteharjoitukset, on tärkeää yleiskuntosi kannalta.
El ristikoulutus On tärkeää estää loukkaantumisia ja vahvistaa lihaksia, joita et käytä, kun teet samaa toimintaa yhä uudelleen ja uudelleen (kuten juoksu tai pyöräily). Soututaja tekee tämän erityisen hyvin. Ylävartalosi (kuten rintakehäsi) on nojautunut eteenpäin pyörällä, ja soutu avaa nämä lihakset ja vahvistaa samalla vartalon takaosaa (kuten selkää ja jalkojen takaosaa).
Soutussa voit myös lisätä intensiteettiäsi tehostamatta, mikä on erityisen hyödyllistä vammojen ehkäisyssä. Lisäksi se on yksi harvoista koneista tarjoaa etuja sydän- ja voimaharjoitteluun. Käytät soudessa 80 % lihaksistasi, eli jaloistasi, kehosi suurimmista lihaksista.
Soutulaiteharjoittelu nopeuden parantamiseksi
Jotta voit olla nopeampi muissa rutiineissasi, sinun on oltava nopeampi tällä koneella. Nämä ovat sprinttivälejä, joten väliaikojen tulisi olla noin 1:50 tai vähemmän.
- 100 m rivi, 30 s lepo, toista 5 kertaa
- 150 m rivi, 45 s lepo, toista 5 kertaa
- 200 m rivi, 60 s lepo, toista 5 kertaa
- 2 minuuttia lepoa
- 200 m rivi, 60 s lepo, toista 5 kertaa
- 150 m rivi, 45 s lepo, toista 5 kertaa
- 100 m rivi, 30 s lepo, toista 5 kertaa
Treenit vastustuskyvyn vahvistamiseksi
Täällä kannattaa meloa kovaa, mutta ei liian nopeasti. Väliajan tulee olla noin 2 minuuttia ja pienentyä jokaisen painalluksen loppua kohti.
- 1 minuutin rivi, 30 sekunnin lepo: Pidä ajoasennossa (eli istu koneen takana jalat suorina) ja tee käsivarsien liikkeitä lepääessäsi.
- Rivi 2 minuuttia, lepo 60 sekuntia (30 sekuntia todellista lepoa; 30 sekuntia ajoasennossa koneen takana tekemällä käsivarsia lepäämällä)
- 3 minuutin rivi, 90 sekunnin lepo (30 sekuntia varsinaista lepoa; 30 sekuntia ajoasennossa koneen takana tekemällä käsien liikkeitä lepäämällä; 30 sekuntia vain jalkojen liikkeitä: kädet pysyvät suorina, suorista ja taivuta jalkoja)
- Rivi 4 minuuttia, lepo 2 minuuttia (60 sekuntia todellista lepoa; 30 sekuntia ajoasennossa koneen takana tekemällä käsien liikkeitä levossa; 30 sekuntia vain jalkojen liikkeitä)
- 5 minuutin rivi
5 melko yleistä virhettä, joita teemme yleensä soutukoneessa
koko kehon crosstraining
Tämä kone työskentelee jo paljon lihaksia, mutta tämä harjoitus saa sinut ulos siitä todelliseen koko kehon haasteeseen. Tämä harjoitus on täydellinen paketti. Harjoittelet ydintäsi, jalkojasi ja käsivarsiasi ja suoritat sitten aineenvaihdunnan hoitamista burpeeilla. Anteeksi jo etukäteen, mutta sinä tulet kärsimään.
- Yksinkertainen 5 minuutin lämmittely
- 10 airoa; 5 punnerrusta + 5 punnerrusta. Toista vielä 2 kertaa.
- 20 airoa; 10 taaksepäin syöksyä + 10 kyykkyhyppyä. Toista vielä 2 kertaa.
- 30 airoa; 10 kuppia. Toista vielä 2 kertaa.
- 30 toista riviä; 30 sekunnin pöytä. Toista 5 kertaa.
- Takaisin rauhaan