Push-upit ovat parhaita ja suosituimpia kokovartaloharjoituksia, jotka vahvistavat rintaa, käsivarsia, yläselkää ja vatsalihaksia sekä pakaralihaksia, lantion koukistajia ja alaselkää. Mutta jos todella vihaat tätä harjoitusta, mihin se jättää sinut?
Ennen kuin aloitat stressaamisen, lue tämä: On paljon haastavia rintaharjoituksia, jotka eivät ole punnerruksia. Joten jos tavoitteesi on veistoksellinen pec, kokeile näitä käsipaino-rintaharjoituksia.
Alla oleva koulutus perustuu triseteihin. Suoritat jokaisessa kolmisarjassa kolme harjoitusta peräkkäin niin, että harjoitusten välillä ei ole juurikaan lepoa ja sarjojen välillä lepää vain.
Rinta Triset: Paina muunnelmia
Tämän ensimmäisen trisetin tavoitteena on saada mahdollisimman suuri osa rintalihaksestasi. Aloitat vaikeimmalla rintapainalluksella ja päätät helpoimpaan. Ja jokainen muunnelma harjoittelee pekkiäsi hieman eri kulmassa siirtäen painopistettä ylhäältä alas.
Matala rintojen paino
- Aseta penkki matalaan kaltevuuteen (noin 20-30 astetta).
- Makaa selällesi painopenkillä paino molemmissa käsissä. Pidä painoja kädet suorina rintakehälläsi. Aseta jalkasi tukevasti maahan ja purista vatsalihaksia.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske painoja, kunnes ne ovat juuri rintasi yläpuolella.
- Paina käsipainot takaisin rintaasi.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12
litteä rintapuristin
- Aseta penkki tasaiseen asentoon, yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Makaa selällesi painopenkillä (tai lattialla) paino molemmissa käsissä. Pidä painoja kädet suorina rintakehälläsi. Nosta jalkasi penkille polvet ylöspäin.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske painoja, kunnes ne ovat rintasi yläpuolella.
- Paina käsipainot takaisin rintaasi.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12
Heti kun olet lopettanut kaltevuussarjan, pudota penkki tasaiseksi jalat ylhäällä. Tämä auttaa myös välttämään selän rasitusta. Sinulla ei ole yhtä paljon vakautta, mutta tavoitteena ei ole näiden kanssa painaa maksimipainoa. Keskity sen sijaan kaikkien rintakehojesi aktivoimiseen.
kieltäytyi lehdistöstä
- Aseta penkki alaspäin (noin 45 astetta) ja kiinnitä jalkasi penkin alle turvallisuuden lisäämiseksi.
- Makaa selällesi painopenkillä (tai lattialla pakarasillalla) paino molemmissa käsissä. Pidä painoja kädet suorina rintakehälläsi. Aseta jalkasi tukevasti maahan ja purista vatsalihaksia.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske painoja, kunnes ne ovat suoraan rintasi päällä.
- Paina käsipainot takaisin rintaasi.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12
Rintakehä 2: Lennot ja puristuspuristin
Tässä kolmisarjassa rintaharjoituksia aloitat lyömällä rintalihasten ala- ja yläosia käsipainoperhojen molemmilla muunnelmilla. Lopuksi käsipainopuristimella kohdistat koko rintalihakseen päästääksesi lopulliseen uupumukseen.
Käsipainon kaltevuus
- Makaa kaltevalla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan päällä.
- Taivuta hieman kyynärpäitä ja käännä olkapäät siten, että kyynärpäät osoittavat sivuille ja kämmenet toisiaan kohti. Tämä on alkuasento.
- Laske painot rintasi sivuille kaarevasti, kunnes tunnet lievää venytystä (ei vetoa tai kipua) rinnassasi.
- Hengitä ulos, kun käännät liikettä ja käytä rintalihaksia painaaksesi painoja taaksepäin ja aloita.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12
lasku lentää käsipainoilla
- Pudota pankki laskuun. Asetu makuulle ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rintasi poikki.
- Taivuta hieman kyynärpäitä ja käännä olkapäät siten, että kyynärpäät osoittavat sivuille ja kämmenet toisiaan kohti. Tämä on alkuasento.
- Laske painot rintasi sivuille kaarevasti, kunnes tunnet lievää venytystä (ei vetoa tai kipua) rinnassasi.
- Hengitä ulos, kun käännät liikettä ja käytä rintalihaksia painaaksesi painoja takaisin aloittaaksesi.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12
Kun olet suorittanut käsipainoperhon, pudota välittömästi penkkisi ja toista sama harjoitus. Tämä muutos vaikuttaa rintakehän ylä- ja alalihaskuituihin. Epäilemättä yksi parhaista rintaharjoituksista.
Käsipainopuristin
- Aseta penkki tasaiseen asentoon.
- Makaa selkä tasaisesti penkiä vasten, jalat juurtuneet lattiaan, vatsalihakset supistettuina.
- Pidä painoja toisiaan vasten käsivarret suorina, kummankin käden sormet vastakkain.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske painoja, kunnes ne ovat suoraan rintasi päällä.
- Paina käsipainot takaisin rintaasi ja pidä ne samassa asennossa.
- Toistot: 3 sarjaa 10-12