Suurin osa kuntosalilla käyvistä haluaa saada maksimaalisen tuloksen mahdollisimman pienellä vaivalla tai ajallaan. Jos olet yksi niistä, jotka käyvät salin vaikeimmissa ryhmätunneissa, olet huomannut, että harvat päättävät toistaa. Vaikuttaa siltä, että vaivannäkö ja hiki ovat poissa muodista.
Tänään aion löytää totuuksia ja valheita korkean intensiteetin harjoittelusta, mutta tätä varten sinun on tiedettävä, miten tällainen harjoittelu syntyy.
Korkean intensiteetin harjoittelun alkuperä
Arthur Jones ja Ellington Darden olivat Nautiluksen ja HIT-menetelmän (high intensity training) luojia. HIT aloitti mainonnalla aikakauslehdissä tiedotusartikkelina, ja jo nyt näemme, että monet yritykset käyttävät tätä tilaa myydäkseen lisäravinteita. Vaikka todellisuus on, että Jones halusi vain antaa tietoa kuinka harjoitella oikein.
HITillä on aika vahva koukku: miksi treenaamme pitkään, kun samaan tulokseen pääsee lyhyemmilläkin jaksoilla? Kenties kenelle tahansa kuolevaiselle tällainen rutiini voi toimia, mutta kuinka moni olympialainen harjoittaa sitä? Toisin sanoen tämäntyyppiset urheilijat erottuvat muista kilpailijoista melko pienillä eroilla; joten sinun on osattava erottaa kunto, tekniikka ja voima.
Onko HIT voimaharjoitteluun vai hypertrofiaan?
Yksi suurimmista ongelmista, joka edelleen pettää kuntoilun suhteen, on eron puute koon ja voiman välillä. Jotkut ajattelevat edelleen 70-luvulla luodulla kehonrakennusmentaliteettilla, jossa ajateltiin, että lihaksen tilavuus korreloi suoraan sen voiman kanssa.
HIT usein pakottaa ihmiset paitsi menemään lihasten vajaatoimintaan, mikä on hyödyllistä kasvulle, vaan on olemassa monia muita korkean intensiteetin tekniikoita, kuten negatiiviset sarjat.
Richard Bergerin vuonna 1963 tekemä tutkimus varmistaa, että liian raskaat tai liian kevyet kuormat eivät suosi lujuuden kasvua. Päätän, että raskaalla painolla harjoittelu ei mahdollista optimaalista toistomäärää, joka tarvitaan voiman lisäämiseen. Kuten harjoittelu kevyillä painoilla ja suurilla toistoilla, se tarjoaa vain heikon ärsykkeen, joka ei paranna merkittävästi maksimivoimaa.
Minkä tahansa harjoitusohjelman ongelmana on, että se ylläpitää aluksi paljon tuloksia ja sitten pysähtyy. Dan John sanoo, että kaikki toimii, "mutta noin 6 viikkoa." Varmasti olet aluksi huomannut lihaskoon kasvua, mutta ajan myötä kasvu hidastuu ja pysähtyy. Ja se on normaalia.
Luulen, että alkuperäinen nousu johtuu siitä, että keho menee superkompensaatioprosessiin yliharjoittelun jälkeen. Voimme sanoa, että voimaa voi alkaa näkyä kolmen viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta ja että voit saavuttaa maksimin riippuen siitä, kuinka väsynyt kehosi on. Joten jos haluamme keskittyä hypertrofiaan, HIT ei pysty ylläpitämään kasvua pitkällä aikavälillä.