Fyysisten tulosten saaminen harjoittelussa ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Jos tavoitteesi on lisätä lihasvoimaa tai -kokoa (hypertrofia), sinun on löydettävä erilaisia menetelmiä, jotka haastavat lihaksesi eivätkä tee niistä pysähtyneitä. Yksi niistä on laskeva sarja.
Tämäntyyppinen harjoittelu voi edistää lihasten kasvua ja määrittelyä. Jos olet kiinnostunut parantamaan suorituskykyäsi etkä tuhlaa aikaasi kuntosalille käydessäsi, opetamme sinua sisällyttämään nämä sarjat harjoitusrutiinisi.
Mitkä ovat laskevat sarjat?
Kuten myös supersettien kohdalla, laskeutuminen on yksi tapa jäsentää harjoitteluasi ja tarjota lihasten rakentamiseen liittyviä etuja. Se on erityisen hyödyllinen, jos olet jumissa kehityksessä etkä tiedä kuinka jatkaa parantamistasi.
Pudotussarja sisältää harjoituksen suorittamisen tietyllä painomäärällä niin monta toistoa kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Sitten voit levätä niin kauan kuin on tarpeen ennen kuin teet saman harjoituksen, mutta kevyemmällä painolla ja toista se uudelleen niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes saavutat Väsymys lihaksikas.
Jos esimerkiksi teet 10 kilon käsipainohauiskiharan, teet ensin niin monta toistoa kuin pystyt valitsemallasi painolla. Sitten valitset 5 kilon käsipainot ja toistat harjoitusta, kunnes et voi tehdä enää yhtä toistoa.
Tyypit
Jokainen näistä tyypeistä tulee varata kokeneille nostajille ja käyttää säästeliäästi.
perinteinen drop setti
Tämä on edellä mainittu klassinen drop-sarjan tekniikka. Valitsemme harjoituksen edellisestä listasta ja suoritamme normaalin sarjan. Sitten pudotamme painoa 10-20 prosenttia ja jatkamme nostamista nopeasti. Pudotamme painoa viimeisen kerran ja lopetamme sarjan. Levätään mahdollisimman vähän.
Esimerkkinä voisi olla tangon kiharat: 35 lbs x 12 toistoa, 30 lbs x 10 toistoa, 25 lbs x 8 toistoa.
enimmäispainot
Tämän tyyppistä pudotussarjaa käytetään parhaiten käsipainojen kanssa. Aloitamme raskaimmalla painolla, jonka voimme tehdä valitulle harjoitukselle, teemme yhden sarjan epäonnistumiseen ja siirrymme sitten seuraavaan kevyempään käsipainopariin. Jatkamme laskeutumista, kunnes paino loppuu.
Tämä tekniikka toimii uskomattoman hyvin liikkeissä, kuten kiharoissa ja sivuttaiskorotuksissa. Valitsemme käsipainot ja teemme joukon sivuttaiskorotuksia. Jatkamme laskemista jokaisella käsipainoparilla.
Esimerkiksi käsipainon sivuttaisnosto: 17 kg x 12 toistoa, 15 kg x 10 toistoa, 12 kg x 10 toistoa, 10 kg x 10 toistoa, 7 kg x 8 toistoa, 5 kg x 8 toistoa, 2 kg x 5 toistoa.
mekaaninen pudotussarja
Tämä pudotussarja on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se pudottaa käyttämämme painon ja säätää pitoa niin, että lihasta työstetään hieman eri kulmassa. Jotkut nostajat uskovat, että kulman muuttaminen auttaa lisäämään lihasten kykyä vastustaa väsymystä.
Voimme kokeilla latin vetoa tälle pudotussarjalle, koska sen avulla voimme helposti säätää kätemme asentoa tällä harjoituksella. Aloitamme tavallisella käsiotteella ja teemme 12 toistoa. Sitten pudotamme painon, tartumme kädensijaan ja teemme 10 toistoa. Lopuksi tuomme kätemme lähemmäs ja teemme kahdeksan toistoa 10 kilolla vähemmän kuin millä aloitimme sarjan.
Se näyttäisi tältä: 75 kiloa x 12 toistoa (leveä pito), 70 kiloa x 10 toistoa (matala pito), 60 kiloa x 8 toistoa (lähipito).
hyötyjä
Drop-setit ovat tehokas tapa edistää lihasten hypertrofiaa tai lihaskoon ja lihaskestävyyden lisäämistä. Ne auttavat myös, jos harjoittelemme lyhyen aikaa.
rakentaa lihaskestävyyttä
Lihaskestävyys määritellään lihasten kyvyksi käyttää voimaa yhä uudelleen ja uudelleen. Eli kuinka monta toistoa voimme suorittaa.
Yhdeksällä kouluttamattomalla nuorella miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yhden pudotuksen harjoittelu, mitattuna yhden toiston enimmäismäärällä 9 %:lla yhden toiston maksimitoistosta, lisäsi lihaskestävyyttä. Tämä piti jopa lyhyemmällä harjoitusajalla kuin tyypilliset vastusharjoitusprotokollat.
Tämä tarkoittaa, että jopa pienemmällä harjoitusajalla pudotussarjat voivat auttaa sinua rakentamaan lihaskestävyyttä.
Ole tehokas ajan kanssa
Koska laskevassa sarjassa on vähän lepoa, pystymme suorittamaan kunkin harjoituksen sarjat lyhyemmässä ajassa kuin jos tekisimme saman määrän tavanomaisia sarjoja. Ja vaikka pudotussarjoilla on todistettuja etuja, niitä ei pitäisi sisällyttää jokaiseen sarjaan tai liian usein yleiseen harjoitusrutiiniin.
Oikein tehtynä tämä harjoittelutapa rasittaa kehoa erittäin paljon. Harjoittelu epäonnistumiseen on osoitettu nostavan adenosiininukleotidimonofosfaattitasoja verrattuna harjoitteluun ilman epäonnistumista.
Auta rakentamaan lihaksia
Pudotussarjat ovat yksi strategia, joka voi edistää lihasten kasvua. Kun harjoittelet väsymykseen, lihaksissasi oleva glykogeeni (niiden energialähde) loppuu, mikä vaurioittaa lihaskuituja. Tämän seurauksena kehosi korjaa nämä vaurioituneet kuidut ja rakentaa suurempia, vahvempia lihaksia.
Ne ovat myös tapa lisätä harjoituksen kokonaisvolyymiä. Harjoitusmääräsi on tekemiesi toistojen määrä kerrottuna käyttämäsi painolla, kerrottuna saavuttamiesi sarjojen määrällä.
Lisäämällä volyymia harjoitusrutiinisi lisäät lihaskasvua. Ja tiede vahvistaa sen. Lihashypertrofia lisääntyy, kun harjoitusmääräsi kasvaa.
Pudotussarjojen sisällyttäminen voi myös auttaa parantamaan lihasten määrittelyä. Teknisesti lihasten "sävy" on itse asiassa pysyvästi puoliksi supistunut lihas. Pudotussarjat voivat auttaa lisäämään lihastesi motorista aktiivisuutta, jolloin ne pysyvät osittain supistuneina jopa harjoituksen jälkeen.
Kuinka niitä käytetään?
Hienoa tämäntyyppisessä harjoittelussa on, että voit tehdä sen melkein minkä tahansa harjoituksen kanssa, käytätkö koneita, käsipainoja tai tankoja. Siitä huolimatta niitä on helpompi tehdä koneilla. Ihannetapauksessa leposi tulisi olla mahdollisimman lyhyt, joten haluat pitää kevyimmät käsipainot käden ulottuvilla.
Kun ohjelmoit harjoituksissasi laskevia sarjoja, ne kannattaa varata tietyn harjoituksen viimeinen sarja. Muista, että niiden avulla pyritään saamaan lihas täyteen väsymykseen, joten teknisesti sinun ei pitäisi pystyä suorittamaan pudotussarjoja peräkkäin.
Niitä on parasta käyttää vain kerran lihasryhmää kohden harjoituksen aikana, koska ne väsyttävät lihaksia. Tämän tyyppistä harjoittelua käytetään edistyneille urheilijoille, koska he ovat todella rasittavia ja voivat tyhjentää energiasi loppu harjoituksen ajaksi.
Vaikka ne eivät sinänsä ole vaarallisia, sinun on oltava tietoinen tekniikastasi. Pudotussarjan tekeminen huonossa muodossa tai vauhtiin luottaminen kumoaa tarkoituksen täysin, eikä anna etsimääsi tulosta. Myös loukkaantumisriskisi kasvaa, kun lihaksesi väsyvät ja tekniikkasi heikkenevät.
Pudotussarja on edistynyt vastusharjoittelutekniikka, jossa keskityt sarjan suorittamiseen epäonnistumiseen tai kyvyttömyyteen tehdä uutta toistoa.
Yleensä pudotussarja voi olla:
- Sarja 1. Teemme 6-8 toistoa.
- Sarja 2. Laihdutamme 10-30%, teemme 10-12 toistoa.
- Sarja 3. Laihdutamme jälleen 10-30%, teemme 12-15 toistoa.
Aloitamme raskaalla kuormalla, jossa voimme suorittaa vain 6-8 toistoa. Vähän tai ei ollenkaan lepoa sarjojen välillä suositellaan. On aina tärkeää kiinnittää huomiota tekniikkaan jokaisen toiston aikana, mutta se on erityisen tärkeää pudotussarjan aikana, kun työskentelemme uupumukseen. Tämä voi auttaa estämään loukkaantumisia.
Suositeltavat harjoitukset
Tietyt harjoitukset sopivat paremmin pudotussarjoihin kuin toiset. Esimerkiksi pudotussarjojen suorittaminen kyykkyssä johtaa todennäköisesti siihen, että hengästymme ennen kuin saavutamme todellisen lihasvaurion. Ja se ei ole kovin tehokas tulos, kun hengästymme ennen kuin lopetamme kaikkien lihaskuitujen stimuloinnin.
Laskevien sarjojen suorittamiseen sopivat harjoitukset ovat:
- rintalento
- Koneen rintapuristin
- sivuveto
- Suora käden alasveto
- soutu koneilla
- Koneen olkapaino
- sivulento
- vedä kasvot
- jalkaprässi
- Piernan laajennus
- Reisilihaksen kihara
- Istuva pohkeen nosto
- Mikä tahansa kihara muunnelma
- langan työntö
Koneita on monia muunnelmia. Tämä on suunniteltu. Kun väsymme pudotussarjojen aikana, muoto voi vaarantua vakavasti. Koneet auttavat meitä pitämään muotomme ehjänä, jolloin voimme jatkaa jokaisen sarjan työntämistä.
Myös useimmat edellä mainitut liikkeet ovat eristysharjoituksia. Emme näe kyykkyjä tai maastavetoja luettelossa. Pudotussarjojen suorittaminen suuria usean nivelen liikkeitä varten voi johtaa uupumukseen ennen lihasväsymyksen ilmaantumista.
Esimerkki laskevista sarjoista
Seuraavassa ylävartalon harjoituksessasi kehotamme sinua tekemään tämän hauisdip-sarjan. Ensin teet hauiskiharat kohtuullisella painolla. Sitten vaihdat kevyempiin käsipainoihin ja teet niin monta vasarakiharaa kuin pystyt.
käsipainokihara
- Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi käsipainolla kummassakin kädessä.
- Purista ydintäsi ja hengitä ulos, käännä käsipainot olkapäätäsi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä kylkiäsi.
- Laske käsipainot kyljellesi hallinnassa.
Curl Hammer
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, ydin tiukkana.
- Tartu käsipainoon kumpaankin käteen, kämmenet sisäänpäin ja käsivarret sivuillasi.
- Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi ja taivuta kädet hartioiden korkeudelle.
- Laske painoja hitaasti hallinnassa.
Käytä yksi tippasarja lihasryhmää kohti ja suorita se harjoituksen lopussa välttääksesi liiallista väsymystä harjoituksen aikana ja huonoa asentoa.