On aika alkaa työskennellä ahkerasti yhden suosikkiurheiluvälineeni kanssa: lääkepallon. Löydät sen eri painoisina, kokoisina ja koostumuksina. Epäilemättä tämä painopallo auttaa sinua parantamaan lihasvoimaasi ja urheilusuorituskykyäsi.
Jos olet kuntosalilla, jossa on mukautettu alue, voit lyödä niitä lattiaa tai seinää vasten, heittää ne tai saada ne pyörimään. Loogisesti et voi tehdä tätä käsipainolla tai kahvakuulalla. Räjähtävien liikkeiden esittely lääkepalloilla voi parantaa yleistä urheilullisuuttasi. Lisäksi sitä on käytetty urheilussa vuosia (tosin toisessa yhteydessä). Hippokrates käytti hiekalla täytettyjä eläinten nahkapusseja auttaakseen potilaitaan toipumaan vammoistaan lähes 2.000 vuotta sitten.
Kun valitset painoa, valitse lääkepallo, joka on tarpeeksi painava hidastaakseen liikettäsi. Eli hieman hitaammin kuin jos sinulla ei olisi lainkaan kuormaa; Kyse ei myöskään ole mahdottomien rutiinien tekemisestä. Sinun tulee hallita liikettäsi ja tekniikkaasi koko ajan ja olla varovainen, ettet lyö ketään.
Tässä on joitain suosikkiharjoituksiani, jotta voit saada inspiraatiota. Yritä tehdä jokaiselle 10–15 toistoa tai tee niin monta kuin pystyt. Lyö sitä!
lääkepallon punnerrukset
Lääkepallon lisääminen punnerruksiin tekee harjoituksesta entistä intensiivisemmän. Laita pallo toisen kätesi alle ja laske vartalosi maata kohti punnerruksessa. Palaa yläasentoon ja vie pallo toiseen käteen. Pudota polvillesi tässä vaihdossa, jos se on sinulle helpompaa.
Henkilökohtaisesti pidän tällaisessa harjoituksessa pehmeän lääkepallon käyttämisestä niin, että se lisää epävakautta ja on intensiivisempi. Muutaman tunnin sisällä huomaat, kuinka lihaksesi ovat vaihtaneet ärsykeään ja jäykkyys ilmaantuu. Sinun tarvitsee vain lisätä pieniä muutoksia klassisiin harjoituksiin syventääksesi intensiteettiä.
Seinäistuin liikkeellä
Seinäistuminen on melko intensiivinen isometrinen harjoitus. Jalkojen työstämisen lisäksi vatsa tekee saman pitääkseen meidät pystyssä. Mutta entä jos lisäisimme räjähtävyyttä pitämällä ja liikuttamalla lääkepalloa? Sinun ei tarvitse liikkua nopeasti, mitä hitaammin liikut, sitä intensiivisempi se on.
Slamit tai metsuri liikkuvat
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Suosikeistani! Rakastan pallon lyömistä kuntosalin lattialla ja kaikki katsovat minua kuin olisin hullu. Liike muistuttaa metsurin tekoja polttopuita laskeessaan. Funktionaalisen harjoittelun ystävänä otan mukaan aina koko kehon liikkuvuutta parantavia harjoituksia.
rock and roll up
Tässä harjoituksessa meidän on keskityttävä, jotta emme vääristä koordinaatiotamme. Aluksi se voi olla melko vaikeaa, mutta huomaat, että saat sen nopeasti käsiksi. Se vaikuttaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin yhdellä liikkeellä. Aloita makaamalla matolla polvet koukussa. Pidä lääkepallo lattialla kädet täysin ojennettuna pään yläpuolella. Aja nyt polvet rintaan ja käytä ydinvoimaasi nostaaksesi painoa pallosta ja päästäksesi kyykkyyn. Asetu seisoma-asentoon ja toista liike taaksepäin. Laske selkäsi hitaasti kyykkyyn, lepää vartalosi maassa ja palaa lähtöasentoon.
Älä vedä alaselästä tai niskasta. Kiinnitä huomiota käsivartesi asentoon, kun ne pitävät palloa.
Askel pyörittämällä
Askeleita tai syöksyjä ovat perusharjoitus alavartalon työstämiseksi, mutta entä jos lisäisimme lääkepallon, joka lisää jännitystä ytimeen ja ylävartaloon? Pidä palloa kädet suorina ja hartiat rentoina. Astu eteenpäin yhdellä jalalla (oletetaan, että se on oikea) ja käännä vartalosi vastakkaiselle puolelle (vasemmalle). Varmista, että polvisi ei ylitä jalkasi palloa ja syvennä askeltasi.
Sinun on myös aluksi vaikeuksia koordinoida, mutta kun olet oppinut liikkeen, tee se kaikki samanaikaisesti. Astu, käänny ja palaa keskelle.
Käänteinen keinu
Tämä harjoitus voi olla yhtä tuhoisa kuin keilapallon heittäminen väärään suuntaan. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Pidä lääkepalloa rintasi edessä kyynärpääsi osoittaen lattiaa kohti. Laske kyykkyasentoon, pidä selkä suorana ja pää eteenpäin. Ota pallo jalkojen väliin ja nosta se räjähdysmäisesti pään yli. Vie pallo käsivarsillasi pään ja kaulan taakse, mutta älä työnnä pois lantiollasi. Pidä vatsasi supistuneena, kun ojennat nilkkojasi, polviasi ja lantioitasi.
Jos haluat lisätä tehoa, heitä pallo maata vasten.